مصرف مایعات و رفع تشنگی در ماه رمضان

دغدغه‌ی بسیاری از روزه داران ضعف، بی‌حالی و تشنگی در ماه رمضان است. از آنجا که یک سوم بدن انسان‌ها از آب تشکیل شده و نقش اساسی را در بدن ما ایفا می‌کند، نیاز ما در روز به این ماده بیش از هر چیزی دیگری است. به طور معمول و با توجه به شرایط مختلف، هر فرد باید روزانه ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشد. مصرف مایعات به رفع تشنگی در ماه رمضان کمک زیادی می‌کند.  اما چگونه می‌توان مصرف مایعات در ماه رمضان را بالا برد؟

میزان آب مورد نیاز بدن

به صورت کلی چیزی حدود ۲٫۲ لیتر آب برای خانم‌ها و ۲٫۸ لیتر برای آقایان مناسب است. حدود ۶۰ درصد وزن بدن مردان را آب تشکیل می‌دهد و از آنجا که بدن خانم‌ها درصد چربی بالاتری دارد، ۵۰ تا ۵۵ درصد وزن بدن خانم‌ها از آب تشکیل شده است. حدود ۲۰ درصد مایعات از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌شود. اما مقدار بیشتر آن بستگی به مایعاتی از قبیل آب، چای، قهوه، شیر و مایعات دیگر دارد.

چه افرادی به آب بیشتری نیاز دارند؟

مصرف مایعات بدن را سالم و پر انرژی نگه می‌دارد. همچنین دمای بدن را کنترل و به گوارش کمک می‌کند. آب، مواد مغذی را در بدن به حرکت در می‌آورد و اعضا و مفاصل را نرم‌تر می‌کند. اضافات را از بین می‌برد و روده را تنظیم می‌کند. طبیعی است که بدن به واسطه عرق کردن، نفس کشیدن و از بین بردن مواد اضافی آب از دست می‌دهد.

• کودکان: با اینکه جسم کوچکی دارند اما به مقدار زیادی آب نیاز دارند.
• افراد مسن: ممکن است احساس تشنگی در افراد مسن کمتر باشد. به همین دلیل باید مرتب آنها را تشویق به نوشیدن آب کنید.
• ورزشکاران: این افراد به علت ورزش زیاد، بیشتر از سایر افراد عرق می‌کنند و به همین دلیل باید مایعات بیشتری مصرف کنند.

علائم نشان‌دهنده کم‌آبی

اگر بدنتان به شدت نیاز به آب داشته باشد یا دچار کم آبی شوید، علائمی همچون تشنگی، خشک شدن دهان و لب‌، قرمز شدن پوست، خستگی، تحریک‌پذیری، سردرد، سرگیجه، بیهوشی، فشار پایین خون و ادرار تیره با بوی شدید به سراغ شما می‌آید. یکی از راه‌های تشخیص دریافت مایعات بدن، رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد روشن و شفاف بود، بدان معناست که به اندازه کافی آب دریافت می‌کنید. در مقابل ادراری با رنگ تیره و بوی شدید از نشانه‌های کم آب شدن بدن است.

آب و هوای گرم و مرطوب و برخی از مشکلات خاص روی مقدار آب مورد نیاز بدن تاثیر می‌گذارند. محدودیت مایعات ممکن است برای کسی که بیماری کلیوی دارد، لازم باشد. همچنین آب در دوره‌هایی نظیر بارداری و یا شیردهی باید بیشتر مصرف شود.

تشنگی در ماه رمضان

در طول ماه رمضان نیز همین قانون وجود دارد. حتی ممکن است با توجه به فعالیت و عادات غذایی به آب بیشتری نیاز پیدا کنید. برای مثال از مقدار بیشتری سوپ، شیر و دمنوش استفاده کنید که با مقدار مایعات مورد نیازتان در طول روز مرتبط هستند. فقط در ماه رمضان باید در مدتی کوتاه‌تر نسبت به روزهای عادی، به اندازه مایعات مورد نیازتان را دریافت کنید.

بدن آب را ذخیره نمی‌کند، بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار آب موجود در ادرار تا جای ممکن از آن نگهداری می‌کنند. این یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی برای بدن چه در ماه رمضان و چه در شرایط دیگر است. نوشیدنی‌های ماه رمضان اکثرا مقدار زیادی قند دارند و به سادگی کالری اضافی را وارد بدن می‌کنند. آب بهترین مایع برای هیدراته کردن بدن است؛ چون نوشیدنی‌های گازدار سبب جمع شدن گازهای اضافی در بدن، نفخ و ضعف گوارش می‌شوند.

برای جلوگیری از تشنگی در ماه رمضان چه باید کرد؟

تشنگی نشانه کم آب شدن بدن است. در حقیقت وقتی احساس تشنگی می‌کنید، بدن دیگر کم آب شده است. این بدان معناست که اگر می‌خواهید بدنتان کم آب نشود، نباید بگذارید بدنتان به نقطه‌ای برسد که احساس تشنگی کنید. در حقیقت در طول روزهای بلند ماه رمضان با خوردن آب، تشنگی برطرف نمی‌شود. بدون شک تشنگی در روزهای گرم تابستان که روزه می‌گیریم همراه همیشگی ماست. اما چند راه وجود دارد که کمک می‌کند بدن کم آب نشود. همه می‌دانیم بهترین راه تامین آب بدن نوشیدن آب است. در این مقاله سعی نداریم به شما بگوییم چیزی را جایگزین آب کنید، تنها راه‌هایی را به شما می‌آموزیم که بین سحر تا افطار آب بدن خود را نگه دارید.

1- مصرف مایعات در ماه رمضان؛ آب بنوشید

هر شب بدن خود را برای روزه فردا آماده کنید. همیشه بعد از افطار در کنار خود آب بگذارید و هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید. یکی از راه‌هایی که کمک می‌کند یادتان بماند آب بنوشید، این است که با کارهای دیگر شریکش کنید. مثلا هربار که از تلویزیون پیام‌های تبلیغاتی پخش شد، یک لیوان آب بخورید. سعی کنید روزانه ۳ لیتر آب بنوشید. اما یادتان باشد اگر نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار استفاده کردید باید آب بیشتری بنوشید.

2- مصرف مایعات در ماه رمضان؛ لباس مناسب انتخاب کنید

مواظب نوع لباس پوشیدن خود در طول ماه رمضان باشید. رنگ پیراهن، جنس پارچه، شلوار و لایه‌های لباس همه نقش مهمی در درجه حرارت بدن و پایین نگه داشتن آن دارند. اگر کارمند هستید، سعی کنید لباسی با رنگ روشن بپوشید. اما اگر بیشتر وقت خود را بیرون هستید، پوشیدن یک لباس تیره کمک می‌کند از تاثیر خورشید در امان بمانید. البته رنگ مشکی مناسب نیست چون سبب جذب گرما به بدن می‌شود.

بعضی از افراد معتقدند که پوشیدن یک عرق‌گیر پنبه‌ای بدن را از گرمای خورشید در امان نگه می‌دارد. حقیقت این است که پوشیدن عرق‌گیر به خصوص اگر رطوبت داشته باشد خطر کم آب شدن بدن را بالا می‌برد. عرق‌گیر به خوبی می‌تواند عرق را جذب کند. به علاوه لایه‌ی پنبه‌ای آن دمای بدن را بالا می‌برد. به خصوص اگر یک لباس هم روی آن پوشیده باشید. پوشیدن تیشرتی که به بدن نچسبد و اجازه دهد عرق کنید بهتر است.

3- مصرف مایعات در ماه رمضان؛ دوش آب سرد بگیرید

دوش آب سرد به چندین روش کمک می‌کند بدن در ماه رمضان کم آب نشود. بعد از چند روز روزه گرفتن تشنگی تبدیل به احساسی عادی می‌شود. سعی کنید به دیگر نشانه‌های کم‌آب شدن بدن از جمله ترک خوردن لب، برافروخته شدن پوست، خستگی، افزایش دمای بدن، نفس‌نفس زدن، بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، ضعف و سختی در تنفس توجه کنید. اگر یک یا چند مورد از این نشانه‌ها را در خود مشاهده کردید، باید از هر راه ممکن کمک بگیرید تا دمای بدن پایین بیاید.

۵ تا ۱۰ دقیقه سر خود را زیر دوش آب سرد بگیرید. (آب خیلی سرد نه، دمای آب به حدی باشد که احساس سرمای آزار دهنده نکنید.) اگر سرِ کار یا اداره هستید مسلم است که امکان دوش گرفتن ندارید. در این شرایط حوله‌ی کوچکی را با آب سرد خیس کنید و روی پیشانی، اطراف گوش، گردن، پشت گردن و روی سینه‌ی خود بکشید.

4- مصرف مایعات در ماه رمضان؛ به غذایی که می‌خورید، توجه کنید

غذای دریافتی نقش مهمی در کم‌آب شدن بدن یا تامین آب مورد نیاز بدن دارد. غذاهای دارای قند بالا، مانند شیرینی‌های ماه رمضان، بدن را بسیار کم آب می‌کند اما میوه‎ها گزینه مناسبی برای ذخیره‌ی اضافی آب هستند. پس به جای اینکه موقع افطار یا سحر این شیرینی‎ها را بخورید، میوه میل کنید. مثلا چند تکه هندوانه یا پرتقال نوش جان کنید. سالا‌دهای سبز نیز گزینه‌های مناسبی برای تامین آب بدن هستند.

هرگز در یک وعده مقدار زیادی آب ننوشید. به جای نوشیدنی‌های قندی از موارد بدون کالری استفاده کنید. خوردن غذاهایی که آب فراوانی دارند مانند میوه، سبزیجات، سوپ و خورشت‌ها برای جایگزین کردن مایعاتی که در طول روزه‌داری از دست داده‌اید، لازم است. با این کار مطمئن می‌شوید روز بعدی را نیز با بدنی هیدراته روزه می‌گیرید. در طول ماه رمضان آب دریافتی کاهش می‌یابد، همچنین مایعات به شکل ادرار از طریق پوست، تنفس و عرق از بدن خارج می‌شود. بدن به مرور به شرایط جدید عادت می‌کند، بنابراین آب بیشتری را برای روزه بعد در خود ذخیره خواهد کرد.

5- مصرف مایعات در ماه رمضان؛ ورزش کنید

بدن با عرق کردن، مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. بدون شک ورزش یکی از علل کم آب شدن بدن است اما از طرف دیگر سبب دفع سموم و دیگر عناصر مضری که بدن را کم آب می‌کند، می‌شود. زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید. (۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار) بعد از ورزش سعی کنید به همان مقدار که آب از دست داده‌اید، آب بیاشامید تا نیاز بدنتان تامین شود.

مصرف مایعات در ماه رمضان و غیر از آن برای حفظ سلامتی و بهبود سیستم گوارش بسیار مهم است. از نکات بالا استفاده کنید تا از تشنگی در ماه رمضان در امان بمانید. بهترین راه برای مصرف مایعات در ماه رمضان نوشیدن همان هشت لیوان آب، میوه‌ها و سبزیجان آب‌دار است.