9 خواص تخم کتان برای لاغری و سلامتی + روش مصرف

سال‌های زیادی است که مردم از تخم کتان به خاطر خواص مفیدش برای سلامتی و لاغری استفاده می‌کنند. تحقیقات انجام گرفته روی بذر کتان، آن را به عنوان یک سوپرفود معرفی می‌کند که برای کاهش فشار خون، کنترل قند خون، بهبود کلسترول و … مفید است. در این مقاله می‌خواهیم شما را با خواص تخم کتان، این دانه‌ی ارزشمند آشنا کنیم.

تطبیق‌ پذیری بذر کتان بسیار زیاد است، به‌طوری ‌که کاربردهای آن، طیف وسیعی از مصارف صنعتی، خوراکی و خوراک دام را دربرمی‌گیرد. تخم‌مرغ و گوشت غنی‌شده با امگا 3 محصول تغذیه طیور و دام‌ها با این بذر است. البته این دانه ارزشمند درصورت زیاده‌روی در مصرف، عوارضی مانند واکنش‌های آلرژیک، اسهال، یبوست و نفخ را ایجاد می‌کند.

تخم کتان چیست؟

تخم کتان نوعی گیاه یک‌ساله بهاری است که با شرایط اقلیمی و خاک بسیاری از مناطق به ‌ویژه مناطق معتدل خنک نیم‌کره شمالی سازگار است. این بذر، عمدتاً برای تولید روغن صنعتی و کنجاله خوراک دام استفاده می‌شود. روغن آن یک روغن خشک‌کننده است که در رنگ‌ها، لاک‌ها و ساخت کفپوش مشمع کف اتاق کاربرد دارد.

محصولات برپایه دانه کتان، محصولاتی دوستدار محیط زیست هستند. از آن‌جایی که دانه کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید (یک اسید چرب ضروری امگا 3) است، مرغداران برای تولید تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3، مرغ و ماکیان‌ را با آن تغذیه می‌کنند. همچنین مقادیر کمی از بذر کتان در محصولات غذایی (نان‌ها و غلات صبحانه) استفاده می‌شود.

تخم کتان نوعی گیاه یک‌ساله بهاری است

طبع بذر کتان چیست؟

طبع تخم کتان از نظر پزشکان طب سنتی، گرم و خشک و روغن آن گرم و مرطوب است.

خواص تخم کتان چیست؟

برخی از خواص و فواید بذر کتان به شرح زیر است:

کاهش فشار خون

تخم کتان منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. کانادایی‌ها در یک تحقیق دریافتند که مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان به مدت ۶ ماه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد. بذر کتان نه تنها فشار خون را کنترل می‌کند، بلکه تعداد بیمارانی که فشار خون دارند را نیز کاهش می‌دهد.

کنترل قند خون

دیابت نوع ۲ به عنوان یک مشکل سلامتی در سراسر جهان با سطح قند خون بالا قابل شناسایی است؛ چون بدن یا قابلیت ترشح مناسب انسولین را ندارد یا در برابر آن مقاوم است.

در تحقیقاتی اثبات کرده‌اند اگر افراد مبتلا به دیابت، ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر بذر کتان به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند، شاهد کاهش ۸ تا ۲۰ درصدی سطح قند خون خود هستند. این تاثیر پایین آمدن قند خون تاثیر فیبر غیر محلول موجود در بذر کتان است که آزاد شدن قند در خون را آهسته می‌کند و در نتیجه قند خون کاهش می‌یابد.

با این حال یک تحقیق به این نتیجه رسید که بذر کتان هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در دیابت ایجاد نمی‌کند البته چنین نتیجه‌ای می‌تواند به دلیل تعداد کم افراد حاضر در آزمایش و استفاده از روغن کتان باشد. روغن کتان فیبر ندارد. بنابراین بذر کتان در حالت عادی مزیت بیشتری دارد.

