الگوی خواب چه چیزی درباره سلامتمان می گوید

بدنتان و مخصوصا مغز به خواب احتیاج دارد. استرستان خاموش می شود، سطح کورتیزول افت می کند، سیستم ایمنی بدنتان قوی تر می شود و ذهنتان آماده  و تیزتر می شود. همچنین بدنتان هورمون هایی نظیر هورمون رشد و تستوسترون آزاد می کند. هورمون رشد هورمون پروتئینی است که نقش بزرگی در رشد و سوخت و ساز پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها دارد.

تا به حال کسی را دیده اید که بگوید بعد از 4 یا 6 ساعت خواب، عملکرد بدنش خوب است؟

متاسفانه چیزی که بسیاری از ما نمی دانیم این است که حداقل مقدار خواب مورد نیاز بدن 8 ساعت است و اگر به این اندازه نخوابیم توسط آدرنالین یکی از هورمون های استرس هوشیار نگه داشته می شویم. این یعنی بیدار بودن و هوشیار ماندنتان به خاطر استراحت کافی نیست.

این هورمون های استرس به تنهایی می توانند تاثیر بدی روی بدنتان بگذارند ( از جمله پوستتان که سریع تر پیر می شود ) اما تاثیرات بد، بیشتر از این ها است. کمبود خواب می تواند روی مغز هم تاثیری منفی بگذارد. بنابراین برای بازسازی، تمیز کردن ذهن و رشد به انرژی بیشتر و خوابی بهتر نیازمندیم.

در طول خواب، مغز اطلاعات پیچیده ای را پردازش می کند، حافظه را می سازد و تحکیم می کند، چگونگی انجام کارها را می آموزد و به یاد می آورد و شاید مهم تر از همه، سموم را تمیز می کند. سمومی که بسیار مشابه به سموم مرتبط با بیماری هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر هستند.

بر اساس آمار، بسیاری از مردم در سراسر دنیا کمتر از 7 ساعت می خوابند. بنابراین احتمال اینکه شما هم از این دسته باشید بالا است.

چگونه متوجه شویم عملکردمان حاصل انرژی خالص است یا انرژی ای که از هورمون های استرس می آید؟ در ادامه به شما می آموزیم که چگونه نشانه های بدنتان را بشناسید و متوجه شوید چه زمانی نیازمند خواب است.

1- وقتی سرم را روی بالش می گذارم چقدر طول می کشد تا به خواب بروم؟

اگر کمتر از 5 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید، بدنتان سعی دارد به شما بگوید به شدت دچار کمبود خواب هستید. اگر بعد از 5 تا 10 دقیقه به خواب رفتید بدنتان سعی دارد بگوید مقداری کمبود خواب دارید. تقریبا چیزی حدود 10 تا 20 دقیقه باید طول بکشد تا به اولین مرحله از خواب بروید.

چه معنایی می دهد: کمبود خواب شدید تنها برای سلامت خودتان خطرناک نیست، بلکه دیگران را هم در خطر می اندازد، چون کمبود خواب به خصوص هنگام رانندگی می تواند باعث تصادف شود.

2- در طول روز چرت می زنم و یا به یک خواب نیم روزی نیاز دارم؟

اگر در طول روز آنقدر خسته هستید که شروع به چرت زدن می کنید بنابراین کمبود خواب دارید و بدنتان سعی دارد به شما بگوید بدون مقداری خواب بیشتر نمی تواند عملکرد درستی داشته باشد. اگر روی صندلی سر کار یا هر جای دیگر به جز رخت خوابتان به خواب رفتید نشانه ای است از کمبود خواب و می تواند تاثیری منفی روی سلامتتان داشته باشد.

چه معنایی می دهد: هر از چند گاهی چرت زدن زیاد هم بد نیست. اما اگر هر روز به بیش از نیم ساعت چرت زدن نیاز داشته باشید ممکن است به این معنا باشد که سلامتتان در خطر است. تحقیقات نشان داده چرت زدن های زیاد در طول روز می تواند نشانه مخفی از خطر بیماری هایی نظیر مشکلات تنفسی و دیابت باشد.

3- با صدای بلند خروپف می کنم یا نفسم قطع می شود؟

شاید خودتان این را ندانید اما همسر یا هم اطاقی تان ممکن است به شما بگوید بلند خروپف می کنید یا در طول خواب، تنفستان قطع می شود. این معمولا نشانه ای است از آپنه خواب، یعنی شرایطی که تنفس فرد در طول خواب قطع می شود. این اتفاق به دلیل نقص عملکرد سلول های عصبی که در طول خواب تنفس را کنترل می کنند اتفاق می افتد.

چه معنایی می دهد: انسداد یا توقف مسیر تنفسی به علت مشکل در تنفس و زمانی که سطح اکسیژن خون افت می کند به وجود می آید. این حالت مغز فرد را تحریک می کند بیدار بماند تا به اندازه کافی عضلات را منقبض کند طوری که نای باز بماند. این نقطه ای است که خر خر کردن یا نفس نفس زدن قبل از ادامه ی خروپف شنیده می شود. این چرخه در طول یک شب ممکن است چندین بار اتفاق بیفتد و باید هرچه زودتر تشخیص داده و درمان شود.

4- بیشتر وقت ها فراموشکار هستم؟

همانطور که اشاره کرده بودم، تحکیم حافظه از طریق امواج موج تیز در طول خواب اتفاق می افتد، مخصوصا خواب عمیق. در این فرآیند تمام اطلاعات آموخته شده از هیپوکامپ در مغز به بخش نئوکورتکس، بخشی که حافظه بلند مدت ذخیره می شود انتقال می یابد.

چه معنایی می دهد: کمبود خواب می تواند تاثیر منفی روی قابلیت خلق و ذخیره حافظه بلند مدت بگذارد اما می تواند روی حافظه کوتاه مدت نیز تاثیر بگذارد چون خواب ناکافی سطح کورتیزول را بالا می برد، هومون استرسی که می تواند تاثیر آسیب زننده ای روی هیپوکامپ بگذارد.

5- کاهش وزنم به سختی پیش می رود؟

بر اساس تحقیقاتی که سال 2004 انجام گرفت افرادی که کمتر از 6 ساعت می خوابند نسبت به کسانی که 7 تا 9 ساعت می خوابند حدود 30 درصد بیشتر در خطر چاقی قرار دارند.

چه معنایی می دهد: دلایل زیادی برای این اتفاق وجود دارد. یکی اینکه کمبود خواب معمولا باعث افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات می شود. در نتیجه باعث کاهش لپتین -هورمونی که به مغز علامت سیر شدن را می دهد- یا باعث کاهش اشتها می شود. همچنین باعث افزایش گرلین -هورمونی که اشتها را تحریک می کند- می شود. کم خوابی با کاهش سطح هورمون های رشد همراه است، که می توان آن را کند شدن سوخت و ساز بدن نیز دانست.

6- میل جنسی ام چطور است؟

تحقیقات نشان داده بیش از 50 درصد آقایانی که مبتلا به آپنه خواب هستند، سطح تستوسترون پایینی دارند.

چه معنایی می دهد: خواب ناکافی می تواند باعث افت سطح تستوسترون شود که میل جنسی را در خانم ها و آقایان کاهش می دهد. البته احساس خواب آلودگی، کم انرژی بودن و متعادل نبودن خلق و خو نیز در کاهش میل جنسی دخالت دارند. اما اگر این مشکل دست از سرتان بر نمی دارد مسلما باید به دنبال راهی باشید تا بهداشت خوابتان را بهبود ببخشید.

6 راه ساده برای بهبود بهداشت خواب

خبر خوب اینکه بهبود خواب ممکن است. به این معنا که قدرتش را دارید تا سلامت خود و عملکرد مغز و بدنتان را بهبود ببخشید. در کنار مراجعه به پزشک، برخی از این نکات ساده بهداشت خواب را نیز امتحان کنید:

• اتاق خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید و فقط برای خواب از آن استفاده کنید.
• داخل اتاق خواب کار نکنید و وسائل الکترونیکی را وارد آن نکنید.
• از محرک ها پرهیز کنید، مخصوصا عصرها ( آخرین تحریک کننده مانند قهوه را باید حداقل 10 ساعت قبل از خواب استفاده کنید ).
• از خوردن وعده های سنگین برای شام پرهیز کنید.
• قبل از خواب چند حرکت آرامش بخش یوگا یا مدیتیشن انجام دهید. همچنین یک ساعت قبل از خواب کار یا فعالیتی سنگین انجام ندهید.
• مرتب ورزش کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.