پوره سیب زمینی سالم است یا چاق کننده؟

مصرف سیب زمینی در سطح جهان درست پشت سر برنج، آرد و ذرت قرار دارد. بیشتر این سیب زمینی ها هم برای استفاده در غذاهای فرآوری شده ای همچون پوره سیب زمینی و سیب زمینی فرانسوی استفاده می شود. پوره سیب زمینی غذایی راحت به حساب می آید و می توان در وعده های مختلف آن را استفاده کرد.

راه های فراوانی برای درست کردن پوره سیب زمینی وجود دارد، اما آیا پوره سیب زمینی برای ما خوب است؟ جواب این سوال به فاکتورهای بسیاری بستگی دارد. مقدار وعده ای که می خوریم، آنچه در پوره سیب زمینی به کار می رود، و آنچه در کنارش می خورید، و اینکه آیا سیب زمینی را به جای غلات کامل استفاده می کنید؟

پوره سیب زمینی و شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی ( GI ) یکی از راه های اندازه گیری تاثیر غذا روی قند خون پس از خوردن آن است. این عدد هرچقدر بیشتر به 100 نزدیک باشد، تاثیر غذا روی قند خون نیز بیشتر می شود. خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند می تواند باعث بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا افزایش وزن شود. سطح بالای قند خون می تواند باعث آزاد شدن مقدار زیادی انسولین در جریان خون شود. وقتی انسولین وارد جریان خون شود قندها به صورت چربی ذخیره می شوند.

غذاهایی که ارزش شاخص گلیسمی بالایی دارند آنهایی هستند که سرشار از کربوهیدرات های ساده اند مانند نوشابه، شیرینی و نان سفید. با اینکه شاخص گلیسمی سیب زمینی هم بالا است اما می توان این شاخص را با نحوه آماده سازی آن تغییر داد.

در تحقیقی که سال 2005 انجام شد محققان پوره شاخص گلیسمی چند پوره سیب زمینی که به شکل های مختلف آماده شده بودند را با هم مقایسه کردند.

محققان متوجه شدند سیب زمینی آب پز زمانی که به صورت سرد خورده شد پایین ترین نرخ گلیسمی را داشت ( 56 ). پوره سیب زمینی آماده و سیب زمینی آب پز بالاترین سطح شاخص گلیسمی را داشتند ( 88 ) و ( 89 ).

با توجه به این تحقیقات اگر بخواهیم سیب زمینی را با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنیم باید آن را از قبل بپزیم، و سرد میل کنیم و یا دوباره گرمش کنیم.

وعده چقدر باشد؟

وقتی می خواهید تعیین کنید که آیا پوره سیب زمینی سالم است و یا باعث چاقی می شود باید مقدار وعده را در نظر بگیرید. راه دیگری که تاثیر غذا روی قند خون را با آن می سنجند بار گلیسمی است ( GL ). بار گلیسمی اینکه چقدر از یک غذا را می خورید حساب می کند.

ممکن است غذایی با شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید، مانند پوره سیب زمینی، اما اگر تنها مقدار کمی بخورید، می تواند بار گلیسمی پایینی داشته باشد. تاثیر پوره سیب زمینی روی قند خون می تواند با خوردن وعده ای کوچک تر به حداقل برسد.

یک وعده استاندارد پوره سیب زمینی را می توان یک فنجان در نظر گرفت. خیلی راحت می شود بیشتر از یک فنجان خورد، اما این مقدار یا کمتر از یک فنجان انتخابی سالم به حساب می آید تا همچنان بتوانید از پوره سیب زمینی لذت ببرید.

چه چیزهایی در پوره سیب زمینی استفاده می کنید؟

پوره سیب زمینی را می توانید از راه های مختلف درست کنید، مثلا با کمترین افزودنی و خیلی ساده و یا با اضافه کردن، کره، شیر، پنیر، نمک و غیره. آنچه در تهیه پوره سیب زمینی استفاده می کنید می تواند روی مشخصات تغذیه ای آن تاثیر بگذارد.

اگر سعی دارید پوره سیب زمینی با کالری پایین درست کنید، استفاده نکردن از افزودنی های سنگین مانند کره می تواند کمک کند. به پوره سیب زمینی سبزیجات و سیر اضافه کنید این کار بدون اینکه کالری غذا را بالا ببرد باعث بهبود طعمش می شود.

اگر از پوره سیب زمینی نیمه آماده استفاده می کنید باید این را بدانید که از همه ویژگی های مفیدش بهره نخواهید برد. سیب زمینی منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین های گروه B است.

به همراه پوره سیب زمینی چه چیزی می خورید؟

آنچه به همراه پوره سیب زمینی میل می کنید می تواند روی چگونگی هضم آن تاثیر داشته باشد. پوره سیب زمینی را به همراه پروتئین و چربی های سالم میل کنید تا بین درشت مغذی ها تعادل برقرار کنید و همچنین شاخص گلیسمی پوره سیب زمینی را کاهش دهید. ( پروتئین و چربی های سالم باعث می شوند قند دیرتر وارد جریان خون شود، بنابراین پوره سیب زمینی نمی تواند به صورت ناگهانی قند خون را بالا ببرد.)

توصیه می شود هنگام وعده های غذایی نیمی از بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. با اینکه سیب زمینی یکی از سبزیجات است، اما نشاسته بالایی دارد. پوره سیب زمینی نمی تواند نیمی از بشقاب را پر کند، در کنار آن میوه ، سبزیجات و پروتئین سالم استفاده کنید.

پوره سیب زمینی را جایگزین غلات کامل کرده اید؟

در تحقیقی که سال 2006 انجام شد، محققان پی به یک رابطه مثبت بین پوره سیب زمینی و سیب زمینی فرانسوی با خطر دیابت نوع 2 پی بردند. آنها به این نتیجه رسیدند پوره سیب زمینی زمانی تاثیرش بیشتر می شود که به جای غلات کامل مورد استفاده قرار بگیرد.

پوره سیب زمینی مخصوصا اگر بدون پوست درست شود، به اندازه غلات کامل فیبرش بالا نیست. اگر می خواهید پوره سیب زمینی میل کنید باید اندازه وعده رعایت شده باشد. غلات کامل همچنان باید در برنامه غذایی حضوری برجسته داشته باشند. اگر پوره سیب زمینی به جای غلات کامل قرار دهید، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در خود افزایش دهید، مخصوصا اگر غذاهای دیگرتان نیز بار گلیسمی بالایی داشته باشند.

دیگر راه ها برای لذت بردن از سیب زمینی

اگر می خواهید از سیب زمینی ها لذت ببرید اما به دنبال انتخابی با شاخص گلیسمی پایین هستید، سعی کنید از راه های دیگری سیب زمینی را کباب کنید و بپزید. سیب زمینی غذایی است سرشار از مواد مغذی و می تواند پتاسیم مورد نیاز بدن در روز را تامین کند.

حتی با اینکه سیب زمینی ها سفید هستند، همچنان منابع خوبی از آنتی اکسیدان به حساب می آیند. ( غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان معمولا رنگی هستند )

سیب زمینی تنوری به همراه سبزیجات و چاشنی جایگزین خوبی برای سیب زمینی فرانسوی است. برش سیب زمینی به قطعات کوچک می تواند زمان پخت را کوتاه تر کند. سعی کنید تا جای ممکن از سیب زمینی های نیمه پخته استفاده نکنید، مدت زمان بیشتری که صرف سیب زمینی های واقعی می کنید ارزش مواد مغذی اش را دارد.

نتیجه گیری

سیب زمینی در سراسر جهان طرفدار دارد و انتخابی محبوب است، همچنین سرشار از مواد مغذی است که می تواند به سالم ماندنمان کمک کند. سیب زمینی حاوی پتاسیم، ویتامین C، ویتامین های گروه B، و همچنین مقداری آهن و منیزیم است.

سیب زمینی به صورت کلی غذایی کربوهیدراتی است، بنابراین وقتی به تنهایی خورده می شود، می تواند تاثیر قابل توجهی روی قند خون داشته باشد. پوره سیب زمینی مخصوصا شاخص گلیسمی بالایی دارد.

برای از بین بردن این تاثیر، مقدار کمی از پوره سیب زمینی را به همراه دیگر غذاهایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند میل کنید.

استفاده از سیب زمینی به جای غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد، پس به خاطر داشته باشید بیشتر نشاسته ای که در روز مصرف می کنید باید از غلات کامل باشد.

روش های پخت متفاوت را روی سیب زمینی ها امتحان کنید، انواع مختلف تبخ سیب زمینی روی شاخص گلیسمی آن تاثیر می گذارد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.