تخم کتان برای لاغری

بذر کتان برای لاغری نیز مفید است. شما با اضافه کردن بذر کتان به نوشیدنی ها می‌توانید از هوس‌های غذایی و گرسنگی پیشگیری کنید. یک تحقیق نشان داد که اضافه کردن ۲۵ گرم پودر بذر کتان به نوشیدنی احساس گرسنگی و اشتها را پایین می‌آورد.

خاصیت سیرکنندگی به دلیل وجود فیبر محلول بالا در بذر کتان است که این نوع فیبر، گوارش در معده را آهسته می‌کند و موجب تحریک شدن هورمون‌های کنترل اشتها شده و به فرد احساس سیری می‌دهد. فیبر خوراکی بذر کتان احساس سیری را افزایش می‌دهد و با جلوگیری از گرسنگی به کنترل وزن کمک می‌کند.

کاهش خطر حمله قلبی

تحقیقات روی حیوان‌ها نشان داده که اسید آلفالینولنیک موجود در بذر کتان از جمع شدن کلسترول در رگ‌های خونی قلب پیشگیری می‌کند، التهاب شریان‌ها را کاهش می‌دهد و در کاهش رشد تومور موثر است. نتایج یک بررسی دیگر نشان داد کسانی که اسید آلفا لینولنیک (نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی) بیشتری نسبت به بقیه دریافت می‌کنند، 14 درصد کمتر در خطر حمله قلبی هستند.

اگر طعم ماهی را دوست ندارید یا گیاهخوار هستید، بذر کتان بهترین جایگزین برای دریافت اسید آلفالینولنیک است.

پیشگیری از سرطان

لیگان‌ها ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و استروژنی هستند که به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت کمک می‌کنند. بذر کتان نسبت به دیگر غذاهای گیاهی ۸۰۰ برابر بیشتر لیگان دارد.

تحقیقات نشان داده کسانی که بیشتر بذر کتان مصرف می‌کنند ۱۸ درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان سینه (مخصوصا زنان پس از یائسگی) هستند. آقایان نیز می‌توانند از مزایای تخم کتان برخوردار شوند.

در یک تحقیق، گروهی که در کنار داشتن رژیمی کم چرب روزانه ۳۰ گرم بذر کتان دریافت کردند نسبت به گروه دیگر کمتر در خطر سرطان پروستات قرار گرفتند. علاوه بر این‌ها بذر کتان پتانسیل پیشگیری از سرطان‌های روده و پوست را نیز دارد ولی برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

تخم کتان برای یبوست

تنها یک قاشق غذا خوری بذر کتان حاوی ۱.۹ گرم فیبر خوراکی محلول (۲۰ تا ۴۰ درصد) و غیر محلول (۶۰ تا ۸۰ درصد) است که این دو نوع فیبر در روده بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و مدفوع را حجیم می‌کنند؛ در نتیجه حرکت روده مرتب می‌شود.

فیبر محلول ثبات محتوای روده را افزایش می‌دهد و سرعت گوارش را کم می‌کند. فیبر غیر محلول هم منجر به ترکیب آب بیشتر با مدفوع و حجمش بیشتر می‌شود؛ در نتیجه مدفوع راحت‌تر از بدن خارج می‌شود. این اتفاق برای پیشگیری از یبوست و کسانی که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا یا دچار بیماری سندرم روده تحریک پذیر هستند، مفید است.

بهبود کلسترول

یکی دیگر از مزایای بذر کتان استفاده از آن برای کاهش سطح کلسترول خون است. در یک تحقیق افراد مبتلا به کلسترول بالا، سه ماه روزانه ۳ قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر بذر کتان مصرف کردند و در پایان کلسترول خون‌شان 20 درصد کاهش یافت.

