این غذاها گرمتان میکند

حالا که دمای هوا پایین آمده است، سعی نکنید شکم خود را با ماکارونی، پنیر و سوپ های خامه ای گرم کنید. به جای این کار حسی که بدنبالش هستید را از سوپر غذاها بگیرید: تغذیه ای مناسب بهمراه مقدار زیادی مواد مغذی، آنتی اکسیدان، و تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن که بدن به آنها برای مقابله با فصل سرما نیاز دارد. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا با این غذاها آشنا شوید و آنها را برای طول فصل آماده کنید.

با سرد شدن هوا بهترین زمان برای استفاده از بلغور جو دوسر فرا میرسد. بلغور جو دوسر از غلات کامل است، پس تنها با یک کاسه میتوانید مقدار زیادی فیبر و پروتئین گیاهی جذب کنید که جلوی گرسنگی را نیز میگیرد. بعلاوه، بلغور جو دوسر حاوی نشاسته ای قدرتمند به نام بتا گلوکان است. تحقیقات نشان داده تنها 3 گرم از بتا گلوکان در غلات میتواند کلسترول بد خون را 5 تا 10 درصد کاهش دهد، چه در سطح طبیعی باشد چه بالا. با انتخاب چند ماده ی جانبی میتوانید مواد مغذی بیشتری نیز جذب کنید. اگر میخواهید مقداری چربی سالم به آن اضافه کنید میتوانید از کره بادام زمینی یا دانه های چیا استفاده کنید.

با یک فنجان شکلات داغ میتوانید کمی استراحت کنید و احساس گرم و نرمی را تجربه کنید – فقط سعی کنید از میکس هایی سرشار از قند استفاده نکنید. سینتیا ساس، متخصص تغذیه و نویسنده، میگوید: وقتی من شکلات داغ درست میکنم، دوست دارم چند تکه شکلات تلخ را در شیر آب کنم و استفاده کنم. اضافه کردن مقداری شکلات تلخ به برنامه غذایی یک راه عالی برای تقویت سلامت نیز هست. شیرینی های حاوی فلاونوئید، نوعی از آنتی اکسیدان که صدمات رادیکال های آزاد را کاهش میدهد، روی سرطان و بیماری های قلبی عروقی نیز تاثیر میگذارد. تحقیقات نشان داده بعد از نوشیدن یک فنجان نوشیدنی حاوی فلاونوئید سلول های قرمز کمتر مستعد ابتلا به رادیکال های آزاد بوده اند.

هیچ چیزی بهتر از یک سوپ به همراه زیره سبز و فلفل نمیتواند در این روزها گرمتان کند. بیشتر مواد مغذی این غذا از لوبیا سرچمه میگیرد. لوبیا ها منبعی مناسب از آهن و پروتئین گیاهی هستند. پس خوردن از این سوپ باعث میشود عضله ها بیشتر اکسیژن مصرف کنند و سیستم ایمنی بدن تقویت شود. یک فنجان لوبیا حدود 15 گرم پروتئین و فیبر دارد. برخلاف پروتئین حیوانی، لوبیا ها تقریبا هیچ نوع چربی اشباعی ندارند.

استفاده از این کلم های کوچک در این فصل شما را از سرماخوردگی در امان نگاه میدارد. علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و مواد مغذی ضد سرطان است، دارای مقدار زیادی ویتامین C نیز هست. شاید کامل نتواند جلوی علائم سرماخوردگی را بگیرد اما تا حدود زیادی آنها را کاهش میدهد. مزه ی تلخ کلم بروکسل باعث شده است کمتر مردم از این نوع کلم استفاده کنند، اما اگر آن را بپزید تفاوت بسیار زیادی در طعمش ایجاد میشود. پختن باعث میشود مزه ای شیرین به خود بگیرد.

اگر کمبود ویتامین A دارید، ویتامینی که برای بینایی ضروری است، کدوتنبل میتواند این کمبود را جبران کند. بسیاری از خانمهای بالغ باید روزی 700 میکروگرم از این ویتامین دریافت کنند، در یک وعده سوپ کدو باید از سه و نیم فنجان کدوتنبل استفاده کنید.با این کار حتی بیش از نیاز روزانه از این ویتامین دریافت خواهید کرد. اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید در سوپ از خامه استفاده نکنید. به لطف بتا کاروتن کدوتنبل داری خواص آنتی اکسیدانی نیز هست.

فلفل موجود در غذا حاوی ماده ای است به نام کپسایسین، که مزه ی تند فلفل از آن است. همچنین گفته میشود فلفل باعث بالا رفتن سوخت و ساز و مبارزه با چربی ها میشود. اگر غذایی که فلفل را با آن مخلوط میکنید نیز غذایی مقوی و سالم باشد یک ترکیب عالی بدست می آورید. موادی مانند لوبیا، گوجه، پیاز برای استفاده در این ترکیب مفید هستند.

گردو هر موقع از سال خوب است، اما با گردو میشود میان وعده های خوبی برای پاییز درست کرد. گردو ها وقتی درون شیرینی پخته میشوند طعمی ترد و خوشمزه پیدا یکنند. گردوها شامل آلفا لینولنیک اسید هستند، یک نوع چربی امگا 3 که سلامت قلب را تقویت میکند. تحقیقات نشان داده کسانی که در برنامه غذایی خود از گردو، روغن گردو و روغن کتان استفاده میکنند فشار خونشان کاهش میابد.

سیب پخته میتواند یک میان وعده ی شیرین و خوشمزه برای فصل پاییز باشد. میوه ها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبرها هضم غذا را کند میکنند، این یعنی برای مدت طولانی تری سیر میمانید. فقط سعی کنید پوست سیب را نکنید چون بیشتر فیبر آن روی پوست جمع شده است. یک سیب متوسط با پوست حاوی 4.4 گرم فیبر است. اگر روی سیب پخته ی خود مقداری دارچین نیز بریزید آنتی اکسیدان دریافتی را بالا میبرید. سیب از حدود 86 درصد آب تشکیل شده است پس خوردن سیب به تامین آب بدنتان نیز کمک میکند.

کدوتنبل را دوست داشتید؟ سیب زمینی شیرین نیز سرشار از ویتامین A است. یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده دارای 486% از نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. بعلاوه حدود 4 گرم فیبر نیز دریافت میکنید – بیشتر فیبر در پوست آن است – که معده را پر میکند. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، و مقداری آهن است. اگر سیب زمینی شیرین را به تنهایی بپزید غذایی است کم کالری. فقط مواظب باشید روی آن از کره های چرب و مارگارین استفاده نکنید. میتوانید روی آن رزماری بریزید. رزماری دارای ویتامین B است و خواص ضد سرطانی دارد. همچنین مقداری رزماری طعمی عالی به سیب زمینی که میل میکنید میدهد.

علاوه بر اینکه حاوی کلسیم و ویتامین C است، بیشتر انواع کدو پتاسیم نیز دارند. تحقیقات نشان داده رژیم غذایی حاوی پتاسیم میتواند تا 21 درصد خطر سکته ی مغزی را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کند. همچنین کدو دارای ویتامین A و فیبر نیز است. یک فنجان کدوی پخته 457 درصد از ویتامین A مورد نیازتان در روز را تامین میکند، 7 گرم فیبر دارد و این یک فنجان تنها 82 کالری دارد. خوشبختانه کدو را میتوانید در انواع غذاها و سالادها به کار ببرید.

اگر میخواهید یک فنجان چای میل کنید آن را با زنجبیل دم کنید. زنجبیل دارای خواص مولد حرارت است که می تواند شما را گرم نگه دارد. زنجبیل به خاطر قدرت حرارتی که دارد، ممکن است روی تقویت متابولیزم و فشار خون نیز تاثیر بگذارد. در یک تحقیق به گروهی از مردان صبح 2 گرم پودر زنجبیل به همراه چای داده شد، سپس گزارش داده شد این افراد برای مدتی طولانی تر احساس سیری میکرده اند. اضافه کردن زنجبیل به چای حتی باعث پیشگیری از آکنه نیز میشود. در تحقیقی دیگر که روی گروهی از زنان ورزشکار صورت گرفت مشخص شد این زنان با خوردن روزانه 3 گرم زنجبیل درد عضلانی کمتری را در طول شش هفته تجربه کردند.

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)