رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟ بررسی علمی و تجربه کاربران

رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب)، یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن در سال‌های اخیر است که با وعده‌های کاهش وزن سریع و بدون محدودیت‌های غذایی، توجه بسیاری را جلب کرده است. اما آیا این رژیم واقعاً می‌تواند نتیجه‌ی ملموسی در کاهش وزن داشته باشد؟

 برخی از افراد ادعا می‌کنند که با رژیم فستینگ، بدون زحمت خاصی چندین کیلوگرم از وزن خود را کم کرده‌اند. در حالی که مطالعات علمی نیز مزایای آن را تأیید می‌کنند. در این مطلب، به بررسی علمی این رژیم و تجربه کاربران خواهیم پرداخت تا ببینیم آیا این روش واقعاً به آنچه وعده داده می‌شود، می‌رسد یا تنها یک روند گذراست.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟ واقعیت یا افسانه!

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به‌عنوان یک استراتژی جدید در کاهش وزن، توانسته توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند. این روش به جای محدود کردن نوع غذا، زمان مصرف آن را تغییر می‌دهد و به طور معمول به صورت دوره‌ای بین فازهای خوردن و نخوردن تقسیم می‌شود.

بسیاری از کسانی که این رژیم را تجربه کرده‌اند، ادعا می‌کنند که در مدت زمان کوتاهی توانسته‌اند وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. اما واقعیت چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن و پیشگیری یا معکوس کردن برخی بیماری‌ها با روزه‌داری امکان‌پذیر است. بسته به نوع رژیم و مدت زمان انجام آن، افراد معمولاً بین 3 تا 8 کیلوگرم در ماه کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

رژیم فستینگ چیست و چگونه عمل می‌کند؟

راه‌ها و رژیم غذایی‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. یکی از راه‌های ساده‌ای که ممکن است از اطرافیان خود زیاد درباره آن شنیده‌اید؛ رژیم فستینگ است. اگر قصد لاغری با فستینگ را دارید بهتر است در ابتدا اطلاعات خود را درباره آن بالا ببرید. در ادامه به تعریف و اصول فستینگ می‌پردازیم.

در رژیم فستینگ فقط در ساعات مشخصی از روز غذا می‌خورید و از مصرف غذا در باقی ساعات خودداری می‌کنید.

تعریف رژیم فستینگ؛ آشنایی بیشتر با روزه داری متناوب

روزه متناوب، یک برنامه غذایی است که در آن به طور منظم بین فازهای روزه و خوردن غذا در بازه‌های زمانی مشخص تغییر می‌کنید. در این روش، شما فقط در ساعات مشخصی از روز غذا می‌خورید و از مصرف غذا در باقی ساعات خودداری می‌کنید. به عبارت ساده‌تر، در رژیم روزه داری، محدودیت زمانی برای وعده‌های غذایی وجود دارد، نه محدودیت در نوع غذا. این سبک غذایی به بدن کمک می‌کند تا از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند و به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک نماید.

اصول و مکانیزم فستینگ در بدن چگونه است؟ نحوه وادار کردن بدن به چربی‌سوزی

مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد، زیرا باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. وقتی غذا می‌خورید، کبد، ماهیچه‌ها و سلول‌های چربی گلوکز را از طریق انسولین، هورمونی که توسط پانکراس ترشح می‌شود، ذخیره می‌کنند. در حالت ناشتا، سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد و سطح انسولین پایین می‌آید که به بدن سیگنال می‌دهد تا به سوزاندن کربوهیدرات‌ها و چربی‌سوزی بپردازد.

ابن در حالی است که در روزه‌داری متناوب با افزایش سوخت‌وساز بدن و مدت زمان سوزاندن کالری‌ها از طریق طولانی کردن فاصله بین وعده‌های غذایی، چربی سوزی رخ می‌دهد. یک مثال معمول از این رژیم، روش 16/8 است که در آن شما تنها در بازه 8 ساعته غذا می‌خورید و در 16 ساعت باقیمانده از روز ناشتا می‌مانید. این روش به بدن فرصتی برای چربی‌سوزی مؤثر می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

انواع رژیم فستینگ و تأثیر آن‌ها بر کاهش وزن؛ 2 روش محبوب فستینگ

روش‌های فستینگ متنوعی وجود دارد که از نظر تعداد روزهای روزه‌داری و کالری دریافتی متفاوت هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این شیوه غذا خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر داشته باشد.

