همیشه به ما توصیه شده است که هر روز از غلات کامل استفاده کنیم. با خوردن این غلات فیبر، پروتئین سالم گیاهی، ویتامین، مواد معدنی و انواع مواد گیاهی که برای سلامتی مفید است را به بدن میرسانیم. اما پیش از شروع، ابتدا باید بدانیم غلات کامل چیست و لیست غلات کامل کدام است؟
در این مقاله به طور مفصل دربارهی لیست غلات کامل و مزایای آن برای بدن صحبت خواهیم کرد. توصیه می کنم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
غلات کامل چیست؟
غلات کامل به دانههایی گفته میشود که هر سه بخش اصلی خود یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم را حفظ کردهاند و در فرآیند آسیاب یا فراوری حذف نشدهاند. به همین دلیل، این غلات نسبت به غلات تصفیه شده فیبر، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارند و برای سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون مفیدترند.
نکته: مواظب باشید فریب نانهایی که قهوهای رنگ هستند را نخورید و ابتدا از وجود سبوس در آنها مطمئن شوید. این رنگ قهوهای ممکن است به خاطر به کار بردن ملاس یا شکر قهوهای باشد.
لیست غلات کامل چیست؟
میتوانید انواع سبوس دارِ برنج، نان، غلات صبحانه، آرد و ماکارونی را در بیشتر فروشگاههای مواد غذایی پیدا کنید. نمونههایی از غلات کامل و مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل عبارتاند از:
- جو
- بلغور (که به آن گندم خردشده نیز گفته میشود)
- فارو
- ارزن
- کینوا
- برنج سیاه
- برنج قهوهای
- برنج قرمز
- برنج وحشی
- جو دوسر پرک (اوتمیل)
- ذرت بوداده (پاپکورن)
- آرد گندم کامل
- غلات صبحانه سبوسدار
- نان، ماکارونی یا کراکر تهیهشده از گندم کامل
فواید غلات کامل برای بدن چیست؟
برخی از فواید این غلات به شرح زیر است:
سرشار از فیبر
یکی از دلایلی که افراد را به مصرف غلات کامل توصیه میکنند، وجود فیبر بالای آن است. افراد بالغ روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند که هر دوی آنها برای سلامتی مفید است. از دو برش نان سبوسدار ۵.۸ گرم فیبر به بدن میرسد. در حالی که تنها ۱.۹ گرم فیبر از همین اندازه نان سفید جذب بدن میشود.
همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهوهای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر، دیر هضم میشود و برای همین با خوردن این غلات مدت طولانیتری احساس سیری میکنید. خواص فیبر شناخته شده هستند. کنترل قند خون، پایین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان رودهی بزرگ همگی از مزایای مصرف این مادهی مغذی است. البته همهی غلات کامل سرشار از فیبر نیستند. برای دریافت فیبر بیشتر تمرکز خود را روی مصرف جو و بلغور بگذارید.
با مضرات برنج آشنا شوید!
کمک به سلامت سیستم گوارش
غلات کامل مزایایی برای گوارش نیز دارند. فیبر موجود در آنها حرکت روده را منظم نگه میدارد (مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، کمتر به استفاده از داروهای مسهل نیاز دارند) همچنین فیبر از بروز مشکل روده نیز جلوگیری میکند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است.
غلات سبوسدار دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتریهای خوب در رودهی بزرگ میشود. این ارگانیسمها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک میکنند و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز میشود.
کاهش کلسترول
این نوع غلات نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری میکند، بلکه تریگلیسرید را نیز پایین میآورد. هر دوی این موارد در بروز بیماریهای قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماریهای قلبی را به کلی پایین میآورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از این غلات استفاده میکنند تا ۳۰% از بیماریهای قلبی و مرگ در امان هستند. غلات سبوسدار در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید هستند.
کاهش فشار خون
مزایای این غلات برای قلب تنها به کلسترول و تریگلیسرید ختم نمیشود. آنها فشار خون که یکی از موارد مهم تهدید کنندهی قلب است را نیز کاهش میدهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده میکنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از آنها استفاده میکنند، کمتر در خطر فشار خون بالا هستند. هر تغییری در کلسترول، تریگلیسرید و فشار خون میتواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات میتوانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.
کنترل وزن
تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر از این غلات استفاده میکنند تا ۴۹% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا دارند نیز صدق میکند. آن دسته که غلات را به صورت کامل مصرف میکنند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.
توزیع متعادل چربیها
اگر استفاده از این غلات باعث کاهش وزن هم نشود، دست کم به کاهش سطح چربی بدن، توزیع متعادل کاهش چربیهای شکمی کمک میکنند. به تراکم چربی در ناحیهی شکم چاقی مرکزی میگویند که عامل بروز بیماریهایی مانند دیابت و دیگر مشکلات است.
