عدم تحرک بدنی، بیش از مصرف سیگار منجر به مرگ می شود!

اغلب ما در ابتدای سال برای خود هدف­گذاری می­کنیم، اما یکی از اهدافی که معمولاً به آن نمی­رسیم، اهداف مرتبط با سلامتی و تناسب اندام است! ما همیشه درگیر کارها و مسئولیت­های متعددی هستیم و فضای ذهنی و روانی ما درگیر موضوعات مختلفی است، به­ همین­ خاطر باید با استفاده از روش­های ساده و تأثیرگذار، فکری برای بهبود سلامتی خود کنیم. بدن و ذهن سالم، به طور مستقیم بر عملکرد ما تاثیر می­گذارد و اگر عملکرد خوبی داشته باشیم کسب­ وکارمان هم به خوبی پیش می­رود. در ادامه به سه روش ساده و کاربردی، برای بهبود سلامت جسم و روان اشاره خواهیم کرد:

برای بهبود عملکرد فیزیکی در محیط کار چه کنیم؟

1- کمی بیشتر بخوابید

بله تعجب نکنید! هر کارآفرینی را که می­شناسم در برهه­ هایی از زندگی خود، کمبود خواب شدید را تجربه کرده اند. کارآفرینان در تلاشند تا کار چهل­ و هشت ­ساعته را در بیست­ وچهار ساعت انجام دهند! محصول جدید را سریع­تر روانه ی بازار کنند و یا هر چه سریعتر، ایرادهای محصول خود را برطرف کنند.

کارآفرینان، افراد مسئولیت پذیر و باوجدانی هستند و اولین چیزی که قربانی می­کنند، خوابشان است. در برخی شرایط، کمبود خواب، طبیعی است اما اولویت دادن به آن، باعث افزایش سلامت و بهبود عملکرد شما می­شود. در ادامه به نتایجی که از چندین تحقیق در وب­سایت مشهور psychologytoday  در مورد خواب منتشر شده، اشاره می­کنیم:

الف) بدهی خواب

«کمبود خواب»، به مرور زمان، تبدیل به «بدهی خواب» می­شود. یعنی اگر به جای هفت ساعت خواب، فقط پنج ساعت بخوابید در پایان هفته شما چهارده ساعت بدهی خواب دارید. بدهی خواب روی عملکرد شما تاثیر منفی می­گذارد. عوارض کمبود خواب عبارتند از کاهش تمرکز، کاهش سرعت واکنش، کندی حافظه، کاهش انگیزه و ضعف بدنی.

ب) گوشی های هوشمند

استفاده از تلفن هوشمند یک ساعت پیش از خواب، ریتم شبانه روزی و نظم خواب شما را مختل می­کند و باعث کاهش عملکرد شناختی و بی حوصلگی در روز بعد می­شود. دانشمندان توصیه می­کنند یک ساعت قبل از خواب از هیچ صفحه نمایشی استفاده نکنید و تلفن همراه خود را در جایی خارج از اتاق خواب قرار دهید تا در معرض اعلان­های گاه و بیگاه شبکه­ های اجتماعی و تلفن همراه قرار نگیرید.

بعلاوه، قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش، می­تواند ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم خواب و بیداری) را سرکوب کند و چرخه ی خواب شبانه روزی را مختل کند. نتایج یک پژوهش روی بزرگسالان نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش بین ساعات نه تا یازده شب، باعث کاهش کیفیت و مدت زمان خواب آنها شده است.

ج) خواب با کیفیت و سلامتی

خواب با کیفیت و مطلوب، باعث افزایش سلامت کلی بدن، حفظ انرژی، افزایش سوخت­ وساز و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می­شود. از سوی دیگر مطالعات روی افراد با شیفتِ کاری شبانه، نشان داده است که این افراد بیش از دیگران در معرض مشکلات گوارشی، قلبی-عروقی و چاقی هستند.

در بعضی مواقع، همه ما ممکن است بدخوابی را تجربه کرده ­باشیم ولی پرسش مهم این است که آیا وقتی دچار بدخوابی می شویم، می­توانیم تصمیم های درستی بگیریم، یا با اطرافیان خود ارتباط بهتری برقرار ­کنیم و یا احساس خوبی داشته باشیم؟ احتمالاً نه!

اکثر افراد به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اولین و بهترین پیشنهاد برای شما این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی، لپ­تاب یا تمام وسایلی که صفحه ی نمایشگر دارند و از خود نورآبی متصاعد می­کنند، استفاده نکنید و داشتن ساعت خواب کامل را حق خود بدانید، زیرا در نهایت منجر به عملکرد ضعیف­تر و نتایج­ منفی خواهد شد.

2- ذهن خود را تقویت کنید

وقتی به شدت درگیر کار هستید، اغلب به زمان مناسب برای غذا خوردن و نوع غذایی که می خورید، توجه نمی کنید. در این مواقع معمولا به سراغ غذاهای سنگین، میان وعده های نامناسب و فست فودها می روید.  همه ی ما این را می­ دانیم که رعایت یک رژیم غذایی سالم را باید در اولویت قرار دهیم، اما اطلاعات ما درباره رژیم غذایی درست، ضد و نقیض است. وقتی مشغول کار هستیم فرصتی برای تفکیک اصولی علمی و غیر علمی نداریم. بعلاوه، همه ما از نظر جسمی با یکدیگر متفاوتیم و توصیه ه­ایی که برای یک نفر مفید است، ممکن است برای شخص دیگر نتیجه­ ای نداشته باشد.

در مطالعه ی جامعی که در نشریه psychologytoday منتشر شد، مجموعه­ ای از یافته ­های علمی دقیق برای تغذیه اصولی جمع بندی شد و چند استراتژی درست و هوشمندانه برای رعایت رژیم غذایی برای ذهن و جسم ارائه شد:

توصیه های غذایی برای افراد عادی

• غذاهای کامل مثل ماهی، مرغ، گوشت قرمز، میوه، سبزیجات و آجیل را که به عملکرد بهتر مغز کمک می کنند، بیشتر مصرف کنید.
• مصرف کربوهیدارت­های فرآوری شده را به حداقل برسانید یا حذف کنید. این موارد شامل تمام غلات فرآوری‌شده یا غذاهای حاوی قند، آرد و آب­میوه است. درست است که کنار گذاشتن کامل این مواد سخت است، بنابراین حتی الامکان مصرف آنها را به حداقل برسانید. قرار نیست مصرف دونات یا کلوچه عملکرد مغز شما را خراب کند اما احتمالا آن را ضعیف می­کند پس هرچه کمتر، بهتر.
• مصرف غذاهایی که منجر به اضطراب و بی خوابی می شود را کم کنید. این غذاها عبارتند از الکل، کافئین، غذاهای فرآوری شده یا تخمیر شده مثل پنیر پیتزا و کربوهیدرات های تصفیه شده.
• به طور منظم آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی های شیرین بپرهیزید.

توصیه های غذایی برای افراد پرمشغله

افراد پرمشغله همین که مطمئن شوند غذاهایشان تا حد امکان سالم است کفایت می کند، چرا که محدودیت غذایی برای این دسته افراد بسیار دشوار است. در ادامه به ارائه چند پیشنهاد کاربردی می ­پردازیم:

• اگر از سفارش های غذایی آنلاین استفاده می کنید، ترجیحا به جای فست فود و ساندویچ  غذاهای سنتی و سالمتری سفارش دهید
• برای تهیه یک برنامه غذایی سالم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• برای تهیه ی غذاهای سالم برنامه ریزی کنید و زمانی را به تهیه ی آنها اختصاص دهید. برای مثال لیستی از غذاهای سالم تهیه کنید تا در مواقع لزوم از آنها استفاده کنید.
• حتماً همیشه یک بطری آب با خود به همراه داشته باشید. این ساده ­ترین روش برای تامین آب مورد نیاز بدن است.
• حتماً زمانی را برای غذا خوردن در برنامه کاری خود، مشخص کنید و  آن را برای کارهای دیگر قربانی نکنید.

3- زمان نشستن خود را کاهش دهید

چند سال پیش چالشی فراگیر برای شرکتها ایجاد شدکه بسیاری از کارآفرینان همچنان نگران آن هستند و آن هم این بود:اگر در محیط کار نشسته­ اید با قاتل خود ملاقات می­کنید!

یکی از مشکلات گسترده­ ای که افراد شاغل، کارآفرینان و مدیران با آن روبرو هستند، انجام کارها به صورت نشسته و به عبارت دیگر پشت میز نشینی بیش از حد است. براساس تحقیقات، نشستن بیش از حد می­ تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. تحقیقات منتشرشده در نشریه واشنگتن­ پست نشان داد که نشستن طولانی مدت عوارض جدی و جبران ناپذیری همچون گردش خون ضعیف، کاهش عملکرد مغز، گردن درد، کمردرد، افزایش وزن، ضعف عضلات و آسیب دیدگی اعضای بدن را به دنبال دارد و باعث فشارخون بالا و خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری­ ها نیز می ­شود.

همه ما اهمیت ورزش را برای سلامتی و عملکرد کلی بدن می­ دانیم. اما ورزش به تنهایی کافی نیست و نمی­ تواند پیامدهای نشستن طولانی مدت را خنثی کند. به همین منظور متخصصان پیشنهاد می­ کنند که گاهی اوقات کار خود را به صورت ایستاده انجام دهیم و در طی روز حرکات کششی داشته باشیم. در ادامه، خلاصه­ ای از مصاحبه ارزشمند با تام راث، محقق و نویسنده مشهور را با عنوان «آیا نشستن نوعی سیگار کشیدن نوین است؟» مطالعه خواهید کرد. این مصاحبه در وب­سایت Forbes منتشر شده است:

صحبت های راث در مورد خطرات عدم تحرک بدنی

« نشستن، مهمترین تهدید برای سلامتی در دنیای مدرن است. براساس تحقیقات، نشستن بیش از شش ساعت در روز، خطر ابتلا به مرگ زودرس را افزایش می­دهد.» راث معتقد است که «پیاده ­روی می­ تواند عملکرد شما را تا صد و پنجاه درصد بهبود دهد. عدم تحرک بدنی و فعالیت کم، واقعاً خطرناک است. براساس نتایج تحقیقات، عدم تحرک بیش از مصرف سیگار منجر به مرگ می­شود.

بنابراین علاوه بر ورزش روزانه و منظمی که دارید، حتماً تلاش کنید تا از نشستن طولانی ­مدت اجتناب کنید. یکی از گزینه­ های مناسب برای این­ کار، استفاده از نرم­ افزارهای گام شمار بر روی تلفن همراه است. برداشتن حداقل ده هزار قدم در طول روز برای حفظ سلامتی مطلوب است ولی اگر قصد کاهش وزن دارید، بیشتر از این مقدار باید پیاده روی کنید. در طول روز از تمرینات کششی استفاده کنید و مطمئن شوید بیش از حد فعالیت هایتان نشسته نیست. حتی می­توانید در محل کار خود، زمانی را به فعالیت بدنی گروهی اختصاص دهید.»

سخن آخر

به طور کلی، خواب با کیفیت، تغذیه ی سالم و ورزش سه عنصر اساسی برای تقویت ذهن و بدن است. برای کارآفرینان پرمشغله، این سه عنصر اساسی، در اکثر موارد به دست فراموشی سپرده می­شود، چراکه آن­ها درگیر انجام کارهای اساسی و مهم هستند. کمبود خواب، تغذیه ی ناسالم و کم ­تحرکی، باعث پیامدهای جبران ناپذیری در زندگی شما می ­شود. رعایت این موارد کار دشواری است، اما می­ توان آن را با ریزعادت­ ها آغاز کرد. شما برای شروع چه می کنید؟