طرف‌داران فستینگ ادعا می‌کنند که حفظ یک برنامه منظم روزه‌داری نسبت به رژیم‌های سنتی با محدودیت کالری، راحت‌تر است. روزه‌داری متناوب بر اساس یک الگوی مشخص عمل می‌کند و زمان‌های تصادفی ندارد. از آنجا که تجربه هر فرد از این رژیم متفاوت است، برخی سبک‌ها برای افراد خاص مناسب‌تر خواهند بود. در ادامه مؤثرترین روش‌های روزه‌داری متناوب و لاغری را بیشتر توضیح می‌دهیم.

رژیم 16/8، همراه با محدودیت کالری، می‌تواند در مدیریت وزن افراد دارای اضافه‌ وزن مؤثر باشد.

رژیم 16/8 و میزان کاهش وزن؛ رژیم غذایی لینگین

رژیم 16/8 یا رژیم لینگین به روزه‌داری 16 ساعته و مصرف غذا در بازه 8 ساعته اشاره دارد. در این روش، افراد معمولاً شام خود را تا ساعت 8 شب تمام می‌کنند و صبحانه روز بعد را حذف تا به ظهر برسند و سپس غذا می‌خورند. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زنان ابتدا با روزه 14 ساعته شروع کنند و به‌تدریج به 16 ساعت برسند، در حالی که مردان می‌توانند مستقیماً از 16 ساعت روزه‌داری شروع کنند.

این روش برای کسانی که قبلاً روزه‌داری 12 ساعته را امتحان کرده‌اند و نتایج مطلوبی نگرفته‌اند، ممکن است مفید باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که رژیم 16/8، همراه با محدودیت کالری، می‌تواند در مدیریت وزن افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مؤثر باشد و تأثیرات مثبتی بر پردازش قند خون داشته باشد.

رژیم 5:2 و نتایج کاهش وزن؛ علت محبوبیت این روش رژیمی

تئوری پشت رژیم 5:2 این است که با محدود کردن کالری در دو روز غیرمتوالی از هفته، بدن به جای استفاده از انرژی موجود در غذا، به سوزاندن ذخایر چربی خود روی می‌آورد. این رژیم به‌دلیل سادگی و این حقیقت که می‌توانید در پنج روز هفته تقریباً هر چیزی که می‌خواهید بخورید، بسیار محبوب شده است.

در رژیم 5:2، افراد به مدت پنج روز کالری عادی خود را مصرف می‌کنند و در دو روز غیرمتوالی، تنها 25 درصد از کالری معمول خود را دریافت می‌کنند؛ یعنی 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان. مطالعات نشان داده‌اند که این نوع روزه‌داری با محدودیت کالری روزانه، مشابه روزه‌های متناوب در کاهش وزن افراد مؤثر است و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

 رژیم فستینگ جایگزین و نتایج آن؛ از کتو تا مدیترانه‌ای

اگر رژیم روزه داری برای شما مناسب نیست؛ نگران نباشید روش‌های جایگزین فستینگ برای لاغری نیز وجود دارد. اگر بخواهیم جایگزین‌هایی برای فستینگ معرفی کنیم، برخی از رژیم‌های غذایی متداول شامل موارد زیر هستند:

• رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb Diet): این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم، بدن را به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده تشویق می‌کند.
• رژیم کتوژنیک (Keto Diet): رژیم کتو با کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم، بدن را به وضعیت کتوز می‌برد که در آن بدن از چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
• رژیم کم کالری (Calorie-Restriction Diet): در این روش، شما به طور عمومی کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید تا بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی شود.
• رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet): این رژیم به مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون تأکید دارد.

هر یک از این رژیم‌ها به کاهش وزن کمک می‌کتند، اما انتخاب روش مناسب بستگی به سبک زندگی و نیازهای فردی شما دارد.

میزان کاهش وزن از طریق رژیم فستینگ در افراد مختلف متفاوت است.

رژیم فستینگ چند کیلو کاهش وزن ایجاد می‌کند؛ آیا با فستینگ می‌توان به کاهش وزن سریع رسید؟

هنگام یادگیری نحوه روزه داری متناوب برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب یک روش کاهش وزن سریع نیست. ممکن است کمی طول بکشد تا اسنپ وزنی شکسته شود و وزن کم کنید. برخی افراد در هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم می‌کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند در یک ماه تا 5 کیلوگرم وزن را هم کم کنند. رژیم غذایی نقش مهمی در روزه داری متناوب بازی می‌کند، زیرا می‌تواند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.

