وقتی نمی توانی وزن اضافه کنی چه کار می کنی؟

” آه، ای کاش من هم مشکل تو را داشتم ”
هر بار که می گویم با اضافه کردن وزن مشکل دارم طرف مقابل این جمله را تحویلم می دهد.

مشکل من همیشه به شکل آزار دهنده ای توسط دیگران نادیده گرفته می شد و شاید به خاطر همین بود که وزنم مدت ها کمتر از مقدار طبیعی بود. بدنم فقط استخوان و کمی پوست بود، هیچی نداشتم در واقع سایزم 0 بود.

همیشه عده ای بوده اند که می گفتند اختلال تغذیه دارم و برای همین چیزی نمی خورم، ای کاش می شد به آنها بفهمانم که مشکلم کاملا برعکس است من می خواهم وزن اضافه کنم ولی نمی توانم. مهم نبود چقدر شکلات و پروتئین را به زور می بلعیدم و با چه زجری بین وعده ها ساندویچ کره بادام زمینی می خوردم، باز هم تغییری حس نمی کردم.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

با اینکه همیشه خود با مشکلی که داشتم تنها بودم، اما می دانستم فقط مشکل من نیست. لاغرها مسلما همیشه در اقلیت بوده اند، اما واضح بود افراد لاغری مانند من هستند که دوست ندارند در چنین شرایطی باشند.

مشکل لاغری از کودکی با من بوده، گاهی برنامه های غذایی را امتحان می کردم و در میان راه متوجه می شدم مناسبم نیستند و مرا به اهدافم نمی رسانند. روشم را تغییر دادم و بالاخره موفق شدم وزنی که سال ها به دنبالش بودم را بدست بیاورم و از اندامم راضی شوم، رویایی بود که به حقیقت مبدل شده بود. می خواهم این تجربه را با افرادی که مشکل من را دارند در میان بگذارم تا آنها هم موفق شوند.

چطور توانستم در سه ماه، چهار کیلو و نیم اضافه کنم؟

می دانم که این مقدار خیلی بزرگی نیست، اما تجربه به من نشان داده نباید از همان ابتدا به اعداد بزرگ فکر کرد و باید آرام پیش رفت. البته کسی که لاغر است می داند این چهار کیلو و نیم چقدر مهم است و ارزش سه ماه صبر کردن را دارد. این کاری است که من انجام دادم و به دیگران توصیه می کنم:

کمبود منیزیم را جبران کنید

در طول یکی از برنامه های غذایی که در گذشته داشتم متوجه شدم اشتهایم فوق العاده بهبود داشته، ابتدا فکر کردم تاثیر برنامه روی روده هایم باشد، اما می دانید در همان زمان کنار برنامه غذایی ام چه چیزی را شروع کرده بودم؟

منیزیم درمانی ترانس درمال: مسلما نمی دانید در مورد چه چیزی صحبت می کنم، اما اجازه دهید خیلی سریع توضیح دهم، در این روش روغن منیزیم روی پوست استفاده می شود و مجبور نیستید که منیزیم را بخورید، روده برای هضم منیزیم کمی به مشکل می خورد اما پوست به خوبی آن را جذب می کند.

کاملا مشخص بود که کمبود منیزیم دارم چون نه تنها بسیاری از علائم این کمبود را داشتم ( اشتهای کم یکی از بزرگترین نشانه ها بود ) بلکه بلافاصله بعد از شروع این درمان شاهد تغییرات ملموسی در خود بودم. فکر می کنم این تغییر ناگهانی در اشتها را مدیون همان دریافت منیزیم بودم. اگر حس می کنید هیچ اشتهایی به غذا ندارید روغن منیزیم را با مشورت پزشک شروع کنید.

دمای بدن خود را چک کنید

یک چیز عجیب در مورد کمبود وزن شدید این است که ریشه در سرعت پایین سوخت و ساز بدن دارد! چیزی که خواندید اشتباه تایپی نیست حقیقت دارد. تجربه به من نشان داده که همیشه به افراد لاغر گفته می شود سرعت سوخت و سازشان بالا است و این مطمئنا دلیل اصلی لاغر بودنشان است.

متاسفانه بیشتر مردم و حتی برخی پزشکان و متخصصان تغذیه، عملکرد دقیق سوخت و ساز و تاثیر آن بر بدن را درست نمی دانند. در واقع کسانی که زیر وزن طبیعی هستند نشانه هایی مشابه افراد دارای اضافه وزن را دارند.

