خواص کلم بروکلی برای سلامتی و لاغری + ارزش غذایی و کالری

یکی از مهمترین خواص کلم بروکلی برای سلامتی کمک به کاهش وزن و لاغری است. کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی در کنار سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ، گل‌کلم، کلم بروکسل، بوک چوی، روتاباگا و شلغم است. کلم بروکلی یک گیاه سبز رنگ با جوانه‌های گل بنفش است، که به خانواده brassica تعلق دارد. کلم بروکلی را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

بروکلی گیاهی سرشار از مواد مغذی و سالم است. یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد. شما به این آنتی‌اکسیدان نیاز دارید تا از سلول‌های خود در برابر آسیب محافظت کنید و باعث بهبود وضعیت سلامتی شما شود. در ادامه با فواید این کلم خوشمزه و بسیار مغذی آشنا می‌شوید:

خواص کلم بروکلی برای لاغری

کلم بروکلی در کنار تمام فواید خود، برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر و مفید است؛ زیرا به دلیل داشتن فیبر بالا باعث پر شدن حجم معده می‌شود که این موضوع می‌تواند باعث ایجاد سیری و جلوگیری از پرخوری شود. معمولا با مصرف کلم بروکلی ۳۰ تا ۴۰ درصد حجم معده اشغال می‌شود.

کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجات فیبر بالا، برای کاهش اشتها است.

کمک به هضم غذا

فیبر موجود در بروکلی، می‌تواند به افزایش نظم فعالیت‌های گوارشی، جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند. مطالعات نشان داده افرادی که بالاترین سطوح فیبر را مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که فیبر کمی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان کولورکتال و همچنین افزایش وزن هستند.

یک فنجان 76 گرم بروکلی کمتر از 20 کالری دارد، اما 5.4 تا 7.1 درصد نیاز روزانه فرد به فیبر را تامین می‌کند.

ارزش تغذیه‌ای و کالری کلم بروکلی

یک قسمت 80 گرمی بروکلی آب‌پز دارای ارزش تغذیه‌ای زیر می‌باشد:

معجزه کلم بروکلی به دلیل ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر می‌باشد:

• کلسیم
• آهن
• فسفر
• پتاسیم
• فلز روی
• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• ویتامین‌های A، B6، B12، D، E و K
• فولات

طبع کلم بروکلی

طبع کلم بروکلی گرم و خشک است. به همین دلیل معمولا توصیه می‌شود که افرادی که دارای مزاج مشابه یعنی گرم و خشک هستند بروکلی را به همراه مصلح آن مصرف کنند. مصلح کلم بروکلی شامل آویشن، فلفل سیاه و زردچوبه می‌باشد.

طریقه مصرف کلم بروکلی برای لاغری

برخی از افراد گل کلم بروکلی را ترجیح می‌دهند، اما می‌توانید برگ‌ها و ساقه‌های آن را نیز بخورید.

ساقه حاوی بیشترین مقدار فیبر است، در حالی که برگ‌های بروکلی دارای بالاترین آنتی اکسیدان‌های محافظ سلولی، ویتامین‌های E و K و کلسیم هستند.

هنگام خرید بروکلی به دنبال کلم بروکلی تازه با گل‌های سبز تیره یا بنفش باشید و از مصرف بروکلی زرد خودداری کنید.

کلم بروکلی تازه و جوان نباید طعم فیبری، چوبی یا گوگردی داشته باشد. اگر بروکلی را در دمای اتاق یا برای مدت طولانی نگهداری کنید، می‌تواند چوبی یا فیبری شود.

تا زمانی که کلم بروکلی را برای مصرف آماده نکرده‌اید، آن را نشویید. بروکلی شسته نشده، به مدت یک هفته در یک کیسه پلاستیکی در یخچال شما تازه می‌ماند.

همچنین جوشاندن و آب‌پز کردن بروکلی، 90 درصد از مواد مغذی بروکلی را از بین می‌برد، بنابراین آن را به روشی متفاوت تهیه کنید.

