مقدار مصرف کالری روزانه چقدر کالری در روز مصرف کنیم؟

توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.

مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.

هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم 30 کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید 20 کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.

کالری چیست؟

کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.

تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن

تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که 100 کیلو وزن دارد باید 3000 کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:

• صبحانه 500 کالری
• میان وعده صبح 300 کالری
• ناهار 1000 کالری
• عصرانه 400 کالری
• شام 800 کالری 

در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.

باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی 200 کالری و یک کفگیر پلو 250 کالری دارد. بنابراین می توانیم به او 3 کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که 50 کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.

اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او 770 کالری بیشتر دریافت کرده است که هر 7/7 کالری برابر با 1 گرم چربی است که این فرد 100 گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار 2 % است. ایران نزدیک به 33% و آمریکا 37% است.

ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.

روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن

روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:

• محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
• استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
• فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری

نتیجه گیری نهایی:

مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.

استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از 20 سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.

سوالات متداول:

منابع:

• https://www.webmd.com
• https://www.healthline.com
• https://health.clevelandclinic.org

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.