التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می‌کند تا بهبود یابد و از خود در برابر آسیب دفاع کند؛ اما اگر التهاب مزمن شود، مضر است. التهاب مزمن ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد. التهاب منجر به مشکل‌های سلامتی مختلفی می‌شود. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید. یکی از این کارها پیروی از یک رژیم ضد التهاب است. در این مقاله علاوه بر معرفی یک رژیم ضد التهاب، لیست خوراکی‌هایی که التهاب بدن را از بین می‌برند را نیز بررسی می‌کنیم؛ با ما همراه باشید.
التهاب چیست؟
التهاب، روش بدن شما برای محافظت از خودش، عفونت، بیماری یا آسیب است. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول‌های سفید، سلول‌های ایمنی و موادی به نام سیتوکین‌ها را افزایش می‌دهد که به مبارزه با عفونت کمک می‌کنند.
علائم التهاب چیست؟
علائم اولیه‌ی التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است. از سوی دیگر، التهاب مزمن یا همان طولانی مدت، اغلب در داخل بدن شما، بدون هیچ علامت مشخصی رخ می‌دهد. این نوع التهاب می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و سرطان شود. التهاب مزمن همچنین می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که افراد یا دچار اضافه وزن و یا تحت استرس‌اند.
هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب می‌گردند، چند نشانگر را در خون شما آزمایش می‌کنند. از جمله پروتئین واکنشی C (CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6. التهاب مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب دفاع کند. همچنین ممکن است به صورت مزمن رخ دهد و منجر به بیماری‌های مختلف شود.
چه چیزی باعث التهاب می‌شود؟
برخی از عوامل سبک زندگی، به ویژه عوامل روزمره، می‌توانند باعث التهاب شوند. مصرف مقادیر زیاد قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا است. این عامل می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود. دانشمندان همچنین، این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است موجب التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی شود.
چربی‌های ترانس
نشان داده شده که مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده حاوی چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شود. همچنین، به سلول‌های اندوتلیال آسیب می‌زند که شریان‌های شما را می‌پوشانند.
روغن‌های گیاهی
روغن‌های گیاهی استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم روغن‌های گیاهی منجر به نامتعادل شدن اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ و همچنین ایجاد التهاب می‌شود.
گوشت و الکل
مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می‌تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد. علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می‌تواند التهاب را افزایش دهد.
خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل یا نوشیدنی‌های شیرین و فعالیت بدنی کم، همگی با افزایش التهاب مرتبط‌اند.
برای درمان التهاب چه کنیم؟
برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط‌اند. پیروی از یک رژیم ضد التهاب و به حداقل رساندن یا حذف کامل غذاها و خوراکی‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند، به درمان التهاب کمک می‌کند.
غذاهای ضدالتهاب بخورید
اگر برای این مشکل روزنه ای از امید باشد تا در برابر این التهاب و عوارض جانبی آن بایستیم آن هم کاهش استفاده از غذاهای بسته بندی شده و تغذیه از غذاهای کاملی که ضد التهاب هستند است. در ادامه می خواهیم چنین غذاهایی را به شما معرفی کنیم تا با نگاهی مجدد به وضعیت غذا خوردنتان آنها را در برنامه غذایی خود جایگزین کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون منبعی غنی از پلیفنول است، که هم ضد التهاب است هم آنتی اکسیدان. سعی کنید از روغن زیتون در بیشتر پخت و پز های خود استفاده کنید. بیش از ۷۰ درصد چربی روغن زیتون از یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک می آید، که مشخص شده باعث کاهش فشار خون، کاهش LDL ( کلسترول بد )، و افزایش HDL ( کلسترول خوب ) می شود. البته روغن زیتون مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب دارد.
گیاهان و ادویه ها
گیاهان و ادویه جات سرشار از مواد غذایی گیاهی هستند. این مواد به بشقاب غذایی تان پیچیدگی اضافه می کنند، و می توانند جای نمک و قند اضافی را بگیرند – هر دوی این موارد می توانند باعث افزایش التهاب شوند. برخی از موارد برجسته عبارتند از:
دارچین، که نشان داده می تواند باعث کاهش نفخ و تثبیت قند خون شود، دارچین، که پکیجی است از مواد ضد التهابی و ضد سرطانی، پونه کوهی، که خواص آنتی بیوتیکی دارد، و رزماری و اسطوخودوس، که باعث کاهش اضطراب و آرام کردن درد می شوند.
سیر و پیاز
این دو و دیگر موارد حاوی زنجیره های کوتاه فروکتوالیگوساکارید از جمله تره فرنگی ،مارچوبه و کنگر فرنگی منابعی شیرین با کربوهیدرات های کم کالری هستند. از آنجایی که این غذاها کامل در روده هضم نمی شوند، باقی مانده ی آنها تبدیل به غذای باکتری های خوبی می شوند که در روده زندگی می کنند، در نتیجه روده ای سالم خواهیم داشت. به صورت کلی این فرآیند باعث می شود سیستم ایمنی بدن تقویت شود و التهاب نیز کاهش پیدا کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ – ۷۰ درصد یا بیشتر – می تواند یکی از بهترین میان وعده هایی باشد که می توانید استفاده کنید. تحقیقات نشان داده شکلات تلخ می تواند جریان خون را بهبود ببخشد، به کاهش فشار خون کمک کند، و با افزایش حساسیت به انسولین واکنش بدن به یک غذای پر کربوهیدرات را بهتر کند. استفاده درست از شکلات تلخ در نتیجه باعث جلوگیری از بروز دیابت می شود.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی عبارتند از منداب، بوک چوی ( کاهو چینی )، بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، خربزه، کلم پیچ، کلم قمری، خردل، و شاهی آبی. این سبزیجات سرشار هستند از سولفورفنیس، که با افزایش فاز دوم سم زدایی در کبد التهاب را کنترل می کند. تحقیقات متعددی نیز نشان داده اند مواد تشکیل دهنده این سبزیجات به نام گلوکوزینولات پتانسیل ضد سرطانی بودن را دارند.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش در واقع قهرمانان سلامت هستند. ا آنجا که مرکبات آب فراوانی دارند می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم کنند. فلاونوئیدهای مرکبات همچنین می توانند با رادیکال های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری کنند. خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آبشان در پوستشان نیز وجود دارد، پس فراموش نکنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز استفاده کنید.
گوشت ارگانیک مرغ، بره و گاو
گوشت ارگانیک حیواناتی که با علف تغذیه شده اند سالم تر هستند. گوشت این نوع حیوانات ارزش غذایی بیشتری را برای بدن دارد. در واقع گوشت این حیوانات حاوی مقدار بیشتری از اسید های چرب ضد التهابی امگا ۳ است و همچنین سطح کمتری از اسید چرب های التهاب آور امگا ۶ دارد. تحقیقات نیز نشان داده افرادی که از این نوع گوشت استفاده می کنند کمتر دچار بیماری می شوند.
تخم مرغ
بسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، دلیلش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم است. تخم مرغ به کاهش التهاب کمک می کند چون آنها حاوی کاروتنوئیدها قوی زیگزانتین و لوتئین هستند ( هر دوی این موارد برای بینایی مفید هستند ) این غذا کولین نیز دارد ( برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است ). قانون اول استفاده از این منبع انرژی آن است که همیشه نوع ارگانیکش را خریداری کنید، چون حاوی مقدار بیشتری از امگا ۳ هستند.
ماهی های چرب
به صورت ایده آل افراد بالغ باید در هفته سه وعده از ماهی های آب های سرد از جمله سالمون، ساردین، آنچوی، و شاه ماهی میل کنند – همه این موارد سطح کمی جیوه دارند و حاوی مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه های غیر اشباع هستند. این اسید چرب های امگا ۳ نشان داده اند که می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند، به التیام شرایط خود ایمنی و همچنین اختلالاط خلقی کمک کنند. سلامت پوست و ناخن ها را میز باید به این لیست اضافه کرد. ماهی هایی که نام برده شد واقعا غذاهایی معجزه گر هستند.
از خوراکی های التهاب زا بپرهیزید
در یک رژیم ضد التهاب از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و آب میوه‌ها؛
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید؛
- دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی؛
- گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس؛
- میان وعده‌های فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور؛
- روغن‌های خاص: دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی، مانند روغن سویا و ذرت؛
- چربی‌های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه؛
- الکل.
رژیم ضد التهاب بگیرید
اگر می‌خواهید التهاب را کاهش دهید، باید غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بچینید که حاوی آنتی اکسیدانند. از محصولات فرآوری شده اجتناب کنید. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش سطح رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.
این مولکول‌های واکنش‌پذیر به‌عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می‌توانند منجر به التهاب شوند. رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می‌کنید.
یکی از رژیم‌های غذایی ضد التهابی، رژیم مدیترانه‌‌ای است که علائم التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد.
از دیگر رژیم‌های ضد التهابی که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند، می‌توان به رژیم ۱۴ روزه دکتر کرمانی اشاره کرد. رژیم ۱۴ روزه دکتر کرمانی یک رژیم فوق‌العاده سالم است که موجب پاکسازی بدن می‌شود.
در این رژیم علاوه بر پاکسازی و کاهش التهاب، افراد می‌توانند تا ۶ کیلو وزن کم کنند، خواب بهتری را تجربه کنند و همچنین سلامت کلی بدنشان را تضمین کنند.
یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات هم التهاب را کم می‌کند. به ویژه، برای افرادی که چاقند یا سندرم متابولیک دارند. رژیم‌های گیاهخواری نیز با کاهش التهاب مرتبط‌اند. یک رژیم ضد التهاب انتخاب کنید که محصولات فرآوری شده را حذف می‌کند. همچنین، مصرف غذاهای کامل، ضد التهابی و غنی از آنتی‌اکسیدان را افزایش دهد.
نمونه رژیم ضد التهاب
زمانی که برنامه داشته باشید، راحت‌تر به رژیم پایبند خواهید بود. در اینجا، یک نمونه منوی ضد التهاب برای شما آورد‌ه‌ایم:
صبحانه
در صبحانه یک رژیم ضد التهاب شما می‌توانید از تخم مرغ، قارچ، کلم پیچ پخته شده در روغن زیتون و به همراه یک فنجان چای سبز یا آب استفاده کنید.
ناهار
یک منوی نهار ضد التهابی شامل ماهی قزل آلا، تمشک به همراه ماست یونانی و گردوی خرد شده، چای سرد تلخ و آب می‌باشد.
شام
گزینه‌های شام در یک رژیم ضد التهاب شامل موارد زیر می‌باشد:
کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی، شکلات تلخ، ترجیحا ۸۰ درصد.
زمانی که رژیم غذایی‌تان را مرتب کردید، سعی کنید گزینه‌های زیر را نیز به آن اضافه کنید.
-
- مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین؛
- ورزش منظم: ورزش می‌تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد؛
- خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته‌اند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می‌شود؛
مزایای رژیم ضد التهاب چیست؟
یک رژیم ضد التهاب، همراه با ورزش و خواب کافی، فواید بسیاری را به ارمغان می‌آورد:
- بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی؛
- کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری‌ها؛
- کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما؛
- سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر؛
- بهبود انرژی و خلق و خو؛
آنچه از مقاله رژیم ضد التهاب آموختیم:
التهاب مزمن، ناسالم و خطر آفرین است. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم، التهاب را تحریک یا آن را بدتر می‌کند. بهتر است برای جلوگیری از التهاب، رژیم ضد التهاب را جدی بگیرید. خوراکی‌های ضد التهاب را بشناسید و با آنها غذاهای ضد التهاب بپزید. باید برای سلامتی و تندرستی مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی، غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید.
منبع:
بسیارعالی ومفیدبودولی من بایدبرم پیش دکترتا درمان بشم
ممنون از حسن نطرتون عزیزم
بله حتما مراجعه کنید
بسیار عالی ممنون از توضیحات خوبتون
سپاس از نگاهتون عزیزم
بسیار عالی
ممنون از شما