ویتامین‌ های ضد آلودگی راهی برای حفاظت از سلامتی ریه ها

ریه‌ ها نقش حیاتی در حفظ حیات و پشتیبانی از عملکرد بدن ایفا می‌کنند. اما اگر ظرفیت ریه‌ ها به خطر افتاده یا محدود شود، بدن اکسیژن مورد نیاز برای عملکرد خود را دریافت نخواهد کرد. این امر می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی فرد داشته باشد. مصرف منظم ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا می‌تواند به عنوان یک سپر دفاعی در برابر آسیب‌ های ناشی از آلودگی هوا عمل کرده و سلامت ریه‌ ها را حفظ کند.

سلامت ریه‌ های شما تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سیگار، آلودگی هوا و بیماری‌ هایی مانند کووید-19 قرار می‌گیرد. بیماری‌ های مزمن ریوی نیز عملکرد ریه را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای محافظت از ریه‌ ها، مصرف ویتامین‌ های آنتی‌اکسیدان مانند C، E و بتاکاروتن توصیه می‌شود.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف برخی ویتامین ها می‌تواند به تقویت سلامت ریه‌ ها کمک کند. حتی افرادی که بیماری مزمنی ندارند، ممکن است از مصرف ویتامین ها برای حفظ ظرفیت ریه‌ های خود بهره‌مند شوند.

آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا به معنای وجود مواد مضر و ناخالصی در هوا است که غلظت آنها به اندازه‌ای باشد که برای سلامت انسان، حیوانات، گیاهان و محیط زیست مضر باشد. این مواد می‌توانند به صورت گاز، ذرات جامد یا قطرات مایع باشند.

آلودگی هوا عمدتاً به دلیل سوزاندن سوخت‌ های فسیلی در صنایع، نیروگاه‌ ها و وسایل نقلیه، فعالیت‌ های صنعتی، آتش‌سوزی‌ ها و گرد و غبار ایجاد می‌شود. این عوامل باعث انتشار گازهای سمی و ذرات ریز در هوا شده و سلامت انسان و محیط زیست را به خطر می‌اندازند.

اما شما میتوانید با مصرف برخی ویتامین ها ضررهای حاصل از این ریز ذرات را به حداقل برسانید. مصرف روزانه این ویتامین ها جدا از بحث آلودگی هوا برای بدن ضروری است و میتوانند به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک کنند. در ادامه در مورد ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا صحبت خواهیم کرد.

ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا کدامند؟

آلودگی هوا یکی از بزرگترین چالش‌ های سلامت در عصر حاضر است. خوشبختانه، تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در مقابله با اثرات مخرب آلودگی هوا ایفا کند. ویتامین‌ ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ های قوی، از بدن در برابر آسیب‌ های ناشی از رادیکال‌ های آزاد محافظت می‌کنند. ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا عبارتند از:

• ویتامین سی
• ویتامین دی
• منیزیم
• امگا 3
• ویتامین آ
• ویتامین ای
• بتاکاروتن
• ویتامین های گروه بی

ویتامین سی ضد آلودگی هوا

به خوبی شناخته شده است که ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و مقاومت بدن را در برابر عفونت های ویروسی و باکتریایی مانند ذات الریه و تاثیرات منفی ناشی از آلودگی هوا افزایش می دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی می‌تواند یک ویتامین ضد آلودگی هوا باشد و به کاهش آسم ناشی از ورزش کمک کند. ویتامین‌ ها به عنوان سپر محافظتی در برابر آلودگی هوا عمل کرده و مصرف کافی آن‌ ها، به ویژه ویتامین C، در مناطق آلوده بسیار اهمیت دارد. نتایج مطالعات بر اهمیت گنجاندن ویتامین‌ های آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی روزانه تاکید دارد.

در صورتی که علاقه‌مند به مصرف ویتامین C هستید، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) برای بزرگسالان 19 سال به بالا، 90 میلی‌گرم (میلی‌گرم) برای مردان و 75 میلی‌گرم برای زنان است. اگر سیگار می‌کشید، ممکن است روزانه تا 35 میلی‌گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز داشته باشید تا به اثرات مشابه دست یابید.

ویتامین دی ضد آلودگی هوا

در صورتی که دچار کمبود ویتامین D هستید – مانند بسیاری از افراد در ایالات متحده – ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D صحبت کنید. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های عفونی مانند آنفلوآنزا و کووید-19 مرتبط بوده است. ویتامین D به عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا شناخته می‌شود. 

ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا مانند ویتامین D و E با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، می‌توانند به بدن در مقابله با آسیب‌ های ناشی از آلودگی هوا کمک کنند. این ویتامین‌ ها با خنثی‌سازی رادیکال‌ های آزاد تولید شده در اثر آلودگی، از سلول‌ ها محافظت کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری  را کاهش می‌دهند.

