همه چیز درباره روغن آفتابگردان از خواص تا کاربردها

خواص روغن آفتابگردان به عنوان یکی از پر مصرف ترین روغن های خوراکی، آن را به گزینه ای محبوب در آشپزی تبدیل کرده است. این روغن از دانه های آفتابگردان استخراج می شود و سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، مخصوصا اسید لینولئیک (امگا ۶)، ویتامین E و آنتی اکسیدان هاست.

آگاهی از تاثیرات این روغن بر سلامت (از جمله نقش آن در کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و محافظت از پوست) اهمیت زیادی دارد. با این حال، مصرف بیش از حد آن به دلیل محتوای بالای امگا ۶ ممکن است تعادل چربی های ضروری بدن را برهم بزند و منجر به التهابات شود. بنابراین، شناخت مزایا و معایب روغن آفتابگردان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است.

روغن آفتابگردان چیست؟

روغن آفتابگردان روغنی شفاف است که از ساقه، دانه‌ها یا کلاهک گل آفتابگردان به دست می‌آید. این روغن کاربردها و مصارف خوراکی و غیرخوراکی فراوانی دارد. علاوه بر مصارف خوراکی، روغن آفتابگردان در صنایع مختلفی از جمله تولید صابون، شوینده‌ ها، روان‌ کننده‌ ها و سوخت‌ های زیستی نیز مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

این روغن به دو شکل اصلی تولید می‌شود: روغن خام و روغن تصفیه شده. روغن خام با روش های فشرده سازی سرد استخراج می شود و خواص طبیعی بیشتری، مانند حفظ ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، دارد. در مقابل، روغن تصفیه شده طی فرایندهایی مانند گرمادهی، افزودن مواد شیمیایی و فیلتراسیون برای حذف بو، رنگ و ناخالصی ها تولید می شود.

ارزش غذایی روغن آفتابگردان

ارزش تغذیه ای روغن آفتابگردان به دلیل ترکیبات خاصی که در خود دارد، فواید متعددی برای سلامت بدن به همراه دارد. این روغن عمدتا منبعی سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک (امگا 6) است که برای عملکرد درست بدن ضروری هستند. در جدول زیر به بررسی ارزش این روغن در ۱۰۰ گرم خواهیم پرداخت:

انواع روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان انواع مختلفی دارد که هر کدام برای مصارف خاص مناسب هستند:

• روغن آفتابگردان معمولی: این نوع روغن رایج‌ ترین نوع روغن است و برای پخت و پز در دمای متوسط ​​مناسب است.
• روغن آفتابگردان تصفیه شده: روغن تصفیه نشده، نقطه دود بالاتری دارد و برای سرخ کردن عمیق و پخت و پز در دمای بالا مناسب است.
• روغن آفتابگردان غیر تراریخته: این نوع روغن از دانه‌ های آفتابگردانی تولید می‌شود که به طور ژنتیکی اصلاح نشده‌ اند.
• روغن آفتابگردان پرس سرد: این روغن با کمترین حرارت فرآوری شده و به حفظ طعم و مواد مغذی آن کمک می‌ کند.

خواص روغن آفتابگردان برای سلامتی

هرچند یکی از بهترین روغن ها برای پخت و پز همین روغن آفتابگردان است، اما فواید آن تنها به همین مورد ختم نمی‌ شود و فواید زیادی را در بر می‌ گیرد. در ادامه به برخی از مهم‌ ترین خواص روغن آفتابگردان اشاره می‌ کنیم:

خواص روغن آفتابگردان برای سلامت قلب

روغن آفتابگردان غنی از چربی‌ های تک غیر اشباع و چند گانه است که به طور کلی به عنوان “چربی‌ های خوب” شناخته می‌ شوند. این چربی‌ ها می‌ توانند به کاهش سطح کلسترول LDL (“چربی بد”) در خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

مصرف منظم روغن آفتابگردان به جای سایر چربی‌ های ناسالم مانند چربی‌ های اشباع و ترانس، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.

سلامت پوست

خواص روغن آفتابگردان برای پوست شبیه به خواص تخمه آفتابگردان است. این روغن به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری، می‌ تواند به مرطوب نگه داشتن پوست و حفظ سلامت آن کمک کند.

این روغن حاوی ویتامین E نیز هست. آنتی اکسیدانی که به محافظت از سلول‌ ها در برابر آسیب‌ های ناشی از رادیکال‌ های آزاد کمک می‌ کند و موجب کاهش چین و چروک و بهبود ظاهر کلی پوست می‌ شود. خواص ضد التهابی روغن آفتابگردان نیز در کاهش قرمزی و التهاب پوست، مانند اگزما و پسوریازیس موثر است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

روغن آفتابگردان به دلیل دارا بودن ویتامین E و چربی‌ های غیر اشباع امگا 6، می‌ تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ ها در برابر آسیب‌ های ناشی از رادیکال‌ های آزاد کمک می‌ کند و موجب تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن با افزایش تولید گلبول‌ های سفید خون می‌ شود.

 سلامت و تقویت مو

روغن آفتابگردان با داشتن ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری، به تقویت رشد مو و جلوگیری از خشکی و شکنندگی آن کمک می کند. این روغن با تامین مواد مغذی مورد نیاز فولیکول های مو، از ریزش مو جلوگیری کرده و باعث بهبود بافت مو می‌شود.

همچنین، ماساژ پوست سر با این روغن می تواند به افزایش جریان خون و تغذیه بهتر ریشه‌ های مو کمک کند. به طور خلاصه، روغن آفتابگردان به دلیل ترکیبات مغذی و خواص آنتی اکسیدانی خود، گزینه ای مناسب برای بهبود سلامت قلب، پوست، مو و تقویت سیستم ایمنی محسوب می شود.

خواص روغن آفتابگردان برای دیابت نوع 2

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن آفتابگردان می‌تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. یکی از دلایل آن وجود چربی‌های غیر اشباع موجود در آن است که می‌ تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش داده و به بدن در استفاده بهتر از انسولین برای تنظیم قند خون کمک کند.

فواید روغن آفتابگردان برای پیشگیری از سرطان

روغن آفتابگردان به دلیل داشتن ترکیبات مغذی مختلف، فواید زیادی برای پیشگیری از سرطان دارد. برای مثال این روغن منبع خوبی از ویتامین E و ترکیبات فنولی است که به عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کرده و از سلول‌ ها در برابر آسیب‌ های اکسیداتیو محافظت می‌ کند. آسیب اکسیداتیو می‌ تواند به DNA سلول‌ ها آسیب برساند و منجر به جهش شود که عامل اصلی سرطان است.

علاوه بر این، روغن آفتابگردان سرشار از چربی‌ های غیراشباع تک‌ گانه و چند غیر اشباع است که می‌ تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مانند سرطان پستان و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

خواص روغن آفتابگردان برای کنترل تیروئید

در حال حاضر شواهد علمی کافی برای تأیید اینکه روغن آفتابگردان به طور خاص برای کنترل تیروئید مفید است، وجود ندارد. با این حال، این روغن به دلیل داشتن چربی‌ های غیراشباع تک‌ گانه و چند غیر اشباع، فواید کلی سلامتی را به ارمغان می‌ آورد که ممکن است به طور غیرمستقیم بر سلامت تیروئید تأثیر بگذارد.

فواید روغن آفتابگردان برای سیستم گوارش

روغن آفتابگردان به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع، به راحتی توسط بدن هضم می‌ شود. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه یا یبوست دارند، مفید است. علاوه بر این به دلیل تحریک حرکات روده، می‌ تواند به عنوان یک ملین ملایم عمل کرده و به رفع یبوست و جلوگیری از آن کمک کند.

مفید برای سلامت مغز

روغن آفتابگردان منبع خوبی از ویتامین E است که از سلول‌ های مغز در برابر آسیب‌ های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌ کند. رادیکال‌ های آزاد می‌ توانند به سلول‌ های مغز آسیب برسانند و منجر به مشکلات مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون شوند.

علاوه بر آن سرشار از چربی‌ های غیر اشباع تک‌ گانه و چند غیر اشباع هستند که موجب بهبود عملکرد شناختی شده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌ دهند.

خواص روغن آفتابگردان برای لاغری

هرچند روغن آفتابگردان فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما به طور مستقیم به لاغری کمک نمی‌کند. این روغن کالری بالایی دارد (حدود 90 کالری در هر قاشق غذاخوری) و مصرف زیاد آن می‌ تواند منجر به افزایش وزن شود.