عوامل مؤثر بر کاهش وزن در فستینگ؛ چگونه با فستینگ بیشترین چربی‌سوزی را داشته باشیم؟

اگر رژیم فستینگ به‌درستی اجرا شود و با شرایط جسمی و روحی شما سازگار باشد، می‌تواند به کاهش وزن مؤثری منجر شود. میزان کاهش وزن در این رژیم به عوامل مختلفی مانند مدت زمان رژیم فستینگ، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و متابولیسم فرد بستگی دارد. به طور میانگین، افراد می‌توانند انتظار کاهش 2 تا 6 کیلوگرم در ماه را داشته باشند.

یکی از دلایل تأثیر فستینگ بر کاهش وزن، کاهش سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی است. همچنین، این روش می‌تواند به کاهش سایز، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد مغز کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود در بازه‌های مجاز، غذاهای مغذی مصرف کرده و از پرخوری خودداری کنید.

نقش مصرف مواد غذایی در این رژیم؛ آیا در ساعت‌های مجاز می‌توانیم همه چیز بخوریم؟

در رژیم فستینگ مجاز به مصرف و خوردن هر نوع ماده غذایی نیستیم. در جدول زیر مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در روزه داری متناوب را می‌توانید مشاهده کنید.

نکته: در فستینگ مهم است که در بازه‌های غذایی مواد مغذی و سالم مصرف شود تا تأثیر آن بر کاهش وزن و سلامت بهینه باشد.

نتایج تحقیقات علمی درباره فستینگ و کاهش وزن؛ آیا فستینگ واقعاً معجزه کاهش وزن است؟

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 که 27 کارآزمایی را تحلیل کرد، نشان داد که کاهش وزن در شرکت‌کنندگان بین 0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه بدن متغیر بوده است. این مطالعات که بین 2 تا 12 هفته طول کشیدند، نشان دادند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجهی منجر شود.

محققان دریافتند که فستینگ با کاهش کالری دریافتی، تنظیم سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی، تأثیر مثبتی بر کنترل وزن دارد. همچنین، این روش می‌تواند به بهبود متابولیسم و سلامت عمومی بدن کمک کند. بااین‌حال، میزان کاهش وزن به عواملی مانند مدت فستینگ، نوع رژیم غذایی و سبک زندگی فرد بستگی دارد.

مزایا و معایب رژیم فستینگ؛ قبل از شروع این رژیم غذایی این نکات را در نظر بگیرید!

هر روش کاهش وزن مزایا و معایب خاص خود را دارد. رژیم روزه داری متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. ثابت شده است که روزه داری متناوب به کاهش وزن و بهبود برخی از شاخص‌های سلامتی کمک می‌کند. اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر به فکر امتحان فستینگ هستید، مزایا و معایب آن را در نظر بگیرید.

کاهش وزن و چربی بدن از جمله فواید رژیم فستینگ است.

مزایای علمی و تجربی فستینگ؛ فواید روزه متناوب

یکی از مهم‌ترین دلایلی که بسیاری از افراد به روزه‌داری متناوب روی می‌آورند، سادگی آن است. نیازی به شمارش کالری یا برنامه‌ریزی پیچیده غذایی ندارید و می‌توانید این روش را به‌راحتی در سبک زندگی خود بگنجانید.

علاوه بر سهولت، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که فستینگ تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن دارد. مطالعات انجام‌شده بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیک و سلامت کلی بدن کمک کند. برخی از مهم‌ترین مزایای تاثیر فستینگ بر بدن عبارت‌اند از:

• کاهش وزن و چربی بدن
• کاهش کلسترول و فشار خون
• بهبود سطح قند خون و کاهش خطر دیابت
• کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز
• کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن
• افزایش طول عمر و سلامت عمومی

با این وجود، تأثیرات فستینگ در هر فرد متفاوت است و برای دستیابی به بهترین نتایج، انتخاب یک روش مناسب و رعایت اصول تغذیه‌ای سالم توصیه می‌شود.

معایب و چالش‌های احتمالی فستینگ؛ زنگ‌های خطر

با وجود مزایای بالقوه روزه‌داری متناوب، هنوز مشخص نیست که آیا همه افراد به یک اندازه از این روش بهره‌مند می‌شوند یا خیر. بسیاری از مطالعات اولیه روی رژیم‌های سخت‌گیرانه مانند الگوی 5:2 متمرکز بوده‌اند و تحقیقات درباره محدودیت‌های زمانی 8 تا 12 ساعت در روز همچنان در حال بررسی است.

