توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.
مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.
هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم ۳۰ کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید ۲۰ کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.
کالری چیست؟
کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.
تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن
تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که ۱۰۰ کیلو وزن دارد باید ۳۰۰۰ کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:
- صبحانه ۵۰۰ کالری
- میان وعده صبح ۳۰۰ کالری
- ناهار ۱۰۰۰ کالری
- عصرانه ۴۰۰ کالری
- شام ۸۰۰ کالری
در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.
باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی ۲۰۰ کالری و یک کفگیر پلو ۲۵۰ کالری دارد. بنابراین می توانیم به او ۳ کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که ۵۰ کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.
اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او ۷۷۰ کالری بیشتر دریافت کرده است که هر ۷/۷ کالری برابر با ۱ گرم چربی است که این فرد ۱۰۰ گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار ۲ % است. ایران نزدیک به ۳۳% و آمریکا ۳۷% است.
ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.
روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:
- محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
- استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
- فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری
نتیجه گیری نهایی:
مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.
استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از ۲۰ سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.
سوالات متداول:
۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
مقدار کالری مصرفی روزانه برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری و برای زنان بین ۱۶۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری باید باشد.
۲- چگونه میتوانم مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. برای محاسبه دقیقتر، میتوانید از فرمولهای محاسبه BMR و یا ابزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید که بر اساس اطلاعات شخصی شما، نیاز روزانهتان را تخمین میزنند.
۳- چگونه میتوانم کالری مصرفیام را برای کاهش وزن کاهش دهم؟
برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفیتان را از میزان کالری مورد نیاز روزانهتان کمتر کنید. این به معنای ایجاد کسری کالری است. با ایجاد یک کسری معقول (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) میتوانید به طور تدریجی و سالم وزن کم کنید.
۴- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالریها را محاسبه کنم؟
اگرچه محاسبه دقیق کالری میتواند مفید باشد، اما نیازی نیست همیشه به طور وسواسی آن را انجام دهید. مهمترین نکته ایجاد تعادل مناسب در مصرف کالری و توجه به کیفیت غذایی است. استفاده از اپلیکیشنها یا ابزارهای دیجیتالی میتواند به شما کمک کند تا به راحتی کالریهای مصرفی را پیگیری کنید.
منابع:
سلام من دختر هستم و ۴۴ کیلو با ۱۶۲ سانت هستم میخواسم بدونم با روزی ۴۸۰ کالری سوزوندن میشه توی یک ماه به وزن ۳۶ یا ۳۸ کیلو رسید یا نه ؟
سلام نه عزیزم اول اینکه وزنتون خوبه بعدهم فقط سوزاندن کالری مهم نیست مصرفی ومتابولیسم بدن چی میشه
عالی بود
لطف شماست عزیزم
سلام خسته نباشید من وزنم ۱۱۵ هست قدم ۱۸۴…روزی ۱۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری مصرف میکنم…حدود ۵۰۰ کالری هم با تردمیل میسوزنم…ب نظرتون اگه بخام این ۱۵۰۰ کالری روزانه رو مثلا ظهر کباب بخورم شبم سالاد…ایرادی نداره؟
سلام سلامت باشید بزرگوارصرفا کالری شماری مهم نیست بخشی ازلاغری میزان کالریه تقسیم بندی و گروه های غذایی رو هم باید لحاظ کرد اینجوری متابولیسم بدن پایین میاد ووزنی کم نمیشه برای لاغرشدن میتونین از این لینک برای خودتون ثبت نام کرده ورژیم مناسب دریافت کنید
سلام خسته نباشید ببخشید الان من که قدم ۱۶۰ عه و وزنم ۵۷ سنم ۱۶ چقدر کالری در روز بخورم تا تو یک هفته نیم کیلو کم کنم حداقل ؟ بعد میگید به ازای هر ۳۵۰۰ کالری نیم کیلو به طور میانگین کم میشه یعنی مثلا اگر کلری مورد نیازمون باشه۱۳۰۰ بعد ما هر روز ۸۰۰ تاشو بخوریم و ۵۰۰ تاش بمونه بعد یک هفته که ۳۵۰۰ کالری مجموعا کم خوردیم میشه نیم کیلو ؟
سلام غرل خانم سلامت باشید عزیزم میزان کالری برای هرفرد باتوجه به مشخصاتی که داره متفاوت وبرنامه تعیینش میکنه شما برای کم کردن وزن چون سن حساسی هم دارین باید با برنامه پیش بریدمیتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام برای رژیم وانجام بدین
سلام من چهارده سالمه تو ورزش های روزانه ام حداقل از صبح تا شب،کلا۳۰۶کالری کم میکنم و الان ۶ ماهه که اینجوری ورزش میکنم الان ۵۷ کیلو ام و تو ظاهر هرکی منو میبینه میگه اصلا تغییر نکردی،چیکار باید بکنم؟
سلام دایانا جان .عزیزم علاوه بر ورزش شما باید تغذیه مناسبی هم داشته باشی باید از رژیم مناسبی استفاده کنی تا بتونی وزن کم کنی تنها ورزش کافی نیست .میتونی برای ثبت نام و دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی که هم متناسب با شرایط جسمانی و سن خودت تنظیم میشه هم مطابق با سفره خانواده هست و اجرا کردنش برات راحتتره به این لینک مراجعه کنی
سلام حدود ۷۰کیلو هستم و قدم هم۱۷۰هستش چطوری میتونم وزنمو کم کنم و حد اقل به ۶۵یا ۶۰برسونم؟؟
سلام وقت بخیر .برای کاهش وزن باید رژیم غذایی مناسب با شرایط جسمانی خودتون داشته باشید .رژیم دکتر کرمانی با رعایت همه استاندارد ها بهترین انتخابتون میتونه باشه برای رسیدن به وزن دلخواهتون .برای ثبت نام و دریافت رژیم به این لینک مراجعه کنید .
سلام من ۱۸ سالمه قد ۱۶۱ وزنم ۴۳ ولی باز شکم دارم چیکار باید بکنم واقعا
سلام عزیزم .برای لاغری شکم باید تغذیه مناسبی داشته باشی و تمرینات ورزشی مناسبی انجام بدی .برای اطلاعات بیشتر روی این لینک کلیک کن
من کالری هرچیزی رو که میخورم رو جمع میکنم که گاهی وقت ها ۴۰۰ و گاهی وقتا ۵۰۰ میشه با این حال هفته ای چند کیلو میشه وزن کم کرد؟
عزیزم این میزان کالری خیلی کم هست برای لاغرشدن باید برنامه درستی رو داشته باشید تا نیازهای بدن تامین بشه
استاندارد کاهش هفته یک کیلو هست برای دریافت برنامه اصولی مناسب میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
سلام حامد هستم ۱۰۰کیلو وزن دارم چطور میتونم وزنمو کاهش بدم
سلام دوست عزیز
بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی کاهش وزنه
پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید که ۲۶ ساله امتحان خودشو پس داده
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کنید
سلام ۳۰سالمه ۱۶۸ قدمه وزن هم۶۵ کیلو هستم می خواستم ببینم مناسب هستش و مشکل پر خوری و اشتهای کاذب هم دارم چیکار کنم جلوگیری بشه؟؟ممنونم
سلام سیما جان
برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن
سلام خسته نباشید من ۸۲ کیلو وزنم میخوام ۱۰ کیلو کم کنم تو ۲۰ روز چقدر میتونم روزانه کالری بسوزونم
سلام دوست عزیز
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که بسوزونی نیم کیلو از وزنت کم میشه
شما با استفاده از یه رژیم اصولی میتونی در ماه بین ۳ تا ۴ کیلو از وزنت رو کم کنی
اگر تمایل به استفاده از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی داری به این لینک مراجعه کن
سلام ایا اگر بخواییم وزن کم کنیم باید کالری که می سوزانیم از تعداد کالری نیاز بدن انسان در روز بیشتر باشد یا تعداد کالری نیاز بدن انسان خودش دفع و تجزیه می شود
سلام دوست عزیز
دقیقا متوجه منظورتون نشدم