چگونه عادات خود را تغییر دهیم و وزن کم کنیم

می خواهید تغییر ایجاد کنید، می خواهید بدانید زندگی بدون اضافه وزن چه تاثیری در ذهن و بدن دارد. می خواهید تغییری ایجاد کنید که موجب بهتر شدن زندگی شود. برای اینکه به وقوع بپیوندد به عادات خود مانند یک سفر جاده ای فکر کنید. گام به گام پیش می روید و مقصدتان را پیش رو می بینید.

نقشه ی راه

درست مانند اینکه برای سفر طولانی مدت برنامه ریزی می کنید باید زمانی نیز بگذارید تا روی عادات سالمی که قرار است شما را به هدفتان برسانند فکر کنید. برنامه ریزی شما را برای کارهایی که می خواهید انجام دهید و آنچه از آن لذت می برید از نظر ذهنی آماده می کند. در ادامه نکاتی برای برنامه ریزی، حمایت و آمادگی ذهنی به شما خواهیم گفت.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

1- برای هر مقصد آماده باشیم

به این فکر کنید که هرجا که می روید چه چیزهایی می خواهید به عادات جدید خود اضافه کنید: خانه، سرکار، رستوران مورد علاقه و دیگر جاهایی که معمولا می روید. برای مثال، چه چیزی در آشپزخانه سبب ایجاد انگیزه می شود؟ سبزیجات تمیز شده و آماده در یخچال؟ سیب های شسته شده در سبد؟ پرده های نازک برای ورود نور به آشپزخانه؟ اگر به مهمانی می روید چه چیزی سبب می شود در پایان نسبت به انتخاب های خود احساس خوبی داشته باشید؟ اینکه از میزبان بخواهید غذاهای کم کالری آماده کند؟ چیزی میل کنید که مطابق با برنامه تان باشد؟

راه حل های فراوانی برای انواع موقعیت ها وجود دارد فقط کافیست آماده باشید. خلاقانه فکر کنید و از کسی که به او اعتماد دارید کمک بگیرید.برای دوستان و افراد فامیلی که در بین راه به آنها برخورد می کنید برنامه ریزی کنید. افرادی هستند که از حمایت شما برای کاهش وزن خوشحال می شوند و بعضی دیگر هم هستند که زیاد حامی شما نیستند. باید از قبل این افراد را بشناسید.باید برای هر دو گروه آماده باشید.

به هر شخصی که در زندگی روزانه با او وقت می گذرانید فکر کنید و برای چیدن برنامه از خود این سوالات را بپرسید:

•  تا چه مقدار می خواهید روند کار خود را با آنها به اشتراک بگذارید؟
• چه نوع موانعی را از آنها انتظار دارید؟ از چه راه هایی می توانید به آنها پاسخ دهید؟
• انتظار دارید چه نوع کمکی به شما بکنند؟ ببینید چگونه می توانید به بهترین شکل به آنها بگویید
• چه چیزی نیاز دارید. از بیان اینکه دقیقا چه چیزی کمکتان می کند نترسید.

2- خطوط قرمز خود را مشخص کنیم

حتی با کمک و حمایت باز هم موانعی سر راه هست. برای آماده کردن خود برای موفقیت چه کارهایی باید انجام داد؟ برای مثال، نگران این هستید که آیا واقعا به هدف خود می رسید یا خیر؟ زمان شناسایی و پاسخگویی به این احساسات همین حالا است. برای تغییر رفتارها، متخصصین می گویند باید قادر به انجام عادات جدید باشید. پس این بسیار مهم است که عاداتی را انتخاب کنید که توانایی دنبال کردنشان را داشته باشید. مثلا شما برنامه غذایی را انتخاب می کنید که از غذاها و مدل غذا خوردن در آن خوشتان نمی آید. برنامه ای که برایتان غیر واقعی است غذاهای آن را نمی توانید تهیه کنید، مثلا از شما می خواهد روزی دوبار سوپ کلم بخورید! چنین برنامه ای فرد را برای شکست آماده می کند و قابلیت موفقیت را از بین می برد.