به‌عنوان‌مثال، یک تجزیه‌و‌تحلیل اخیر روی بیش از 20,000 بزرگسال آمریکایی نشان داد که افرادی که مدت غذا خوردن خود را به کمتر از 8 ساعت در روز محدود می‌کنند؛ در مقایسه با کسانی که بین 12 تا 16 ساعت غذا می‌خورند؛ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی هستند. این یافته‌ها بخشی از تحقیقات اولیه‌ای بود که در جلسات علمی اپیدمیولوژی، سبک زندگی و متابولیک قلب انجمن قلب آمریکا در سال 2024 ارائه شد. بنابراین، قبل از انتخاب رژیم فستینگ، بررسی شرایط فردی و مشورت با پزشک ضروری است.

نکات مهم برای موفقیت در رژیم فستینگ؛ چطور فستینگ را به شیوه‌ای مؤثر و پایدار اجرا کنیم؟

برای موفقیت در رژیم فستینگ، برنامه‌ریزی مناسب و تغذیه صحیح از اهمیت زیادی برخوردار است. اولین قدم، انتخاب یک الگوی فستینگ متناسب با سبک زندگی است. ممکن است برخی افراد با روزه 12 ساعته راحت‌تر باشند، در حالی که دیگران نیاز به فستینگ 16 ساعته دارند. انتخاب روش‌های فستینگ باید بر اساس سطح فعالیت بدنی و نیازهای فردی صورت گیرد.

برنامه‌ریزی مناسب برای ساعت فستینگ؛ چطور زمان‌بندی دقیق فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

برای موفقیت در فستینگ، زمان‌بندی دقیق ساعت فستینگ و غذا خوردن بسیار مهم است. این به معنای تنظیم زمان‌های ثابت برای خوردن و روزه گرفتن است تا بدن شما بتواند به‌راحتی به این روند عادت کند. برای افرادی که فستینگ 16/8 را انتخاب می‌کنند، مثلاً خوردن غذا از ساعت 12 ظهر تا 8 شب و روزه‌داری از 8 شب تا 12 ظهر روز بعد، روشی ساده و کاربردی است.

از مصرف غذاهای فراوری‌شده، شکر و کربوهیدرات‌های ساده خودداری کنید.

تغذیه صحیح در بازه‌های مجاز؛ چه غذاهایی برای موفقیت در فستینگ باید در وعده‌های غذایی گنجانده شوند؟

در ساعات مجاز غذا خوردن، بهتر است که به غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. پروتئین‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم باید جزو وعده‌های غذایی شما باشند. از مصرف غذاهای فراوری‌شده، شکر و کربوهیدرات‌های ساده خودداری کنید، زیرا ممکن است روند کاهش وزن شما را مختل کنند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل در این مدت به پایداری انرژی و بهبود عملکرد متابولیک کمک می‌کند.

تجربه افراد از رژیم فستینگ؛ موفقیت‌ها و چالش‌ها

بسیاری از افرادی که رژیم فستینگ را امتحان کرده‌اند، از نتایج مثبت آن رضایت دارند. برخی گزارش داده‌اند که توانسته‌اند به کاهش وزن قابل توجهی دست یابند و احساس انرژی بیشتری داشته‌اند. آنها اذعان کرده‌اند که با محدود کردن زمان غذا خوردن، حجم وعده‌های غذایی را کنترل کرده و به مرور از احساس سیری طولانی‌تری برخوردار شده‌اند.

از سوی دیگر، برخی افراد به ویژه در ابتدای راه، از احساس گرسنگی زیاد و چالش‌های اجتماعی مانند شرکت در دورهمی‌های خانوادگی یا اجتماعی شکایت داشته‌اند. در مجموع، موفقیت در فستینگ به سازگاری با سبک زندگی فردی و رعایت برنامه غذایی صحیح بستگی دارد. تجربه‌ها نشان می‌دهند که با زمان و مداومت، بسیاری از چالش‌ها کاهش یافته و فرد به راحتی با این روش انطباق می‌یابد.

آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به‌عنوان یک روش کاهش وزن محبوب، می‌تواند به کاهش وزن مؤثر منجر شود، اما نتیجه آن به عوامل مختلفی مانند مدت زمان روزه‌داری، کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی بستگی دارد. مطالعات علمی نشان می‌دهند که این روش، با توجه به نوع فستینگ و سازگاری آن با بدن هر فرد می‌تواند باعث کاهش وزن 2 تا 6 کیلوگرم در ماه شود. این رژیم علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند.

با این حال، برای موفقیت در فستینگ، انتخاب یک الگوی مناسب، رعایت تغذیه صحیح و مشورت با پزشک الزامی است تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود. برای دریافت بهترین برنامه فستینگ می‌توانید از کارشناسان دکتر کرمانی کمک بگیرید.

سؤالات متداول

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×