برای اهداف سلامتی که دارید کدام بهتر است؟ ورزش یا رژیم؟

هدفی برای سلامت خود دارید. این هدف می تواند وزن کم کردن، افزایش انرژی و یا افزایش میل جنسی باشد اما کدام برای رسیدن به این اهداف بیشتر کمک می کند؟ ورزش یا رژیم؟

ورزش و رژیم هر دو برای سلامت و تناسب اندام مهم هستند و اصلا نادیده گرفته نمی شوند. معمولا در همه دستور العمل ها توصیه می شود. مانند، داشتن میزان متعادلی ورزش هوازی، ورزش قدرتی، پر کردن نیمی از بشقاب با میوه و سبزیجات و خوردن پروتئین بدون چربی است. انجام این کارها بهترین راه برای بهینه سازی سلامت است اما اگر هدف رسیدن به چیزی خاص مثلا کاهش سایز لباس، و یا دفع بیماری های قلبی باشد در این شرایط چه؟ پژوهش ها نشان دادند اگر هدف چیزی خاص باشد ترجیح یکی از این دو ( ورزش و برنامه غذایی ) بر دیگری در بهتر و سریعتر نتیجه گرفتن تاثیر می گذارد. در این مقاله نظر متخصصان درباره 5 هدف شایع بین مردم را بیان می کنیم.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

اگر هدفمان کاهش سایز لباس باشد

روی برنامه غذایی تمرکز کنید:

تیم چورچ ( مدیر مرکز تحقیقات طب پیشگیری در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا) می گوید واضح است که برای کاهش وزن نیاز دارید کالری های برنامه خود را محدود کنید و همچنین ورزش کنید تا کالری بسوزانید. بیشتر افرادی که برای کاهش وزن تنها ورزش می کنند و کالری برنامه خود را محدود نمی کنند بعد از 6 تا 12 ماه تنها 2 تا 3 درصد وزن خود را می توانند کم کنند. دلیلش چیست؟ اینکه روزانه 500 کالری از برنامه غذایی خود کم کنید بسیار ساده تر است. این مقداری است که برای کم کردن نیم کیلو در هفته نیاز دارید تا بخواهید این مقدار را با ورزش بسوزانید. مثلا اگر یک خانم 70 کیلویی بخواهد 500 کالری را با ورزش بسوزاند باید بی وقفه روی دوچرخه ثابت یک ساعت با شدت متوسط رکاب بزند. یکی از مزایای کاهش وزن این است که کاهش تنها 5 درصد از وزن کلی بدن تا 60 درصد خطر ابتلا به دیابت را کم می کند.

عمل:

کمتر خوردن با رعایت سه اصل زیر ساده تر می شود که عبارتند از:

• اول، از یک رژیم که پایه ی گیاهی دارد پیروی کنید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، و چربی های مفید برای قلب مثل روغن زیتون.
• دوم، مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. مانند وعده های غذایی منجمد، گوشت اغذیه فروشی، و کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله شیرینی و نان سفید. این غذاها شامل مقدار زیادی کالری های بی ارزش در قالب قند و چربی هستند ( جدای مقدار بالای نمکی که دارند ). اگر این دو اصل را انجام دهید به صورت خودکار اصل سوم را نیز پیروی خواهید کرد.
• سومین اصل با کاهش کالری مرتبط است.خوردن غذاهای با تراکم کالری کم. غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار بیشتری کالری در هر گرم نسبت به غذاهای با تراکم کالری کم دارند. خوردن غذاهایی که تراکم کالری کمتری دارند به افراد کمک می کند روزانه 230 تا 396 کالری کمتر غذا بخورند.

دونالد هنسرد ( رئیس انجمن طب پیشگیری در کلینیک مایو در روچستر ) می گوید با داشتن این استراتژی خود به خود به سمت خوردن غذاهایی می روید که دارای فیبر هستند و برای طولانی مدت سیر نگه تان می دارند. اگر با انجام این سه اصل همچنان وزن کم نکردید، سعی کنید هرآنچه روزانه می خورید را پیگیری کنید تا بفهمید کالری های اضافی از کجا می آیند.

اگر می خواهید انرژی تان بالا برود

روی برنامه غذایی تمرکز کنید:

اینکه ورزش می تواند باعث افزایش سریع انرژی شود درست است اما خوردن هوشمندانه ی غذا در طول روز انرژی استوارتر به فرد می دهد. شاون تالبت (دکتری، بیوشیمیست تغذیه در سالت لیک سیتی و نویسنده کتاب ” راز قدرت ” ) می گوید با تغذیه مناسب و وعده های غذایی به موقع سطح قند خون را متعادل نگه دارید. متعادل نگه داشتن سطح قند خون مهم است چون بالا و پایین رفتن آن باعث نوسان در انرژی می شود. با این کار حتی انتقال دهنده های عصبی مغز را نیز به تعادل می رسانید. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی شامل شامل سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین می باشند. این مواد شیمیایی به حفظ خلق و خو و جلوگیری از افت انرژی کمک می کنند.

عمل:

برای متعادل نگه داشتن قند خون، خوردن 5 تا 6 وعده غذایی در طول روز و یا تقریبا هر سه ساعت لازم است. علاوه بر وعده های اصلی سعی کنید دو تا سه میان وعده با 200 کالری نیز میل کنید. میان وعده های ایده آل شامل پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده می شود. برای مثال ماست با گرانولی، یک عدد سیب با پنیر کم چرب، کره بادام زمینی و کراکر یا موز. این گونه غذا خوردن حتی به کاهش استرس و افسردگی نیز کمک می کند چون هر دو انرژی را تحت تاثیر قرار می دهند.

قند خون پایین سبب بالا رفتن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول می شود. راه دیگر برای دفع خستگی این است که برنامه غذایی خود را سرشار از فلاونوئیدها کنید. فلاونوئیدها مانند زغال اخته، و تمشک.

پژوهش ها نشان دادند فلاونوئیدها با گیرنده های مغز در تعامل هستند که سبب کاهش خستگی می شوند. پس با اینکه فلاونوئیدها سبب تقویت انرژی نمی شوند اما به رفع خستگی کمک می کنند. نصف فنجان زغال اخته کار را انجام می دهد. استراتژی ساده ی دیگری می خواهید؟ در طول روز آب بنوشید. احساس تنبلی که معمولا بعد از ظهر ها به سراغتان می آید معمولا به این دلیل است که بدن به شما می گوید سطح مایعاتش کم شده است. بهترین نشان دهنده ی سطح مایعات بدن رنگ ادرار است که اگر خوب آب بدن را تامین کرده باشید باید بی رنگ باشد. همیشه مقداری آب نزدیک خود نگه دارید و در طول روز از آن بنوشید. همچنین همراه هر وعده ی غذایی یک لیوان آب نیز بنوشید.

اگر می خواهید ریسک بیماری قلبی را پایین بیاورید

روی ورزش تمرکز کنید:

با توجه به پژوهش انجام شده در طول 8 سال مشخص شد زنانی که از نظر فیزیکی سالم و متناسب هستند از مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی در امان هستند. بیماری های قلبی عروقی قاتل اصلی زنان در آمریکا هستند. مارتا گولاتی ( نویسنده، محقق و استاد پزشکی در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس) می گوید متناسب بودن مهم تر از وزن و یا شاخص توده بدن برای سلامت قلب است. ورزش علاوه بر اینکه به تناسب اندام کمک می کند سبب کاهش استرس، پایین آمدن کلسترول و افزایش جریان خون می شود. سه مورد از خواصی که گفته شد با یکدیگر بیشتر از رژیم غذایی روی سلامت قلب تاثیر می گذارند.

عمل:

سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه، ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری انجام دهید. شدت ورزش از متوسط تا شدید باید متفاوت باشد. به طوری که بدون اینکه از بدن کار اضافی بخواهد سبب افزایش ظرفیت قلب شود. دوبار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه انجام دهید. ورزش مقاومتی را می توانید در روزهایی که ورزش هوازی انجام می دهید و یا در روزهایی متفاوت کار کنید. هر دو نوع ورزش سبب می شوند قلب خون بیشتری پمپاژ کند که سبب تقویت آن می شود.

چطور ورزش کنیم؟ پیاده روی به عنوان ورزش هوازی حساب می شود. فقط مطمئن شوید از کفشی مناسب برای این کار استفاده می کنید. هدفتان 10000 قدم در روز باشد، این مقدار تضمین می کند به اندازه ی توصیه شده ورزش هوازی در طول روز داشتید. اگر می خواهید از مزایای ورزش مقاومتی نیز در طول پیاده روی خود بهره ببرید با خود دو وزنه ی سبک حمل کنید و در طول مسیر از جاهای شیب دار نیز عبور کنید. همچنین در طول روز کمتر بنشینید.

پژوهشی در سال 2012 نشان داد هرچقدر بی تحرک تر باشید خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین بالاتر می رود. اما ویلموت ( دکتری، از دانشگاه لستر در انگلستان و سرپرست پژوهش ها ) می گوید وقتی برای مدت طولانی می نشینیم آنزیم عضلات پاستورال تغییر می کند. این روی چگونگی سوخت و ساز قند و چربی توسط بدن تاثیر می گذارد که منجر به بالا رفتن سطوح کلسترول بد و قند می شود.

از دو ساعت نشستن به صورت ممتد اجتناب کنید. اگر می خواهید مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید در طول استراحت بایستید. برای خود ساعت تنظیم کنید تا هر یک ساعت بلند شوید و برای دقایقی قدم بزنید. از میزی که ارتفاعش تنظیم می شود استفاده کنید و برای دقایقی به صورت ایستاده کار کنید.

اگر می خواهید ذهن خود را هوشیار نگه دارید

روی ورزش تمرکز کنید:

گری اسمال (مدیر مرکز UCLA و برنامه پیشگیری از آلزایمر ) می گوید پژوهش ها نشان دادند که فعالیت بدنی باعث تیزهوشی می شود. همچنین کسانی که در میانسالی تناسب اندام خود را حفظ کردند 36 درصد کمتر از دیگران در خطر زوال عقل در مراحل بعدی زندگی هستند. وقتی ورزش می کنید، مناطقی که حافظه را کنترل می کنند، فکر می کنند و بیشترین توجه به مغز می شود.

ورزش منظم همچنین پروتئین غیر طبیعی در مغز را کاهش می دهد این پروتئین با آلزایمر در ارتباط است اما این موارد به آن معنا نیست که برنامه غذایی هیچ تاثیری در این زمینه ندارد. با توجه به مدارکی که در حال حاضر موجود است تاثیر ورزش بر مغز بیش از غذاست. ثابت شده است که غذاهای سرشار از اسید چرب امگا 3 ( مانند توت فرنگی و اسفناج ) به عملکرد مغز کمک می کنند. این در حالی است که قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده تاثیری معکوس دارند.

عمل:

ورزش هوازی همیشه به عنوان موارد ضروری برای بهبود سلامت مغز در نظر گرفته شده است اما ورزشهای قدرتی نیز کلیدی هستند. در واقع هر کدام از این ورزش ها مزایای خاص خود را برای مغز دارد. به همین دلیل بهترین کار این است که هر دو نوع ورزش را انجام دهیم. در سال 2013 پژوهشگران دریافتند ورزشهای هوازی و قدرتی هر دو برای تقویت حافظه (  به یاد آوردن اینکه هر چیز کجای اتاق قرار دارد ) در زنان 70 تا 80 سال مفید است. ورزشهای هوازی تنها حافظه کلامی را تقویت می کند.

طی بررسی که از آرشیو طب داخلی به عمل آمد، مشخص شد زنان 70 سال به بالا که ورزشهای قدرتی انجام می دادند حافظه تداعی گر قوی دارند، حافظه تداعی گر به این معناست که فرد عکسی را که قبلا دیده را دوباره به یاد می آورد. این نوعی از حافظه است که به فرد اجازه می دهد دو قطعه اطلاعاتی را در یک لحظه به یاد بیاورد.

اگر می خواهید میل جنسی خود را افزایش دهید

روی ورزش تمرکز کنید:

پژوهشی در سال 2008 نشان داد 30 درصد از زنان گزارش دادند نسبت به سال گذشته میل جنسی کمتری دارند. هدر هاوزنبلاس ( استاد علوم بهداشتی در دانشگاه جکسون ویل ) که روی تمرکز بر ورزش و تصویر جسمی تحقیق می کند می گوید ورزش از بهترین راه های بهبود تصویر جسمی است که روی میل جنسی نیز تاثیر گذار است. میل جنسی همچنین  از روحیه و اعتماد به نفس نیز تاثیر می گیرد، ورزش هر دوی این موارد را تقویت می کند.

عمل:

لوری بروتو (گروه زنان و زایمان در دانشگاه بریتیش کلمبیا، در ونکوور) می گوید انواع ورزش سبب می شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید اما یوگا از بهترین ورزش ها برای زنانی است که میل جنسی کمی دارند. بروتو می گوید پژوهش ها نشان دادند که:

1. یوگا سبب کاهش استرس و اضطراب می شود.
2.   فرد احساس آرامش و تمرکز کند.
3. به افزایش میل جنسی کمک می کند.

همچنین با ورزشهای قدرتی فرد نقاطی که سبب ناراحتی می شود را تقویت می کند به این ترتیب از لمس آنها ناراضی نیست.

حمایت شده توسط :