توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.
مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.
هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم ۳۰ کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید ۲۰ کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.
کالری چیست؟
کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.
تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن
تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که ۱۰۰ کیلو وزن دارد باید ۳۰۰۰ کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:
- صبحانه ۵۰۰ کالری
- میان وعده صبح ۳۰۰ کالری
- ناهار ۱۰۰۰ کالری
- عصرانه ۴۰۰ کالری
- شام ۸۰۰ کالری
در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.
باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی ۲۰۰ کالری و یک کفگیر پلو ۲۵۰ کالری دارد. بنابراین می توانیم به او ۳ کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که ۵۰ کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.
اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او ۷۷۰ کالری بیشتر دریافت کرده است که هر ۷/۷ کالری برابر با ۱ گرم چربی است که این فرد ۱۰۰ گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار ۲ % است. ایران نزدیک به ۳۳% و آمریکا ۳۷% است.
ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.
روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:
- محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
- استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
- فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری
نتیجه گیری نهایی:
مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.
استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از ۲۰ سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.
سوالات متداول:
۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
مقدار کالری مصرفی روزانه برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری و برای زنان بین ۱۶۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری باید باشد.
۲- چگونه میتوانم مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. برای محاسبه دقیقتر، میتوانید از فرمولهای محاسبه BMR و یا ابزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید که بر اساس اطلاعات شخصی شما، نیاز روزانهتان را تخمین میزنند.
۳- چگونه میتوانم کالری مصرفیام را برای کاهش وزن کاهش دهم؟
برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفیتان را از میزان کالری مورد نیاز روزانهتان کمتر کنید. این به معنای ایجاد کسری کالری است. با ایجاد یک کسری معقول (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) میتوانید به طور تدریجی و سالم وزن کم کنید.
۴- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالریها را محاسبه کنم؟
اگرچه محاسبه دقیق کالری میتواند مفید باشد، اما نیازی نیست همیشه به طور وسواسی آن را انجام دهید. مهمترین نکته ایجاد تعادل مناسب در مصرف کالری و توجه به کیفیت غذایی است. استفاده از اپلیکیشنها یا ابزارهای دیجیتالی میتواند به شما کمک کند تا به راحتی کالریهای مصرفی را پیگیری کنید.
منابع:
سلام من خانوم ۳۵ ساله م قد ۱۶۴
وزن الانم ۶۵.۵۰۰ الان همه بهم میگن لاغری وخوبه ..ولی وزن اولیه م ۶۹بود که کمکردم با برنامه زیره توی ۴۰روز و ۵ روز در هفته پیاده روی متوسط،
روند کاهش وزنم خوب بوده؟؟میخام
با برنامه زیره پیش برم هدفم ۶۱ هست بنظر شما این روش بازگشت نداره ؟؟که ب هدف برسم کالری تثبیت بزنم برنمیگرده؟
سلام عزیزم زیره برنامه دکتر کرمانی نیست
کاهش وزن نسبتا خوب بوده
وقتی به وزن رسیدین اگر عادتهای اشتباه خوردن تکرار بشه وزن برگشت داره
سلام. ۲۶ سالمه. با قد ۱۷۰ و وزن ۵۷ در روز چقدر کالری باید بسوزونم؟ بیشتر پیاده روی میکنم.
سلام عزیزم ۲۵۰ تا۳۰۰ کالری
سن ۱۵ قد ۱۷۰ وزن ۸۰ چقد باید در روز کالری بسوزونم ؟؟؟؟
عزیزم با ورزش حدود ۳۰۰ کالری کافی هست بسوزانید
سلام خسته نباشید ۳۱ساله هستم قد۱۷۹وزن ۵۸کیلو هستم برای چاقی باید در روز چند کالری داشته باشم
سلام سلامت باشید عزیزم شما باید به ازای هر یک کیلو اضافه وزن ۷۷۰۰ کالری اضافی تر دریافت کنید
قد۱۵۹وزن۵۲چه قدر اضافه وزن دارم
عزیزم سن ونگفتین پس حدودی وزن مناسبه
سلام خسته نباشید
خانمی ۳۲ ساله خانه دار هستم با فعالیت بدنی نسبتا کم، صدو هفتاد و پنج قد و صد و دو کیلو وزنم هست، یک هفته اس که کالری شماری گرفتم و روزی هزار تا هزار و دویست کالری از همه مواد غذایی استفاده میکنم برنج نون… ، روزی حدودا نیم تا یک ساعت حلقه میزنم که بین سیصد تا پونصد کالری سوزی داره، هدفم سی کیلو کاهش وزن در شش ماه هست، این مقدار کالری خوبه یا باید کمترش کنم؟ الان هم با این اندازه سیر نمیشم، تو چهار روز اول سه کیلو کم کردم از صدو پنج رسیدم صدو دو اما استپ شد و امروز روز هشتم هست و همچنان همون سه کیلو کاهش وزن هست، پیشاپیش ممنون از راهنماییتون
سلام سلامت باشید عزیزم کم خوری نیاز به برنامه داره تا بدن با کمبود روبرو نشه
حلقه در حد ۱۰ دقیقه کافیه
میزان کالری که میفرمایید وبرنامه طبق همه شرایط بدنی تعیین میکنه میتونه بیشترهم باشه
با سلام و وقت بخیر
من ۳۶ سالمه و قدم ۱۵۴ و وزنم ۱۵۷، چقد اضافه وزن دارم؟
سلام وقت بخیر
عزیزم وزن ۱۵۷ یا۵۷ کیلو ؟
وزن مناسب برای شما ۵۰ کیلو هست
سلام ببخشید من ۸۰ کیلو وزنم قدم ۱۶۴ میخوام تو ۳ ماه حداقل برسم ب ۶۵ روزانه چقدر کالری مصرف کنم؟؟؟
سلام عزیزم میزان کالری برای هر فرد توسط برنامه باتوجه به تمام مشخصاتش تنظیم میشه
سلام من ۱۹ سالمه
قد۱۵۹ وزنم ۵۸
چقد اضاف وزن دارم؟واینکه روزی چند کالری بسوزنم؟
سلام عزیزم حدود ۹ کیلو اضافه وزن دارین
با ورزش هم ۲۵۰ ۳۰۰ کالری بسوزانید
ببخشید میشه چند تا ورزش بگین کع بتونم پاهامو لاغر کنم تا کیدم رو پاهامه و اینکه چن بار و چن ساعت در روز و چه مدت باید انجامش بدم
سلام ۱۵ سالمه و ۷۵ کیلو وزنم هست روزانه باید چند کالری بسوزونم تا در ماه ۱ یا ۲ کیلو کم کنم
سلام عزیزم با ورزش ۲۵۰ ۳۰۰ کالری بسوزانید کافیه
سلام من ۱۵۹ قدم و ۵۱ وزنمه در روز چقدر کالری بسوزونم برای تثبیت و عضله سازی
سلام عزیزم ۲۵۰ ۳۰۰ کالری سوزی برای ورزش وسوزاندن کافیه