3- بدانیم چرا در راه هستیم و وزن کم کنیم

به عنوان قسمتی از آمادگی، از خود بپرسید: چرا می خواهم تغییر ایجاد کنم؟ دلیلتان هنگامی که با یک حالت عاطفی قوی آمیخته شود بسیار انگیزه بخش خواهد بود. به جای اینکه خیلی ساده بگویید ” می خواهم وزن کم کنم ” دلیلتان می تواند این باشد ” چون می خواهم انرژی بیشتـری داشته باشم ” و یا ” نمی خواهم درد بکشم “. به جای تمرکز روی وزنی که می خواهید کم کنید روی احساسی که می خواهید بدست بیاورید تمرکز کنید. همین طور که آن احساس را تجربه می کنید وزن هم پایین می آید.

نشانه های قرار دهید که هدفتان را یادآور شوند. یک نشانه ی خوب نشانه ای است که مطمئن هستید متوجه آن می شوید. مثلا می توانید این نشانه را روی ویتامین های روزانه خود بچسبانید و یا اصلا برای خود زنگ هشدار کوک کنید. حتی وقتی کارهای مورد نیاز را هم انجام داده باشید برخی مواقع ممکن است به شیوه های قدیم برگردید. پس درست بدانید که چه چیزی می خواهید، این درست مانند انرژی است که زمانی که نیاز است شما را به مسیر بازمی گرداند. انتظار پیچ و خم را داشته باشید.

دو حقیقت مهم در رابطه با تغییر وجود دارد:

•  به آرامی و در طول زمان اتفاق می افتد.
• راه رسیدن به تغییر راهی صاف و مستقیم نیست.

روزی ممکن است برای رسیدن به هدف خود دچار مشکل شوید مثلا سرکار استرس داشته باشید یا کلاس یوگایی که می روید لغو شود، انگیزه در این مواقع ضربه می خورد. در چنین مواقعی به این فکر کنید که چگونه برنامه های خود را تنظیم کنید تا دوباره به مسیر بازگردید، باید نقشه ای جدید بکشید. اینکه در طول مسیر به چند دست انداز برخورد کنید طبیعی است. دلایلی که باعث می شود راه خود را گم کنید بشمارید. درست مانند جعبه ی کمک های اولیه ای که در ماشین دارید، باید ابزاری برای اتفاقاتی که انتظارش را ندارید داشته باشید.

با فکر کردن به شرایطی مانند این موارد خود را آماده کنید:

• وقتی یکی از همکاران کیک خانگی می آورد چکار می کنید؟
• اگر به عادات قدیمی خود بازگشتید چگونه دوباره پیش می روید؟
• برای مثال اگر پرخوری کردید یا ورزش نکردید؟
• وقتی استرس دارید چه کاری انجام می دهید؟
• با چه کسی برای کمک می توانید تماس بگیرید؟

ما انتظار داریم مسیری صاف را طی کنیم و وقتی میبینیم که چنین نیست خود را سرزنش می کنیم. برای چنین مواردی درست مانند جی پی اس عمل کنید. جی پی اس به وظیفه اش عمل می کند و شما را سرزنش نمی کند. برنامه ریزی شده تا تشخیص دهد مسیر را اشتباه می روید و به مسیر درست هدایتتان کند. اگر راه جدید عمل نکرد راه دیگری به شما پیشنهاد می دهد. پس به خاطر یک انحراف خود را قضاوت نکنید، سعی کنید دوباره خود را به مسیر درست بازگردانید. وقتی با خود تمرین می کنید که این چنین واکنش نشان دهید مدت زمانی که از مسیر منحرف می شوید کمتر و کمتر می شود. سرانجام زمانی می رسد که عادات جدید برایتان طبیعی می شود و به هدف خود می رسید.

منابع:

American Psychological Association: “Understanding How People Change Is First Step in Changing Unhealthy Behavior.”

Cancer Prevention Research Center, University of Rhode Island: “Detailed Overview of the Transtheoretical Model.”

James Prochaska biography, University of Rhode Island.

Sofia Rydin-Gray, PhD, behavioral health director, Duke Diet and Fitness Center, Durham, NC.

Erik Hajer, fitness and lifestyle coach, Boston.

McKenzie Zajonc, MS, CN, nutritionist, lifestyle coach, Passionate Nutrition, Seattle.

“Why behavior change is hard — and why you should keep trying,” Harvard Women’s Health Watch, March 2012.

Fogg, B. “A Behavior Model for Persuasive Design,” Persuasive ’09, Claremont, CA, April 26-29, 2009.