کباب کردن، بخارپز کردن، سرخ کردن یا قرار‌ دادن در مایکروویو بهترین راه است. همچنین می‌توانید کلم بروکلی را به‌صورت خام با چاشنی حمص یا سس سالاد میل کنید.

بروکلی را به روش‌های دیگر نیز می‌توان استفاده کرد. از جمله این روش‌ها به موارد زیر اشاره می‌کنیم:

• پاستا پارمزان بروکلی
• سوپ کلم بروکلی خامه‌ای
• کلم بروکلی و گوجه فرنگی تفت داده شده

دیگر خواص شگفت‌انگیز کلم بروکلی برای سلامتی

کلم بروکلی کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که برای جنبه‌های مختلف سلامت انسان مفید است. بروکلی منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های مختلف کمک کنند.

علاوه بر تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این گیاه، کلم بروکلی مملو از مواد شیمیایی طبیعی بسیاری است که دانشمندان هنوز در مورد آن‌ها مشغول انجام تحقیقات می‌باشند. مهم‌ترین آن‌ها ترکیبی گوگردی به نام سولفورافان است. این ترکیب خواص زیادی برای بدن دارد.

کلم بروکلی به دلیل اینکه حاوی آنتی اکسیدان بالا است، مصرف آن برای پیشگیری از سرطان‌ها توصیه می‌شود.

از جمله خواص بروکلی برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش خطر ابتلا به دیابت

تحقیقات نشان می‌دهد که خواص بروکلی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز زیاد است و به آنها کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. این موضوع به دلیل محتوای سولفورافان بروکلی است.

افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که فیبر کمی می‌خورند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. فیبر همچنین به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

اگر دیابت نوع 2 و اضافه وزن دارید، با مصرف منظم بروکلی نسبت به سایر افراد بیشتر متوجه بهبود وضعیت قند خون خود می‌شوید.

خواص بروکلی برای سلامت قلب

فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. تحقیقات ثابت کردند که زنان مسن‌تری که رژیم غذایی آن‌ها سرشار از سبزیجات چلیپایی بود، کمتر در معرض خطر تصلب شرایین قرار داشتند.

این مزیت ممکن است به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی سبزیجات چلیپایی و به ویژه سولفورافان موجود در آن‌ها باشد. یک فنجان بروکلی تقریباً 5 درصد از نیاز روزانه یک فرد به پتاسیم را تامین می‌کند.

کلم بروکلی جزو سبزیجاتی است که توصیه می‌شود برای کاهش بیماری‌های قلبی عروقی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

تحقیقات نشان داده که مصرف منظم بروکلی بخارپز شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را با کاهش کلسترول در بدن کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات در رژیم لاغری، به ویژه سبزیجات براسیکا مانند بروکلی، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

پیشگیری از ابتلا به آرتروز

از آن‌جایی که سولفورافان و ترکیبات شیمیایی موجود در بروکلی، غضروف بین مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد، می‌تواند به پیشگیری یا کند کردن ابتلا به آرتروز کمک کند.

کلم بروکلی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید اگر مبتلا به آرتروز هستید.

خواص بروکلی برای پیشگیری از سرطان

محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. یکی از اجزای کلیدی بروکلی، ماده شیمیایی گیاهی به نام سولفورافان است که همچنین مسئول طعم کمی تلخ بروکلی است.

مطالعات نشان داده‌اند که سولفورافان ممکن است در افزایش سم‌زدایی از سموم موجود در هوا مانند دود سیگار نقش داشته باشد. این ماده همچنین می‌تواند به کاهش خطر برخی سرطان‌ها کمک کند.

تحقیقات بیشتر نشان داده است که خواص بروکلی برای بهبود سرطان نیز مفید است و خطر ابتلا به سرطان پروستات را نیز کاهش می‌دهد. جوانه کلم بروکلی منبع غلیظ‌تری از این ترکیبات ضد سرطان است.

خواص بروکلی موجب سم‌زدایی از بدن می‌شود؛ به ویژه سموم مربوط به آلودگی هوا.

