تشنگی در ماه رمضان یکی از دغدغه‌های مهم روزه‌داران است به ویژه اگر در روزهای گرم بهار و تابستان باشد که نیاز بدن به مایعات بیشتر است. از آنجا که یک سوم بدن انسان‌ها از آب تشکیل شده و نقش اساسی را در بدن ما ایفا می‌کند، نیاز ما در روز به این ماده بیش از هر چیزی دیگری است. به طور معمول و با توجه به شرایط مختلف، هر فرد باید روزانه ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشد. اما برای رفع تشنگی در ماه رمضان باید بدن را بیشتر از قبل هیدارته نگه دارید.
اما چگونه می‌توان مصرف مایعات در ماه رمضان را بالا برد؟ برای کمک به حفظ هیدراتاسیون بدن و دفع احساس تشنگی و کاهش شدت آن، باید ابتدا اصول تغذیه سالم را در ماه روزه داری رعایت کنید. در این مقاله به بررسی بهترین و کارآمدترین روش‌های رفع تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان می‌پردازیم که امیدواریم با به کار بستن آنها راحت‌تر روزه بگیرید.
میزان آب مورد نیاز بدن چقدر است؟
به صورت کلی چیزی حدود ۲٫۲ لیتر آب برای خانم‌ها و ۲٫۸ لیتر برای آقایان مناسب است. حدود ۶۰ درصد وزن بدن مردان را آب تشکیل می‌دهد و از آنجا که بدن خانم‌ها درصد چربی بالاتری دارد، ۵۰ تا ۵۵ درصد وزن بدن خانم‌ها از آب تشکیل شده است.
حدود ۲۰ درصد مایعات از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌شود. اما مقدار بیشتر آن بستگی به مایعاتی از قبیل آب، چای، قهوه، شیر و مایعات دیگر دارد.
علل تشنگی در ماه رمضان
تشنگی در ماه رمضان اجتناب‌ناپذیر است اما اگر به نوع تغذیه در وعده سحر و افطار توجه نشود، میزان تشنگی چند برابر خواهد شد:
- نخوردن سحری
- مصرف غذاهای سرخ شده در وعده سحر
- کم نوشیدن آب و دیگر مایعات
- عدم مصرف میوه و سبزیجات
- خوردن فست فود در وعده افطار یا شام
- خوردن غذاهای پرنمک و ادویه
- عادت به مصرف شیرینی‌جات
- مصرف تنقلات شوری مانند چیپس و پفک
یکی از مهمترین علل تشنگی در ماه رمضان، مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و فست فودها است.
همچنین برخی شرایط خاص موجب تشنگی بیشتر می‌شوند؛ مانند:
- بارداری
- بیماری‌هایی مانند مشکلات کلیوی
- مصرف برخی داروها
همه می‌دانیم بهترین راه تامین آب بدن نوشیدن آب است. در این مقاله سعی نداریم به شما بگوییم چیزی را جایگزین آب کنید، تنها راه‌هایی را به شما می‌آموزیم که بین سحر تا افطار آب بدن خود را نگه دارید.
تشنگی در ماه رمضان کاملا طبیعی است اما قطعا نوع تغذیه در تشنگی بیشتر و گرسنگی در ماه رمضان موثر است. برای رفع تشنگی در ماه رمضان بهترین کار تغییر سبک غذایی در وعده سحر و افطار است که باید مملو از مواد غذایی آبدار، غیر سرخ‌کردنی و میوههای آبدار و سبزیجات باشد.
علائم تشنگی در ماه رمضان
اگر بدن‌تان به شدت نیاز به آب داشته باشد یا دچار کم آبی شوید، دچار علائمی همچون:
- تشنگی
- خشک شدن دهان و لب
- قرمز شدن پوست
- خستگی
- تحریک‌پذیری
- سردرد
- سرگیجه
- بیهوشی
- فشار پایین خون
- و ادرار تیره با بوی شدید خواهید شد.
تشنگی زیاد در ماه رمضان و کم آبی بدن می تواند مشکلات جدی به خصوص برای افراد دارای بیماری کلیوی ایجاد کند.
یکی از راه‌های تشخیص دریافت مایعات بدن، رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد روشن و شفاف بود، بدان معناست که به اندازه کافی آب دریافت می‌کنید. در مقابل ادراری با رنگ تیره و بوی شدید از نشانه‌های کم آب شدن بدن است.
برای رفع تشنگی در ماه رمضان چه باید کرد؟
تشنگی نشانه کم آب شدن بدن است. در حقیقت وقتی احساس تشنگی می‌کنید، بدن دیگر کم آب شده است. این بدان معناست که اگر می‌خواهید بدن‌تان کم آب نشود، نباید بگذارید بدن‌تان به نقطه‌ای برسد که احساس تشنگی کنید.
بدون شک تشنگی در روزهای گرم تابستان که روزه می‌گیریم همراه همیشگی ماست. اما جلوگیری از تشنگی در ماه رمضان چند راه وجود دارد که کمک می‌کند بدن کم آب نشود:
آب بنوشید
خوردن آب در ماه رمضان یکی از واجبات سلامتی است که باید بعد از افطار تا وعده سحر به میزان حداقل 8 لیوان، را بنوشید. همیشه بعد از افطار در کنار خود آب بگذارید و هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید.
یکی از راه‌هایی که کمک می‌کند یادتان بماند آب بنوشید، این است که با کارهای دیگر شریک‌اش کنید. مثلا هربار که از تلویزیون پیام‌های تبلیغاتی پخش شد، یک لیوان آب بخورید. سعی کنید روزانه ۳ لیتر آب بنوشید. اما یادتان باشد اگر نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار استفاده کردید، باید آب بیشتری بنوشید.
لباس مناسب انتخاب کنید
مواظب نوع لباس پوشیدن خود در طول ماه رمضان باشید. رنگ پیراهن، جنس پارچه، شلوار و لایه‌های لباس همه نقش مهمی در درجه حرارت بدن و پایین نگه داشتن آن دارند:
- اگر کارمند هستید، سعی کنید لباسی با رنگ روشن بپوشید.
- اما اگر بیشتر وقت خود را بیرون هستید، پوشیدن یک لباس پوشیده‌تر کمک می‌کند از تاثیر خورشید در امان بمانید. توجه کنید که رنگ مشکی مناسب نیست چون سبب جذب گرما به بدن می‌شود.
- بعضی از افراد معتقدند که پوشیدن یک عرق‌گیر پنبه‌ای بدن را از گرمای خورشید در امان نگه می‌دارد. حقیقت این است که پوشیدن عرق‌گیر به خصوص اگر رطوبت داشته باشد، خطر کم آب شدن بدن را بالا می‌برد. عرق‌گیر به خوبی می‌تواند عرق را جذب کند.
یکی از راه‌های کم کردن عرق و کاهش تشنگی در ماه رمضان پوشیدن لباس‌های روشن و غیرجذب است.
به علاوه لایه‌ی پنبه‌ای آن دمای بدن را بالا می‌برد. به خصوص اگر یک لباس هم روی آن پوشیده باشید. پوشیدن تیشرتی که به بدن نچسبد و اجازه دهد عرق کنید بهتر است.
دوش آب سرد بگیرید
دوش آب سرد به چندین روش کمک می‌کند بدن در ماه رمضان کم آب نشود. بعد از چند روز روزه گرفتن تشنگی تبدیل به احساسی عادی می‌شود. سعی کنید به دیگر نشانه‌های کم‌آب شدن بدن از جمله ترک خوردن لب، برافروخته شدن پوست، خستگی، افزایش دمای بدن، نفس‌نفس زدن، بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، ضعف و سختی در تنفس توجه کنید.
اگر یک یا چند مورد از این نشانه‌ها را در خود مشاهده کردید، باید از هر راه ممکن کمک بگیرید تا دمای بدن پایین بیاید:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه سر خود را زیر دوش آب سرد بگیرید. (آب خیلی سرد نه، دمای آب به حدی باشد که احساس سرمای آزار دهنده نکنید.)
- اگر سرِ کار یا اداره هستید مسلم است که امکان دوش گرفتن ندارید. در این شرایط حوله کوچکی را با آب سرد خیس کنید و روی پیشانی، اطراف گوش، گردن، پشت گردن و روی سینه خود بکشید.
ورزش کنید
بدن با عرق کردن، مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. بدون شک ورزش یکی از علل کم آب شدن بدن است اما از طرف دیگر سبب دفع سموم و دیگر عناصر مضری که بدن را کم آب می‌کند، می‌شود. زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید. ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار بهترین زمان برای ورزش هوازی یا پیاده‌روی است.
بعد از ورزش سعی کنید به همان مقدار که آب از دست داده‌اید، آب بیاشامید تا نیاز بدن‌تان تامین شود. مصرف مایعات در ماه رمضان و غیر از آن برای حفظ سلامتی و بهبود سیستم گوارش بسیار مهم است.
از نکات بالا استفاده کنید تا از تشنگی در ماه رمضان در امان بمانید. بهترین راه برای مصرف مایعات در ماه رمضان نوشیدن همان هشت لیوان آب، میوه‌ها و سبزیجان آبدار است.
برای رفع تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان تا جایی که می‌توانید از انواع میوه‌ها به ويژه میوههای آبدار میل کنید.
به غذایی که می‌خورید، توجه کنید
تامین آب بدن در ماه رمضان فقط به نوشیدن آب و مایعات بیشتر بستگی ندارد بلکه غذای دریافتی نیز نقش مهمی در کم‌آب شدن بدن یا تامین آب مورد نیاز بدن دارد:
- غذاهای دارای قند بالا، مانند شیرینی‌های ماه رمضان، بدن را بسیار کم آب می‌کند اما میوه‌ها گزینه مناسبی برای ذخیره‌ی اضافی آب هستند. پس به جای اینکه موقع افطار یا سحر این شیرینیها را بخورید، میوه میل کنید. مثلا چند تکه هندوانه یا پرتقال نوش جان کنید.
- سالا‌دهای سبز نیز گزینه‌های مناسبی برای تامین آب بدن هستند.
- هرگز در یک وعده مقدار زیادی آب ننوشید.
- به جای نوشیدنی‌های قندی از موارد بدون کالری استفاده کنید.
- خوردن غذاهایی که آب فراوانی دارند مانند میوه، سبزیجات، سوپ و خورشت‌ها برای جایگزین کردن مایعاتی که در طول روزه‌داری از دست داده‌اید، لازم است. با این کار مطمئن می‌شوید روز بعدی را نیز با بدنی هیدراته روزه می‌گیرید.
در طول ماه رمضان آب دریافتی کاهش می‌یابد، همچنین مایعات به شکل ادرار از طریق پوست، تنفس و عرق از بدن خارج می‌شود. بدن به مرور به شرایط جدید عادت می‌کند، بنابراین آب بیشتری را برای روزه بعد در خود ذخیره خواهد کرد.
غذاهای ضد گرسنگی در ماه رمضان
به طور خلاصه، کارشناسان می گویند، افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی می تواند به مهار گرسنگی کمک کند و به شما کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنید:
- سوپ، غلات کامل پخته شده و لوبیا
- میوه‌ها و سبزیجات
- گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ
- تخم مرغ
- غلات کامل
کمـــــدت رو
یـه ماهـــــه
زیـر و رو کــنهمین الان ثبت نام کن
چه افرادی به آب بیشتری نیاز دارند؟
مصرف مایعات بدن را سالم و پر انرژی نگه می‌دارد. همچنین دمای بدن را کنترل و به گوارش کمک می‌کند. آب، مواد مغذی را در بدن به حرکت در می‌آورد و اعضا و مفاصل را نرم‌تر می‌کند.
اضافات را از بین می‌برد و روده را تنظیم می‌کند. طبیعی است که بدن به واسطه عرق کردن، نفس کشیدن و از بین بردن مواد اضافی آب از دست می‌دهد. به همین دلیل مصرف آب بیشتر در طول ماه رمضان بسیار اهمیت دارد؛ به ویژه برای کسانی که شرایط خاص دارند:
| کودکان | با اینکه جسم کوچکی دارند اما به مقدار زیادی آب نیاز دارند. |
| افراد مسن | ممکن است احساس تشنگی در افراد مسن کمتر باشد. به همین دلیل باید مرتب آنها را تشویق به نوشیدن آب کنید. |
| ورزشکاران | این افراد به علت ورزش زیاد، بیشتر از سایر افراد عرق می‌کنند و به همین دلیل باید مایعات بیشتری مصرف کنند. |
| بیماران | محدودیت مایعات ممکن است برای کسی که بیماری کلیوی دارد، خطرناک باشد. |
| شرایط خاص | همچنین آب در دوره‌هایی نظیر بارداری و یا شیردهی باید بیشتر مصرف شود. |
سوالات متداول تشنگی در ماه رمضان
علل تشنگی در ماه رمضان چیست؟
نخوردن سحری، مصرف غذاهای سرخ شده در وعده سحر، کم نوشیدن آب و دیگر مایعات و عدم مصرف میوه و سبزیجات کافی از جمله دلایل تشنگی در زمان روزه‌درای است.
مهمترین علائم تشنگی در ماه رمضان چیست؟
اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، دچار علائمی همچون تشنگی، خشک شدن دهان و لب، فشار پایین خون، خستگی و بیهوشی.
برای رفع تشنگی در ماه رمضان چه کنیم؟
مصرف آب بیشتر، پوشیدن لباس راحت و روشن و دوش آب سرد از جمله راه حل‌های رفع تشنگی در زمان روزه است.
آنچه از مقاله تشنگی در ماه رمضان آموختیم:
رفع تشنگی در ماه رمضان با رعایت چند نکته اساسی در سبک تغذیه، به راحتی امکان‌پذیر است. مصرف کمتر مواد سرخ کردنی و قرار دادن میوه و سبزیجات فراوان در وعده سحر و افطار و نوشیدن آب بیشتر به جای عادت به چای و قهوه، از جمله موارد کمک به رفع تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان است. شما هم اگر نکته‌ای در رابطه با روش‌های رفع تشنگی در ماه مبارک رمضان می‌دانید، برایمان کامنت کنید.
نظرات