ریشه مشکل یکی است اما به شکل های مختلف ظاهر می شود. مت استون با انجام تحقیقات زیاد روی سوخت و ساز بدن می گوید: «سوخت و ساز کند به این معنا نیست که حتما فرد چاق است. من کند ترین سوخت و ساز ها را در افرادی دیدم که فوق العاده لاغر بودند».

چطور متوجه شویم که سرعت سوخت و ساز بدن در چه حد است؟ ساده است. اول صبح دمای بدن خود را اندازه بگیرید، حتی  قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید و دستشویی بروید. این پایین ترین دمای بدن است و معمولا باید حدود 36.5 درجه باشد.

عادات غذایی خود را تغییر دهید

اگر شما هم چیزی شبیه من هستید و تمام عمر شنیده اید که دیگران می گویند مثل گنجشک غذا می خوری، حتما در طول روز به جای وعده های سنگین، میان وعده و وعده های سبک استفاده می کنید.
چیزی که من درباره داشتن متابولیسم سالم آموختم این بود که به اندازه ی اشتهایم بخورم. خود را فقط به میان وعده ها محدود نمی کردم، به همان اندازه ای که میل داشتم در وعده های اصلی غذا می خوردم. از آنجا که برای یک لاغر غذا باید تجربه ای مثبت باشد پس با زیاده روی در غذاها خود را مریض نکنید.
بسیاری از لاغرها حتی هنگام احساس گرسنگی نیز رغبتی برای به دنبال غذا رفتن ندارند. من این عادت را تغییر دادم، هر زمان احساس گرسنگی داشتم به اندازه اشتهایم غذا می خوردم. یکی از راه های ترمیم سوخت و ساز کند هم، همین کار است.

از غذاهای سالم برای خود زندان نسازید

غذای سالم یکی از مواردی است که همه، چه لاغر چه چاق به آن احتیاج داریم. اما قرار نیست از آن برای خود زندان بسازیم طوری که غذا خوردن برایمان تجربه ای زجر آور شود. لاغرها معمولا افرادی بسیار حساس هستند، کافی است برنجند و یا از غذایی بدشان بیاید، خود را محروم می کنند. پس گاهی غذای مورد علاقه خوردن هم بد نیست، فراموش نکنید یکی از راه های سالم بودن، لذت بردن از زندگی است.

خوب بخوابید

کمبود خواب یکی از دلایل اصلی اختلال در سوخت و ساز است. وظیفه اصلی خواب این است که هورمون های استرس را غیر فعال می کند و وقتی چنین اتفاقی نیفتد، میزان سوخت و ساز کم می شود. اما خواب مناسب سطح هورمون های استرس را تا حد زیادی پایین می آورد که در سلامت سوخت و ساز بدن اثر گذار است. تنظیم مدت زمان و کیفیت خواب مانند دکمه شروع مجدد برای هورمون های استرس و ریکاوری است.
من تا جایی که توانستم مدت زمان خوابیدنم را بالا بردم، هر زمان احساس خستگی می کردم اگر شرایط مهیا بود چرتی می زدم. زودتر از همیشه به رختخواب می رفتم و تا زمان سرحال شدنم، بیدار نمی شدم.

یک توصیه از طرف بدنساز ها

بدنسازها چگونه وزن خود را بالا می برند؟ روزی یک گالن شیر می خورند! بله یک گالن!

البته من هیچ وقت هیچکس را تشویق نمی کنم که روزی یک گالن شیر یا هر نوشیدنی دیگری بخورد. اما به کار گیری چنین روشی از سوی بدنسازها بی دلیل نیست. شیر یکی از غذاهای ایده آل برای بالا بردن وزن است چون نسبت بزرگی از درشت مغذی ها را دارد.

تمام نوزادان (انسان و حیوان) در ابتدای زندگی برای رشد و تولید بافت اندام از شیر تغذیه می کنند و این دقیقا همان دلیلی استفاده از شیر است.

پس من چه کار کردم؟روزانه یک لیتر شیر خوردم. البته خود را مجبور نمی کردم مثلا گاهی برای رفع تشنگی به جای آب شیر می نوشیدم. همین دو لیوان شیری که در روز استفاده می کردم خود حدود 600 کالری اضافی بود.
امیدوارم شما هم این نکات را مرتب انجام دهید و مانند من به نتیجه برسید. اضافه کردن وزن سخت نیست، خودمان آن را سخت می کنیم.

من همیشه لاغر بوده ام، آیا می توانید اطلاعاتی در اختیارم قرار دهید تا بتوانم به وزن طبیعی برسم؟

اضافه کردن وزن برای افرادی که از کمبود وزن رنج می برند بسیار سخت تر از افرادی است که اضافه وزن دارند. افردی که کمبود وزن دارد ممکن است متابولیزم بالاتری داشته باشد، قدش بلندتر باشد، سلول های چربی کمتری داشته باشد، و یا فقط به غذا اهمیتی ندهد. ابتدا من توصیه می کنم مقدار کمبود وزن و میزان کالری که برای رسیدن به وزن طبیعی نیاز دارید را بدست بیاورید.

به خاطر داشته باشید اوایل هر دو هفته یک یا نیم کیلو از خود انتظار اضافه کردن وزن داشته باشید ( می توان این مقدار را بیشتر کرد ولی نمی خواهیم به خود فشار بیاورید). حواستان به تمام غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید باشد تا مطمئن شوید در پایان روز به آن اندازه که باید کالری مصرف کرده باشید. توصیه می شود در روز سه وعده را مثل همیشه استفاده کنید و به آن 3 تا 4 میان وعده اضافه کنید.

من پودر های زیادی را امتحان کردم، می دانم که برای اضافه کردن وزن باید کالری و چربی بیشتری دریافت کنم، اما درست نمی دانم چه نوع غذایی باید استفاده کنم؟

اساسا برای اضافه کردن وزن از هر چیزی بیشتر نیاز دارید، گوشت بیشتر، شیر، نشاسته، میوه، و سبزیجات. می توانید همه این موارد را با مقداری اضافی چربی، روغن و یا شیرینی جات ترکیب کنید و میل کنید. به تعداد میان وعده های خود اضافه کنید و سعی کنید زیاد به خود فشار نیاورید و آرام آرام پیش بروید. استرس در بعضی افراد باعث کاهش وزن می شود.

ورزش یکی از کاهش دهنده های بسیار موثر استرس است. پس برای کاهش استرس و همچنین اضافه کردن وزن با حفظ تناسب بدن ورزش را نیز وارد برنامه خود کنید.

من در اضافه کردن وزنم گیر کرده ام. مقدار کالری دریافتی ام چقدر باید باشد؟

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری نیاز دارید ابتدا باید حساب کنید چه مقدار کمبود وزن دارید. میزان فعالیتتان در طول روز چقدر است، تا بتوانید گروه های غذایی را به نسبت متعادل در بین وعده های روزتان تقسیم کنید.

پیشنهاد می کنم ورزش هایی انجام دهید که به افزایش بافت عضلانی تان کمک کند، مانند ورزش های قدرتی. اگر نگران چربی های اضافه ی بعد از افزایش وزن هستید می توانید آنها را با ورزش های هوازی کاهش دهید.

اطلاعاتم را برای حساب کردن وزنم وارد کرده ام و به من گفته شد که کمبود وزن دارم، آیا این نگران کننده است و من باید وزن اضافه کنم؟

کمبود وزن می تواند واکنش سیستم ایمنی به عفونت و بیماری را کاهش دهد. همچنین قاعدگی را به تعویق بیندازد. بدن از سلول های چربی هورمون می سازد. گاهی اگر مقدار چربی تان پایین باشد عادت ماهیانه خانم ها بهم می خورد و یا حتی متوقف می شود.

من توصیه می کنم مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. 25  – 30 درصد چربی ها را افزایش دهید، 10 – 15 درصد پروتئین و 55 – 60 درصد کربوهیدرات را افزایش دهید.

ورزش می کنید؟ اگر نمی کنید، برنامه ای را شروع کنید که شامل ورزش قدرتی و هوازی شود. اگر می خواهید وزن اضافه کنید بهتر است به جای چربی عضله هایتان را افزایش دهید.

من می خواهم وزن اضافه کنم، پودرهای پروتئین را استفاده کرده ام اما جوابی نداده اند.

توصیه می کنم این کار را دیگر انجام ندهید. ابتدا بسنجید که اصلا نیاز است وزن اضافه کنید یا خیر. شاید اصلا نیازی به اضافه کردن وزن نباشد و تنها نیاز داشته باشید مقداری عضله بسازید. در این صورت ورزش های قدرتی همراه با میان وعده های پروتئینی مناسب پیشنهاد می شود.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید بهتر است به جای میانبر از راه های اصلی استفاده کنید. روزانه سه وعده غذا میل کنید، دو تا سه لیوان شیر بنوشید، میوه و سبزیجات استفاده کنید و از آنها در میان وعده های خود بهره ببرید. همچنین فراموش نکنید استفاده از پودرهای پروتئین نیازمند نوشیدن آب بسیار زیادی است چون باعث فشار به کلیه ها می شوند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.