دیگر بررسی‌ها نیز نشان داده که دریافت روزانه یک قاشق بذر کتان خرد شده به مدت یک ماه سطح کلسترول خوب را تا ۱۲ درصد افزایش داده است. در خانم‌های یائسه مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان سطح کلسترول بد را ۷ تا ۱۰ درصد پایین
می‌آورد و این تاثیرات به خاطر وجود فیبر در بذر کتان است.

افزایش قدرت باروری

دانه‌های کتان می‌توانند با افزایش شانس باروری به زنانی که دوست دارند، تجربه مادر‌شدن را داشته باشند، کمک کنند. این بذرها از تخمک‌گذاری طبیعی و بازیابی تعادل هورمونی نیز حمایت می‌کنند.

مفید برای بدنسازی

بدون شک یکی از بهترین منابع فیبر، امگا 3 و پروتئین، برای عضله‌سازی و از دست‌دادن چربی، دانه کتان است.

1 قاشق غذاخوری از این بذر به همراه دوغ کم‌چرب قبل از خواب، باید بخشی از برنامه روزانه ایده‌آل یک ورزش‌کار باشد. بذر کتان می‌تواند با حفظ بازسازی ماهیچه‌های اسکلتی و هموستاز اثرات مفیدی روی ماهیچه‌‎ها داشته باشد.

این دانه روغنی یکی از معدود چربی‌های سالمی است که برای بدنسازان وجود دارد، اما متاسفانه دست کم گرفته می‌شود.

دانه آسیاب‌شده کتان، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که دارای خواص ضدالتهابی هستند. این ویژگی برای بدن یک بدنساز بسیار ضروری است، زیرا التهاب را در بدن کاهش داده و منجربه بازیابی بهینه عضلات می‌شود. از همه مهم‌تر این‌که این بذر روغنی، یک ماده غذایی پرانرژی برای کسانی است که در مرحله حجیم‌ کردن عضلات و کاهش کالری هستند.

بذر کتان برای بدنسازان فوق‌العاده است.

ارزش غذایی بذر کتان

بذر کتان از قدیمی‌ترین محصولات زراعی است. دو نوع بذر کتان قهوه‌ای و طلایی وجود دارد که از نظر مواد مغذی برابر هستند. یک وعده معمولی از بذر کتان معادل یک قاشق غذا خوری (7گرم) است.

تنها یک قاشق غذا خوری مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و اسید چرب‌های امگا ۳ به بدن می‌رساند. بذر کتان منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست. مواد مغذی موجود در یک قاشق غذا خوری بذر کتان خرد شده عبارتند از:

• کالری: ۳۷
• پروتئین: ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی کل: ۳ گرم
• اسید چرب امگا ۳: ۱٫۵۹۷
• ویتامین ب1: 10 درصد نیاز روزانه
• ویتامین ب6: 6 درصد نیاز روزانه
• فولات: ۲ درصد نیاز روزانه
• کلسیم: ۲ درصد نیاز روزانه
• آهن: ۲ درصد نیاز روزانه
• منیزیم: ۷ درصد نیاز روزانه
• فسفر: ۴ درصد نیاز روزانه
• پتاسیم: ۲ درصد نیاز روزانه

تخم کتان بهتر است یا پودر آن؟

قطعا دانه کتان آسیاب شده بهتر است. از آنجا که دستگاه گوارش قادر به شکستن پوسته خارجی دانه ها نیست، مصرف کامل آنها موجب می‌شود تا به صورت کامل از بدن دفع شوند. بذر کتان را به صورت دانه های کامل خریداری کنید، اما آنها را خرد کرده و به صورت پودر دربیاورید.

تفاوت روغن کتان با بذر کتان

روغن بذر کتان نسبت به دانه خرد شده‌اش حاوی اسید آلفا لینولنیک بیشتری است. یک قاشق غذا خوری بذر کتان ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک دارد و یک قاشق غذا خوری روغن آن حاوی ۷ گرم اسید آلفا لینولنیک است. به هر حال بذر کتان دارای مواد مغذی مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد.

نحوه مصرف بذر کتان

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بذر کتان قبل از مصرف کامل آسیاب شود، زیرا هضم آن آسان‌تر است. دانه کتان کامل ممکن است به‌صورت هضم نشده از روده عبور کرده و بازده فایده آن در بدن افت کند. دانه‌های کامل را می‌توان در خانه با استفاده از آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کرد.

روش‌های مصرف دانه کتان نیز متنوع هستند:

• پودر تخم کتان را به آب اضافه کنید یا آن را روی اسموتی‌ بپاشید.
• روغن آن را جایگزین سس سالاد کنید.
• دانه آسیاب‌شده را روی غلات صبحانه سرد یا گرم بپاشید تا فیبر بیشتر و طعم بهتری ایجاد شود.
• دانه آسیاب‌شده را با ماست مخلوط کنید.
• هنگام تهیه ساندویچ، یک قاشق چای‌خوری دانه آسیاب‌شده را به سس مایونز یا خردل اضافه کنید.
• دانه آسیاب‌شده را در خمیر کلوچه، بیسکوییت، نان و کیک بریزید.

مانند سایر منابع حاوی فیبر، بذر کتان نیز باید با مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر مصرف شود. این دانه را نباید همزمان با داروهای خوراکی مصرف کرد.

بذر کتان قبل از مصرف باید کاملا آسیاب شود

میزان مصرف مجاز تخم کتان

باوجود این‌که هیچ توصیه خاصی برای مصرف تخم کتان وجود ندارد، اما مصرف 1-2 قاشق غذاخوری در روز از آن، یک مقدار سالم درنظر گرفته می‌شود. یک قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده کتان، حاوی 37 کالری انرژی، 2 گرم چربی غیراشباع چندگانه (شامل اسیدهای چرب امگا 3)، 0.5 گرم چربی تک غیراشباع و 2 گرم فیبرغذایی است.

مقدار مجاز مصرف روغن بذر کتان، روزانه 30-15 میلی‌لیتر است. برای جلوگیری از انسداد روده باید مقدار کافی مایعات به‌ همراه دانه آسیاب‌شده کتان مصرف شود.

نکته:

افرادی که همچنان نگران این هستند که یک قاشق غذاخوری روغن تخم کتان در روز باعث افزایش وزن‌شان شود، لازم است هر قاشق از این دانه را در برنامه کالری‌شمار روزانه خود به حساب بیاورند. به این افراد پیشنهاد می‌شود که درصورت تمایل از این دانه یا روغن آن، به‌جای روغن زیتون در سس سالاد یا به‌ جای کره بادام زمینی در اسموتی استفاده کنند.

روش نگهداری تخم کتان

با نگه‌ داشتن دانه‌های کتان در یک ظرف دربسته، می‌‎توان آن‌ها را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کرد. دانه کامل یا آسیاب‌شده کتان، لازم نیست در یخچال نگهداری شود. همین که در یک مکان سرد و تاریک مانند یخچال باشند، کافی است.

آیا بذر کتان برای چاقی صورت مفید است؟

تخم کتان یک ماده غذایی بسیار پرانرژی است. یک قاشق غذاخوری از آن (10 گرم) حدود 57 کالری انرژی دارد که معادل کالری یک سیب کوچک است. این دانه روغنی دارای تمام سه درشت‌ مغذی ضروری (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) است.با این ‌حال، بیشترین بخش محتوای آن را چربی تشکیل می‌دهد.

بذر کتان به دلیل خاصیت سیر کنندگی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما روغن بذر کتان درصورتی که بیش از حد مصرف شود، باعث اضافه‌ وزن و چاقی صورت خواهد شد.

