20 غذا که به تامین آب بدن کمک می کنند

چگونه بدن دچار کم آبی می شود؟

وقتی ورزش می کنید و عرق می ریزید و یا وقتی بیرون هوا گرم است و از شدت عرق لباس به تنتان می چسبد، شروع به نوشیدن می کنید. اگر آب از دست رفته بدن را تامین نکنید، بدن و مغزتان ممکن است آسیب ببینند. کم آب شدن بدن می تواند روی خلق و خو، تمرکز و سطح انرژی بدن تاثیر منفی بگذارد، اما همه مایعات یکسان نیستند و آب، همیشه بهترین نوشیدنی برای تامین آب بدن نیست.
وقتی آب می نوشید، مایعات بلافاصله در اختیار بدن قرار نمی گیرند بلکه مدتی طول می کشد تا از روده، جذب جریان خون شود. سرعت جذب این مایعات، تا قسمتی به آنچه در نوشیدنی است بستگی دارد. دلیلش این است که وقتی عرق می کنید، آب تنها چیزی نیست که بدنتان از دست می دهد.
عرق انسان حاوی انواع مختلفی از متابولیت ها از جمله لاکتات، آمینواسیدها، چربی و همچنین سدیم است. نوشیدنی هایی که حاوی مقداری کربوهیدرات در شکل قندها و الکترولیت هایی مانند سدیم هستند، می توانند بسیار سریع تر از آب معمولی، جذب بدن شوند. بنابراین روند تامین آب بدن بسیار سریع تر اتفاق می افتد.
از سوی دیگر با اینکه بدنتان با عرق کردن، سدیم و دیگر چیزها را از دست می دهد اما آب می تواند کار تامین آب بدن یک فرد بالغ را به درستی انجام دهد. هیچ تحقیقی تا به حال نشان نداده است که نوشیدنی های ورزشی و یا انرژی زا مزیتی داشته باشند، مگر اینکه ورزشتان از 50 یا 60 دقیقه بیشتر باشد.
با فرض اینکه برنامه غذایی تان عادی است و از رژیم های بسیار محدود در کالری استفاده نمی کنید، در خطر هیچ گونه کمبود سدیم یا الکترولیت قرار نخواهید گرفت. حجم مایعاتی که دریافت می کنید بسیار اهمیت دارد و در طول ورزش باید هر نیم ساعت، نیم لیتر و یا هر یک ساعت، یک لیتر آب بنوشید تا آبی که از دست می دهید جایگزین شود. (اگر نگران این هستید که به اندازه کافی آب نمی نوشید، به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر زرد تیره بود، باید مایعات بیشتری مصرف کنید).
اما اگر از افرادی هستید که برای مدت زمانی طولانی، سخت ورزش می کنید، یک منبع پیچیده از مواد مغذی می تواند تاثیری مثبت روی احتباس مایعات داشته باشد. بر اساس تحقیقات، شیر نوشیدنی ایده آلی برای ریکاوری است. این نوشیدنی به خوبی در بدن می ماند و منبعی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی است.
در تحقیقی دیگر که سال 2016 انجام گرفت، محققان متوجه شدند شیر از آب، نوشیدنی های ورزشی، قهوه، چای و بسیاری دیگر از نوشیدنی ها قابلیت تامین آب بهتری دارد. نوشیدنی های ورزشی در صورتی که فشار بسیار بالایی به خود آورده باشید، می توانند کمک کنند، اما شیر چیزی دیگر است و تاثیر بیشتری دارد.
حتما لازم نیست بعد از ورزش، نیمی از یک گالن شیر را سر بکشید. دریافت مقداری مواد مغذی در کنار آب اهمیت دارد. می توانید در کنار آب، یک لیوان شیر بنوشید. اگر به لبنیات علاقه ای ندارید نوشیدن آب در کنار غذا کمک می کند در مدت زمانی کوتاه، آب بیشتری را جذب بدنتان کنید.
می توانید برای تامین آب بدن، راه متفاوتی نیز بپیمایید. به جای اینکه نگران آنچه می نوشید باشید، مطمئن شوید در کنار نوشیدنی خود میان وعده یا وعده غذایی سالم و مغذی میل می کنید. برخی تحقیقات نیز نشان داده اند اگر مایعات را در کنار غذا بنوشید، دیگر نوع آن اهمیتی ندارد.

1- آب را بخورید!

بر اساس یک قانون قدیمی باید روزانه 8 لیوان آب بخورید ( بعضی از متخصصان بیشتر از این مقدار را نیز توصیه می کنند ). انجام این توصیه در بعضی از روزها تقریبا غیر ممکن است. اما یک خبر خوب برایتان داریم برای تامین آب بدن تمام این مقدار را لازم نیست بنوشید. تقریبا 20 درصد از آب دریافتی بدن در روز از غذاهای جامد می آید، مخصوصا میوه ها و سبزیجات. نوشیدن آب بسیار مهم است – مخصوصا تابستان ها و یا زمانی که روزه می گیرید – اما می توانید در کنار آب تشنگی خود را با غذاهایی که در ادامه می آیند نیز رفع کنید، چون 90 درصد وزن آنها را آب تشکیل داده است.

2- خیار برای تامین آب بدن

مقدار آب: 96.7 درصد

دکتر کری گنس، نویسنده کتاب ” The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner and Healthier You ” می گوید این سبزی تابستانی – که در میان غذاهای جامد بیشترین مقدار آب را دارد – برای استفاده در سالاد و ماست بسیار مناسب است. می خواهید قدرت تامین آب خیار را بیش از این افزایش دهید؟ می توانید آن را به صورت آب دوغ خیار استفاده کنید.

سوپ نیز برای تامین آب بدن مناسب است اما شاید دوست نداشته باشید در تابستان سوپ گرم استفاده کنید. بنابراین استفاده از غذاهایی مانند آب دوغ خیار به خنک شدنتان هم کمک می کند.

3- کاهو

مقدار آب: 95.6 درصد

متخصصان تغذیه بیشتر مواقع سبزیجاتی را توصیه می کنند که برگشان تیره تر از کاهو باشد: مانند اسفناج. دلیلش هم وجود فیبر بالاتر و مواد مغذی مانند فولات و ویتامین K است. اما وقتی صحبت از مقدار آب به میان می آید همه چیز تغییر می کند برگ کاهو از دیگر سبزیجات برگدار میزان بسیار بیشتری آب در خود دارد. پس وقتی دمای هوا بالا می رود، می توانید از کاهو در سالاد ها و یا در ساندویچ استفاده کنید. حتی می توانید همبرگر را به جای اینکه در نان باگت قرار دهید در برگ کاهو بپیچید و میل کنید. این جایگزینی علاوه بر تامین آب بدن تغییری رژیمی نیز هست.

4- کرفس

مقدار آب: 95.4 درصد

خیلی وقت است که بین مردم افسانه ای وجود دارد که می گوید کرفس کالری منفی دارد، اما در حقیقت این افسانه کاملا واقعیت ندارد. مانند دیگر غذاهایی که آب زیادی دارند کرفس نیز بسیار کم کالری است – هر ساقه 6 کالری. کرفس حاوی آب و فیبر است که باعث سیر شدن و کنترل اشتها می شود. این سبزی سبک خالی از مواد مغذی نیست. کرفس دارای فولات ویتامین A، C و K است. به لطف آب زیاد موجود در کرفس اسید معده خنثی می شود. معده کرفس را پیشنهاد می دهند.

5- تربچه

مقدار آب: 95.3 درصد

این سبزی ریشه ای را باید در سالاد های بهار و تابستان خود استفاده کنید. تربها طعمی تند و شیرین دارند و با رنگشان جلوه ای زیبا به سالاد می دهند. از همه اینها مهمتر این است که ترب سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر کاتچین ( در چای سبز نیز پیدا می شود ) است. ترب ترد است و همین تردی آ را تبدیل به یک مکمل عالی برای سالاد کلم تابستانی نیز می کند. فقط کافیست ترب را با کلم و هویج خرد کنید و به آن کمی فندق و جعفری خرد شده نیز اضافه کنید. برای چاشنی هم می توانید از آب لیمو، روغن زیتون نمک و فلفل استفاده کنید.

6- گوجه فرنگی

مقدار آب: 94.5 درصد

گوجه فرنگی های حلقه حلقه شده یا مکعب شده همیشه جزو اصلی سالاد ها، سس ها و ساندویچ ها بوده است. نباید گوجه فرنگی های انگوری را نیز از یاد برد، چون آنها نیز حاوی مقدار زیادی آب هستند و به تامین آب بدن کمک می کنند. می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید. همراه با آجیل یا مقداری پنیر دانه دانه از این گوجه های کوچک خوش طعم بجوید.

7- فلفل سبز

مقدار آب: 93.9 درصد

فلفل سبزها در هر شکلی که باشند سرشار از آب هستند، اما فلفل سبز در میان آنها در صدر قرار دارد. انواع زرد ، قرمز و نارنجی این فلفل حاوی 92 درصد آب هستند. فلفل سبز همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن بسیار مهم است. برخی متخصصان بر این باورند که فلفل سبز یک میان وعده ی قبل از ناهار یا آخر شب بسیار مناسب است. بیشتر اوقات به کسانی که رژیم می گیرند گفته می شود برای جلوگیری از پرخوری سبزیجات میل کنند. طبیعی است که پس از مدتی از خیار و هویج و کرفس خسته شوند. می توانید زمانی که منتظر درست شدن شام هستید از قطعات فلفل سبز لذت ببرید.