با این حال، جایگزینی روغن‌ های جامد و اشباع شده با روغن آفتابگردان در رژیم غذایی ممکن است به طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک کند و موجب شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. البته این نکته را به خاطر داشته باشید که فواید لاغری این ماده تنها زمانی موثر است که با یک رژیم غذایی سالم و ورزش همراه شود.

تفاوت روغن آفتابگردان با سایر روغن های گیاهی

روغن های گیاهی از لحاظ ترکیب چربی ها، نقطه دود و اثرات سلامتی تفاوت های مهمی دارند که بر استفاده آنها در آشپزی تاثیر می‌ گذارد. در ادامه اطلاعات را به صورت جدولی آورده شده است تا مقایسه راحت تری داشته باشید:

به طور خلاصه باید بگوییم که:

برای سرخ کردن: روغن آفتابگردان و کانولا به دلیل نقطه دود بالا گزینه‌ های مناسبی هستند.

برای طعم دهی و سلامت قلب: روغن زیتون بهترین انتخاب است.

برای طعم خاص و پخت شیرینی: روغن نارگیل مناسب تر است.

انتخاب روغن باید با توجه به نیازهای تغذیه ای، نوع غذا و شیوه پخت انجام شود.

نحوه استفاده از روغن آفتابگردان در آشپزی

روغن آفتابگردان به دلیل نقطه دود بالا (حدود 230 درجه سانتی‌ گراد) گزینه ای عالی برای پخت و پز در دماهای بالا مانند سرخ کردن عمیق، تفت‌ دادن و گریل کردن است. پایداری این روغن در حرارت بالا از تولید ترکیبات مضر جلوگیری کرده و کیفیت غذا را حفظ می کند. برای سرخ کردن سیب زمینی، سبزیجات یا گوشت، استفاده از روغن آفتابگردان به دلیل طعم ملایم و پایداری بالا توصیه می شود.

روغن آفتابگردان با طعم ملایم و عطر سبک، گزینه ای ایده آل برای سالادها و سس های سرد است. استفاده از روغن آفتابگردان به عنوان پایه ای برای سس ها مانند سس وینِگرِت یا ترکیب با سبزیجات تازه و ادویه جات می تواند طعمی لطیف و مطبوع ایجاد کند. همچنین در تهیه مارینادهای سرد برای سبزیجات و گوشت نیز کاربرد دارد.

برای بهبود طعم و افزایش خواص تغذیه ای، می توان روغن آفتابگردان را با روغن های دیگر مانند روغن زیتون یا کانولا ترکیب کرد. ترکیب آن با روغن زیتون برای سالادها، طعم دلپذیری ایجاد می کند و با حفظ پایداری در پخت و پز، فواید سلامتی هر دو روغن را فراهم می آورد. همچنین ترکیب با روغن کنجد یا نارگیل برای ایجاد طعم های خاص در غذاهای آسیایی پیشنهاد می شود.

به طور خلاصه، استفاده از روغن آفتابگردان در آشپزی به دلیل خواص تغذیه ای، نقطه دود بالا و طعم ملایم، گزینه ای سالم و چند منظوره است که می تواند در تهیه انواع غذاهای گرم و سرد به کار رود. این روغن به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف چربی های اشباع هستند، انتخابی مناسب است.

البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که روغن آفتابگردان و سایر دانه های روغنی سرشار از چربی‌ های چند غیراشباع ناپایدار، عمدتاً اسید لینولئیک امگا 6 هستند که در اثر حرارت (از جمله در حین تولید و پخت) اکسید یا تجزیه می‌ شوند و محصولات جانبی اکسیداسیون ناسالم مانند آکریل آمیدها، آلدئیدهای سمی، هیدروکسی‌ لینولات، رادیکال های آزاد و چربی های ترانس را تشکیل می‌ دهند.

www.zeroacre.com

معایب و محدودیت های مصرف روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا-6 است که برای بدن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. امگا-6 در صورت مصرف نامتعادل نسبت به امگا-3، می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود که عاملی مهم در بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و آرتریت است.

تعادل بین امگا-3 و امگا-6 (نسبت 1:1) برای حفظ سلامتی ضروری است، اما رژیم های غذایی مدرن اغلب این نسبت را به نفع امگا-6 تغییر می دهند.

روغن آفتابگردان در انواع تصفیه شده و تصفیه نشده موجود است. روغن های فرآوری شده یا تصفیه شده که در فرآیندهای صنعتی تحت حرارت بالا و مواد شیمیایی استخراج می شوند، ممکن است برخی از مواد مغذی طبیعی خود را از دست بدهند.

همچنین، استفاده مکرر از این روغن ها در دماهای بالا می تواند باعث تولید ترکیبات سمی مانند آلدهیدها شود که برای سلامتی خطرناک هستند. بنابراین، بهتر است روغن آفتابگردان بیشتر برای پخت ملایم یا استفاده در سالادها استفاده شود.

برای حفظ سلامت و جلوگیری از مصرف بیش‌ از حد امگا-6، توصیه می شود که روغن آفتابگردان را با سایر روغن های سالم مانند روغن زیتون (سرشار از امگا-9)، روغن کانولا (دارای نسبت متعادل امگا-3 و امگا-6) و روغن نارگیل (کم چرب اشباع شده) ترکیب یا جایگزین کنید. این رویکرد به حفظ تعادل چربی های ضروری در رژیم غذایی کمک می کند و خطرات مرتبط با التهاب و بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

با رعایت این موارد و مصرف متعادل، می‌ توان از مزایای روغن آفتابگردان بهره برد و سلامت بدن را حفظ کرد.

خواص روغن آفتابگردان در رژیم های خاص

اگر می خواهید از خواص روغن آفتابگردان بهره مند شوید می توانید از آن در رژیم های غذایی خود استفاده کنید، در ادامه اطلاعات بیشتری در این زمینه در اختیار شما قرار خواهیم داد:

رژیم های کاهش وزن

روغن آفتابگردان به دلیل محتوای کالری بالا باید با احتیاط در رژیم های کاهش وزن استفاده شود. هر قاشق غذاخوری این روغن حدود 120 کالری دارد که در صورت مصرف بی رویه می تواند روند کاهش وزن را مختل کند.

با این حال، چربی های غیراشباع شده موجود در آن می توانند احساس سیری طولانی تری ایجاد کنند و به کاهش مصرف کالری کلی کمک کنند، اما مصرف متعادل ضروری است​.

رژیم های دیابتی

برای افراد دیابتی، انتخاب روغن های مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. روغن آفتابگردان به دلیل محتوای چربی غیراشباع خود می تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک کند، اما به دلیل محتوای بالای امگا-6 باید با احتیاط مصرف شود، چرا که مصرف بیش از حد این اسید چرب می تواند به التهاب و مقاومت به انسولین منجر شود.

رژیم های ضد التهابی

روغن آفتابگردان، به ویژه در صورتی که به صورت سرد کمپرس شده باشد، حاوی ترکیبات ضد التهابی مانند ویتامین E است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

با این حال، به دلیل محتوای بالای امگا-6، مصرف زیاد آن می‌ تواند اثرات معکوس داشته باشد و به التهاب مزمن منجر شود. برای ایجاد تعادل، توصیه می شود از روغن های دیگر مانند روغن زیتون و روغن ماهی که سرشار از امگا-3 هستند، استفاده شود​.

برای بهره بردن از خواص روغن آفتابگردان در رژیم های مختلف، مصرف متعادل و ترکیب با سایر روغن های سالم ضروری است.

آنچه از مقاله خواص روغن آفتابگردان آموختیم:

خواص روغن آفتابگردان شامل محتوای سرشار از ویتامین E، اسیدهای چرب امگا-6 و خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند به سلامت قلب، پوست و مو کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن به دلیل بالا بودن امگا-6 ممکن است منجر به افزایش التهاب شود. همچنین، روغن های تصفیه شده در حرارت بالا ممکن است ترکیبات مضر تولید کنند.

برای بهره مندی از فواید این روغن و کاهش خطرات احتمالی، مصرف متعادل آن و ترکیب با روغن های سرشار از امگا-3 مانند روغن زیتون یا کانولا توصیه می شود. انتخاب روغن باکیفیت و نگهداری صحیح آن نیز نقش مهمی در حفظ خواص مفید دارد. در نهایت، برای تنظیم رژیم مناسب و استفاده بهینه از روغن ها، مشورت با متخصص تغذیه توصیه می شود تا براساس نیازهای فردی، بهترین گزینه ها انتخاب شوند.

سوالات متداول خواص روغن آفتابگردان:

منبع:

• bioukfuels.co.uk

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.