آیا پیاده روی برای لاغری مفید است؟ + بهترین زمان پیاده‌ روی برای لاغری شکم

پیاده روی برای لاغری شکم و بدن بسیار مفید است. این ورزش برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. پیاده‌روی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه مزایای سلامتی دیگری را نیز فراهم می‌کند.

در مقایسه با سایر اشکال ورزش، بسیاری از مردم معمولاً ممکن است پیاده روی را برای کاهش وزن موثر نبینند. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه پیاده روی به مدت 1 ساعت در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

این ورزش فواید زیادی دارد، به خصوص زمانی که چندین بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید. این اثرات سلامتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش کلسترول LDL یا بد
• افزایش کلسترول HDL یا خوب
• خلق و خوی بهتر
• کاهش فشار خون

در ادامه به بررسی دقیق‌تر پیاده روی برای لاغری شکم و روش‌های لاغری با پیاده روی می‌پردازیم.

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم

اگر می‌خواهید متناسب و سالم بمانید، باید به صورت مرتب ورزش کنید. دلیل آن هم این است که فعال بودن از نظر فیزیکی، به کاهش خطر مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می‌کند.

ورزش علاوه بر این که کمک می‌کند طول عمر بیشتری داشته باشید و سالم‌تر بمانید، می‌تواند برای کاهش و حفظ وزن کم شده نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یکی از بهترین شکل‌های فعالیت بدنی است که رایگان، کم خطر و قابل دسترس است.

در واقع پیاده روی تند و لاغری ارتباط مستقیمی با هم دارند و در عرض یک هفته نیز به خوبی اثرات آن را مشاهده خواهید کرد. در ادامه می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند.

کالری می‌سوزاند

بدن‌تان برای تمام واکنش‌های پیچیده شیمیایی که باعث می‌شوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد (به شکل کالری). با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت روزانه بستگی دارد.

این را می‌دانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانیم. علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می‌سوزانند. با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات، کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم.

متاسفانه سبک زندگی یک جا نشینی نه تنها با افزایش وزن در ارتباط است، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت را نیز افزایش دهد. سعی کنید با افزایش مقدار پیاده روی، فعالیت خود را بیشتر کنید. این کار کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطر را کاهش دهید. در واقع 1.6 کیلومتر پیاده روی کردن می‌تواند بسته به جنسیت و وزن حدود 100 کالری بسوزاند.

با وجود این که دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما در هر 1.6 کیلومتر تنها 23 کالری بیشتر از پیاده روی می‌سوزاند. این یعنی هر دو ورزش می‌توانند به سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک کنند. برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی پیاده روی کنید که مقداری شیب داشته باشند یا از تپه‌ها بالا بروید.

پیاده‌روی برای لاغری، ورزشی است که برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است.

 به حفظ عضلات کمک می کند

وقتی افراد، کالری دریافتی را کاهش می‌دهند و وزن کم می‌کنند. علاوه بر چربی بدنی مقداری عضله نیز می‌سوزانند. این می‌تواند مخرب باشد چون عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی، فعال‌تر است. یعنی با داشتن بافت عضلانی می‌توانید به صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش از جمله پیاده روی می‌تواند به مقابله با این تاثیر بپردازد و از آب شدن بافت عضلانی پیشگیری کند. این کار می‌تواند جلوی اُفت سرعت سوخت و ساز بدن را که معمولا با کاهش وزن همراه است بگیرد و به حفظ نتیجه‌ای که گرفتید کمک کند.

بعلاوه ورزش می‌تواند مانع کاهش بافت عضلانی که با بالا رفتن سن همراه است، شود و کمک کند قدرت و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید.

باعث سوزاندن چربی شکمی می شود

پیاده روی برای لاغری پهلو و سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر است. ذخیره شدن چربی در قسمت میانی بدن از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی است.

در واقع مردانی که دور شکم‌شان بیشتر از 102 سانتی متر و زنانی که بیش از 88 سانتی متر است، دچار چاقی شکمی هستند که  یک خطر برای سلامتی محسوب می‌شود.

یکی از تاثیر گذارترین راه‌ها برای کاهش چربی شکمی این است که به صورت مرتب ورزشی هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. در یک تحقیق کوچک، خانم‌های چاقی که به مدت 12 هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می‌کردند، توانستند سایز میان تنه‌شان را 2.8 سانتی متر و 1.5 درصد وزن بدنشان را کاهش دهند.