تنظیم قند خون
دیگر مزایایی که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارند این است که باعث تنظیم سطح قند خون میشوند. این تاثیر مثبت، خطر بروز دیابت نوع ۲ را نیز کاهش میدهد. مطالعات نشان داده زنانی که روزانه ۲ تا ۳ وعده از این غلات استفاده میکنند ۳۰ درصد کمتر از زنانی که خیلی کم یا اصلا از این غلات استفاده نمیکنند، در خطر دیابت هستند. متخصصان معتقدند غلات کامل با داشتن خواص ضددیابتی برای کسانی که پیش دیابت دارند و یا در خطر ابتلا به دیابت هستند بهترین غذا است.
غنی از کلسیم
اگرچه غلات به عنوان منبعی از کلسیم شناخته نمیشوند، اما برخی از این دانهها حاوی کلسیم نیز هستند. کلسیم برای استخوانها ضروریاند. یک انسان بالغ در طور روز تقریبا به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارد. در مواد غذایی مانند بروکلی، پنیر، ماست و شیر نیز میتوانید به دنبال کلسیم باشید.
حاوی ویتامین C
همانند کلسیم، ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت میشود، اما میتوانید مقداری از نیاز روزانهی خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است. این دانه حاوی دیگر ویتامینها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک میکنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C میتوان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانوادهی مرکبات اشاره کرد.
منبع خوبی از ویتامین B
غلات سبوسدار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند که همه در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات (فولیک اسید) به سلولهای قرمز بدن کمک میکند و برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار اهمیت دارند. البته خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتیویتامینی با ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.
تامین مواد معدنی ضروری
در کنار ویتامینها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی هستند که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن (که اکسیژن را انتقال میدهد و از کمخونی جلوگیری میکند) منیزیم (که استخوان سازی میکند) و سلنیوم (که جلوی اکسیداسیون را میگیرد) است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم میشوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.
کاهش خطر آسم
مصرف غلات کامل از اوایل زندگی میتواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماریهای حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شدهاند کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژیهای بینی میشوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان ۸ تا ۱۳ ساله انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که برنامه غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیرگذار است.
کاهش خطرسرطان
مدارک و شواهد نشان میدهد مصرف مرتب غلات به خصوص نوع کامل آنها، خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، سرطان سینه و لوزالمعده را کاهش میدهد. البته خوردن این غلات به تنهایی کافی نیست. اگر میخواهید برنامهای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده را به مقدار کم استفاده کنید.
افزایش طول عمر
غلات کامل نه تنها باعث زندگی بهتر میشوند، بلکه کمک میکنند عمری طولانیتری نیز داشته باشید. در تحقیقی که روی ۴۰۰۰۰ زن پس از یائسگی صورت گرفت، مشخص شد آن دسته که در طول هفته ۴ تا ۷ وعده غلات کامل استفاده میکردند تا ۳۱% از خطر مرگ بر اثر سرطان و بیماریهای قلبی در امان هستند. این تاثیر روی مردان نیز دیده شده است.
حاوی نشاستهی مقاوم
کربوهیدراتها میتوانند برای بدن مفید باشند، اما باید کربوهیدراتی را انتخاب کرد که حاوی نشاستهی مقاوم باشد. چنین کربوهیدراتی مانند فیبر عمل میکند. یعنی دیر هضم میشود و به کندی در سیستم گوارش حرکت میکند. این عمل باعث تحریک هورمونهای سیری میشود، انسولین و قند خون را در سطح متعادل نگه میدارد و کلسترول را پایین میآورد. سعی کنید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این نوع غلات استفاده کنید. نشاستهی مقاوم در بلغور جو دوسر و برنج قهوهای به خوبی یافت میشود.
چگونه لیست غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
برای افزودن غلات کامل به وعدههای اصلی و میانوعدهها، از نکات زیر استفاده کنید:
- صبحانههایی را انتخاب کنید که شامل غلات کامل هستند؛ مانند غلات صبحانه سبوسدار، برگههای سبوس گندم کامل، گندم خردشده یا جو دوسر.
- بهجای نان تست یا نان حلقهای معمولی، از نان تست سبوسدار یا نان حلقهای تهیهشده از غلات کامل استفاده کنید.
- همچنین مافینهای کمچرب و سبوسدار را جایگزین شیرینیها کنید.
- ساندویچها را با نانها یا رولهای سبوسدار تهیه کنید.
- بهجای نانهای ترتیلا تهیه شده از آرد سفید، از ترتیلای گندم کامل استفاده کنید.
- از پاستاهای تهیهشده از غلات کامل استفاده کنید.
- برنج سفید را با برنج قهوهای، برنج وحشی، بلغور، جو یا سایر غلات جایگزین کنید.
- از برنج وحشی یا جو در تهیه سوپها، خوراکها، غذاهای پخته در فر و سالادها استفاده کنید.
- برای افزایش حجم و ارزش غذایی، غلات کامل مانند برنج قهوهای پخته یا پودر نان سبوسدار را به گوشت چرخکرده یا گوشت مرغ اضافه کنید.
- در دستورهای غذایی، بهجای آرد سوخاری خشک، از جو دوسر پرک یا غلات صبحانه سبوسدار خردشده استفاده کنید.
مصرف انواع مختلف غلات کامل کمک میکند مواد مغذی بیشتری که برای سلامت مفید هستند دریافت کنید. این تنوع همچنین باعث میشود وعدههای غذایی و میانوعدهها جذابتر و خوشایندتر شوند.
کلام آخر:
حالا که با لیست غلات کامل و مزایای آن برای سلامتی آشنا شدید، حتما می دانید که آنها بخشی از یک الگوی تغذیهای آگاهانهاند که به بدن فرصت ترمیم، تعادل و پایداری میدهد. فیبر بالا، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال موجود در غلات کامل، در کنار هم به بهبود سلامت گوارش، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک میکنند. مهمتر از همه، این مزایا زمانی معنا پیدا میکنند که مصرف غلات کامل بهصورت منظم و در بستر یک سبک زندگی سالم انجام شود، نه بهعنوان یک اقدام مقطعی یا تبلیغاتی.
از سوی دیگر، انتخاب غلات کامل بیش از آنکه یک محدودیت غذایی باشد، نوعی بازگشت به سادگی و اصالت تغذیه است. جایگزین کردن نان سفید با نان سبوسدار یا انتخاب برنج قهوهای بهجای برنج سفید، تصمیمهای کوچکی هستند که در بلندمدت اثرات بزرگی بر سلامت دارند. اگر یاد بگیریم به کیفیت توجه کنیم و به بدن خود گوش بدهیم، غلات کامل میتوانند بهجای یک توصیه تئوریک، به بخشی طبیعی و لذت بخش از برنامه غذایی روزانه ما تبدیل شوند.
سوالات متداول مقاله لیست غلات کامل:
۱- آیا فرنی (پورریج) یک غله کامل محسوب میشود؟
اگر فرنی از جو دوسر تهیه شود، بله یک غله کامل محسوب می شود. جو دوسر بهطور طبیعی غله کامل محسوب میشود، زیرا سبوس، جوانه و آندوسپرم خود را حفظ میکند و به همین دلیل حاوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
۲- غلات غنی شده چیست؟
غلات غنیشده به غلاتی گفته میشود که در فرایند تولید، برخی ویتامینها و مواد معدنی از دسترفته یا ضروری دوباره به آنها اضافه شدهاند تا ارزش تغذیهای بالاتری پیدا کنند.
۳- غلات کامل را از کجا تهیه کنیم؟
برای تهیه غلات کامل میتوانید از فروشگاه های آنلاین یا حضوری که محصولات ارگانیک و سالم ارائه می دهند، استفاده کنید.
منابع:
سلام وقتتون بخیر میگم این غلات من لاغر هستم میخوام بخورم چاق بشم لاغر که نمیکنم به خاطر این میگم
سلام وقت شما هم بخیر
عزیزم غلات میشه کربوهیدرات که کالری بالا دارن
چاق شدن هم اصول داره قرار نیست فقط غلات بخورید قند میره بالا
البته کامل باشه سبوس که داره زود جلوی اشتها رو میگیره
عالی واقعا لذت بردم سپاس
ممنون از همراهی شماعزیزم
ممنون بابت این همه توضیخات انشالله که بتونم ازاین همه راهنمایی خوب استفاده کنم 🙏🙏
تشکر از مهرتون عزیزم
مطلب بسیار آموزنده و مفیدی بود . الان متوجه شدم که چرا غلات کامل اینقدر مفید هستند .سپاس از شما
ممنون از توجه و لطف شما عزیزم
ممنون از زحماتتون عالی بود
تشکراز توجه شما عزیزم
سلام وسپاس، خیلی عالی و کاربردی بود
سلام ممنون ازهمراهی شما عزیزم
سلام،،خیلی عالی بود،،ممنونم ازتوضیحات کامل ومفیدتان،،باسپاس
سلام ممنون حضور وهمراهی شما هستیم عزیزجان
سلام
خداقوت
خسته نباشید🌹🌹
سلام ممنون از مهرتون عزیزم
سلام
خداقوت
خسته نباشید🌹🌹
سلام سلامت وپایدار باشید عزیزم
عالی بود،متشکرم
ممنون ازهمراهی شما عزیزم
عالیه،ممنونم از توضیحاتتون،
ممنون همراهی وتوجه شما هستیم عزیزم
عالی به من خیلی کمک کرد ممنون
سپاس از همراهی وتوجهی که دارین عزیزم