توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.

مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.

هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم ۳۰ کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید ۲۰ کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.

بیشتر بخوانید: تفاوت شکر سفید با قهوه ای

کالری چیست؟

کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.

تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن

تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که ۱۰۰ کیلو وزن دارد باید ۳۰۰۰ کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:

  • صبحانه ۵۰۰ کالری
  • میان وعده صبح ۳۰۰ کالری
  • ناهار ۱۰۰۰ کالری
  • عصرانه ۴۰۰ کالری
  • شام ۸۰۰ کالری 

در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.

میزان کالری دریافتی

باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی ۲۰۰ کالری و یک کفگیر پلو ۲۵۰ کالری دارد. بنابراین می توانیم به او ۳ کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که ۵۰ کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.

بیشتر بخوانید: بررسی میزان قند خرما و مقایسه آن با قند و شکر

اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او ۷۷۰ کالری بیشتر دریافت کرده است که هر ۷/۷ کالری برابر با ۱ گرم چربی است که این فرد ۱۰۰ گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار ۲ % است. ایران نزدیک به ۳۳% و آمریکا ۳۷% است.

ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.

روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن

محاسبه کالری

روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:

  • محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
  • استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
  • فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری

نتیجه گیری نهایی:

مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.

استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از ۲۰ سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید: میوه ‌های کم کالری و پر کالری کدامند؟ با این میوه‌ها حسابی وزن کم کنید!

سوالات متداول:

۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

مقدار کالری مصرفی روزانه برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری و برای زنان بین ۱۶۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری باید باشد.

۲- چگونه می‌توانم مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟

مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. برای محاسبه دقیق‌تر، می‌توانید از فرمول‌های محاسبه BMR و یا ابزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید که بر اساس اطلاعات شخصی شما، نیاز روزانه‌تان را تخمین می‌زنند.

۳- چگونه می‌توانم کالری مصرفی‌ام را برای کاهش وزن کاهش دهم؟

برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی‌تان را از میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان کمتر کنید. این به معنای ایجاد کسری کالری است. با ایجاد یک کسری معقول (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) می‌توانید به طور تدریجی و سالم وزن کم کنید.

۴- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنم؟

اگرچه محاسبه دقیق کالری می‌تواند مفید باشد، اما نیازی نیست همیشه به طور وسواسی آن را انجام دهید. مهم‌ترین نکته ایجاد تعادل مناسب در مصرف کالری و توجه به کیفیت غذایی است. استفاده از اپلیکیشن‌ها یا ابزارهای دیجیتالی می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی کالری‌های مصرفی را پیگیری کنید.

منابع:

۴.۲