8- گل کلم

مقدار آب: 92.1 درصد

اجازه ندهید چهره ی رنگ پریده ی گل کلم گولتان بزند. گل کلم علاوه بر مقدار زیاد آبی که دارد، سرشار از ویتامین و مواد مغذی گیاهی است که به کاهش کلسترول بالا و مبارزه با سرطان کمک می کند ( از جمله سرطان سینه ). در تحقیقی که سال 2012 روی بیماران سرطان پستان صورت گرفت مشخص شد خوردن گل کلم به کاهش خطر مرگ و حتی بهبودی در این بیماران کمک کرده است. به سادگی می توانید از گل کلم در سالاد استفاده کنید، و تردی دلچسبی را تجربه کنید.

9- هندوانه

مقدار آب: 91.5 درصد

کاملا مشخص است که هندوانه سرشار از آب است، اما این میوه ی آب دار یکی از غنی ترین منابع لیکوپن ( یک آنتی اکسیدان ضد سرطان که در میوه و سبزیجات قرمز رنگ پیدا می شود ) نیز هست. در واقع هندوانه لیکوپن بیشتری از گوجه فرنگی خام دارد. همچنین هندوانه به خودی خود قدرت تامین آب بسیار بالایی دارد، و برای فصل تابستان می توان روی آن حساب کرد. حتی می توانید داخل یک پارچ آب چند قطعه هندوانه بریزید و آن را در یخچال قرار دهید تا خنک شود، مطمئنا از طعم آن آب لذت خواهید برد.

10- اسفناج

مقدار آب: 91.4 درصد

شاید برگ کاهو مقدار آب بیشتری داشته باشد، اما در کل اسفناج بهتر است. برگ های خام اسفناج را در سادویچ یا سالاد خرد کنید تا علاوه بر آب مقدار زیادی آنتی اکسیدان جذب بدن شود. اسفناج سرشار از لوتئین، پتاسیم، فیبر، و فولات تقویت کننده مغز است. تنها یک فنجان از برگ خام اسفناج حاوی 15 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه بدن است. ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان های بسیار مهم است که با مولکول های مخرب ( رادیکال های آزاد ) می جنگد.

11- توت فرنگی

مقدار آب: 91.0 درصد

تمام توت ها میوه هایی خوب برای تامین آب بدن هستند اما توت فرنگی آبدار از دیگر انواع خود بهتر است. تمشک و بلوبری حاوی 85.0 درصد آب و تمشک سیاه 88.2 درصد آب دارد. توت فرنگی را می توانید در اسموتی یا ماست کم چرب میکس کنید که این موارد خود تامین کننده آب بدن هستند و با اضافه شدن توت فرنگی تاثیرشان بیشتر نیز می شود. همچنین توت فرنگی شیرین طبیعی به ماست اضافه می کند. ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و فیبر یک میان وعده ی قبل از ورزش کامل را می سازد.

12- بروکلی

مقدار آب: 90.7 درصد

درست مانند دیگر اقوام کلم خود، کلم بروکلی خام نیز تردی دلپذیری به سالاد اضافه می کند. اما مشخصات تغذیه ای آن – مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، ویتامین A، و ویتامین C – بیشتر قابل توجه است. همچنین بروکلی تنها سبزی چلیپایی است که دارای مقدار قابل توجهی سولفورافن است. سولفورافن یک ترکیب بسیار قوی است که آنزیم های محافظ بدن را افزایش می دهد و مواد شیمیایی سرطان زا را می شوید.

13- گریپ فروت

مقدار آب: 90.5 درصد

این میوه ی آبدار با مزه ی تندی که دارد به کاهش کلسترول و حتی کاهش وزن کمک می کند. در یک تحقیق مشخص شد کسانی که روزانه یک گریپ فروت استفاده می کردند کلسترول بدشان ( LDL ) تا 15.5 درصد و تری گلیسیرید تا 27 درصد پایین آمد. در تحقیقی دیگر مشخص شد کسانی که قبل از هر وعده نصف گریپ فروت – حدود 40 کالری — میل می کردند ظرف 12 هفته توانستند یک کیلو و نیم وزن کم کنند. متخصصان می گویند ترکیبات موجود در این میوه به سوزاندن چربی و پایدار ساختن قند خون کمک می کند، در نتیجه اشتها به خوردن کم می شود.