در یک تحقیق دیگر، افرادی که یک برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت می‌کردند. به مدت 12 هفته، هر هفته پنج مرتبه به مدت یک ساعت به پیاده روی رفتند و توانستند از میان تنه خود 3.7 سانت کم کنند.

پیاده روی، کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

اصولا شما نمی‌توانید مناطق کاهش چربی خود را انتخاب کنید و تمام ورزش‌ها، موجب کاهش چربی در تمام نقاط بدن می‌‌شوند. با این حال برخی ورز‌ش‌ها مانند پیاده‌روی، تاثیر بیشتری بر روی لاغری پاها و کاهش چربی دور شکم دارند. پیاده‌روی روی عضلات پایین تنه تاثیر مفید دارد.

نکته کلیدی برای جلوگیری از هدر رفتن انرژی و حفظ تعادل هنگام پیاده‌روی این است که بدن خود را صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب در حین راه رفتن می‌تواند فشار غیرضروری بر روی باسن، زانو و ستون فقرات شما وارد کند.

با پیاده روی چند کیلو در ماه کم می‌کنم؟

سوزاندن 7700 کالری معادل کاهش 1 کیلوگرم چربی بدن است. برای محاسبه دقیق میزان پیاده روی برای کاهش وزن بر حسب کیلوگرم، باید تعدادی از عوامل بیولوژیکی را در نظر بگیرید.

کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی:

مدت زمان پیاده روی برای لاغری

کالج پزشکی ورزشی آمریکا 30 دقیقه پیاده روی در روز را برای تناسب اندام عمومی توصیه می‌کند. بنابراین برای کاهش وزن، باید بیشتر از این میزان پیاده روی کنید.

زمان پیاده روی برای لاغری

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم صبح است. در این زمان بدن سرحال و آماده فعالیت‌های روزانه است و با اشتیاق بیشتری پیاده‌روی خواهید کرد. همچنین سرحال‌تر شده و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را خواهید داشت.

با این حال پیاده‌ر‌وی شبانه حدود 15 دقیقه بعد از صرف غذا، نیز توصیه می‌شود. به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی یا یبوست دارند. بدن در پیاده‌روی شبانه کالری بیشتری می‌سوزاند.

چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟

اضافه کردن فعالیت فیزیکی بیشتر، منافع زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو، کاهش خطر بیماری و افزایش طول عمر به همراه دارد. به همین خاطر توصیه می‌شود افراد در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را وارد سبک زندگی خود کنند.

اگر بخواهیم این مدت زمان را به پیاده روی حساب کنیم، می‌شود هفته ای 2.5 ساعت با سرعت متوسط. اگر بیشتر از این مدت پیاده روی داشته باشید، مشخص است که مزایای بیشتری نیز برایتان به همراه خواهد داشت.

آب كردن شكم با پياده روی، اگر به طور مداوم و اصولی انجام شود، به راحتی امکان‌پذیر است. راه‌های زیادی برای افزایش پیاده روی و رسیدن به این مدت زمان وجود دارد:

 چند ایده برای افزایش پیاده روی

پیاده روی یک ورزش عالی برای افراد در هر سن و توانایی است. برنامه پیاده روی خود را به تدریج شروع کنید و با عادت کردن به آن، طول و سرعت خود را افزایش دهید. پیشنهادات زیر ممکن است به شما کمک کند پیاده روی منظم را در سبک زندگی خود بگنجانید:

• به آرامی شروع کنید، ابتدا چند تمرین گرم کردن و کشش انجام دهید.
• بلافاصله بعد از یک وعده غذایی بزرگ پیاده روی نکنید.
• فعالیت خود را به آرامی انجام دهید. با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس به تدریج افزایش دهید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنید.
• از تکنیک صحیح استفاده کنید. با سرعتی ثابت راه بروید، بازوهای خود را آزادانه بچرخانید و تا جایی که می‌توانید صاف بایستید. پاهای شما باید از پاشنه تا پنجه در حرکت چرخشی قدم بردارند.
• جوراب نخی راحت و ضخیم بپوشید. کفش‌های معقول، راحت و سبک با ساپورت بهترین انتخاب هستند.
• در زمستان لباس گرم و سبک مناسب و در تابستان لباس خنک و راحت بپوشید. کرم ضد آفتاب و کلاه خود را فراموش نکنید.
• قبل و بعد از پیاده روی آب بنوشید. در پیاده روی خود، به خصوص در هوای گرم، آب همراه داشته باشید.
• مطمئن شوید که پس از یک پیاده روی سریع طولانی مدت بدنتان را سرد کنید. می‌توانید چند تمرین کششی انجام دهید.
• از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید.
• خود را عادت دهید تا در زمان استراحت برای ناهار یا بعد از شام، به یک پیاده روی با سرعت بالا بروید.
• از یک دوست بخواهید برای پیاده روی همراهی‌تان کند.

برای لاغری با پیاده‌روی، از یک دوست بخواهید تا شما را همراهی کند.

• به جای جلسه پشت میز، به یک جلسه در حال پیاده روی بروید.
• کارهایی مانند بردن کودک‌تان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده انجام دهید.
• پیاده به سرکار بروید و اگر محل کارتان خیلی دور است، ماشین را جایی دورتر پارک کنید. می‌توانید کمی دورتر از محل کار از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید. در هزینه بنزین صرفه جویی کنید و با پیاده روی تا محل کار به محیط زیست کمک کنید.
• سعی کنید راه‌های جدید چالش برانگیز را برای پیاده روی های‌تان انتخاب کنید.
• به یک گروه پیاده روی ملحق شوید.
• برای افزایش بهره‌وری، هر زمان که با تلفن تماس می‌گیرید یا در حال انجام یک کار روزمره مانند مسواک زدن هستید، پیاده روی کنید.
• به جای آسانسور از پله بالا یا پایین بروید.
• از بخشی از استراحت ناهار خود در محل کار، برای پیاده روی استفاده کنید.
• یک میز تردمیل بگیرید.
• آهنگ مورد علاقه خود را انتخاب و حساب کنید که در طول مدت آهنگ، چقدر راه می‌روید.
• هنگام پیاده‌روی کتاب صوتی گوش کنید.
• به یک موزه بروید. همزمان هم اطلاعات کسب می‌کنید و هم پیاده‌روی کرده‌اید.
• سعی کنید با وزنه راه بروید تا کالری بیشتری بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید.
• یک گروه پیاده روی ترتیب دهید. وقت خود را بدون غذا و نوشیدنی با دوستان سپری خواهید کرد.
• خرید ردیاب تناسب اندام، دیدن مسافت پیموده شده و مجموع قدم‌هایتان در هر روز می‌تواند انگیزه لازم را برای ادامه دادن در روز بعد به شما بدهد.

خرید ردیاب تناسب اندام، دیدن مسافت پیموده شده و مجموع قدم‌هایتان، برای پیاده‌روی به شما انگیزه می‌دهد.

نکات پیاده روی برای کودکان

آمارها نشان می دهد که کودکان به طور فزاینده‌ای زندگی بی‌تحرک دارند. پیشنهاداتی برای تشویق فرزندتان به لذت بردن از پیاده روی منظم عبارتند از:

• اگر کودک شما تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری را جذاب‌تر از ورزش می‌داند، در نظر بگیرید که برای او یک حیوان خانگی تهیه کنید. تمایل کودک شما به دوست داشتن و مراقبت از حیوان ممکن است او را تشویق کند که آن را در پیاده روی منظم انجام دهد. با این حال، به یاد داشته باشید که حیوانات خانگی در بیشتر پارک‌های ملی و سایر مناطق حفاظت شده مجاز نیستند.
• با بازدید از برخی مناطق دیدنی طبیعت و سازماندهی فعالیت‌های سرگرم‌کننده، مانند قایقرانی در دریاچه یا کمپینگ برای آخر هفته در پارک، علاقه فرزندتان را به فعالیت‌های خارج از منزل افزایش دهید.
• علاقه فرزندتان به طبیعت را از طریق کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها افزایش دهید، سپس با طبیعت‌گردی آن‌ها را تشویق کنید بتوانند حیوانات یا گیاهان مورد علاقه‌شان را برای خودشان کشف کنند (و همزمان از مزایای سلامتی پیاده‌روی بهره‌مند شوند).
• یک پیاده روی خانوادگی منظم برنامه ریزی کنید. این یک راه عالی برای انتقال عادات سالم به فرزندان‌تان و گذراندن وقت با هم و در عین حال تناسب اندام است.
• هنگام پیاده روی با کودکان، مطمئن شوید که مسیر و مدت زمانی که برای پیاده روی می‌گذرانید، متناسب با سن آن‌ها باشد.
• عادت‌های خوب را زود شروع کنید. نوزادان و کودکان نوپا را با کالسکه خود به پیاده روی ببرید. با افزایش سن، آن‌ها را تشویق کنید تا بخشی از مسیر را پیاده روی کنند.

نکات پیاده‌روی برای سالمندان

ورزش منظم با تحمل وزن می‌تواند تناسب اندام قلبی- عروقی و استحکام استخوان‌ها را بهبود بخشد، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت عضلانی را تقویت کند. پیاده روی یک شکل عالی از ورزش برای سالمندان است:

• قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام جدید، به پزشک خود برای معاینه پزشکی مراجعه کنید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید، برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید یا از یک بیماری مزمن رنج می‌برید.
• غربالگری قبل از ورزش، برای شناسایی افراد با شرایط پزشکی، استفاده می‌شود که ممکن است آن‌ها را در معرض خطر بالاتری برای تجربه یک مشکل سلامتی در طول فعالیت بدنی قرار دهد. از این طریق شما متوجه می‌شوید که آیا پیاده‌روی برای شرایط شما مناسب است یا خیر؟
• پیوستن به یک باشگاه پیاده روی مخصوص نیازها و گروه سنی خود را در نظر بگیرید.
• راه اندازی یک کلوپ پیاده روی را با دوستان و همسایگان خود در نظر بگیرید.

در پیاده‌روی برای لاغری شکم، در هر سنی می‌توانید اقدام کنید.

نکات پیاده روی برای افراد دارای معلولیت

افراد دارای معلولیت نیز از ورزش منظم بهره‌مند خواهند شد. پیشنهادات برای پیاده‌روی برای این افراد عبارتند از:

• قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام جدید، برای معاینه پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید.
• یک فرد توانمند می‌تواند به افراد معلول کمک کند تا از پیاده روی در محله یا پیاده روی در طبیعت لذت بیشتری ببرند. به عنوان مثال، یک همراه بینا می‌تواند به یک فرد دارای اختلال بینایی در مورد موانع پیش رو هشدار دهد.
• به گروه‌های ورزشی و باشگاه‌های مخصوص معلولین بپیوندید و به صورت تیمی در فعالیت‌های ورزشی و پیاده روی شرکت کنید.

سوالات متداول

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

پیاده روی سرعت کاهش وزن شما را بالا می‌برد. با پیاده‌روی کردن شکم، اطراف پهلو و باسن لاغر می‌شوند.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم چه موقع است؟

بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری با فاصله یک ساعت تا دو ساعت بعد از وعده‌های غذایی است.

اصول پیاده روی برای لاغری شکم چیست؟

برای پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. پشت صاف، شکم را تو کشیده و دست‌ها را هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت بدید. وقتی توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد،‌ دويدن آهسته را جايگزين كنيد.

آن چه از مقاله پیاده روی برای لاغری آموختیم:

لاغری با پیاده روی امکان‌پذیر است اما به شرط رعایت اصول پیاده‌روی که در این مقاله به طور مفصل به آن‌ پرداختیم. پیاده روی برای لاغری شکم بسیار موثر است. به شرط آن که به طور منظم انجام شود. همچنین ترکیبی از فعالیت بدنی و کاهش کالری بیشتر از ورزش به تنهایی به کاهش وزن کمک می‌کند. فعالیت بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم است زیرا به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند. اگر 30 دقیقه پیاده روی سریع را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود 150 کالری بیشتر در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعت‌تان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. با این حال، تعادل در پیاده روی برای لاغری مهم است. افراط در آن می‌تواند خطر درد، آسیب و فرسودگی را افزایش دهد. اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده‌اید، ممکن است لازم باشد با پیاده روی کوتاه یا پیاده روی با شدت کم شروع کنید و به تدریج پیاده روی طولانی‌تر یا شدت متوسط ​​یا شدیدتر را انجام دهید.

منابع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.