توجه و نگرانی در مورد وزن، تنها دغدغه ی افراد چاق و مبتلایان به چاقی نیست. امروزه، افراد زیادی به دنبال تثبیت وزن خود و مراقب از نوسان وزن خود هستند. عامل مهمی که نقش تعیین کننده در وزن دارد، میزان کالری دریافتی نام دارد. بنابراین باید کالری روزانه خود را بر روی مقدار معینی تنظیم کنیم تا از اضافه وزن جلوگیری کنیم.
مقدار مصرف کالری روزانه به معنی دریافت کالری و استفاده از آن است. این فاکتور در بسیاری از برنامه های غذایی نقش مهمی را ایفا می کند و می تواند شما را به اندام و وزن دلخواهتان برساند.
هر شخصی که بخواهد وزن فعلی اش را تثبیت کند باید به ازای هر کیلوگرم ۳۰ کالری مصرف کند. اگر هم بخواهد که وزن کم کند به ازای هر کیلوگرم وزنش باید ۲۰ کالری مصرف کند. کاهش وزن بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید، امکان پذیر نخواهد بود.
کالری چیست؟
کالری واحدهای انرژی هستند که بدن ما از غذاها و نوشیدنی ها دریافت میکند و برای انجام فعالیت های روزانه و حتی استراحت به آن نیاز دارد. در واقع مقدار مصرف کالری روزانه ما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، گوارش و فعالیت های فیزیکی بسیار مهم است و باید هر روز تا حد خاصی کالری به بدن برسانیم.
تاثیر کمبود یا افزایش کالری در بدن
تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرف آن در طی روز نقش بسیار مهمی در افزایش و یا کاهش در افراد دارد. شما میتوانید فقط با تنظیم این فاکتور مهم چاق یا لاغر شوید. مثلا خانم خانه داری که ۱۰۰ کیلو وزن دارد باید ۳۰۰۰ کالری دریافت کند. که این مقدار را در سه وعده اصلی و میان وعده آن به شرح زیر تقسیم می کنیم:
- صبحانه ۵۰۰ کالری
- میان وعده صبح ۳۰۰ کالری
- ناهار ۱۰۰۰ کالری
- عصرانه ۴۰۰ کالری
- شام ۸۰۰ کالری
در صورتی که مقدار کالری روزانه در هر وعده افزایش پیدا کند این خانم با مرور زمان دارای افزایش وزن و در نتیجه چاق می شود.
باید توجه داشت که یک سیخ کباب برگ بدون چربی ۲۰۰ کالری و یک کفگیر پلو ۲۵۰ کالری دارد. بنابراین می توانیم به او ۳ کفگیر برنج و یک سیخ کباب برگ بدهیم که ۵۰ کالری هم باقی می ماند. باقی مانده را به او یک لیوان دوغ می دهیم.
اما در صورتی که این خانم رژیم غذایی خود را رعایت نکند و نوشابه و شیرینی و یک کفگیر برنج بیشتر به همراه یک سیخ کباب بیشتر بخورد، او ۷۷۰ کالری بیشتر دریافت کرده است که هر ۷/۷ کالری برابر با ۱ گرم چربی است که این فرد ۱۰۰ گرم چربی به اندامش اضافه شده است. خوش اندام ترین کشور در جهان ژاپن، و بعد کره، آن هم تنها با آمار ۲ % است. ایران نزدیک به ۳۳% و آمریکا ۳۷% است.
ژاپنی به این دلیل خوش اندام هستند که در رستوران تنها به ماهی و سالاد اکتفا می کنند. به سراغ نان و برنج نمی روند. اگر شام هم مثل ژاپنی ها رعایت کنید اندام زیبایی خواهید داشت. به شرطی که در تمام وعده ها به صورت ژاپنی ها عمل کنند. هر شخصی باید در مقابل عشق خود به غذا مقاومت کند. انگیزه اش را بالا ببرد تا بتواند در مقابل خوردن نه بگوید.
روش های محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن
روش های مختلفی برای محاسبه مقدار کالری روزانه وجود دارند که می توانید برای تنظیم مقدار کالری از آن استفاده کنید. این روش های عبارتند از:
- محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه)
- استفاده از ماشین حساب های آنلاین کالری
- فرمول های رایج برای محاسبه نیاز به کالری
نتیجه گیری نهایی:
مقدار کالری که هر شخص به صورت روزانه مصرف می کند می تواند بر روی سلامت، میزان وزن و تناسب اندام وی تاثیر بگذارد. رعایت رژیم غذایی به خصوص در افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه می تواند کمک شایانی به کاهش وزن این عزیزان بنماید. در کنار آن فعالیت های فیزیکی و ورزشی نیز به بالا رفتن متابولیسم و مصرف کالری بیشتر کمک می کند.
استفاده از متخصصین تغذیه در مسیر چاقی یا لاغری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید. دکتر کرمانی با سابقه بیش از ۲۰ سال و داشتن بیش از هزاران مشاوره تغذیه، توانسته است سابقه درخشانی را برای خود به ثبت برساند. شما میتوانید با دریافت رژیم های چاقی یا لاغری کرمانی به اندام دلخواه خود برسید.
سوالات متداول:
۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
مقدار کالری مصرفی روزانه برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری و برای زنان بین ۱۶۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری باید باشد.
۲- چگونه میتوانم مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. برای محاسبه دقیقتر، میتوانید از فرمولهای محاسبه BMR و یا ابزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید که بر اساس اطلاعات شخصی شما، نیاز روزانهتان را تخمین میزنند.
۳- چگونه میتوانم کالری مصرفیام را برای کاهش وزن کاهش دهم؟
برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفیتان را از میزان کالری مورد نیاز روزانهتان کمتر کنید. این به معنای ایجاد کسری کالری است. با ایجاد یک کسری معقول (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) میتوانید به طور تدریجی و سالم وزن کم کنید.
۴- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالریها را محاسبه کنم؟
اگرچه محاسبه دقیق کالری میتواند مفید باشد، اما نیازی نیست همیشه به طور وسواسی آن را انجام دهید. مهمترین نکته ایجاد تعادل مناسب در مصرف کالری و توجه به کیفیت غذایی است. استفاده از اپلیکیشنها یا ابزارهای دیجیتالی میتواند به شما کمک کند تا به راحتی کالریهای مصرفی را پیگیری کنید.
منابع:
سلام
بنده۱۵۵ قد و ۶۲وزن دارم چقدر اضافه وزن دارم ؟
سلام وقت بخیر
برای محاسبه وزن ایده التون به این لینک مراجعه کنید.
سلام
من وزنم ۶۲ قدم ۱۷۵
وزنم مناسبه یا باید کم کنم؟
ممنون میشم بگید
سلام و وقت بخیر عزیزم
چند سالته ؟
سلام
من وزنم ۶۲ قدم ۱۷۵
وزنم مناسبه یا باید کم کنم؟
سلام عزیزم وقتت بخیر
چند سالتونه ؟
عالی بود آیا شکلات تلخ ۹۰درصد میشه ایتفاده کرد
تشکر ازشما بله عزیزم
اعتدال درمصرف هم رعایت بشه
سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه من از ۸۶ کیلو ۵۸ کیلو شده بودم قدم هم ۱۶۹ ،۱۷۰ هستش و استخون بندی درشتی دارم ولی به دلیل افسردگی و یک سری مسائل به پرخوری عصبی رو اوردم و الان ۶۳ کیلو هستم میخواستم بدونم ایا من الان اقدام کنم به اینکه سه کیلو لاغر کنن یا وزنم رو ثابت نگه دارم و کالری تثبیت رو مصرف کنم
سلام سلامت باشیدعزیزم برای کاهش وزن کالری از نیاز اصلی بدن کمتر میشه تا وزن هم کاهش پیدا کنه
سلام وقتتون بخیر
من دخترم ۱۸ سالمه قدمم ۱۵۸و ۵۸ کیلو هم وزن دارم. میخوام پایین تنه و یکمم بالا تنم در حد ۱۰ کیلو وزن اضافه کنم.
میشه راهنمایی کنین چه ورزش هایی که وقتم رو زیاد نگیره چون کنکوریم روزی یه ساعت میتونم تو خونه ورزش انجام بدم برای رفع هیپ دیپ و چاق شدن پایین تنه
شما چه ورزش و برنامه غذایی رو پیشنهاد میکنن که دو عرض ۲ الی ۳ ماه به نتیجه ای که میخوام برسم؟
سلام وقت بخیر عزیزم شما حداقل۸کیلو اضافه وزن دارین هیچ رژیم و ورزشیشما رو موضعی چاق ولاغر نمیکنه
من وزنم ۷۷ و قدم ۱۶۲ در روز چقدر کالری باید وارد کنم سنم ۱۶
عزیزم تا زمانیکه ثبت نام انجام نشه میزان کالری مشخص نیست وطبق تمام اطلاعات برنامه تعیین میکنه
عالی بودددد
ممنون عزیزم
سلام من سنم ۳۹ سال وزنم ۹۶ و قدم ۱۵۸ و جنسیت مونث…چقدر کالری دریافتی من باید باشه و همینطور کالری سوزانده شده من…البته یک ماهه که عمل اسلیو معده کردم ولی میخوام ان شاءالله تحت نظر دکتر برای تغذیه اصولی باشم ممنون میشم در صورت امکان پاسخگوی سوالم باشید
سلام عزیزم تا ۶ ماه باید طبق دستور العمل و برنامه پزشکتون پیش برید
میزان کالری مصرفی هم بعد از ثبت نام طبق تمام مشخصات شما تعیین میشه شش ماه که از عمل گذشته بود میتونین ثبت نام کنید
سلام تفاوت کیلو کالری با کالری چیست
مثلا روی یک بطری یک ونیم دوغ نوشته۶۹کیلو کالری یعنی ۶۹۰۰۰کالری دارد؟
سلام عزیزم تفاوتی باهم ندارن
خیلی ممنون از جواب گویی سریعتون
فقط اگه امکانش هست یه راهنمایی میخواستم
چون من کنکوری هستم تمام روز روی صندلی میشینم و به شدت کم تحرک دارم، شما چه ورزشی پیشنهاد میدید تا بتونم در روز این ۳۰۰ کالری رو بسوزونم؟ چون امکان رفتن به باشگاه رو ندارم! ایا طناب زدن و دراز و نشست میتونه این مقدار کالری رو بسوزنه؟
تشکر از حضور و وقتی که گذاشتین
عزیزم طناب زدن راه رفتن رقصیدن دراز نشست منسوخ شده
سلام خسته نباشید
دخترم و ۱۹ سالمه وزنم پنجاه کیلو هستش ولی مشکلی که دارم اینکه خیلی شکم دارم انگار هرچی میخورم فقط تو شکمم جمع میشه اصلا جاهای دیگم یا صورتم چاق نمیشه، ایا خوردن نان و برنج روی شکم زدن تاثیر داره؟ و اینکه چی نخورم تا شکم نزنم؟ یا حداقل چند کالری در روز باید بسوزونم؟
سلام سلامت باشید بله کربوهیدرات نانها برنج فست بود سرخ کردنی تحرک کم و…باعث ایجاد چاقی شکمی خواهند شد
کالری با ورزش۳۰۰ تا کافیه میسوزونید