14- هویج

مقدار آب: 90.4 درصد

هویج نیز سرشار از آب است اما هویج هایی که در سایز های کوچک هستند از هویج های کامل مقدار بیشتری آب دارند. هویج های کامل حدود 88 درصد آب دارند. هویج را تا زمانی که خام میل کنید بدون کالری به حساب می آید. پس بهتر است به جای آنکه آب آن رابگیرید یا بپزیدش همانطور خام روی سالاد استفاده کنید و یا یک هویج را همانطور که هست میل کنید.

15- طالبی

مقدار آب: 90.2 درصد

طالبی طعم و طراوت فوق العاده ای دارد، و با همین مقدار کم کالری میزان زیادی مواد مغذی به بدن می رساند. یک چهارم طالبی حدود 50 کالری دارد، اما همین مقدار 100 درصد ویتامین C و A مورد نیاز بدن در یک روز را تامین می کند. طالبی به عنوان میان وعده بسیار مناسب است، و اگر میل به خوردن چیزی شیرین دارید می تواند راضی تان کند. اگر از خودرن طالبی به شکل معمول خسته شده اید می توانید آن را به همراه ماست منجمد کنید و سپس از خوردنش لذت ببرید.

16- هلو

 مقدار آب: 89 درصد

هلو میوه ای سرشار از مواد مغذی و آب است. نزدیک به 90 درصد وزن این میوه را آب تشکیل می دهد. هلو حاوی مقداری ویتامین و موادمعدنی نیز مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین های گروه B و پتاسیم هست . خوردن هلو با پوست می تواند اسید کلروژنیک را به برنامه غذایی تان اضافه کند که یک آنتی اکسیدان ضد بیماری است.

فیبر و آب بالای موجود در هلو باعث شده این میوه بسیار کم کالری و سیر کننده باشد. یک هلوی متوسط تنها 60 کالری دارد.

17- پرتقال

مقدار آب: 88 درصد

پرتقال فوق العاده سالم است و می تواند مزایای فراوانی برای سلامت بدنتان به همراه داشته باشد. همچنین یک پرتقال علاوه بر فیبر و مواد مغذی حدود نصف فنجان آب دارد. ویتامین ها و مواد مغذی شامل ویتامین C و پتاسیم پرتقال باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب می شود.

فیبر و آب موجود در پرتقال نیز به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می کند. پرتقال یکی از میان وعده های محبوب رژیمی است. اگر مشکل سنگ کلیه دارید خوردن مرتب مرکباتی مانند پرتقال به کاهش این مشکل کمک می کند. اسید موجود در این میوه ها باعث می شوند سنگ از بدن خارج شود.

18- شیر کم چرب

مقدار آب: 91 درصد

یک نوشیدنی سرشار از مواد مغذی است. مقدار زیادی از این غذا را آب تشکیل می دهد و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی است. ویتامین A، کلسیم، ریبو فلاوین، وتیامین B12، فسفر و پتاسیم می باشد. شیر نه تنها به بهبود آب رسانی بدن کمک می کند بلکه پس از یک ورزش سخت به ریکاوری عضلات نیز کمک خواهد کرد.

19- عصاره استخوان و سوپ

مقدار آب: 92 درصد

عصاره استخوان و سوپ معمولا بر پایه آب هستند بنابراین پتانسیلش را دارند که به خوبی بدن را هیدراته کنند. برای مثال، یک فنجان آب مرغ تقریبا به صورت کامل از آب تشکیل شده، بنابراین خوردن آن می تواند به افزایش سطح مایعات بدن کمک کند. مصرف غذاهای سرشار از آب مانند سوپ و عصاره استخوان به صورت مرتب می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند چون فوق العاده کم کالری هستند.

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند کسانی که قبل از وعده اصلی سوپ میل می کنند میزان دریافت کالری شان در وعده اصلی کاهش می یابد و روی هم رفته در کل روز کالری کمتری دریافت می کنند.

20- کدو سبز

مقدار آب: 94 درصد

کدو سبز یکی از سبزیجات مغذی است که می تواند مزایای فراوانی برای سلامت بدن داشته باشد و مانع کم آب شدن بدن شود. یک فنجان کدو سبز حاوی 90 درصد آب است و یک گرم فیبر به بدن می رساند. آب و فیبر کدو هر دو، برای سیر نگه داشتن بدن مفید هستند. به دلیل آب فراوانی که کدو سبز دارد این غذا کالری پایین اما حجم بالایی دارد.

هر فنجان کدو سبز تنها 20 کالری دارد. خوردن کدو سبز مواد مغذی مختلفی را وارد برنامه غذایی تان می کند. مخصوصا ویتامین C چون یک فنجان از آن می تواند 35 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.