پاستا، این غذای خوشمزه و پرطرفدار ایتالیایی، از دیرباز جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های بسیاری از مردم جهان داشته است. تنوع بالای پاستا، از ماکارونی‌های ساده گرفته تا انواع مختلف لازانیا، باعث شده تا این غذا برای هر ذائقه‌ای قابل تطبیق باشد. اما یکی از دغدغه‌های اصلی افرادی که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، کالری پاستا است.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف پاستا به دلیل کالری زیاد آن به افزایش وزن منجر میشود، به همین دلیل از مصرف آن در رژیم‌های غذایی خود صرف نظر می‌کنند. اما آیا این تصور واقعاً درست است؟
در این مقاله، قصد داریم به بررسی دقیق کالری پاستا، عوامل موثر بر آن و راهکارهایی برای کاهش کالری دریافتی از این غذا بپردازیم. همچنین، به شما کمک کنیم تا با انتخاب‌های هوشمندانه، پاستا را به یک غذای سالم و متعادل در رژیم غذایی خود تبدیل کنید. با ما همراه باشید تا به سوالات شما درباره کالری پاستا و نحوه مصرف آن پاسخ دهیم.
آیا کالری پاستا چاق کننده است؟
خیر، لزوماً پاستا باعث چاقی نمیشود. این تصور رایج که کالری پاستا بالا باعث چاقی میشود، یک کلیشه است. حقیقت این است که میزان کالری، نوع پاستا، نحوه پخت و همچنین سایر مواد غذایی که همراه با پاستا مصرف می‌کنید، نقش مهمی در چاق یا لاغر شدن شما دارند.
آیا کالری پاستاها با هم متفاوت است؟
بله، قطعاً کالری پاستاها با هم متفاوت است.
عوامل مختلفی بر میزان کالری پاستا تأثیر می‌گذارند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- نوع آرد: پاستاهایی که از آرد کامل تهیه میشوند، فیبر بیشتری دارند و به آرامی هضم میشوند. این نوع پاستاها معمولاً کالری کمتری نسبت به پاستاهای سفید تصفیه شده دارند.
- اندازه پاستا: پاستاهای بزرگ‌تر معمولاً کالری بیشتری نسبت به پاستاهای کوچک‌تر دارند.
- روش پخت: کالری پاستا در صورتی که با روغن فراوان تهیه شود، نسبت به پاستایی که آب‌پز میشود، بیشتر است.
- سس و مواد افزودنی: سس‌ها و مواد افزودنی مانند پنیر، گوشت و سبزیجات می‌توانند به طور قابل توجهی کالری پاستا را افزایش دهند.
به طور کلی، می‌توان گفت که:
- پاستای کامل: معمولاً کالری کمتری نسبت به پاستای سفید دارد و فیبر بیشتری دارد.
- پاستای ساده: بدون سس و مواد افزودنی، کالری کمتری دارد.
- پاستا با سس‌های چرب و پرکالری: کالری بالایی دارد.
جدول ارزش غذایی انواع پاستا
| انواع مختلف پاستا | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | کالری |
|---|---|---|---|---|
| پاستای پخته (۱ لیوان) | ||||
| پاستای معمولی | ۱.۳۰ | ۴۳.۲۰ | ۸.۱۲ | ۲۲۱ |
| پاستای غلات کامل | ۰.۷۶ | ۳۷.۱۶ | ۷.۴۶ | ۱۷۴ |
| پاستای اسفناج | ۰.۸۸ | ۳۶.۶۱ | ۶.۴۱ | ۱۸۲ |
| پاستای ذرت | ۱.۰۲ | ۳۹.۰۷ | ۳.۶۸ | ۱۷۶ |
| پاستا با سس (۱ لیوان) | ||||
| پاستا با سس گوجه | ۱.۱۷ | ۴۱.۵۶ | ۷.۵۶ | ۲۰۶ |
| پاستا با سس گوجه و پنیر | ۳.۳۹ | ۳۹.۵۷ | ۸.۹۱ | ۲۲۳ |
| پاستا با سس گوشت | ۱۳.۰۶ | ۳۳.۳۳ | ۲۰.۲۲ | ۳۲۹ |
| پاستا با پنیر و سس گوشت | ۱۶.۹۹ | ۳۱.۴۱ | ۱۹.۷۵ | ۳۶۱ |
| پاستا با سس کاربونارا | ۱۰.۶۷ | ۵۱.۷۰ | ۱۶.۱۸ | ۳۸۴ |
| پاستا با سس پستو | ۲۵.۶۶ | ۲۸.۶۶ | ۱۱.۲۷ | ۳۸۴ |
| پاستا با سس سبزیجات | ۳.۶۷ | ۵۷.۷۱ | ۱۱.۱۸ | ۳۱۰ |
| کنسرو پاستا ( ۱لیوان) | ||||
| پاستا با سس گوجه و پنیر | ۳.۰۱ | ۳۶.۴۳ | ۶.۰۰ | ۱۹۴ |
| پاستا با سس گوجه و گوشت قلقلی | ۱۰.۱۶ | ۳۰.۶۰ | ۱۰.۷۶ | ۲۵۶ |
| پاستا با سس گوشت | ۱۱.۶۴ | ۳۰.۱۱ | ۹.۳۶ | ۲۶۳ |
| پاستا همراه با گوشت و سس | ۷.۷۳ | ۵۱.۰۸ | ۱۱.۹۵ | ۳۲۷ |
| پاستای خشک (۵۵ گرم) | ||||
| معمولی | ۰.۸۶ | ۴۲.۵۶ | ۷.۴۳ | ۲۱۱ |
| غلات کامل | ۰.۸۰ | ۴۲.۷۷ | ۸.۳۴ | ۱۹۸ |
| اسفناج | ۰.۸۹ | ۴۲.۶۴ | ۷.۶۱ | ۲۱۲ |
| ذرت | ۱.۱۹ | ۴۵.۱۸ | ۴.۲۵ | ۲۰۳ |
 انواع دیگر پاستا (۱ لیوان) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | کالری |
|---|---|---|---|---|
| فتوچینی | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| پاستای طعم دار | ۸.۴۲ | ۲۶.۶۸ | ۶.۸۶ | ۲۱۱ |
| لازانیا با گوشت | ۱۵.۰۲ | ۴۳.۰۰ | ۲۴.۹۰ | ۴۰۸ |
| لینگوئینی | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| ماکارونی | ۱.۳۰ | ۴۳.۲۰ | ۸.۱۲ | ۲۲۱ |
| ماکارونی و پنیر | ۲۲.۸۴ | ۵۲.۱۵ | ۱۹.۲۹ | ۴۹۳ |
| پِنِه | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| سیب زمینی گنوکی | ۱۱.۷۳ | ۳۲.۰۴ | ۴.۴۴ | ۲۵۰ |
| راویولی با پنیر | ۱۰.۷۲ | ۳۲.۳۵ | ۱۳.۵۸ | ۲۸۵ |
| ریگاتونی (ماکارونی لوله ای) | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| تورتلینی با پینر | ۷.۸۱ | ۵۰.۷۶ | ۱۴.۵۸ | ۳۳۲ |
| ورمیشل | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| زیتی | ۱.۲۹ | ۴۲.۹۵ | ۸.۰۷ | ۲۲۰ |
| انواع سالاد ماکارونی ( ۱ لیوان) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | کالری |
|---|---|---|---|---|
| سالاد ماکارونی معمولی | ۱۸.۸۲ | ۴۰.۶۷ | ۶.۶۶ | ۳۵۸ |
| سالاد ماکارونی با پنیر | ۱۹.۵۱ | ۳۶.۷۶ | ۱۰.۲۱ | ۳۵۹ |
| سالاد ماکارونی با مرغ | ۲۳.۶۱ | ۲۶.۵۵ | ۱۷.۸۹ | ۳۹۱ |
| سالاد ماکارونی با تخم مرغ | ۲۲.۸۲ | ۳۲.۵۰ | ۹.۳۵ | ۳۷۲ |
| سالاد ماکارونی با گوشت | ۱۴.۴۳ | ۳۱.۷۵ | ۱۱.۷۹ | ۳۰۴ |
| سالاد ماکارونی با روغن و سرکه | ۱۰.۰۹ | ۳۴.۲۵ | ۵.۸۲ | ۲۵۰ |
| سالاد ماکارونی با میگو | ۱۶.۶۹ | ۳۵.۴۲ | ۱۰.۴۸ | ۳۳۵ |
| سالاد ماکارونی با تن ماهی | ۱۶.۱۸ | ۳۴.۵۰ | ۱۲.۵۱ | ۳۳۵ |
| سالاد ماکارونی با تن ماهی و تخم مرغ | ۱۹.۲۰ | ۲۷.۰۱ | ۱۵.۴۰ | ۳۴۳ |
کدام پاستا برای افرادی که رژیم دارند مناسب‌تر است؟
انتخاب پاستای مناسب برای افرادی که رژیم می‌گیرند، بسیار مهم است. کربوهیدرات و کالری برخی از پاستاها بیشتر و فیبر آنها بیشتر است، که این ویژگی‌ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، بسیار مفید است.
