بهترین پروتئین برای لاغری

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی همچون عضله سازی و احساس سیری بیشتر پس از غذا خوردن دارد. به همین دلیل انتخاب بهترین پروتئین برای لاغری نه تنها به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه با افزایش حس سیری و کاهش اشتهای شما، در کنترل کالری دریافتی روزانه موثر است.

در این مقاله سعی داریم بیشتر درباره این درشت مغذی برایتان توضیح دهیم و بهترین پروتئین برای لاغری را به شما معرفی کنیم. تا انتها با ما باشید.

نقش پروتئین در کاهش وزن

پروتئین نقشی کلیدی در کاهش وزن و سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. مصرف بالای پروتئین، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتها را کم می‌کند و بر چندین هورمون تنظیم کننده وزن تأثیر می‌گذارد. پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق چندین مکانیسم مختلف عمل می‌کند.

بیشتر بزرگسالان سالم باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. با این حال مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی و سابقه پزشکی متفاوت باشد. علاوه بر همه اینها غذاهای پروتئین دار برای لاغری نیز مفید هستند و می‌توانند در مسیر رسیدن به وزن ایده آل کمک کنند.

www.medicalnewstoday.com

وزن شما به طور فعال توسط مغز به ویژه توسط ناحیه ای به نام هیپوتالاموس تنظیم می‌شود. برای تعیین زمان و میزان غذا خوردن، مغز انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند.

برخی از مهمترین سیگنال ها به مغز از هورمون‌هایی می‌آیند که در پاسخ به تغذیه تغییر می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر در واقع سطح هورمون‌های سیری را افزایش و هورمون های گرسنگی را کاهش می‌دهد.

اگر مقداری از کربوهیدرات و چربی موجود در برنامه غذایی خود را با پروتئین جایگزین کنید به مرور احساس می‌کنید سیرتر هستید و کمتر گرسنه می‌شوید.

پروتئین به چندین روش می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد از جمله:

هضم و سوخت و ساز پروتئین کالری می‌سوزاند

تخمین زده می‌شود که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی از پروتئین در حین هضم و متابولیزه شدن آن در بدن سوزانده می‌شود.

پروتئین مجبورتان می‌کند کالری بیشتری بسوزانید

مصرف زیاد پروتئینبا توجه به اثر گرمایی بالا و تأثیر مثبت بر مصرف انرژی باعث می‌شود در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانیم.

پروتئین می‌تواند بدون محدودیت آگاهانه کالری  به کاهش وزن کمک کند

استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی بدون شمارش کالری، کنترل وعده‌های غذایی یا محدودیت کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

پروتئین اشتها را کم می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بسیار سیرکننده هستند بنابراین در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین منجر به کاهش گرسنگی و اشتها می‌شوند.

پروتئین به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و کند شدن متابولیسم کمک می‌کند

مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات هنگام کاهش وزن کمک کند. همچنین اگر مصرف پروتئین به همراه تمرینات سنگین باشد سرعت سوخت و ساز نیز بسیار بالا خواهد رفت.

بهترین پروتئین برای لاغری چیست؟

وقتی صحبت از کاهش وزن است چیزی که اهمیت دارد افزایش مصرف پروتئین است و منبع آن در مرحله دوم قرار می‌گیرد.

شواهد علمی نشان داده پروتئین طبیعی موجود در غذاها و همچنین مکمل های پروتئین وی و کازئین برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. توصیه ما این است که منابع غذایی را در اولویت قرار دهید و اگر واقعا چاره ای نبود به سراغ پودرها بروید.

توصیه می‌شود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه را به پروتئین اختصاص دهید و یا به ازای هر کیلو از وزن ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتیئن وارد برنامه غذایی خود کنید. افزایش مصرف پروتئین با خوردن غذاهای کامل بهترین راه است. غذاهای کامل حاوی مواد مغذی دیگری هستند و به اندازه مکمل‌های پروتئینی فرآوری نمی‌شوند.

با این حال، پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی و کازئین می‌توانند در مواقع کمبود وقت مناسب باشند. همچنین ممکن است برای افرادی که برای تأمین نیازهای پروتئینی خود از طریق غذا مشکل دارند مانند ورزشکاران، گیاهخواران یا وگان‌ها و سالمندان مفید باشند.

اگر هدف، کاهش وزن است مکمل های پروتئینی نباید علاوه بر رژیم غذایی معمول مصرف شوند، بلکه باید به عنوان جایگزینی برای سایر کالری ها استفاده شوند.

برای افرادی که محدودیت غذایی ندارند در درجه اول استفاده از پروتئین های حیوانی توصیه می‌شود. این نوع پروتئین ها را به اصطلاح پروتئین کامل می‌گویند و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. در مقابل پروتئین های گیاهی نمی‌توانند چنین خواصی را یکجا داشته باشند بنابراین اگر می‌خواهید از این دسته غذاها استفاده کنید بهترین کار ترکیب چندین پروتئین گیاهی با یکدیگر است.

بهترین پروتئین برای لاغری در واقع ترکیبیست که به درستی اندازه گیری شده باشد و مواد مغذی مورد نیازتان در آن پیدا شود.

نکته دیگر اینکه اگر در یک وعده بیش از اندازه پروتئین مصرف کنید در واقع سودی نکرده اید، بدن شما در هر وعده تا میزان مشخصی از پروتئین را دریافت می‌کند بنابراین نیازی به زیاده روی نیست.

لیست غذاهای پروتئین دار برای لاغری

غذاهای پروتئین دار برای لاغری شامل گوشت‌های بدون چربی هستند که در هر ۱۰۰ گرمشان کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع و کمتر از ۹۵ میلی گرم کلسترول وجود دارد. نمونه‌هایی از آن شامل مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون پوست و برش‌های بدون چربی گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند است. تا جای ممکن از مصرف گوشت های فرآوری شده دوری کنید.

سایر غذاهای پروتئین دار برای لاغری عبارتند از:

• غذاهای دریایی
• لوبیا سویا (مانند توفو، فرنی سویا و تمپه)
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه‌ها

بهتر است پروتئین دریافتی خود را از منابع متنوع بگیرید. به عنوان مثال می‌توانید ماهی سالمون یا سایر ماهی‌هایی که سرشار از امگا ۳ هستند را به برنامه اضافه کنید، لوبیا یا عدس که هم فیبر و هم پروتئین به شما می‌دهند، گردو در سالاد یا بادام در بلغور جو دوسر خود مصرف کنید.

برایتان سوال پیش آمده که چه مقدار پروتئین از این غذا دریافت می‌کنید؟ در ادامه به شما خواهیم گفت:

• نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب: ۱۲.۴ گرم
• ۸۵ گرم توفوی سفت: ۹ گرم
• نصف فنجان عدس پخته: ۹ گرم
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی (۷ گرم) یا کره بادام (۶.۷ گرم)
• ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست: ۲۶ گرم
• ۸۵ گرم فیله ماهی (بسته به نوع ماهی): ۲۰-۱۷ گرم
• ۸۵ گرم پنیر پروولون: ۷ گرم
• نصف فنجان لوبیا قرمز پخته: ۷.۷ گرم
• ۲۸ گرم بادام: ۶ گرم
• ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۶ گرم
• ۱۴۰ گرم ماست ساده کم‌چرب: ۶ گرم
• ۱۴۰ گرم شیر سویا: ۳.۵ گرم
• ۱۴۰ گرم شیر کم چرب: ۴ گرم

دسته بندی دیگر معرفی بهترین پروتئین برای لاغری به این شکل است:

پروتئین های حیوانی:

• سالمون: ۱۰۰ گرم حاوی ۲۲.۱ گرم پروتئین
• سینه مرغ: ۱۰۰ گرم ۲۲.۵ گرم پروتئین
• گوشت قرمز: ۱۰۰ گرم ۲۵.۱ گرم پروتئین
• ماهی تن: ۱۰۰ گرم ۲۳.۶ گرم  پروتئین
• گوشت بوقلمون: ۱۰۰ گرم ۳۰.۱ گرم پروتئین
• هالیبوت: ۱۰۰ گرم ۱۸.۴ گرم پروتئین

بهترین پروتئین برای لاغری در گیاهخواران به شکل زیر است:

• تخم مرغ: ۱۰۰ گرم ۱۲.۴ گرم پروتئین
• ماست یونانی: ۱۰۰ گرم ۹.۹۵ گرم پروتئین
• پنیر کاتیج: ۱۰۰ گرم ۱۱.۱ گرم پروتئین
• شیر: یک فنجان ۸ گرم پروتئین
• پودر پروتئین وی: دو اسکوپ ۲۳ گرم پروتئین
• پودر کازئین: ۳۰ گرم ۲۴ گرم پروتئین

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا:

• توفو: ۱۰۰ گرم ۱۰ گرم پروتئین
• نخودفرنگی: ۱۰۰ گرم ۵.۱۵ گرم پروتئین
• نخود: ۱۰۰ گرم ۲۱.۳ گرم پروتئین
• کینوا: ۱۰۰ گرم ۴.۴ گرم پروتئین
• عدس: ۱۰۰ گرم ۹ گرم پروتئین
• باقالی: ۱۰۰ گرم ۴.۹۳ گرم پروتئین
• بروکلی: ۱۰۰ گرم ۲.۸۲ گرم پروتئین
• گل کلم: ۱۰۰ گرم ۱.۹۲ گرم پروتئین
• کلم چینی: ۱۰۰ گرم ۱.۱ گرم پروتئین
• کنگر فرنگی: ۱۰۰ گرم ۲.۸۹ گرم پروتئین
• مارچوبه: ۱۰۰ گرم ۲.۴ گرم پروتئین
• کلم بروکسل: ۱۰۰ گرم ۳.۳۸ گرم پروتئین
• جو دو سر: ۱۰۰ گرم ۱۳.۱۵ گرم پروتئین
• شاهدانه: ۱۰۰ گرم ۳۱.۶ گرم پروتئین
• تخم کدو: ۱۰۰ گرم ۲۹.۸۴ گرم پروتئین
• دانه چیا: ۱۰۰ گرم ۱۶.۵ گرم پروتئین
• آووکادو: ۱۰۰ گرم ۱.۹۶ گرم پروتئین
• بادام: ۱۰۰ گرم ۲۱.۲ گرم پروتئین
• پسته: ۱۰۰ گرم ۲۰.۲ گرم پروتئین
• اسپیرولینا : ۱۰۰ گرم ۵۷.۵ گرم پروتئین

کلام آخر:

اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی می‌تواند به طرق مختلفی کاهش وزن را تقویت کند. پروتئین ماده غذایی سیر کننده ای است که با کنترل قند خون کمک می‌کند برای مدت زمان زیادی سیر بمانید همچنین به تقویت عضلات و بالاتر رفتن سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کند.

منابع پروتئینی زیادی در دسترس است که افراد می‌توانند در برنامه غذایی خود اضافه کنند بنابراین حتی اگر گیاه خوار یا وگان هم باشید می‌توانید از خواص پروتئین بهره مند شوید. بهترین پروتئین برای لاغری پروتئین های کامل هستند که معمولا در منابع حیوانی آنها را پیدا می‌کنید.

سوالات متداول مقاله بهترین پروتئین برای لاغری: