توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.
مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.
هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم ۳۰ کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید ۲۰ کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.
کالری چیست؟
کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.
تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن
تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که ۱۰۰ کیلو وزن دارد باید ۳۰۰۰ کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:
- صبحانه ۵۰۰ کالری
- میان وعده صبح ۳۰۰ کالری
- ناهار ۱۰۰۰ کالری
- عصرانه ۴۰۰ کالری
- شام ۸۰۰ کالری
در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.
باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی ۲۰۰ کالری و یک کفگیر پلو ۲۵۰ کالری دارد. بنابراین می توانیم به او ۳ کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که ۵۰ کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.
اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او ۷۷۰ کالری بیشتر دریافت کرده است که هر ۷/۷ کالری برابر با ۱ گرم چربی است که این فرد ۱۰۰ گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار ۲ % است. ایران نزدیک به ۳۳% و آمریکا ۳۷% است.
ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.
روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:
- محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
- استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
- فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری
نتیجه گیری نهایی:
مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.
استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از ۲۰ سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.
سوالات متداول:
۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
مقدار کالری مصرفی روزانه برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری و برای زنان بین ۱۶۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری باید باشد.
۲- چگونه می‌توانم مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. برای محاسبه دقیق‌تر، میتوانید از فرمول‌های محاسبه BMR و یا ابزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید که بر اساس اطلاعات شخصی شما، نیاز روزانه‌تان را تخمین می‌زنند.
۳- چگونه می‌توانم کالری مصرفی‌ام را برای کاهش وزن کاهش دهم؟
برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی‌تان را از میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان کمتر کنید. این به معنای ایجاد کسری کالری است. با ایجاد یک کسری معقول (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) میتوانید به طور تدریجی و سالم وزن کم کنید.
۴- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنم؟
اگرچه محاسبه دقیق کالری می‌تواند مفید باشد، اما نیازی نیست همیشه به طور وسواسی آن را انجام دهید. مهم‌ترین نکته ایجاد تعادل مناسب در مصرف کالری و توجه به کیفیت غذایی است. استفاده از اپلیکیشن‌ها یا ابزارهای دیجیتالی می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی کالری‌های مصرفی را پیگیری کنید.
منابع:
سلام من قدم ۱۶۷ وزنم ۶۸ میخوام برسم ۵۸ روزی چقدر کالری بسوزونم که اسیب بهم نرسه
سلام دوست عزیز
برای این که متوجه بشی در طول روز چقدر کالری مصرف کنی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۳۱سال دارم قدم ۱۶۲وزنم ۶۵ روزانه چقدکالری بایدبسوزونم
سلام نرگس جان
شما به ازای سوزوندن هر ۳۵۰۰ کالری نیم کیلو از وزنتون کم میشه
این دوستانه که میگن در روز ۵۰۰کالری میسوزونن چه ورزشی انجام میدید؟؟؟ یه عده برنامه ورزشی توی گوگل پلی هست واسه عضلانی شدن بدن اونارو انجام بدید هر ۱۰دقیقه ورزشش ۱۰۰وخورده ای کالری کم می‌کنه من خودم ۴تا از این برنامه هارو دارم انجام میدم .توی یه هفته من ۴کیلو کم کردم ولی فسفود.نوشابه …این چیزا رو باید بزارید کنار
سلام وقت بخیر . دختر من قدش ۱۴ سالشه ، قدش۱۶۰ و وزنش ۴۹ ئه. سوال من اینه که دختر من روزی تا چند کیلو کالری میتونه بسوزونه که برای سلامتیش ضرری نداشته باشه؟میخواد برسه ۴۵
سلام عزیزم روزتون بخیر
دختر خانم شما خدا رو شکر روی وزن مناسب شون هستن پس نیازی به کاهش وزن ندارن. کالری تثبیت وزنش هم ۱۹۰۰ کالری هست اما سعی کنید دنبال کالری شماری نباشید دنبال تغذیه سالم باشید. تعداد وعده های روزانه اش رو هم بیشتر کنید مثلا میان وعده براش در نظر بگیر.
بازم نیاز به راهنمایی بیشتر داشتین با شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ تماس بگیرین در خدمتتون هستیم.
موفق باشید
سلام خسته نباشید من ۳۰ سالم است وزن ۱۰۵ کیلو دارم و قد۱۷۷ با چاقی خیلی اذیت هستم یک برنامه غذای میتوانید بدهید
سلام دوست عزیز
برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
امیدواریم که یکی از رکوردارهای ما باشید
سلام من روزانه ۱۵۰۰تا کالری می گیرم برای رژیم چقدرش با ورزش بسوزنم خوبه
سلام دوست عزیز
این مقدار کالری که میگید باید طبق یه اصولی باشه سوالتون خیلی کلی هست
شما در یه رژیم درست و اصولی میتونید در ماه بین ۳ تا ۴ کیلو کم کنید و به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که میسوزونید نیم کیلو از وزنتون کم میشه
ببخشید خیلی جاها گفته شده حتی افرادی که رژیم دارن نباید روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف کنن اما تا وقتی که کالری مصرفی از کالری که میسوزونیم کمتر نباشه که کاهش وزن صورت نمیگیره الان سوال من اینه که حتی اگر شخصی نتونه در طول روز اون ۱۲۰۰ کالری رو کامل بسوزونه هم کاهش وزن خواهد داشت ؟ …. چون من خودم نهایتا ۵۰۰ کالری میسوزونم بقیه اش که میمونه چی !!!
سلام مائده خانم عزیز
ما یه متابولیسم یا سوخت و ساز پایه داریم که صرف اون میشه
مثل تنفس ضربان قلب و هضم غذا و ….
این کالری که شما میگین صرف این موارد میشه
سلام، من ۷۳ کیلو هستم و ۱۶۵ قدم هست ۲۲ سال دارم. متاسفانه کبدم چرب نوع ۳ و آنزیم های کبدیم شدیدا بهم خورده و به مرز خطر رسیده (چندین ماه). بخاطر میگرن و سردرد نمی تونم گرسنه بمونم یا داروهای مربوط به کاهش چربی کبد مصرف کنم. لطفا راهنماییم کنید شدیدا نیاز به کمک دارم. تشکر
سلام دوست عزیز
الان مشکل شما دقیقا چی هست؟
سلام من ۸۴ کیلو هستم و روزی حدود ۳۵۰۰ کالری با ورزش میسوزونم میشه راهنماییم کنید که چه تایمی و چقد باید ورزش کنم تا وزن کم کنم
سلام دوست عزیز
تایم ورزش خیلی فرقی نمیکنه
سلام من ۸۴ کیلو هستم و قدم ۱۷۰ سانتی متر برای اینکه به ۵۰ کلیو برسم باید روزی چند کاری کم کنم تا در ماهی ۶ کیلو وزن کم کنم و کم کم به وزن ایده الم برسم ممنون میشم کمکم کنید
سلام دوست عزیز
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می سوزونیم نیم کیلو از وزن ما کم می شه بنابراین اگر شما روزی ۵۰۰ کالری از طریق ورزش یا رژیم غذایی بسوزونید هفته ای نیم کیلو کم خواهید کرد.
سلام من ۹۳ کیلو و قدم ۱۵۵ و ۳۹ سال دارم در روز چند کالری مصرف کنم تا لاعر شوم
سلام دوست عزیز
برای کاهش وزن نکته ی مهم این هست که کالری هایی که می سوزونید از میزان کالری هایی که دریافت می کنید بیشتر باشه. اما این تنها میزان کالری ها نیست که اهمیت داره، بلکه کیفیت شون هم مهمه و حتی اهمیت بیشتری داره مثلا برای وعده ی اصلی مصرف پروتئین هایی مثل ماهی، گوشت و سینه مرغ اصلا برابر با کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی، برنج و نان نیست یا برای میان وعده به هیچ وجه آجیل با شیرینی از نظر ارزش غذایی برابری نمی کنه، چون در این مثال ها پروتئین و آجیل ها شما رو خیلی زود سیر می کنه و حتی موجب می شه دیرتر گرسنه بشید. البته این به معنی حذف کربوهیدرات ها نیست، چون بدن ما به همه ی گروه های غذایی نیاز داره بلکه منظور نسبت اونها به هم هست. به این معنا که برای کاهش وزن باید میزان مصرف پروتئین های شما نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر باشه.
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می سوزونیم نیم کیلو از وزن ما کم می شه بنابراین اگر شما روزی ۵۰۰ کالری از طریق ورزش یا رژیم غذایی بسوزونید هفته ای نیم کیلو کم خواهید کرد.
سلام من ۵۷کیلو گرم هستم و ۱۶۳قدم واسه اینکه بتونم کم کنم باید در طول روز چقدر کالری مصرف کنم
سلام دوست عزیز
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می سوزونیم نیم کیلو از وزن ما کم می شه بنابراین اگر شما روزی ۵۰۰ کالری از طریق ورزش یا رژیم غذایی بسوزونید هفته ای نیم کیلو کم خواهید کرد.