پاستای کامل (سبوسدار) بهترین گزینه برای کسانیست که قصد کاهش وزن دارند. دلیل آن هم این است که:
- فیبر بالایی دارند: پاستای کامل فیبر بیشتری دارد که احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند و به کنترل اشتها کمک می‌کند.
- هضم آنها آهسته‌تر است: فیبر موجود در پاستای کامل، هضم را کندتر کرده و باعث میشود سطح قند خون به آرامی افزایش یابد و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
- مواد مغذی بیشتری دارند: پاستای کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به پاستای سفید است.
نکات مهم برای انتخاب و مصرف پاستا در رژیم غذایی
اگر از یک رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنید، موارد زیر را در هنگام انتخاب پاستا در نظر داشته باشید:
- اندازه وعده: حتی پاستای کامل را نیز باید به اندازه مصرف کنید.
- سس: از سس‌های سالم و کم‌کالری مانند سس گوجه‌فرنگی، پاستو یا سس‌های تهیه شده از سبزیجات استفاده کنید.
- اضافه کردن پروتئین و فیبر: به پاستای خود مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات اضافه کنید تا ارزش غذایی آن را افزایش دهید.
- خواندن برچسب مواد غذایی: همیشه قبل از خرید پاستا، برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید تا از میزان فیبر، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی آن مطمئن شوید.
انواع دیگر پاستای مناسب برای رژیم
- پاستای لوبیا: این نوع پاستا از حبوبات تهیه میشود و پروتئین و فیبر بالایی دارد.
- پاستای سبزیجات: این نوع پاستا از سبزیجات مختلف مانند کدو سبز، اسفناج و هویج تهیه میشود و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
- پاستای کینوا: کینوا یک دانه کامل است که به عنوان یک جایگزین سالم برای پاستا استفاده میشود.
به طور خلاصه: پاستای کامل بهترین انتخاب برای افرادی است که رژیم می‌گیرند. با انتخاب درست و ترکیب آن با مواد غذایی سالم، میتوانید از این غذای خوشمزه در رژیم غذایی خود لذت ببرید و به اهداف سلامتی خود برسید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
چگونه کالری پاستا را کاهش دهیم؟
برای اینکه کالری پاستا را کاهش داده و آن را رژیمی‌تر کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
پاستای بدون گلوتن یا غلات کامل را انتخاب کنید
پاستا را معمولا با آرد سمولینا تولید می کنند، و همانطور که گفته شد در برابر شکسته شدن مقاوم است. با این حال پاستا را از دیگر انواع آرد نیز تولید می کنند. از آنجا که مدتیست برنامه های غذایی بدون گلوتن رایج شده، پاستاها بدون گلوتن نیز تولید می شود. پاستاهای بدون گلوتن را از آرد برنج و ذرت تولید می کنند.
اگر می‌خواهید کالری پاستا را کاهش دهید میتوانید از گزینه‌ی بدون گلوتن یا غلات کامل آنها مصرف کنید. این پاستاها به دلیل فیبر بالا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
از سس مناسب استفاده کنید
از دیگر روش‌های کاهش کالری پاستا، انتخاب سس مناسب برای آن است. انتخاب های زیادی وجود دارد. سس هایی که بر پایه گوجه فرنگی هستند حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین C بیشتری می‌باشند. اما برخی سس های آماده سرشار از سدیم و قند هستند (پس توصیه می شود خودتان درست کنید آنها را در خانه تهیه کنید.)
پاستا را همچنین می توان با کمی روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات درست کرد. اضافه کردن مقداری روغن زیتون می تواند منبعی از چربی های سالم و امگا ۳ برای سلامت قلب باشد. مهم نیست چه سسی انتخاب می کنید، اضافه کردن مقداری سبزیجات به بشقاب پاستا می تواند ارزش غذایی آن را بسیار بالا ببرد.
نکات تکمیلی برای کاهش کالری پاستا
در ادامه توصیه هایی را ارائه می دهیم که می توانید با استفاده از آنها وعده پاستای خود سبک تر و سالمتر کنید:
۱- پاستا را زیاد نپزید که خیلی نرم شود، پاستا باید در حدی پخته شود که کمی سفت بماند، اگر آن را بیش از این اندازه بپزید مقدار شاخص گلیسمی اش بالا می رود.
۲- وعده های کوچکتری از پاستا میل کنید. اگر بشقاب خود را از پاستا پر می کردید، سعی کنید کمی آن را کوچک‌تر کنید.
۳- با وعده خود خلاقانه برخورد کنید! راه های زیادی برای اضافه کردن انواع سبزیجات، پروتئین، و چربی های سالم وجود دارد. به سس پاستا سبزیجات رنگارنگ اضافه کنید طوری که بتوانند جای مقداری از دیگر موارد حاوی کالری را بگیرند. سبزیجات حجم وعده را بالا می برد بدون اینکه کالری به آن اضافه کند.
۴- مانند یک ایتالیایی غذا بخورید. آهسته غذا را میل کنید و از آن لذت ببرید، و هر زمان که احساس سیری کردید دست از غذا بکشید، و یا حتی می توانید قبل از احساس سیری کامل غذا را کنار بگذارید چون رسیدن پیغام سیری به مغز ۲۰ دقیقه طول می کشد.
آنچه از مقاله کالری پاستا آموختیم:
هرچند کربوهیدرات و کالری پاستا بالاست، اما در مقایسه با دیگر غذاهای حاوی کربوهیدرات شاخص گلیسمی پایین تری دارد. درست مانند هر غذای دیگری، از موارد اصلی که باید به ذهن بسپارید حجم وعده و آن چیزیست که کنارش می‌خورید. حجم وعده پاستای خود را کم کنید و در عوض مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم در کنار آن قرار دهید.
میتوانید پاستای سبوس دار و انواعی که با غلات کامل تولید شده اند را استفاده کنید. اگر از پاستا خوشتان نمی‌آید و خوردنش برایتان احساس بدی به همراه دارد، پاستا نخورید! با این حال اگر تنها دلیلتان برای نخوردن پاستا این است که شنیده‌اید چاق کننده است، باید بگویم به خود ظلم می‌کنید. با در نظر گرفتن مواردی که گفته شد پاستا هم می تواند غذایی چاق کننده باشد هم غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن و برنامه غذایی.
سوالات متداول مقاله کالری پاستا:
۱- آیا پاستا برای رژیم غذایی مناسب است؟
بله، پاستا میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. برای اینکه پاستا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، میتوانید از انواع پاستای سبوسدار استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند و باعث احساس سیری طولانیتری میشوند.
۲- آیا پاستا باعث چاقی میشود؟
پاستا به خودی خود باعث چاقی نمیشود. افزایش وزن به دلیل مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی است. اگر میزان کالری دریافتی شما از پاستا و سایر غذاها بیشتر از میزان کالری که میسوزانید باشد، ممکن است وزن اضافه کنید.
۳- کدام نوع پاستا کالری کمتری دارد؟
به طور کلی، پاستای سبوسدار کالری کمتری نسبت به پاستای سفید دارد. همچنین، پاستاهایی که از مواد طبیعی و ارگانیک تهیه میشوند، معمولاً فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و کالری کمتری نسبت به پاستاهای فرآوری شده دارند.
منابع:
دیدگاه شما