در صورت تمایل به مصرف مکمل ویتامین D، ضروری است ابتدا با مراجعه به پزشک، سطح ویتامین D خون خود را بررسی نمایید تا از کمبود احتمالی آن اطمینان حاصل شود. سپس پزشک مقدار مناسب مصرف مکمل را تعیین خواهد کرد. میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین D متغیر است. برخی از متخصصان مصرف روزانه 600 واحد بین المللی (IU) را برای بزرگسالان و 800 IU را برای افراد بالای 70 سال توصیه می کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند بزرگسالان روزانه به 1500 تا 2000 IU ویتامین D نیاز دارند.

منیزیوم ضد آلودگی هوا

منیزیم یک ماده معدنی است که در صد ها فرایند بدن شما نقش دارد، از جمله تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، فشار خون، سطح قند خون و موارد دیگر.

منیزیم همچنین می‌تواند التهاب را کاهش دهد و در نتیجه میتواند جز ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا باشد. منیزیم می‌تواند به بهبود جریان هوا در افراد مبتلا به برخی بیماری‌ های ریوی کمک کند. علاوه بر منیزیم، ویتامین‌ های دیگری نیز نقش مهمی در مقابله با آلودگی هوا دارند. این ویتامین‌ ها با تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و خنثی‌سازی رادیکال‌ های آزاد، به بدن کمک می‌کنند تا در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا مقاومت کند.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به آسم مزمن اغلب دارای سطح پایین منیزیم هستند. محققان بر این باورند که مکمل منیزیم ممکن است به شل شدن مجاری هوایی افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. 

میزان توصیه شده روزانه‌ی منیزیم برای مردان 19 سال به بالا، بسته به سن، بین 400 تا 420 میلی‌گرم و برای زنان 19 سال به بالا، بین 310 تا 320 میلی‌گرم متغیر است.

اسیدهای چرب امگا ۳ ضد آلودگی هوا

اسیدهای چرب امگا-3 به کاهش التهاب در سراسر بدن شناخته شده‌اند. این مزیت می‌تواند به حمایت از سلامت اندام های کلی بدن کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب امگا-3 در خون خود دارند، کمتر احتمال دارد که بیماری شوند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که امگا-۳ ممکن است میزان مصرف دارو در افراد مبتلا به آسم را کاهش دهد.  همچنین شواهدی وجود دارد که امگا-۳ ممکن است عملکرد تنفسی و بهبودی را در افراد مبتلا به آسیب‌ های ریوی بهبود بخشد. به همین دلیل این اسیدها جز ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا نیز دسته بندی میشوند.

برای حفظ سلامت، به بزرگسالان بالای 19 سال توصیه می‌شود روزانه حداقل 1.6 گرم (برای مردان) و 1.1 گرم (برای زنان) اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. علاوه بر استفاده از مکمل‌ ها، گنجاندن ماهی، دانه کتان، دانه چیا و برخی آجیل‌ ها در رژیم غذایی، می‌تواند نیاز بدن به این اسیدهای چرب ضروری را برطرف کند.

ویتامین آ و ویتامین ای ضد آلودگی هوا

تحقیقات نشان می‌دهد که بدن از ویتامین‌ های A و E برای پیشگیری از بیماری ها استفاده می‌کنند. مطالعات متعدد ارتباط بین این دو ویتامین (به همراه ویتامین D) و توانایی بدن در مقابله با بیماری‌ ها را بررسی کرده‌اند.

مطالعه‌ای نشان داده است که افرادی که غذاهای حاوی ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا مثل A و E را بیشتر می‌خورند یا از مکمل‌ های این ویتامین‌ ها استفاده می‌کنند، کمتر دچار انواع بیماری ها می‌شوند. این نشان می‌دهد که این ویتامین‌ ها ممکن است به بدن ما کمک کنند تا با بیماری بهتر مقابله کند. اما برای اینکه مطمئن شویم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در صورتی که قصد مصرف ویتامین A یا E را دارید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا این ویتامین ها در مقادیر بالا می توانند سمی شوند. میزان ویتامین A مورد نیاز شما بستگی به سن شما دارد، اما مقدار توصیه شده برای مردان بالغ 900 میکروگرم  و برای زنان 700 میکروگرم است.

هنگام خرید مکمل، به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

بر خلاف داروها، مکمل های غذایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی شوند. در عوض، این وظیفه بر عهده تولیدکننده است تا اطمینان حاصل کند که یک مکمل موثر و ایمن برای استفاده است.این شرایط می تواند تعیین اینکه کدام مکمل ها برای شما مناسب هستند را دشوار کند.

