در دنیای پرشتاب امروز، غذا خوردن اغلب به یک عمل بی‌فکر و سریع تبدیل شده است، جایی که حواس پرتی‌های تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و کارهای روزمره، توجه ما را از آگاهانه خوردن منحرف می‌کنند. این بی توجهی میتواند منجر به پرخوری، انتخاب‌های غذایی نامناسب و در نهایت افزایش وزن ناخواسته شود.
تغذیه آگاهانه یا (Mindful Eating) تکنیکی است که به شما کمک می‌کند عادات غذایی خود را بهتر مدیریت کنید. آگاهانه غذا خوردن شامل توجه بیشتر به غذا و احساسی است که در شما ایجاد می‌کند.
این تکنیک علاوه بر کمک به شما در یادگیری تمایز بین گرسنگی جسمی و عاطفی، ممکن است به کاهش رفتارهای غذایی نامنظم و کاهش وزن نیز کمک کند. این مقاله، تغذیه آگاهانه، نحوه عملکرد آن و آنچه که برای شروع باید انجام دهید را توضیح می‌دهد. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه شوید:
آگاهانه خوردن یعنی چه؟
آگاهانه خوردن تعریف خاصی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- قدردانی از غذایی که می‌خورید
- آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن
- تمایز بین گرسنگی واقعی و اشتهای کاذب
- توجه به تأثیرات غذا بر روی احساسات و بدن شما
- درگیر کردن حواس به رنگ‌ها، بوها، صداها، بافت‌ها و طعم‌ها
- گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی فیزیکی و غذا خوردن فقط تا زمان سیر شدن
این موارد به شما امکان می‌دهد افکار و واکنش‌های خودکار را با پاسخهای آگاهانه‌تر و ارتقاء دهنده سلامت جایگزین کنید.
چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟
جامعه پرشتاب امروزی گزینه‌های غذایی فراوانی را به مردم ارائه می‌دهد. علاوه بر این، حواس‌پرتی‌ها توجه را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون، رایانه و گوشی‌های هوشمند منحرف کرده‌اند.
به همین دلیل غذا خوردن به یک عمل بی‌فکر تبدیل شده که اغلب به سرعت انجام می‌شود. این مساله میتواند مشکل ساز باشد، زیرا زمان می‌برد تا مغز شما سیری را ثبت کند. اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، سیگنال سیری ممکن است تا زمانی که خیلی غذا نخورده‌اید، نرسد. این در اختلال پرخوری (BED) بسیار رایج است.
با آگاهانه غذا خوردن، توجه خود را به بدنتان باز می‌گردانید و سرعت‌تان را کاهش می‌دهید، که این کار باعث می‌شود که غذا خوردن به جای یک عمل خودکار، یک عمل عمدی باشد. علاوه بر این، با افزایش شناخت نشانه‌های گرسنگی فیزیکی و سیری، می‌توانید بین گرسنگی جسمی عاطفی و واقعی تمایز قائل شوید.
شما همچنین آگاهی خود را از محرک‌هایی که باعث می‌شود میل به غذا خوردن داشته باشید، افزایش می‌دهید، حتی اگر لزوماً گرسنه نباشید. دانستن محرک‌ها به شما امکان می‌دهد بین آنها و پاسخ خود فاصله‌ای ایجاد کنید و به شما زمان و آزادی انتخاب نحوه واکنش را می‌دهد.
فواید آگاهانه خوردن
آگاهانه غذا خوردن فراتر از یک تکنیک ساده است؛ یک رویکرد جامع برای ایجاد رابطه‌ای سالم‌تر و آگاهانه‌تر با غذا و بدن است. این روش فواید جسمی، روانی و عاطفی متعددی به همراه دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره شده است:
کمک به کاهش وزن
اکثر برنامه‌های کاهش وزن در دراز مدت جواب نمی‌دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد حدود نیمی از وزن از دست رفته را پس از ۲ سال و ۸۰ درصد از وزن از دست رفته را پس از ۵ سال به دست می آورند.
در رختخواب غذا خوردن، غذا خوردن احساسی، غذا خوردن در بیرون از خانه و خوردن در پاسخ به هوس های غذایی، با افزایش وزن و بازیابی مجدد پس از کاهش وزن موفقیت آمیز مرتبط است. قرار گرفتن در معرض استرس مزمن نیز ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد.
اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک می‌کند. جالب توجه است که یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که خوردن آگاهانه به اندازه برنامه‌های رژیم غذایی معمولی برای کاهش وزن موثر است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مطالعه دیگری که شامل ۳۴ زن بود نشان داد که تکمیل یک آموزش ۱۲ هفته‌ای در مورد آگاهانه خوردن منجر به کاهش وزن متوسط ۱.۹ کیلوگرم و بهبود احساس خودآگاهی، پذیرش خود و مهربانی با خود می‌شود. وقتی به رفتارهای ناخواسته غذایی توجه شود، شانس شما برای کاهش وزن طولانی مدت افزایش می‌یابد.
جلوگیری از پرخوری
پرخوری شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه، بدون فکر و بدون کنترل است. این امر با افزایش وزن، چاقی و رفتارهای غذایی نامنظم مرتبط است. تمرین تمرکز حواس و غذا خوردن آگاهانه ممکن است شدت و دفعات پرخوری را کاهش دهد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی وقتی به مراقبت‌های معمول در افراد مبتلا به پرخوری عصبی اضافه می‌شود، رفتارهای غذایی را بهبود می‌بخشد و محدودیت مصرف غذا را افزایش می‌دهد.
ایجاد رفتارهای غذایی سالم
غذا خوردن آگاهانه علاوه بر اینکه یک درمان موثر برای پرخوری است، بلکه روش‌های تغذیه مخرب مثل موارد زیر را کاهش می‌دهد:
- غذا خوردن احساسی: این عمل غذا خوردن در پاسخ به برخی احساسات است.
- غذا خوردن خارجی: این زمانی اتفاق می‌افتد که در پاسخ به نشانه‌های محیطی و مرتبط با غذا، مانند بینایی یا بوی غذا، غذا می‌خورید.
خوردن آگاهانه به شما مهارت‌هایی را می‌آموزد که برای مدیریت این تکانهها نیاز دارید.
چگونه آگاهانه خوردن را تمرین کنیم؟
برای تمرین ذهن آگاهی، به یک سری تمرینات و مدیتیشن نیاز دارید. بسیاری از مردم شرکت در یک سمینار، دوره آنلاین یا کارگاه آموزشی در مورد تمرکز حواس یا تغذیه آگاهانه را مفید می‌دانند. اما راه‌های ساده زیادی برای شروع وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی می‌توانند مزایای قدرتمندی داشته باشند:
کامل جویدن غذا
اگر می خواهید خوردن آگاهانه را تمرین کنید، غذای خود را به‌خوبی بجوید و هنگام غذا خوردن، با گذاشتن قاشق و چنگال خود بین هر لقمه، برای توقف وقت بگذارید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و از تجربه غذا خوردن خود لذت ببرید.
نشسته غذا خوردن
نشسته غذا خوردن یک عمل کلیدی در تقویت غذا خوردن آگاهانه است که میتواند به طور مؤثری از طریق کاهش حواس‌پرتی و ایجاد تمرکز، به کاهش وزن کمک کند.
وقتی فرد برای صرف غذا می‌نشیند، محیطی آرام‌تر ایجاد می‌شود که امکان آهسته تر غذا خوردن و جویدن کامل‌تر را فراهم می‌سازد؛ این مکث‌ها به مغز فرصت می‌دهند تا سیگنال هورمونی سیری (لپتین) را که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، دریافت کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری شود.
به طور خلاصه، نشستن، بستر فیزیکی لازم را برای ذهن آگاهی فراهم می‌کند تا فرد قبل از دریافت کالری بیش از نیاز، احساس رضایت کند و به مدیریت وزن پایدار دست یابد.
غذا خوردن در سکوت
غذا خوردن در سکوت و تمرکز بر وعده‌ی غذایی، میتواند با کاهش دادن حواس پرتی‌ها، به کاهش وزن کمک کند. این روش موجب می شود تا فرد، هر لقمه را بهتر بجود و در مجموع، کالری کمتری مصرف کند.
این کاهش خود به خودی در میزان کالری دریافتی، در درازمدت و به طور غیرمستقیم، منجر به کاهش وزن می‌شود، زیرا از پرخوری ناشی از سرعت بالا و عدم آگاهی از وضعیت سیری بدن جلوگیری می‌کند.
آهسته غذا خوردن
آهسته غذا خوردن به بدن شما اجازه می‌دهد تا متوجه شود چه زمانی سیر شده است. دلیل آن این است که وقتی معده غذای کافی دریافت می‌کند، هورمونی به نام لپتین از بافت‌های چربی آزاد می‌شود که سیگنال سیری را به مغز می‌فرستد. با این حال، تصور می‌شود که این فرآیند حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا اتفاق بیفتد.
از بین بردن حواس پرتی ها
سعی کنید هنگام استفاده از لپ‌تاپ، تلفن، مطالعه یا تماشای تلویزیون غذا نخورید تا بتوانید در همان لحظه آرامش داشته باشید و از غذای خود لذت ببرید.
گوش دادن به صدای بدن
تمرین کنید تا با فکر کردن به اینکه احساس گرسنگی در بدن شما چگونه است، تشخیص دهید که چه زمانی احساس گرسنگی می‌کنید.
وقتی غذا می‌خورید، با مقداری شروع کنید که انتظار دارید شما را به اندازه راحتی سیر کند. سعی کنید از دوره‌های گرسنگی شدید یا سیری مفرط اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که اگر همچنان گرسنه بودید، همیشه می‌توانید بیشتر غذا بخورید.
تامل در افکار و احساسات
تشخیص دهید چه زمانی به دلایلی غیر از گرسنگی فیزیکی غذا می‌خورید. گاهی اوقات احساسات می‌توانند گرسنگی را تحریک کنند، بنابراین، شناسایی آنچه غذا خوردن شما را هدایت می‌کند، اهمیت دارد.
برخی از موارد که ممکن است به شما در تشخیص گرسنگی هیجانی از گرسنگی فیزیکی کمک کند، عبارتند از:
- گرسنگی هیجانی به احتمال زیاد ناگهانی بروز می‌کند، در حالی که گرسنگی فیزیکی به مرور زمان افزایش می‌یابد.
- گرسنگی هیجانی معمولاً میل شدید به یک غذای خاص ایجاد می‌کند، در حالی که گرسنگی فیزیکی به‌احتمال زیاد با هر نوع غذایی برطرف می‌شود.
طبیعیست که هر از گاهی در پاسخ به افکار و احساسات غذا بخورید. تشخیص این موضوع بدون قضاوت و ارضاء احساسات خود با لذت بردن آهسته از غذا با تمام حواس چهارگانه، میتواند به شما در رفتارهای مرتبط با خوردن هیجانی کمک کند.
کلام آخر:
آگاهانه خوردن رویکردیست برای لذت بردن کامل از غذا، در حالی که فرد توجه کامل به وضعیت بدن خود دارد و افکار و احساساتش را نسبت به غذا می‌پذیرد. این روش با تشویق به انتخاب غذاهای مغذی و رضایت بخش، به ترویج عادات و رفتارهای غذایی مثبت و سالم کمک می‌کند.
با این حال، لازم به ذکر است که این رویکرد ممکن است برای افرادی که اختلال خوردن فعال دارند، مناسب نباشد؛ زیرا میتواند به توجیه کم خوری منجر شود و برای کسانی که در حال بهبودی از اختلالات خوردن هستند، مضر باشد.
به طور خاص، تغذیه آگاهانه برای افراد مبتلا بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) کاربرد محدودی دارد، چرا که این افراد به پرت کردن حواس خود از غذا نیاز دارند، نه افزایش تمرکز و آگاهی نسبت به آن.
سوالات متداول مقاله آگاهانه خوردن:
۱- آیا می‌توان با خوردن آگاهانه وزن کم کرد؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن آگاهانه باعث کاهش غذا خوردن احساسی و یا بیرون از خانه می‌شود که میتواند برای مدیریت وزن مفید باشد. همچنین ممکن است به شما کمک کند که بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز قائل شوید.
۲- چه غذاهایی برای خوردن آگاهانه خوب است؟
شما می‌توانید تقریباً با هر غذایی در رژیم غذایی خود غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. با این حال، برخی از غذاها ممکن است زمان بیشتری را برای آماده کردن و لذت بردن از آنها نیاز داشته باشند و توجه بیشتر به وعده غذایی توجه به کنترل وزن را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال زمان خوردن انار می‌توانید با حوصله آن را دانه دانه کنید و از خوردنش لذت ببرید.
منبع:
دیدگاه شما