عوارض مصرف بذر کتان چیست؟

عوارض جانبی مصرف دانه کتان، عبارتند از:

• واکنش‌های آلرژیک
• اسهال
• انسداد روده
• معده درد
• نفخ

• علاوه ‌براین، شواهدی مبنی بر این‌که بذر کتان بر پروستات نیز تأثیر منفی دارد نیز یافت شده است که هنوز قطعی نیستند.
• همچنین، لیناتین یک آنتاگونیست پیریدوکسین (ویتامین B6) است که در جذب ویتامین B6 اختلال ایجاد می‌کند. رژیم غذایی مبتنی بر کنجاله کتان می‌تواند علائم کمبود ویتامین B6 را در طیور و ماهیان در حال رشد ایجاد کند. اما این مشکل را می‌توان با گنجاندن مقدار اضافی ویتامین B6 در رژیم غذایی مبتنی بر این دانه روغنی حل کرد.

منع مصرف

مصرف این دانه روغنی برای افراد مبتلا به سرطان یا حساس به هورمون مجاز نیست. از آن‌جا که بذر کتان ممکن است تا حدودی مانند هورمون استروژن عمل کند، می‌تواند شرایط حساس به هورمون مانند سرطان سینه و تخمدان را تشدید کند. سایر افرادی که درمورد مصرف دانه آسیاب‌شده کتان منع مصرف دارند، شامل مبتلایان به مشکلات زیر می‌شوند:

• انسداد روده
• اندومتریوز
• تنگی مری
• تری‌گلیسیرید بالا
• التهاب روده
• فیبروم حاد و رحمی
• زنان باردار و شیرده

کدام داروها با تخم کتان تداخل دارند؟

از آن‌جایی که بذر یا روغن کتان ممکن است لخته‌شدن خون را کاهش دهد، باید دو هفته قبل از انجام عمل جراحی از مصرف آن‌ها خودداری شود. این محصولات ممکن است با داروهای زیر نیز تداخل داشته باشند و قبل از مصرف آن‌ها در کنار این داروها باید با پزشک مشورت شود:

• داروهای ضدانعقاد و ضدپلاکت، داروهای گیاهی و مکمل‌های مرتبط
• داروهای فشارخون، گیاهان دارویی و مکمل‌های مرتبط
• داروهای دیابت
• استروژن‌ها
• داروهای خوراکی

آن‌چه از مقاله تخم کتان آموختیم:

تخم کتان موارد مصرف گوناگونی در صنایع، خوراک دام و طیور و غذای انسان دارد. برای مصرف آن، دانه‌ها باید کاملا آسیاب‌ شده و روی سالاد، اسموتی، خمیر نان، کلوچه و ماست ریخته شوند. مصرف بذر کتان خواص مفیدی برای سلامت قلب، افزایش وزن، حجیم‌سازی عضلات ورزشکاران، کمک به بهبود دیابت، درمان بزرگی پروستات و افزایش اشتها دارد، اما برای شرایط حساس‌ به هورمون، انسداد روده، اندومتریوز، تنگی مری و زنان باردار و شیرده مجاز نیست. همچنین این دانه روغنی ممکن است با داروهای کاهنده فشارخون، دیابت، ضدانعقادخون و استروژن‌ها تداخل داشته باشد.

سوالات متداول مقاله تخم کتان

1- تخم کتان چیست؟

تخم کتان نوعی گیاه یک‌ساله بهاری است که با شرایط اقلیمی و خاک بسیاری از مناطق به ‌ویژه مناطق معتدل خنک نیم‌کره شمالی سازگار است.

2- خواص تخم کتان چیست؟

مهم‌ترین خواص تخم کتان عبارتند از: کاهش فشار خون، کاهش قند خون، پیشگیری از سرطان و کمک به کاهش وزن

3- مصرف تخم کتان برای چه کسانی مضر است؟

زنان باردار، کسانی که مشکل انسداد روده دارند، افراد مبتلا به اندومتریوز و التهاب روده بهتر است از مصرف دانه کتان خودداری کنند.

منبع:

• healthshots.com
• mayoclinic.org
• webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.