با اضافه وزن بیش از 25 کیلو چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟

هدفتان روی کاهش وزنی سنگین است؟ برای رسیدن به هدفتان به جای دویدن از پیاده روی شروع کنید. تحقیقات جدید نشان داده کسانی که برای رسیدن به تناسب اندام مرتب پیاده روی دارند – البته با سرعت بالا – در مسیر کاهش وزن نتایج خوبی کسب کرده اند.
بسیاری بر این باورند که پیاده روی یکی از بهترین روش های کاهش و تثبیت وزن است. این ورزش نه تنها مجانی است بلکه برای شروعش نیز نیازی به وسایل خاص نیست. روی مفاصل فشار زیادی وارد نمی کند و نشان داده که می تواند روی کنترل اشتها نیز تاثیر داشته باشد. دویدن نیز ورزش خوبی است اما فشار وارده روی مفاصل بیشتر است و توصیه می شود با اضافه وزن کمتر اقدام به دویدن کنید.
بسته به نقطه ای که از آن شروع می کنید، کاهش وزنتان در طول هر هفته متفاوت خواهد بود، هفته ای یک تا نیم کیلو را می توان انتظار داشت ( همراه با برنامه غذایی ). خبر خوب این است که هرچه اضافه وزنتان بیشتر باشد در ابتدا کاهش وزنتان نیز با سرعت بیشتری پیش خواهد رفت. برای شروع برنامه پیاده روی خود ابتدا این نکات را مطالعه و در نظر بگیرید.

با پزشک خود چک کنید

پیاده روی را همه می توانند انجام دهند – اما بالا بردن سطح فعالیت روی عضلات، مفاصل و قلب فشار وارد می آورد. درد، سرگیجه و حالت تهوع نشانه هایی است که در صورت فعالیت بیش از حد ممکن است تجربه شان کنید. دیگر علامت های خطر عبارتند از درد قفسه سینه، دردی که در دست یا بالای گردن می پیچد، یا سردرد شدید، اگر در طول ورزش چنین نشانه هایی را در خود دیدید بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

آماده شوید

چراغ سبز را از پزشک گرفتید؟ بسیار خب، ایستگاه بعدی انتخاب یک جفت کفش ورزشی مناسب است که هنگام پیاده روی به پاها آسیب وارد نشود. کفش را از فروشگاهی مطمئن تهیه کنید که کفشی با کیفیت مناسب خریداری کنید. کفش ورزشی تان باید کمی از کفش های کاری تان بزرگتر باشد، چون هنگام ورزش پاها ملتهب می شوند و جای بیشتری می گیرند.
پیاده روی به کمدی پر از لوازم ورزشی گران قیمت نیاز ندارد، اما داشتن چند چیز کلیدی می تواند کارتان هنگام پیاده روی را ساده کند. لباسی باید بپوشید که در آن راحت باشید و بتوانید به راحتی عضلات را به حرکت در آورید. لباس های چسبان هنگام پیاده روی مانع گردش درست خون در رگ ها می شود و ممکن است در پاها احساس سنگینی کنید.
هنگام پیاده روی در سرما نیز باید خود را در برابر عناصری که به پوست آسیب می رسانند در امان نگه دارید. دستکش دشاته باشید و نواحی حساس پوست صرت را نیز بپوشانید تا دچار خشکی بر اثر سرما نشوید.

با مشکلات پوستی مبارزه کنید

ترکیب عرق ریختن، حرکت کردن، و لباس می تواند باعث تحریک پوست شود. با استفاده از وازلین یا کرم بدن قبل از شروع ورزش جلوی این مشکل را بگیرید. از این موارد روی ران، گردن، بازوها، پشت کمر و هرجایی که حس می کنید ممکن است دچار تحریک شود بمالید.
از تاول قبل از به وجود آمدن جلوگیری کنید. پوشیدن کفش های اندازه و جوراب هایی که به پا بچسبد و روی آن نلغزد جلوی این مشکل را می گیرد. اگر هم پشت پا تاول زد و آن تاول ترکید، روی آن را با چسب زخمی که مانند یک لایه پوست محل را بگیرد بپوشانید. این کار بهبود را تسریع می کند و از تحریک مجدد منطقه جلوگیری می شود.

سخت نگیرید

در نهایت هدفتان این است که بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه پیاده روی داشته باشید. اما اگر برای مدت زمانی طولانی فعالیت بدنی نداشتید باید مواظب باشید و از همان ابتدا سخت نگیرید، روزی 10 دقیقه در ماه نیز برای شروع کافی است. به مرور هر یک مدت 5 دقیقه به زمان پیاده روی اضافه کنید تا بدن بتواند کم کم به فعالیت بیشتر عادت کند، این کار باعث می شود همینطور که وزن کم می کنید احتمال آسیب دیدگی نیز کمتر شود.
یکی از موارد بسیار خوبی که در مورد ورزش و به خصوص پیاده روی وجود دارد این است که حتما لازم نیست همه زمان آن ا یکسره انجام داد. اگر حس می کنید 30 یا 60 دقیقه برایتان خیلی خیلی دشوار است، می توانید این مدت زمان را به چند نوبت در روز تقسیم کنید. با این کار به همان اندازه کالری سوزانده اید و فشار روی خود را نیز کم کرده اید.
سرعت را در ابتدا طوری تنظیم کنید که مقداری به چالش کشیده شوید، طوری که به زحمت بتوانید یک جمله را به پایان برسانید. بعد از چند هفته برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید سرعت خود را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده کسانی که سرعت پیاده روی خود را افزایش می دهند تا 20 درصد بیشتر از کسانی که با یک سرعت پیاده روی می کنند کاهش وزن دارند.

آرام کردن درد ها و گرفتگی ها

با شروع هر ورزشی ممکن است کمی درد و گرفتگی به سراغتان بیاید – برای مثال مچ پاها ممکن است یک روز پس از پیاده روی دچار گرفتگی شود. برای درد خفیف عضلات می توانید از کیسه  یا کمپرس یخی استفاده کنید که کاملا دور محل درد را فرا بگیرد مانند دور زانو، ساق پا، یا پایین کمر.
اگر درد باعث شد نتوانید درست راه بروید یا حرکت را برایتان سخت کرد یک روز استراحت کنید، اگر درد بیشتر اطراف مفاصل بود تا عضلات باز هم نیاز است یک روز ورزش را انجام ندهید. درد درست پشت کاسه زانو، یا اطراف تاندون آشیل، و یا در مچ پاها یا ران ها می تواند به این معنا باشد که بیش از حد توان فشار آورده اید. اگر چند روز استراحت و یخ گذاشتن مشکل را حل نکرد، حتما به یک پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
برای از بین بردن درد و گرفتگی قبل از اینکه شروع شوند، در هفته دو روز ورزش قدرتی به برنامه خود اضافه کنید. تحقیقات ثابت کرده این کار نیز در میزان کالری سوزی تان تاثیر می گذارد.

در مسیر باقی بمانید

با دنبال کردن نحوه پیشرفتی که دارید به خود انگیزه دهید. لازم نیست همه چیز را با جزئیات یادداشت کنید، فقط بنویسید هر روز چه مقدار و به چه مدت پیاده روی کردید، اگر هم روی تردمیل پیاده روی می کنید مقدار شیب را هم بنویسید. به مرور تغییرات را نه تنها روی ترازو بلکه در تناسب اندام خود نیز مشاهده خواهید کرد. این امر می تواند فوق العاده انگیزه بخش باشد.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )