دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
همه می دانیم اگر مقدار چربی بدنمان بالا باشد برای سلامت مفید نخواهد بود. شما معمولا روی اینکه چه مقدار چربی دارید تمرکز می کنید در حالی که یکی دیگر از جنبه های مهمش که باید به آن توجه کنید نحوه توزیع چربی است . یا اینکه کجا چربی دارید؟ نقاط خاصی وجود دارد که […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
همه می دانیم اگر مقدار چربی بدنمان بالا باشد برای سلامت مفید نخواهد بود. شما معمولا روی اینکه چه مقدار چربی دارید تمرکز می کنید در حالی که یکی دیگر از جنبه های مهمش که باید به آن توجه کنید نحوه توزیع چربی است . یا اینکه کجا چربی دارید؟ نقاط خاصی وجود دارد که اگر مقدار چربی آنها بالا باشد ممکن است به مشکل بخورید. همچنین نقاط دیگری نیز هست که برایتان مشکل ساز نخواهد بود. چگونه می توان تفاوت این موارد را گفت؟ در ادامه آنچه باید درباره توزیع چربی در بدن بدانید و اینکه چه چیزی درباره سلامت تان می گوید خواهیم گفت.
درباره اینکه مقدار چربی کل بدنتان چقدر باشد حرف های زیادی برای گفتن دارید اما در مورد اینکه چربی ها کجا خود را نشان دهند هم همین طور است؟ کنترل این مورد کمی دشوارتر است. بیشتر افراد چربی ها را در قسمت میانی بدن یا باسن و ران ذخیره می کنند. اما ژن، جنسیت، سن و هورمون ها می توانند روی اینکه چه مقدار چربی دارید و مکانشان تاثیر بگذارند.
چه باور کنید چه خیر سه نوع چربی بدنی داریم. نه تنها هر کدام از آنها عملکردی متفاوت دارد، بلکه همگی در قسمت های مختلف بدن نیز قرار گرفته اند.
چربی زیر پوستی اساسا انرژی ذخیره می کند. مقدار کمی از آن می تواند از آنچه فکرش را می کنید بیشتر انرژی داشته باشد. این نوع چربی هورمون هایی نظیر لپتین ترشح می کند که به مغز پیام سیری را ارسال می کند. همچنین چربی زیرپوستی از خود آديپونکتين ترشح می کند که یک ضد التهاب است و به تثبیت قند خون سالم کمک می کند. به عبارت دیگر اینقدر چربی که زیر پوستتان تکان می خورد را لعنت نکنید چون می تواند چیزِ خوبی باشد.
از آنجا که این توزیع چربی در بدن، اطراف ارگان های حیاتی مانند کبد را احاطه کرده است می تواند به کبد نفوذ کند. این چربی تبدیل به کلسترول می شود و به جریان خون می رود و باعث بسته شدن شریان ها می شود. چربی احشایی همچنین باعث ارسال پیام جهت آزاد کردن هورمون های التهابی می شود و با مقاومت به انسولین در ارتباط است. هر دوی این فرآیندها می توانند سلامتتان را به خطر بیندازند. فهمیدن اینکه چه مقدار چربی احشایی دارید دشوار است. اما تحقیقات نشان داده 44 درصد از خانم ها و 42 درصد از آقایان بیش از حد چربی احشایی دارند. از راه های فهمیدن مقدار چربی احشایی انجام MRI یا CT scan است.
اگر BMI نشان دهد اضافه وزن دارید یا چاق هستید احتمال اینکه بیش از حد چربی احشایی داشته باشید زیاد می شود. اما برای اینکه بفهمید چربی بدنتان در محدود سالم است نباید تنها به BMI تکیه کنید. تحقیقات نشان داده 22 درصد از مردان و 8 درصد از خانم هایی که BMI شان طبیعی است در واقع چربی احشایی زیادی دارند. یکی از بهترین راه هایی که می توان تشخیص داد چربی احشایی زیادی دارید توجه به مقدار چربی و سایز میان تنه است.
بدن تنها جایی نیست که مشخص می کند چربی ها کجا ذخیره شوند. سبک زندگی نیز در آن تاثیر دارد. سه عادتی که باعث می شود چربی های احشایی افزایش پیدا کنند:
چنین غذاهایی این قابلیت را دارند که به سرعت جذب جریان خون شوند و انسولین را به شدت بالا ببرند. انسولین نیز هورمونی است که به ساخته شدن چربی ها کمک می کند. دریافت چربی اشباع بالا نشان داده که باعث افزایش ذخیره چربی ها به صورت احشایی می شود.
هرچه بیشتر زمان صرف نشستن کنید میان تنه تان نیز بزرگتر خواهد شد. بنابراین همیشه به خود تحرک را یادآوری کنید و برای مدت زمان طولانی یکجا ننشینید.
استرس مزمن با گذشت زمان باعث تشویق بدن به ذخیره چربی های احشایی می شود. بیشترین تجمع گیرنده های عصبی کورتیزول را که هورمون استرس است می توان در عمق چربی های احشایی یافت.
شاید نتوانید روی اینکه بدنتان دوست دارد کجا چربی ها را ذخیره کند کنترل داشته باشید. با این حال این بدان معنی نیست که نتوانید از ذخیره شدن مقدار زیادی چربی در عمق میان تنه پیشگیری کنید.
آنها آهسته تر هضم می شوند. بنابراین سطح انسولین تان ثابت خواهد ماند و به صورت ناگهانی بالا نمی رود در نتیجه بیش از حد چربی ذخیره نمی کنید.
چربی های غیر اشباع مانند گردو، سالمون و بذر کتان انتخاب های بسیار خوبی هستند. مخصوصا زمانی که جایگزین چربی های اشباع می شوند. تحقیقات نشان داده است چربی های غیر اشباع باعث رشد بافت عضلانی کالری سوز می شود، در حالی که چربی های اشباع به افزایش چربی های احشایی کمک می کند.
با ورزش کردن می توانید به سوزاندن چربی ها کمک کنید. ورزش های قدرتی به افزایش بافت عضلانی کمک می کند که در نتیجه منجر به سوزاندن چربی می شود. ورزش های با شدت بالا از ورزش های هوازی با شدت پایین برای هدف قرار دادن چربی های احشایی بهتر هستند.
کنترل استرس کمک می کند بدن پیوسته سرشار از کورتیزول نباشد. با کاهش کورتیزول چربی ها نیز به صورت احشایی ذخیره نمی شوند.
در یک تحقیق شش ساله شرکت کنندگانی که معمولا 5 ساعت می خوابیدند 32 درصد به چربی های احشایی شان اضافه شد. اما آنهایی که 6 تا 7 ساعت می خوابیدند 13 درصد کاهش چربی های احشایی را تجربه کردند.
Abdominal fat and what to do about it. (2015). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
Ayoob K. (2018.) Personal intervie.
Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. DOI
10.1155/2F2011/2F868305
Britton KA, et al. (2013). Body fat distribution, incident cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality. DOI:
10.1016/j.jacc.2013.06.027
Chakraborty D, et al. (2017). Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. DOI:
10.1038/onc.2017.278
Chu AY, et al. (2016). Multiethnic genome-wide meta-analysis of ectopic fat depots identifies loci associated with adipocyte development and differentiation. DOI:
10.1038/ng.3738
Cleland VJ, et al. (2008). Television viewing and abdominal obesity in young adults: Is the association mediated by food and beverage consumption during viewing time or reduced leisure-time physical activity? DOI:
10.1093/ajcn/87.5.1148
Digate NM. (2009). What are the guidelines for percentage of body fat loss?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss
Dorn JM, et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. DOI:
10.1093/jn/133.8.2655
Drinking levels defined. (n.d.).
niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
Hairston KG, et al. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: The IRAS Family Study.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/
Kuk JL, et al. (2009). Age-related changes in total and regional fat distribution. DOI:
10.1016/j.arr.2009.06.001
Lee P, et al. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. DOI:
10.2337/db14-0513
Li C, et al. (2007). Increasing trends in waist circumference and abdominal obesity among US adults. DOI:
Peeke P. (2018.) Personal interview.
Petre L. (2018.) Personal interview.
Pou KM, et al. (2009). Patterns of abdominal fat distribution: The Framingham Heart Study. DOI:
10.2337/2Fdc08-1359
Rosqvist F, et al. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. DOI:
10.2337/db13-1622
Sahakyan KR, et al. (2015). Normal-weight central obesity: Implications for total and cardiovascular mortality. DOI:
10.7326/M14-2525
Seale P, et al. (2009). Brown fat in humans: Turning up the heat on obesity. DOI:
10.2337/db09-0622
The skinny on visceral fat. (n.d.).
hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
Stanhope KL, et al. (2009). Fructose consumption: Considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. DOI:
10.3945/2Fjn.109.106641
Taking aim at belly fat. (2010).
health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
Tigbe WW, et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. DOI:
10.1038/ijo.2017.30
Waist size matters. (n.d.).
hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم