غذاهای تخمیر شده؛ راز سلامتی در روده‌های شما!

از زمان‌های بسیار دور، انسان‌ها برای حفظ مواد غذایی و بهبود طعم آن‌ها از فرآیند تخمیر استفاده می‌کردند. تخمیر فرایندیست که در آن میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها و مخمرها، قندهای موجود در مواد غذایی را به اسید لاکتیک و سایر ترکیبات تبدیل می‌کنند. این فرآیند نه تنها باعث افزایش ماندگاری غذا می‌شود، بلکه طعمی منحصر به فرد و ترکیبات مغذی جدیدی را به آن می‌بخشد.

غذاهای تخمیر شده، گنجینه‌ای از باکتری‌های مفید هستند که طی فرآیندی طبیعی با استفاده از میکروارگانیسم‌ها تولید می‌شوند. این غذاها قرن‌هاست که در فرهنگ‌های مختلف به عنوان یک منبع غذایی مغذی و سالم شناخته شده‌اند. در سال‌های اخیر، تحقیقات علمی نیز فواید بی‌شماری برای این نوع غذاها به اثبات رسیده است.

در این مقاله، به بررسی جامع غذاهای تخمیر شده، انواع آن‌ها، فوایدشان برای سلامتی، نحوه تولید و برخی نکات مهم در مصرف آن‌ها خواهیم پرداخت. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

تخمیر چیست؟

تخمیر یک تکنیک باستانی برای نگهداری مواد غذایی و نوشیدنی است که از مدت ها قبل از عصر سردسازی انجام می شده است. در طی تخمیر، میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها، مخمرها یا قارچ ها، ترکیبات آلی مانند قند و نشاسته را به الکل یا اسید تبدیل می کنند.

اینها به عنوان نگهدارنده طبیعی عمل کرده و طعم و بافت غذاهای تخمیر شده را بهبود می بخشند و طعمی قوی، شور و کمی ترش به آنها می بخشند.

دو روش اصلی تخمیر وجود دارد: خودبخودی، زمانی که میکروارگانیسم‌هایی که به طور طبیعی در غذا یا محیط وجود دارند شروع به تخمیر می‌کنند، یا دوم با افزودن یک “کشت آغازگر”. نمونه ای از تخمیر خود به خودی می تواند در تولید کیمچی یا کلم ترش باشد، در حالی که از کشت آغازگر برای تولید کفیر یا ناتو استفاده می شود.

منظور از غذاهای تخمیر شده چیست؟

غذاهای تخمیر شده، محصولاتی هستند که در طی فرایند تخمیر تولید می‌شوند. در این فرآیند، میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها و مخمرها، کربوهیدرات‌های موجود در غذا را به اسید لاکتیک، الکل و سایر ترکیبات تبدیل می‌کنند. این فرآیند نه تنها باعث تغییر طعم و بافت غذا، بلکه باعث افزایش ماندگاری و تولید ترکیبات مفید دیگری نیز می‌شود.

انواع غذاهای تخمیر شده کدامند؟

در این بخش، به معرفی انواع مختلف غذاهای تخمیر شده و ویژگی‌های هر یک می‌پردازیم.

انواع غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

محصولات لبنی تخمیر شده

• ماست: یکی از شناخته‌شده‌ترین لبنیات تخمیر شده است که از شیر تخمیر شده با باکتری‌های لاکتوباسیلوس تهیه می‌شود. ماست سرشار از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌ها است و برای سلامت روده بسیار مفید است.
• کفیر: نوشیدنی تخمیری است که از شیر یا آب تهیه می‌شود و حاوی انواع مختلفی از باکتری‌ها و مخمرها است. کفیر دارای طعمی ترش و گازدار است و برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است.
• پنیرهای تخمیری: بسیاری از پنیرها مانند چدار، بری، گودا و روکفور در طی فرآیند تخمیر تولید می‌شوند. این پنیرها طعم‌های متنوعی دارند و سرشار از پروتئین و کلسیم هستند.

سبزیجات تخمیر شده

سبزیجات تخمیر شده عبارتند از:

• کلم ترش: یکی از محبوب‌ترین سبزیجات تخمیر شده است که از کلم سفید و سایر سبزیجات تهیه می‌شود. کلم ترش سرشار از ویتامین C، فیبر و پروبیوتیک است.
• کیمچی: غذای سنتی کره‌ای است که از کلم ناپا، سبزیجات دیگر و ادویه جات تهیه می‌شود. کیمچی طعم تند و ترش دارد و حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروبیوتیک است.
• زیتون تخمیر شده: زیتون‌های تازه به دلیل وجود ترکیبات تلخ، قابل مصرف نیستند. با فرآیند تخمیر، تلخی زیتون گرفته شده و طعم مطبوعی پیدا می‌کند.
• ترشیجات: بسیاری از ترشیجات مانند خیارشور، هویج شور و چغندر شور با استفاده از فرآیند تخمیر تهیه می‌شوند.

حبوبات تخمیر شده

حبوبات تخمیر شده عبارتند از:

• تمپه: از دانه سویا تخمیر شده تهیه می‌شود و منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌های گروه B است.
• ناتو: غذای سنتی ژاپنی است که از دانه سویای تخمیر شده با باکتری باسیلوس سابتلیس تهیه می‌شود. ناتو دارای بوی قوی و طعم چسبنده است و سرشار از ویتامین K2 است.
• میسو: میسو خمیر تخمیر شده سویا است که در آشپزی ژاپنی کاربرد فراوانی دارد. میسو به عنوان چاشنی در سوپ‌ها و سس‌ها استفاده می‌شود.

سایر غذاهای تخمیر شده

سایر غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

• کامبوجا: یک نوشیدنی تخمیری است که حاوی میلیاردها باکتری مفید است. کامبوجا سرشار از پروبیوتیک، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های گروه B است.
• نان خمیرترش: نان خمیرترش با استفاده از خمیر مایه طبیعی تهیه می‌شود و دارای طعم و عطر بی‌نظیری است.
• سس سویا: از تخمیر سویا، گندم و نمک تهیه می‌شود و به عنوان چاشنی در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود.
• سرکه: از تخمیر میوه‌ها یا غلات تهیه می‌شود و در پخت و پز و تهیه ترشیجات کاربرد دارد.

فواید مصرف غذاهای تخمیر شده چیست؟

مهم‌ترین مزایای غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

منبع باکتری های مفید

بیشتر غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری‌هایی هستند که دارای اثر بالقوه پروبیوتیک هستند. این بدان معناست که این باکتری‌ها ممکن است به بازگرداندن تعادل باکتری‌ها در روده شما کمک کنند، از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی کنند و هرگونه مشکل گوارشی را برطرف کنند. با این حال، مقدار پروبیوتیک متفاوت خواهد بود و تعداد باکتری‌هایی که وارد روده می‌شوند، به عوامل مختلفی بستگی دارد.

هضم آسان‌تر

به لطف تجزیه باکتریایی برخی از قندها و نشاسته‌های طبیعی، غذاهای تخمیر شده برای ما راحت‌تر هضم می‌شوند. به عنوان مثال، تخمیر، لاکتوز موجود در شیر را به قندهای ساده‌تر – گلوکز و گالاکتوز – تجزیه می‌کند. این بدان معناست که اگر دچار عدم تحمل لاکتوز نیستید، محصولاتی مانند ماست، کفیر و پنیر ممکن است برای شما قابل قبول باشند.

بهبود دسترسی به مواد مغذی

هنگامی که برخی از غذاها را تخمیر می‌کنیم، به افزایش پتانسیل سلامت آن‌ها کمک می‌کنیم. این مورد شامل تولید بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین در دسترس‌تر کردن آن‌ها برای جذب بدن ما می‌شود.

این به این دلیل است که برخی از ترکیبات طبیعی، مانند اسید فیتیک موجود در حبوبات از جمله سویا، ممکن است جذب مواد مغذی مانند آهن و روی را مهار کنند. علاوه بر این، با تقویت باکتری‌های مفید در روده خود، ممکن است توانایی آن‌ها را در تولید ویتامین‌های گروه B و ویتامین K افزایش دهید.

بهبود خلق و خو

درک ما از روده و تأثیر آن بر خلق و خوی ما به سرعت در حال تکامل است و به نظر می‌رسد که غذاهای تخمیر شده نقش مهمی در این راستا ایفا می‌کنند. برخی از سویه‌های باکتری‌های پروبیوتیک، از جمله لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریا لانکوم، که معمولاً در غذاهای تخمیری یافت می‌شوند، ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

مصرف طیف وسیعی از غذاهای تخمیری در رژیم غذایی شما ممکن است از عملکرد ایمنی شما پشتیبانی کرده و خطر عفونت را کاهش دهد.

مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های مفید روده، به شکل مکمل‌های پروبیوتیک، ممکن است به ویژه در کاهش عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مفید باشند. اینکه آیا این اثر از طریق گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی تکرار می‌شود هنوز مشخص نیست.

کمک به کاهش وزن

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که برخی سویه‌های باکتری‌های مفید ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند. گفته می‌شود که پروبیوتیک‌ها با تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری، به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.

علاوه بر این باکتری‌های مفید موجود در غذاهای تخمیر شده می‌توانند به بهبود عملکرد متابولیسم کمک کنند و در نتیجه چربی سوزی را افزایش دهند.

افزایش سلامت قلب

مصرف غذاهای تخمیری به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به نظر می‌رسد با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است. مکانیسم‌های درگیر ممکن است شامل کاهش متوسط فشار خون و بهبود تعادل کلسترول باشد.

چگونه غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

غذاهای تخمیر شده به دلیل فواید فراوانشان برای سلامتی، جایگاه ویژه‌ای در تغذیه سالم پیدا کرده‌اند. اما چگونه می‌توانیم این غذاها را به طور موثر در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟ در ادامه چند راهکار مفید ارائه می‌شود:

شروع تدریجی

ابتدا با مقدار کمی از این غذاها شروع کنید و به تدریج مصرف خود را افزایش دهید. به واکنش بدن خود توجه کنید. برخی افراد ممکن است در ابتدا دچار نفخ شوند که با گذشت زمان برطرف می‌شود.

تنوع در مصرف

سعی کنید انواع مختلف غذاهای تخمیر شده را امتحان کنید تا از فواید متنوع آن‌ها بهره‌مند شوید. می‌توانید آنها را با سالاد، سوپ، ساندویچ و سایر غذاها ترکیب کنید.

تهیه خانگی

با تهیه خانگی غذاهای تخمیر شده، می‌توانید از کیفیت و مواد اولیه استفاده شده اطمینان حاصل کنید. حتما از دستورالعمل‌های دقیق و قابل اعتماد استفاده کنید.

ایده‌هایی برای اضافه کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی:

• صبحانه: ماست پروبیوتیک با میوه و مغزها، نان ترش با پنیر.
• ناهار: سالاد با کلم ترش، ساندویچ با تمپه یا میسو.
• شام: سوپ میسو، ماهی با سس کیمچی.
• میان‌وعده: کفیر، کامبوجا.

آیا غذاهای تخمیر شده برای همه بی‌خطر است؟

غذاهای تخمیری برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما برخی افراد، مانند افرادی که عدم تحمل هیستامین دارند، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند. علاوه بر این، اگر به تازگی غذاهای تخمیر شده را به لیست غذایی خود اضافه کرده و یا به رژیم غذایی غنی از فیبر عادت ندارید، ممکن است علائمی مانند نفخ و باد شکم را تجربه کنید.

معرفی غذاهای تخمیری به کسی که به شدت بیمار است یا نقص ایمنی دارد باید با احتیاط و تحت راهنمایی پزشک عمومی یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی انجام شود.

هنگام تهیه غذاهای تخمیر شده خود، همیشه از دستور العمل‌ها پیروی کنید و از استفاده از تجهیزات استریل اطمینان حاصل کنید و زمان‌ها و دماهای تخمیر را با دقت رعایت کنید.

مضرات احتمالی غذاهای تخمیر شده

• تداخل با داروها: در برخی موارد، مصرف غذاهای تخمیری ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. البته به طور کلی، غذاهای تخمیر شده به ندرت با داروها تداخل مستقیم دارند. با این حال، همانند هر غذایی، برخی موارد خاص وجود دارد که باید به آن‌ها توجه شود.
• حساسیت: افرادی که به مواد تشکیل دهنده غذاهای تخمیری حساسیت دارند، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند.
• مسمومیت غذایی: در صورت عدم رعایت بهداشت در تولید و نگهداری غذاهای تخمیر شده، ممکن است خطر مسمومیت غذایی وجود داشته باشد.

نکات مهم در مصرف غذاهای تخمیر شده

اگر قصد دارید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• توجه به تاریخ مصرف: از مصرف غذاهای تخمیری تاریخ گذشته خودداری کنید.
• خرید از منابع معتبر: غذاهای تخمیر شده را از فروشگاه‌های معتبر و تحت نظارت بهداشتی خریداری کنید.
• شروع تدریجی: اگر به تازگی می‌خواهید غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است مصرف آن‌ها را به تدریج افزایش دهید.

آنچه از مقاله غذاهای تخمیر شده آموختیم:

غذاهای تخمیر شده، یک گنجینه پنهان برای سلامتی هستند. با مصرف منظم این غذاها، می‌توانید به بهبود سلامت روده، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک کنید. با این حال، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول غذاهای تخمیر شده:

منابع:

• www.healthline.com
• www.bbcgoodfood.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.