مفید برای سلامت چشم

به غیر از خواص بروکلی برای لاغری، مشکلات قلبی عروقی و عفونت و التهاب، این سبزی مغذی جزو دسته سبزیجات مفید برای تقویت چشم است. بروکلی حاوی کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین است که با کاهش خطر اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط است.

بروکلی همچنین حاوی بتاکاروتن است که بدن، آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. کمبود این ویتامین با شب کوری همراه است.

بهبود سلامت پوست

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند. کلاژن ماده اصلی حمایت از سلول‌ها و اندام‌های بدن از جمله پوست است. ویتامین C موجود در بروکلی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان می‌تواند از آسیب‌های پوستی از جمله چین و چروک ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C همچنین در پیشگیری یا درمان بیماری‌های پوستی مانند زونا و سرطان پوست نقش دارد.

کلم بروکلی ویتامین سی بالایی دارد؛ و به هیمن دلیل برای سلامت پوست مفید است.

تنظیم سطح استروژن

سبزیجات براسیکا مانند کلم بروکلی حاوی ترکیب گیاهی به نام ایندول-3-کاربینول (I3C) هستند که به عنوان استروژن گیاهی عمل کرده و با تنظیم سطح استروژن به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

I3C همچنین به عنوان ماده‌ای برای کاهش خطر سرطان سینه و تولید مثلی ناشی از استروژن در مردان و زنان مطرح شده است، اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

به نظر می‌رسد که براسیکا مانند کلم بروکلی بر متابولیسم استروژن تأثیر می‌گذارد و به طور بالقوه آن را به ترکیب مطلوب تری تغییر می‌دهد.

کمک به درمان روان‌گسیختگی

دانشمندان عقیده دارند که سطوح بالای سولفورافان ممکن است مواد شیمیایی مغز را تغییر دهد. محققان در تلاشند تا دریابند که آیا عصاره جوانه بروکلی می‌تواند به افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند.

بهبود سلامت استخوان

کلسیم و کلاژن با هم درساختن استخوان‌های قوی نقش دارند. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد. بدن همچنین برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این مواد مغذی همگی در کلم بروکلی وجود دارند.

کلم بروکلی منبع ویتامین K است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

ویتامین K موجود در بروکلی در انعقاد خون نقش دارد، اما برخی از کارشناسان عقیده دارند که ممکن است به پیشگیری یا درمان پوکی استخوان کمک کند.

افرادی که سطح ویتامین K پایینی دارند، بیشتر با مشکلاتی در تشکیل استخوان مواجه می‌شوند. دریافت ویتامین K کافی از رژیم غذایی ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

کمک به کاهش التهاب

هنگامی که سیستم ایمنی بدن مورد حمله قرار می‌گیرد، باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود. التهاب می‌تواند نشانه‌ای از یک عفونت گذرا باشد، اما می‌تواند در شرایط خودایمنی مزمن مانند آرتریت و دیابت نوع 1 نیز رخ دهد.

افراد مبتلا به سندرم متابولیک نیز ممکن است سطوح بالایی از التهاب داشته باشند. کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی است که موجب کاهش التهاب می‌شود:

• بر اساس مطالعات انجام شده، دانشمندان دریافتند که اثر آنتی اکسیدانی سولفورافان موجود در بروکلی به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن، کمک می‌کند.

• در یک مطالعه، 40 فرد سالم دارای اضافه وزن، روزانه 30 گرم جوانه کلم بروکلی را به مدت 10 هفته مصرف کردند. در پایان دوره مطالعه، شرکت‌کنندگان به طور قابل توجهی سطح التهاب کمتری داشتند.

کلم بروکلی و جوانه آن به کاهش التهاب و عفونت در بدن، به ویژه دیابت کمک می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

علاوه بر اینکه کلم بروکلی برای لاغری مفید و موثر است، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود زیرا سرشار از گوگرد است، از سلامت روده حمایت کرده و در نتیجه دفاع شما را در برابر عفونت بهبود می‌بخشد.

این موضوع به این دلیل است که گوگرد از تولید گلوتاتیون که برای حفظ یکپارچگی پوشش روده و همچنین حمایت از ترمیم آن مهم است، پشتیبانی می‌کند. گلوتاتیون به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در سراسر بدن عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های التهابی محافظت می‌کند.

