لاغری بالاتنه در یک هفته

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بیشتر ما به طور ناخودآگاه به شکم و پهلو فکر می‌کنیم؛ اما برای بسیاری از افراد، چالش اصلی دقیقاً نقطه‌ای بالاتر از آن است: لاغری بالاتنه. تجمع چربی در بازوها، سینه، پشت و شانه‌ها نه‌ تنها ظاهر اندام را تحت‌ تأثیر قرار می‌دهد، بلکه گاهی باعث ناراحتی‌های فیزیکی و حتی محدودیت در انتخاب لباس می‌شود. این مسئله به‌ ویژه برای خانم‌ها و افراد با فرم بدنی سیب‌ شکل بیشتر به چشم می‌خورد، جایی که چربی‌ها ترجیح می‌دهند در نیم‌ تنه بالایی اردو بزنند!
اما لاغری بالاتنه فقط با آرزو کردن اتفاق نمی‌افتد. برخلاف تصور عمومی، نمی‌توان یک نقطه خاص از بدن را هدف قرار داد و تنها همان بخش را لاغر کرد. این مقاله قرار است به بررسی روش‌هایی بپردازد که می‌توانند به لاغری سریع بالاتنه کمک کنند. اگر از پوشیدن لباس‌های دلخواه‌تان خسته شده‌اید یا دنبال راهی برای احساس سبکی بیشتر در بالاتنه هستید، این مطلب دقیقاً برای شماست.

6 ورزش برای لاغری سریع بالاتنه

در ادامه ورزش هایی برای لاغری بالا تنه را به شما آموزش خواهیم داد که کمتر از 30 دقیقه وقتتان را می گیرد. این روتین ورزشی بسیار تاثیر گذار تمام عضلات بالا تنه را درگیر و قدرتمند می سازد. تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط و وزن بدن خودتان است.

پرس بالای سر (Overhead Press)

• دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه 90 درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند.
• همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید (بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید).
• به حالت شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.
• این حرکات را 12 مرتبه تکرار کنید.

کیک بک عضلات سه سر (Triceps Kickback)

• از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید.
• با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید.
• با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید.
• مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.
• این حرکات را 12 مرتبه تکرار کنید.

Side Plank With Lateral Raise

• کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید (اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید). دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید.
• بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید.
• وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید.
• اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید.
• همین 12 مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.

پرس سینه (Chest Press)

• برای انجام این حرکت لاغری بالاتنه به پشت روی زمین دراز بکشید.
• آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه 90 درجه بسازید.
• دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید.
• روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.
• این حرکات را 12 مرتبه تکرار کنید.

دیپ عضلات سه سر (Triceps Dip)

• می توانید این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی (دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین) یا روی زمین انجام دهید.
• انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید.
• اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.
• این حرکات را 15 بار تکرار کنید.

پوش آپ (Push-Up)

• برای لاغری بالاتنه از پوش آپ نیز می توانید کمک بگیرید. کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. (دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند).
• نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید (باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید).
• پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد.
• وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.
• این حرکات را 15 بار تکرار کنید.

برای لاغری بالاتنه چقدر در هفته باید ورزش کنیم؟

درباره اینکه هر چند وقت یک بار باید حرکات بالاتنه را انجام داد، دیدگاه‌های متفاوتی وجود دارد. اما در نهایت، هر کسی باید روالی را پیدا کند که برای بدن خودش پایدار باشد و به او کمک کند به اهدافش برسد.

مهم نیست که چه روشی را برای لاغری بالاتنه را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که حداقل یک بار در هفته زمان و انرژی خود را به رشد عضلات بالاتنه اختصاص دهید، می‌توانید پایه‌ای برای یک برنامه تمرینی بنا نهید که نتایج بلندمدت را به ارمغان می‌آورد.

www.onepeloton.com

اصول تغذیه برای لاغری بالاتنه

برای لاغری سریع بالاتنه، تنها نباید به ورزش اکتفا کنید. اصول غذایی نیز وجود دارند که با رعایت آنها می توانید سریع تر به نتیجه برسید. این اصول عبارتند از:

اولویت با کاهش چربی کلی بدن، نه فقط بالاتنه

هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند موجب لاغری موضعی شود و چربی را صرفاً از یک ناحیه خاص (مثل بالاتنه) کاهش دهد. اما با کاهش کلی درصد چربی بدن، نواحی چربی‌ دار مانند بازو، سینه و پشت نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. بنابراین، پایه تغذیه باید بر کاهش کالری دریافتی به‌صورت اصولی استوار باشد، نه حذف‌های ناگهانی یا رژیم‌های کوتاه‌ مدت.

ایجاد کسری کالری

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند.
کاهش 500 تا 1000 کالری در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته شود. البته این میزان باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضله

کاهش وزن بدون توجه به پروتئین، منجر به از دست رفتن توده عضلانی می‌شود. در مورد بالاتنه، این اتفاق باعث افتادگی بازو، ضعف عضلات سینه و کندی متابولیسم خواهد شد. دریافت روزانه 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

کربوهیدرات باکیفیت؛ نه حذف کامل

حذف کامل کربوهیدرات (مثل نان، برنج و غلات) نه‌ تنها پایدار نیست، بلکه در بسیاری از افراد باعث کاهش عملکرد ورزشی و کاهش تمرکز می‌شود. از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار مانند نان سبوس‌ دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سبزیجات نشاسته‌ای استفاده و قندهای ساده، نوشابه، آبمیوه صنعتی و شیرینی را حذف یا محدود کنید.

کلام آخر:

لاغری بالاتنه به صورت موضعی، یک هدف غیرواقعی است. بدن چربی را به صورت یکپارچه و کلی کاهش می‌دهد و نمی‌توان انتظار داشت که با تمرکز صرف بر یک ناحیه، چربی‌های آن قسمت ناپدید شوند. بنابراین، راه حل موثر برای کاهش چربی در بالاتنه و سایر نقاط بدن، ایجاد یک کسری کالری پایدار و مداوم از طریق رژیم غذایی و ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی است.

با پیروی از یک رویکرد جامع و پایدار، که شامل تعهد به یک برنامه غذایی سالم است، می‌توانید به کاهش وزن کلی و در نتیجه لاغری سریع بالاتنه دست یابید. این فرآیند نیازمند صبر و پایداری است و نتایج به مرور زمان ظاهر خواهند شد. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه شخصی‌ سازی شده و ایمن کمک کند تا به اهداف خود به طور موثرتری دست یابید.

سوالات متداول مقاله لاغری بالاتنه:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.