چندین سازمان مستقل و ثالث وجود دارند که مکمل‌ ها را آزمایش می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که حاوی مقادیر صحیح ویتامین یا مواد معدنی هستند و محصول حاوی سطوح مضری از آلاینده‌ ها نیست. پس از بررسی یک مکمل توسط یکی از این سازمان‌ ها، مهر آزمایش ثالث به بسته‌بندی آن اضافه می‌شود.

هنگام جستجوی مکمل، به دنبال برخی نمادهای تاییدیه باشید تا از کیفیت بالای محصولی که انتخاب می‌کنید اطمینان حاصل کنید.

برخی از شرکت‌ هایی که این خدمات را ارائه می‌دهند، عبارتند از: ConsumerLab.com، NSF International و U.S. Pharmacopeia.

چه افرادی برای سلامت ریه به مکمل نیاز دارند؟ 

مصرف مکمل‌ های غذایی حاوی ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت آن در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا کمک کند. این ویتامین‌ ها با تقویت مکانیسم‌ های دفاعی بدن، از ریه‌ها در برابر التهاب و آسیب محافظت می‌کنند. مکمل‌ ها ممکن است برای افرادی که دچار بیماری‌ هایی هستند که عملکرد ریه‌ های آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهند، مانند COPD، آسم، عفونت‌ های تنفسی، فیبروز کیستیک و موارد دیگر، بسیار مفید باشند.

با این حال، انتخاب مکمل‌ های مناسب برای شما و وضعیت سلامتی‌تان، بهتر است با مشورت پزشک صورت گیرد. پزشک با توجه به سابقه پزشکی و داروهای فعلی شما، می‌تواند بهترین راهنمایی را ارائه دهد.

سایر روش‌ های بهبود سلامت ریه با مصرف ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا 

کاهش عملکرد ریه با افزایش سن امری طبیعی است و ممکن است از سن 35 سالگی آغاز شود. با این حال، روش هایی برای حمایت و حفظ سلامت ریه در طولانی مدت وجود دارد.اجتناب از دود تنباکو چه از طریق استعمال مستقیم و چه دود دست دوم بهترین اقدام پیشگیرانه ای است که می توانید انجام دهید.

فعال ماندن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی، هیدراته ماندن به طور منظم و به‌روز نگه داشتن واکسیناسیون‌ها نیز نقش مهمی در بهبود و محافظت از سلامت ریه‌ های شما دارند. همچنین می‌توانید با نظارت بر هشدارهای آلودگی هوا، ماندن در داخل خانه یا پوشیدن ماسک و استفاده از تصفیه هوا در زمان‌هایی که آلودگی هوا در سطح خطرناک است، از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای خارجی تا حد امکان اجتناب کنید.

علاوه بر موارد ذکر شده، می‌توانید با اتخاذ اقدامات زیر به سلامت ریه‌ های خود کمک کنید:

• تامین هوای پاک در محیط داخلی
• تمرین تنفس عمیق
• رعایت بهداشت فردی
• غربالگری منظم سرطان ریه

نکات احتیاطی در خصوص ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا

اگرچه مکمل‌ های غذایی را می‌توان بدون نسخه پزشک خریداری کرد، اما مصرف همه آنها برای همه افراد بی‌خطر نیست. برخی از مکمل‌ ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا تأثیر منفی بر برخی شرایط سلامتی بگذارند. همچنین امکان مصرف بیش از حد برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ ها وجود دارد که می‌تواند عوارض مضری داشته باشد.

در اینجا، ویتامین A و ویتامین D ویتامین های محلول در چربی هستند، به این معنی که می توانند در بدن شما تجمع پیدا کنند و مانند ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار دفع نمی شوند. مصرف ویتامین C در صورت ابتلا به دیابت می تواند خطرناک باشد، زیرا ویتامین C می تواند قند خون را افزایش دهد. 

در صورتی که قصد مصرف مکمل‌ های تقویت ریه را دارید، مشورت با پزشک متخصص ضروری است تا بهترین گزینه‌ ها برای شما تعیین شوند. همچنین، پزشک می‌تواند با انجام آزمایش خون، کمبود احتمالی ویتامین‌ ها یا مواد معدنی خاص در بدن شما را بررسی کند.

نتیجه گیری

مصرف ویتامین‌ های ضد آلودگی هوا مانند ویتامین‌ های C، D، A و E به همراه مکمل‌ هایی همچون منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند در بهبود و محافظت از سلامت ریه‌ ها، به ویژه در شرایط آلودگی هوا، نقش مؤثری داشته باشد. این ویتامین‌ ها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به بدن در مقابله با آسیب‌ های ناشی از رادیکال‌ های آزاد کمک می‌کنند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب و نوع مکمل متناسب با نیازهای فردی شما تعیین شود.

سوالات متداول

فهرست منابع

• ods.od.nih.gov
• lung.org
• doi.org

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.