سایر ترکیبات گیاهی طبیعی موجود در بروکلی به نام کاروتنوئیدها نیز فواید زیادی برای سلامتی دارند. آن‌ها می‌توانند به کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند و سیستم ایمنی بدن در برابر میکروب‌ها را تقویت کنند.

مصرف کلم بروکلی برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان و سالمندان توصیه می‌شود.

مضرات بروکلی

هرچند خواص بروکلی برای سلامتی زیاد است، اما برای بعضی از افراد مضر است. از جمله این مضرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ایجاد نفخ و گاز: بروکلی ممکن است در افرادی که دارای سندروم روده تحریک پذیر هستند باعث ایجاد نفخ و گاز و ایجاد ناراحتی در روده‌ها شود.

• واکنش به داروهای رقیق‌کننده خون: بروکلی سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می‌کند. اگر بیش از حد معمول بروکلی بخورید، ممکن است واکنش بدن شما به دارو‌های رقیق کننده خون تغییر کند.

• ایجاد مشکلات کلیوی: اگر کلیه‌ها خوب کار نکنند، فسفر موجود در کلم بروکلی می‌تواند در خون شما انباشته شده و کلیه‌ها را دچار مشکل کند.

بروکلی برای چه افرادی مفید نیست؟

برای بسیاری از ما، بروکلی یک گزینه سالم است. با این حال، این سبزی مفید ممکن است برای بعضی از افراد مضر باشد. از جمله این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افراد دارای کم‌کاری تیروئید

اگر مشکل تیروئید دارید، ممکن است به شما توصیه شود که میزان مصرف سبزیجات براسیکا را به حداقل برسانید. این موضوع به این دلیل است که این سبزیجات ممکن است در جذب ید که برای تولید هورمون‌های تیروئید مورد نیاز است، اختلال ایجاد کنند.

اگر کم‌کاری تیروئید دارید، بروکلی مصرف نکنید زیرا جذب ید را کاهش می‌دهد.

افراد دارای بیماری التهابی روده (IBD)

کلم بروکلی یک ماده غذایی با فیبر بالا است که برای اکثر ما بسیار مفید است. بروکلی از فرآیند گوارش پشتیبانی کرده و منبع سوختی برای باکتری‌های سالمی است که در روده ما زندگی می‌کنند.

با این حال، برای برخی از افراد، غذاهای پر فیبر ممکن است باعث نفخ و گاز شود، این موضوع به ویژه برای کسانی که مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو هستند، باید در نظر گرفته شود.

افرادی که از وارفارین استفاده می‌کنند

اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، پزشک عمومی یا متخصص تغذیه به شما توصیه می‌کند که مصرف غذاهای دارای ویتامین K مانند کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود کنترل کنید تا مطمئن شوید که مقادیر مشابهی را به طور مداوم مصرف می‌کنید.

اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، میزان مصرف بروکلی را کاهش دهید.

افراد دارای واکنش آلرژیک

همچنین برخی افراد ممکن است به مواد موجود در بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی واکنش آلرژیک نشان دهند. اگر بعد از خوردن کلم بروکلی دچار کهیر، تورم یا مشکل در تنفس شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر آنافیلاکسی ایجاد شود، می‌تواند برای بدن تهدید کننده باشد.

آن‌چه از مقاله خواص بروکلی آموختیم:

مهمترین خواص بروکلی کمک به کاهش وزن، کاهش خطر دیابت، پیشگیری از آرتروز و داشتن پوستی سالم است. این سبزی خوش‌طعم منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به جلوگیری از ایجاد بیماری‌های مختلف کمک کنند. به علاوه بروکلی از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و به پیشگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)، آب مروارید و کم‌خونی کمک فراوانی می‌کند. بروکلی همچنین ممکن است به کاهش علائم سرماخوردگی و کوتاه کردن مدت زمان سرماخوردگی کمک کند.

منابع:

• medicalnewstoday.com
• bbcgoodfood.com
• webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.