رژیم حذف قند و شکر

کاهش مصرف قندهای افزوده می‌تواند به افراد کمک کند تا رژیم غذایی غنی تری از نظر مواد مغذی داشته باشند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها و علائم را کاهش دهند. برخی افراد ممکن است بخواهند قند را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. مدتیست که رژیم حذف قند و شکر محبوبیت زیادی پیدا کرده اما به نظر نمی‌آید که حذف این موارد از برنامه کار ساده ای باشد.

در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم و به شما خواهیم گفت حذف قند و شکر یا کاهش آن چه تاثیراتی روی سلامت و وزنتان می‌گذارد.

چرا حذف قند و شکر مهم است؟

قند زیاد در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد خطر ابتلا به بیماری‌های جدی را افزایش دهد و روی وزن نیز تاثیر بگذارد. در رژیم حذف قند و شکر، هدف کاهش مصرف این نوع از کربوهیدرات ها تا جای ممکن است.

بسیاری از بزرگسالان به مراتب بیشتر از حد توصیه‌ شده، شکر مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) اظهار می‌دارند که یک فرد بالای ۲ سال نباید بیش از حدود ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر افزودنی در روز مصرف کند. این سازمان بیان می‌کند که در سال‌های ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸، میانگین مصرف شکر افزودنی روزانه برای هر بزرگسال حدود ۱۷ قاشق چای‌خوری بوده است. این میزان مصرف شکر حتی شامل قندهای طبیعی موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی‌شود.

www.medicalnewstoday.com

وجود قند و شکر زیاد در برنامه غذایی علاوه بر اینکه وزنتان را افزایش می‌دهد موجب بالا رفتن التهاب نیز خواهد شد. سطح بالای التهاب، خود یکی از عوامل بروز بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی سرطان و دیابت است.

از سوی دیگر قند و شکر بسیار اعتیاد آور هستند و در صورتی که مصرفشان بالا باشد کاهش وزن برای شخص بسیار دشوار خواهد شد. یکی از دلایل احساس گرسنگی شدید در ابتدای برنامه غذایی همین اعتیاد به قند است.

کاهش یا حذف قند و شکر از این رو مهم است که می‌تواند در مدت زمان بسیار کوتاه تاثیر مثبتی روی وزن و سلامت افراد بگذارد، مخصوصا کسانی که دچار اضافه وزن بالایی هستند.

رژیم حذف قند و شکر چیست؟

برای درک بهتر قند و شکر ابتدا بیایید ببینیم قند چیست: قند نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات یافت می‌شود.

دو نوع قند وجود دارد:

• مونوساکاریدها (قندهای ساده): فروکتوز، گلوکز و گالاکوز
• دی ساکاریدها (قندهای ساخته شده از دو مولکول): ساکارز (قند معمولی)، لاکتوز و مالتوز

این قندها را در کجا می‌توان پیدا کرد:

• فروکتوز، گلوکز و ساکارز: در میوه‌ها و برخی سبزیجات
• لاکتوز: در محصولات لبنی
• مالتوز: در غلات جوانه زده
• فروکتوز و گلوکز: در عسل و شکر

در رژیم حذف قند و شکر، هدف کاهش یا حذف کامل قندهای اضافه شده است چون قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. اما اکثر ما از شکلات، بستنی، بیسکویت یا نوشیدنی های شیرین نیز لذت می‌بریم.

این غذاها حاوی قند افزوده هستند که در غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده برای بهبود طعم، بافت یا ماندگاری استفاده می‌شوند.

بیشتر بخوانید: تفاوت شکر سفید و قهوه ای در چیست؟

هدف اصلی این است که به مدت ۳۰ روز تمام منابع قند افزوده را کنار و به جای آنها تمرکز را روی مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی بگذاریم. قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها و لبنیات یافت می‌شوند برای خوردن مشکلی ندارند.

فواید حذف قند و شکر

حذف قندهای مضر از برنامه غذایی فواید بسیاری برای بدن دارد از جمله:

تثبیت وزنی سالم

غذاها و نوشیدنی های حاوی مقادیر بالای قند (مانند کیک، شیرینی، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه) یا کربوهیدرات های فرآوری‌شده (مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید) شاخص گلیسمی بالایی دارند.

این بدان معناست که آنها به سرعت هضم می‌شوند و در نتیجه احساس سیری، سریع تر از بین می‌رود. از آنجایی که غذاهای سرشار از قند اغلب کالری بالایی نیز دارند این امر احتمال افزایش وزن را بیشتر می‌کند.

پیشگیری از افت شدید سطح انرژی

غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند به سرعت سطح قند خون را بالا می‌برند. وقتی سطح قند خون با سرعت بالا برود با همان سرعت نیز کاهش پیدا می‌کند و فرد احساس بی انرژی بودن می‌کند.

کاهش مصرف قند و خوردن غذاهای سرشار از فیبر و غلات کامل باعث آزاد شدن پایدارتر قند در جریان خون می‌شود بنابراین سطح انرژی پایدارتر می‌ماند.

صاف و جوانتر شدن پوست

یک رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که روی پوست تأثیر می‌گذارد و به ویژه باعث ایجاد آکنه می‌شود. سطح بالای قند در بدن می‌تواند از طریق فرآیندی به نام گلیکاسیون به کلاژن پوست آسیب برساند.

کلاژن برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست ضروری است. هنگامی که کلاژن توسط یک رژیم غذایی سرشار از قند آسیب می‌بیند می‌تواند پوست را پیرتر نشان دهد. بنابراین کاهش میزان قند مصرفی می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

هر زمان که غذایی می‌خوریم توسط دستگاه گوارش تجزیه شده و قند آن وارد جریان خون می‌شود. در پاسخ به این افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمون انسولین تولید می‌کند تا سطح قند خون را دوباره پایین بیاورد.

اگر رژیم غذایی، سرشار از قند باشد، بدن می‌تواند حساسیت کمتری به انسولین داشته باشد – این حالت مقاومت به انسولین نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به پیش دیابت شود. رژیم حذف قند و شکر می‌تواند به محافظت از لوزالمعده کمک کند و از مقاومت به انسولین، پیش ‌دیابت و دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.

محافظت از سلامت دهان و دندان

باکتری‌هایی که به طور طبیعی در دهان زندگی می‌کنند، از غذایی که می‌خوریم تغذیه می‌کنند. این منجر به پلاک دندانی می‌شود، یک لایه لزج از باکتری‌ها که دندان‌ها را می‌پوشاند. این باکتری‌ها به عنوان محصول جانبی هضم قند موجود در غذا اسید تولید می‌کنند.

هرچه قند بیشتری در رژیم غذایی باشد اسید بیشتری تولید می‌شود که می‌تواند پوشش بیرونی سخت دندان‌ها (مینای دندان) را از بین ببرد. این امر منجر به پوسیدگی دندان می‌شود و همچنین می‌تواند لثه های شما را تحریک کند و منجر به التهاب لثه و بیماری لثه شود. بنابراین کاهش مصرف قند به محافظت از دندان ها و لثه ها در برابر بیماری و پوسیدگی کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری کبدی

انواع مختلفی از قند در غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود مانند گلوکز، ساکارز، فروکتوز و لاکتوز. برخلاف گلوکز که توسط اکثر سلول های بدن برای انرژی استفاده می‌شود، فروکتوز تا حد زیادی توسط کبد پردازش و در آنجا تجزیه می‌شود.

یکی از محصولات جانبی تجزیه فروکتوز، چربی است. اگر نوشیدنی های سرشار از فروکتوز (مانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی های انرژی زا) و غذاها (مانند غذاهای حاوی شربت ذرت سرشار از فروکتوز) زیادی مصرف کنید، چربی بیشتری توسط کبد تولید می‌شود. این می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شود.

محافظت از سلامت قلب

رژیم های غذایی سرشار از قند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط هستند. دلیلش این است که غذاهای سرشار از قند اغلب سرشار از چربی های اشباع نیز هستند که خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش می‌دهد و این به نوبه خود بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی می‌گذارد.

کاهش مصرف قند حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند و بسیاری از خطرات بیماری مرتبط با اضافه وزن را کاهش می‌دهد.

روش های حذف قند و شکر

همانطور که قبلا هم اشاره شد در رژیم حذف قند و شکر قرار است قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوردی شده را از برنامه حذف کنیم، بنابراین به شما خواهیم گفت از چه غذاهایی پرهیز کنید و چه غذاهایی بخورید و به اصطلاح جایگزین های قند و شکر را بیاموزید.

مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از قندهای افزوده شده ممنوع است از جمله:

• شیرین کننده ها: شکر، عسل، شربت افرا، شربت ذرت، آگاو، شکر نارگیل
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، اسموتی ها و آبمیوه های شیرین، نوشیدنی های قهوه شیرین، نوشیدنی های ورزشی
• چاشنی های حاوی قند افزوده: کچاپ، سس باربیکیو، خردل عسلی، خامه قهوه
• لبنیات شیرین ‌شده: ماست طعم ‌دار، بستنی، شیر شکلات
• محصولات شیرین ‌شده: کوکی ها، کیک ها، دونات ها، نان با قند افزوده
• غلات صبحانه شیرین شده: غلات شیرین شده با شکر، گرانولا، بلغور جو دوسر طعم‌دار
• آب ‌نبات: شکلات، آب نبات های پاستیلی، کارامل
• نوشیدنی‌های الکلی شیرین‌ شده: نوشیدنی‌های مخلوط، مشروبات الکلی شیرین شده

در عوض سعی کنید غذاهای کامل و مغذی میل کنید مانند:

• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، هویج، مارچوبه، کدو سبز، سیب زمینی شیرین
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، انواع توت، انگور، گیلاس، گریپ فروت
• پروتئین‌ها: مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو، تخم مرغ
• منابع چربی سالم: زرده تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، ماست بدون شکر
• منابع کربوهیدرات پیچیده: لوبیا، کینوا، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، برنج قهوه ای
• نوشیدنی های بدون شکر: آب، آب گازدار، قهوه بدون شکر، چای

نمونه رژیم حذف قند و شکر

رژیم حذف قند و شکر خیلی نزدیک به رژیم های پروتئینی است و کربوهیدرات موجود در آن از نوع با کیفیت است نه کربوهیدرات های ساده. یک روز از لیست غذایی بدون قند می‌تواند به این شکل باشد:

(از آنجا که لیست غذایی برای هر فرد متفاوت است در این نمونه مقادیر گفته نشده است)

وعده غذایی	نوع غذا
صبحانه	ترکیب نخود فرنگی و تخم مرغ
میان وعده صبح	ماست یونانی به همراه قطعات میوه
نهار	سالاد نخود و تن ماهی
عصرانه	یک سیب متوسط
شام	سینه مرغ مزه دار شده به همراه سالاد کاهو

آیا حذف قند و شکر عوارض دارد؟

زمانی که صحبت از رژیم حذف قند و شکر می‌کنیم منظور حذف کامل کربوهیدرات ها نیست بلکه قندهای تصفیه شده و فرآوری شده که برای سلامت مضر هستند را هدف قرار می‌دهیم. حذف کربوهیدرات یعنی حذف یک گروه غذایی و این تصمیم درستی نیست. هر کدام از گروه های غذایی یک سری از نیازهای بدن را تامین می‌کنند. بنابراین لازم نیست خود را کاملا محروم کنید.

سعی کنید در برنامه غذایی خود همه نوع ماده غذایی داشته باشید. گاهی محروم کردن بیش از حد خود از غذاهایی که دوست دارید باعث می‌شود به مرور انگیزه سالم غذا خوردن را از دست بدهید یا دست به پرخوری بزنید.

کلام پایانی:

رژیم حذف قند و شکر چالش و فرصت خوبی است تا در مدتی کوتاه بدن را به سمت جاده سلامتی بکشانید. حذف قندهای مضر مزایای بسیاری برای بدن دارد که یکی از آنها کاهش التهاب است. محدود کردن مصرف قندها برای مدت زمان کوتاه (۳۰ روز) می‌تواند روی وزن تاثیر چشم گیری داشته باشد، اما هرگز خود را برای مدت زمان طولانی محروم نکنید. در رژیم غذایی دکتر کرمانی ما معتقدیم برنامه غذایی باید دارای تنوع باشد تا فرد از برنامه غذایی زده نشود.

سوالات متداول مقاله رژیم حذف قند و شکر: