معرفی بهترین رژیم + راه‌های 12 کیلو کاهش وزن، بدون قرص و دارو

وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شود، هیچکس از دادن هیچ توصیه‌ی درست و غلطی فروگذار نمی‌کند! مجلات، کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها همگی وعده می‌دهند که با استفاده از رژیم‌های غذایی خاصی که فاقد چربی و کربوهیدرات هستند، و یا رژیم‌هایی که “ابرغذاها” یا مکمل‌های خاصی را تبلیغ می‌کنند، تمام چربی اضافه‌ی بدن خود را برای همیشه از دست خواهید داد. حال، با این همه گزینه‌ی متناقضی که هر روز می‌بینیم، چگونه بفهمیم که کدام رویکرد ممکن است برای ما کارساز باشد؟ و چگونه می‌توان به رژیم‌های غذایی مختلف، با اطمینان به اینکه در طولانی مدت به سلامتی ما آسیب نمی‌زنند اعتماد کرد؟

اما رژیم لاغری به معنی محروم شدن از غذاها یا محدود کردن برنامه غذایی به چند خوراکی خاص نیست. منظور از رژیم لاغری، رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندامی است که با سلامت عمومی بدن همراه باشد. همه ما برای حفظ سلامت و کنترل وزن به مقدار مشخصی از غذاها نیاز داریم. پس مصرف بیش از اندازه آن‌ها باعث افزایش وزن‌مان می‌شود. اما بهترین رژیم کدام است؟ در این مطلب هر آنچه که باید درباره‌ی بهترین رژیم بدانید را خدمت شما ارائه خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

منظور از بهترین رژیم چیست؟

منظور از رژیم لاغری، تنظیم غذای دریافتی برای بهبود وضعیت بدنی، به ویژه کاهش اضافه وزن (یا آنچه که به عنوان چربی اضافی بدن تصور می‌شود) است. برنامه‌های رژیم غذایی لاغری بر اساس کاهش مصرف روزانه‌ی درشت مغذی‌هایی (چربی ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) است که بخش‌های اصلی غذای روزانه‌ی هر شخص را تشکیل می‌دهند. کاهش دریافت 500 تا 1000 کالری در روز باعث لاغری اولیه‌ی نسبتاً سریع به دلیل از دست رفتن زودهنگام آب بدن می‌شود، به خصوص اگر کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی محدود باشند. اما، پس از اثرات اولیه کم‌آبی بدن، فقط آن دسته از رژیم‌های غذایی باعث کاهش چربی می‌شوند که کاهش مصرف کالری در آن‌ها لحاظ شده باشد.

اگر فرصت ندارید مقاله را مطالعه کنید، فایل صوتی آن را گوش بدهید:

اصول رژیم لاغری چیست؟

وقتی نوبت به رژیم لاغری می‌رسد، جزئیات اهمیت چندانی ندارند. این اصول است که اهمیت دارند. همه‌ی متخصصین تغذیه‌ی خبره موافق هستند که برخی از اصول اساسی کاهش وزن سالم وجود دارند که برای همه‌ی مردم اعمال می‌شوند و هیچ کس بدون رعایت این اصول، آگاهانه یا ناخودآگاه، به کاهش وزن دائمی و سلامت مطلوب دست نمی‌یابد.

هیچکس نمی‌تواند ادعا کند که “تنها راه درست” برای غذا خوردن به منظور حفظ سلامتی و لاغری، فلان رژیم غذایی است یا دیگری. بنابراین شما باید از اصول اولیه‌ی رژیم لاغری آگاه باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آن گروه از برنامه‌های غذایی که مناسب شما نیستند اجتناب کنید و برنامه خاصی را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.
به قول آرتور آگاتستون: افرادی که اصول را درک می‌کنند، در درازمدت خوب عمل می‌کنند.

تعادل اولین اصل در بهترین رژیم

منتقدان رژیم‌های غذایی رایج، اغلب ادعا می‌کنند که چنین رژیم‌هایی با ممنوع کردن برخی غذاها و حتی گروه‌های غذایی کامل، خوردن “نامتعادل” را تشویق می‌کنند. نمونه‌ای که آن‌ها تقریباً همیشه به آن اشاره می‌کنند رژیم بدنام سوپ کلم است. البته که این مثال بسیار افراطی است! آنچه منتقدان نادیده می‌گیرند این واقعیت است که رژیم غذایی متوسط خانواده‌های ایرانی واقعا نامتعادل است: غذاهای حیوانی، غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و شیرینی‌ها و میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل. به سختی می‌توان یک رژیم غذایی محبوب پیدا کرد که رژیم گیرندگان را به مصرف انواع غذاهای گیاهی تازه و طبیعی تشویق نکند و در نتیجه، از یک رژیم غذایی کاملاً متعادل‌تر حمایت نکند.

برای درک بهتر موضوع، جیمز لاوال، یک داروساز و پزشک طبیعی امریکایی توضیح می‌دهد که چگونه عدم تعادل مواد مغذی در انواع مختلف غذاها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و برعکس، چگونه بهبود تعادل مواد مغذی می‌تواند رژیم لاغری  را تسهیل کند. برای مثال، کم کاری غده تیروئید یکی از دلایل رایج متابولیسم کُند و در نتیجه افزایش وزن است. یکی از عواملی که می‌تواند عملکرد تیروئید را کاهش دهد، سطوح بالای هورمون‌های استرس آدرنال مانند کورتیزول است و همانطور که لاوال اشاره می‌کند، “خوردن قند زیاد باعث ترشح هورمون‌های آدرنال می‌شود.” رژیم غذایی متوسط یک فرد ایرانی شامل مقادیر زیادی قند و شکر است. رژیم غذایی ایده‌آل قطعا اینطور نیست!

منظور از رژیم لاغری، تنظیم غذای دریافتی برای بهبود وضعیت بدنی، به ویژه کاهش اضافه وزن است.

زمان‌بندی دریافت مواد مغذی

مجموعه‌ای از تحقیقات اخیر نشان داده است که زمان و ساعتی از روز که ما غذا می‌خوریم، تقریباً به ‌اندازه آنچه می‌خوریم برای بهینه‌سازی ترکیب بدنمان مهم است. ما آموخته‌ایم که هماهنگ کردن زمان دریافت انرژی با مقدار انرژی دریافتی ضروری است. کالری‌ها زمانی به بهترین شکل ممکن استفاده می‌شوند که در زمان‌هایی مصرف شوند که تقاضای زیادی برای آن‌ها در بدن وجود دارد.

مثلا، صبح زمانی است که بدن تقاضای نسبتاً زیادی برای دریافت کالری دارد. کالری مصرف شده در صبح بیشتر از کالری‌هایی که بعداً در طول روز مصرف می‌شوند برای تولید انرژی استفاده می‌شود و در نتیجه، کالری دریافتی در صبح کمتر تمایل دارد تا به عنوان چربی در بافت‌های بدن ذخیره شود. در واقع، مطالعه‌ای در دانشگاه ماساچوست نشان داد، کسانی که به طور منظم صبحانه نمی خورند، 4.5 برابر بیشتر از کسانی که صبح‌ها آن را می‌خورند دچار اضافه وزن می‌شوند.

خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر (پنج یا شش بار در روز) راه اثبات شده‌ی دیگری برای هماهنگی بهتر دریافت غذا با نیازهای انرژی بدن است. طبق داده‌های آماری، یک ایرانی به طور متوسط سه وعده غذایی بزرگ در روز می‌خورد.

نظارت بر خود

تحقیقات نشان داده است که توجه به آنچه که می‌خورید، یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش کالری دریافتی است. استراتژی‌های خودنظارتی یک عادت کلیدی در میان افرادی است که به طور متوسط هر کدام 20 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند  و وزن خود را به طور متوسط به مدت 6 سال حفظ نموده‌اند . تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که اکثر افرادی که می‌توانند در طولانی مدت وزن کاهش یافته‌ی خود را حفظ کنند، “از خوردن خود بسیار آگاه هستند و کالری مصرفی روزانه‌ی خود را می‌شمارند.”

یکی دیگر از عادت‌های مفید خود نظارتی که در بین کسانی که به دنبال رژیم لاغری هستند رایج است، وزن کردن روزانه‌ی است. این کار باعث می‌شود که فرد جلوی لغزش‌های احتمالی خود در غذا خوردن را بگیرد. مثلا اگر به مدت چند هفته خود را وزن کنید و ببینید که وزن شما به طور پیوسته در حال افزایش است، همین امر به عنوان یک تلنگر به شما گوشزد می‌کند که رعایت کردن رژیم خود را فراموش نکنید.

محدودیت‌های انتخابی

تقریباً هر رژیم غذایی محبوب دارای فهرستی از “غذاهای ممنوعه” است، یعنی غذاها و انواع مواد غذایی خاصی که در لیست ممنوعیت مصرف قرار می‌گیرند. البته معمولا میزان ممنوعیت این غذاها از یک برنامه به برنامه دیگر متفاوت است. رژیم اتکینز تقریباً تمام غذاهای پر کربوهیدرات را ممنوع می‌کند. رژیم اورنیش غذاهای حیوانی را ممنوع می‌کند. رژیم غذایی گروه خونی پیتر دآدامو فهرستی طولانی از غذاهای به ظاهر نامرتبط را برای هر یک از چهار گروه خونی اصلی ممنوع می‌کند.

هیچ نوع رژیم لاغری نمی‌تواند بدون محدود کردن غذاهایی که بیشترین مسئولیت را در ایجاد ذخایر بزرگ چربی بدن دارند، موفق شود. اکثر متخصصان تغذیه‌ی بزرگ موافقند که چربی‌های بدِ موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حیوانی، و کربوهیدرات‌های بد در شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده مقصر اصلی چاقی هستند.

با این حال، متخصصان تغذیه نسبت به اعمال محدودیت‌های غذاییِ بیش از حد هشدار می‌دهند. حذف کامل غذاها و گروه‌های غذایی خاص، به ویژه برای آن دسته از افرادی که از آن غذای خاص لذت می‌برند، دستورالعملی برای شروع یک فاجعه است و می‌تواند منجر به ایجاد احساس محرومیت در فرد شود.

جیمز لاوال فقط محدودیت‌های «نرم» را برای مشتریانش و در بسیاری از کتاب‌های تغذیه‌ای که نوشته است، تجویز می‌کند. او می‌گوید: «شما دوستانی دارید که می‌گویند، «دیگر هیچوقت نمی‌توانی دسر بخوری». “این کار باعث ایجاد عقده در فرد می‌شود. وقتی گزینه‌ها محدود به انتخاب از بین “همه یا هیچ” باشند، هیچ تفاوت و واسطه‌ی خوشحال کننده‌ای بین رژیم گرفتن و چاقی ناشی از کنار گذاشتن کامل آن وجود ندارد.

کم بودن چگالیِ کالری

مفهوم “چگالی کالری” یا “چگالی انرژی” به تعداد کالری در واحد حجم در یک غذای معین اشاره دارد. گفته می‌شود غذایی که کالری زیادی در یک حجم کم دارد، چگالی کالری بالایی دارد. از آنجایی که آب و فیبرِ رژیمی بدون کالری هستند، غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب و/یا فیبر هستند، تراکم کالری کمی دارند. به طور کلی، غذاهای فرآوری شده از نظر کالری متراکم هستند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات، با محتوای بالای آب و فیبر، چگالی کمتری دارند.

تراکم کالری برای کسانی که به دنبال رژیم لاغری هستند مهم است، زیرا تحقیقات نشان داده است که افراد تمایل دارند تا حجم ثابتی از غذا را صرف نظر از تعداد کالری موجود در آن مصرف کنند. در یک مطالعه در امریکا، سه گروه از زنان، سه بار در روز از یک وعده غذایی با چگالی بالا، متوسط یا کم تراکم استفاده می‌کردند، یعنی هر گروه در طول روز فقط از یکی از رژیم‌های گفته شده استفاده می‌کرد. آزمودنی‌ها در هر سه گروه از وزن یکسانی از غذا می‌خوردند، اما زنانی که وعده‌های غذایی با چگالی بالا می‌خوردند 30 درصد کالری بیشتری نسبت به زنانی که وعده‌های غذایی با چگالی کم می‌خوردند، دریافت کردند.

ثبات اصلی مهم در کاهش وزن

تغذیه‌ی سالم مانند یک واکسن نیست که تا آخر عمر شما را تحت پوشش قرار دهد. در عوض، تغذیه‌ی درست به تعهدی روزانه و مادام العمر نیاز دارد. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد هرچه در عادات غذاییِ سالم ثابت‌تر باشید، شانس شما برای حفظ وزن دلخواه بیشتر است.

محققان درباره‌ی افرادی که تناسب‌اند‌ام دارند می‌گویند که اکثر آنها یک الگوی غذایی ثابت را حفظ می‌کنند. برخلاف بسیاری از افرادی که رژیم دارند، آنها تمایل دارند در طول هفته مانند آخر هفته غذا بخورند. همین امر برای تعطیلات در مقایسه با بقیه‌ی سال صدق می‌کند. آنها تمایل به داشتن یک الگوی غذایی ثابت در طول سال دارند.

یک افسانه‌ی قدیمی در رژیم لاغری وجود دارد که می‌گوید: کسانی که به موفقیت طولانی مدت دست می‌یابند، به صورت آهسته و پیوسته و با رویکردی معتدل‌تر از رژیم گیرندگانی شروع می‌کنند که محدودیت‌های شدیدی را فقط در ابتدای رژیم لاغری خود اعمال کرده‌اند. افرادی که در حفظ رژیم خود ثبات ندارند، بعد از چند هفته یا چند ماه وزن خود را دوباره به دست می‌آورند. تفاوت واقعی بین افراد موفق و ناموفق در این است که گروه اول به سادگی به انجام کاری که شروع کرده‌اند ادامه می‌دهند!

انگیزه در رژیم لاغری بسیار مهم است

چرا برخی از رژیم‌داران می‌توانند سبک زندگی جدید سالم خود را به طور نامحدود حفظ کنند، در حالی که بسیاری دیگر پس از چند هفته یا چند ماه از گود کنار می‌روند؟ این موضوع در حال حاضر یکی از داغ‌ترین سوالاتی است که در تحقیقات کاهش وزن وجود دارد. هنوز پاسخ قطعی برای این سوال یافت نشده، اما نشانه‌هایی وجود دارد که به نقش “انگیزه و محرک‌ها” اشاره می‌کنند. برخی از عوامل انگیزه‌زا برای رژیم‌های لاغری، بیشتر از سایرین به موفقیت طولانی‌مدت منجر می‌شوند. فیلان می‌گوید: «یک چیزی که ما دریافتیم این است که افرادی که محرک‌های پزشکی برای کاهش وزن خود دارند (یعنی پزشک آن‌ها را مجبور به رعایت یک رژیم غذایی خاص می‌کند تا جانشان در خطر نیفتد!)، در درازمدت موفق‌تر از افرادی هستند که این محرک‌ها را ندارند. هیچ چیزی بیشتر از یک تجربه‌ی نزدیک به مرگ شما را در مسیر مستقیم و باریک تغذیه سالم نگه نمی دارد!

اغلب فرض بر این است که افرادی که رژیم غذایی موفق دارند، اراده ذاتی بیشتری دارند. با این حال خیلی از افرادی که هم اکنون با یک رژیم درست موفق به حفظ وزن خود شده‌اند ، در گذشته بارها در این مسیر شکست خورده‌اند که این موضوع نشان می‌دهد، احتمالا شرایط زندگی و وضعیت سلامتی آنها بیشتر از اراده‌ی آنها در حفظ رژیم لاغری موثر بوده است.

ژن‌های بدی که در برابر لاغری مقاومت می‌کنند نیز اغلب مورد سرزنش قرار می‌گیرند. با این حال تحقیقات نشان داده‌اند ، “بسیاری از اعضای NWCR والدینی دارند که در دوران کودکی دارای اضافه وزن بوده‌اند، که نشان می‌دهد ممکن است استعداد ژنتیکی برای چاقی داشته باشند، اما همچنان موفق به  می‌شوند. NWCR یا ثبت ملی کنترل وزن، یک مطالعه تحقیقاتی در ایالات متحده امریکا است و شامل افرادی می‌شود که حداقل 13.6 کیلوگرم از وزن خود را کم کرده‌اند و این کاهش وزن را برای حداقل یک سال حفظ نموده‌اند.

چرا رژیم غذایی سالم برای افراد دارای اضافه وزن از نان شب واجب‌تر است؟

لاغری، آثار شگفت انگیزی روی تناسب اندام، درمان بیماری‌ها و بهبود ارتباطات اجتماعی دارد که در ادامه تمامی این موارد را بررسی خواهیم کرد:

1- تناسب اندام

اولین و مهم‌ترین تأثیر رژیم لاغری، روی تناسب اندام است. بدون شک بیشترین تأثیر رژیم لاغری روی پهلو‌ها و شکم است. کاهش چربی‌های شکمی یا به اصطلاح آب شدن شکم، تأثیر بسیار زیادی روی خوش اندام شدن شما دارد. اگه این رژیم همراه با ورزش باشد این تأثیر دو چندان می‌شود.

2-  درمان بیماری‌ها

شاید جالب باشد بدانید که دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌ها، مانند دیابت، فشار خون بالا، کبد چرب، چربی خون، آرتروز، دیسک کمر، زانو درد و کمردرد، اضافه وزن است. با یک نگاه به آمار و ارقام متوجه می‌شوید که هزینه‌ی درمان و بهبودی این بیماری‌ها، بسیار بیشتر از دریافت یک رژیم لاغری است. اگر رژیم لاغری، اصولی و درست باشد کمک بسیاری به بهبود و پیشگیری بیماری‌ها می‌کند.

3- بهبود ارتباطات اجتماعی و افزایش اعتماد به نفس

اگر با افرادی که اضافه وزن داشتند و حالا به وزن سلامت و ایده‌آل خود رسیده‌اند، صحبت کنید، همه‌ی آن‌ها می‌گویند که رژیم لاغری بر روابط اجتماعی‌شان تأثیر به‌سزایی داشته، اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده‌اند، راحت‌تر در جمع‌ها حضور پیدا می‌کنند و دیگر مانند پیش گوشه‌گیر و منزوی نیستند.

بهترین رژیم ها برای لاغری چیست؟

در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی زیادی وجود دارند که ادعا می‌شود رژیم لاغری سریع را تضمین می‌کنند، اما اکثر آن‌ها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه‌ی علمی وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر می‌گذارند:

روزه‌داری متناوب

روزه‌ی متناوب (IF) یا رژیم فستینگ الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری در طول روز می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به لاغری در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.

پیگیری رژیم لاغری و ورزش

اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه‌ی مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک دفترچه یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت نمایند. ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در طول مدت رژیم لاغری می‌تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد. یک مطالعه‌ی علمی اخیرا نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به رژیم لاغری کمک می‌کند. در همین حال، ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش کشف شد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

خوردن هوشیارانه در رژیم لاغری مهم است

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند. از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، معمولاً در هنگام راه رفتن، در ماشین، پشت میز کار و در حال تماشای تلویزیون تمایل دارند سریعا غذای خود را بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می‌خورند آگاه هستند.

گنجاندن پروتئین در وعده صبحانه

پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند و به افراد کمک نماید تا احساس سیری کنند. این امر بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1  و کوله سیستوکینین اتفاق می‌افتد. یک مطالعه معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونیِ خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره‌ی دانه، فرنی، ساردین و پودینگ چیا است.

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

رژیم غذایی ایرانی به طور فزاینده‌ای سرشار از انواع قند است و این امر ارتباطی قطعی با چاقی دارد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند، مثل برنج سفید، نان و ماکارونی. این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره‌ی چربی در بافت‌های بدن می‌شود. این امر به افزایش وزن کمک می‌کند.

مصرف فیبر زیاد

فیبر غذایی به کربوهیدرات‌های گیاهی گفته می‌شود که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده‌ی کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به لاغری شود. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس‌دار، جو
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• متعادل کننده باکتری‌های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقاتی، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده‌ی انسان میزبان تعداد زیادی میکروارگانیسم از جمله 37 تریلیون باکتری است. هر فرد انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری‌ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتیِ فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند. برخی از غذاها هم می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• طیف گسترده‌ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده می‌شود.
• غذاهای تخمیر شده: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و در عین حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده‌اند و نتایج مطالعات نشان می‌دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنانِ دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای حاوی پری‌بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند که این امر به کنترل وزن کمک می‌کند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز، جو و آووکادو وجود دارد.

گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.

رژیم‌های لاغری افراطی چه مشکلاتی دارند؟

رژیم لاغری افراطی نامیده می‌شود، باعث ایجاد مشکلات فیزیکی در بدن خواهد شد. خطرات جدی احتمالی عبارتند از:

• سنگ کیسه صفرا، که در 12 تا 25 درصد از افرادی رخ می‌دهد که مقادیر زیادی از وزن خود را طی چند ماه از دست داده‌اند.
• کم آبی بدن که با نوشیدن مایعات زیاد می‌توان از آن جلوگیری کرد
• سوءتغذیه، معمولاً ناشی از نخوردن پروتئین کافی برای هفته ها
• عدم تعادل الکترولیت، که به ندرت می‌تواند تهدید کننده‌ی زندگی باشد

سایر عوارض لاغری سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• سرگیجه
• یبوست
• بی نظمی قاعدگی
• ریزش مو
• از دست دادن عضلات

خطرات لاغری بسیار سریع، با مدت زمان استفاده از آن رژیم لاغری خاص افزایش می‌یابند. خوردن یک رژیم غذایی بدون پروتئین بسیار خطرناک است.

آیا رژیم لاغری بی‌خطر است؟

به طور کلی اگر رژیم لاغری بر اساس نیازهای بدن شما و تحت نظر یک متخصص تنظیم شده باشد، خطری را برای شما در پی نخواهد داشت. با این حال، شدت و میزان لاغری یک فاکتور مهم در هر رژیم غذایی است. کاهش وزن 0.5 تا 2 پوند (0.2 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته توصیه‌ی معمولی اکثر متخصصان تغذیه است، اما احتمالا با رژیم‌هایی که وعده‌ی کاهش وزن‌های بسیار سریع‌تری را می‌دهند هم مواجه شده‌اید. کاهش وزن سریع یک موضوع وسوسه‌برانگیز است، اما حفظ یک رویکرد آهسته و پیوسته آسان‌تر است و معمولاً نتایج بهتری را نسبت به کاهش وزن سریع، در طولانی مدت خواهد داشت. ضمن اینکه در صورت کاهش وزن سریع، ممکن است دچار مشکلاتی که در قسمت رژیم‌های لاغری افراطی گفتیم شوید. البته در برخی شرایط، کاهش وزن سریع‌تر می‌تواند بی‌خطر باشد، اما فقط به شرطی که به درستی انجام شود، مانند یک رژیم غذایی کم کالری با نظارت پزشک، یا یک مرحله‌ی کوتاه از یک برنامه غذایی سالم.

کاهش وزن موفقیت آمیز مستلزم تعهد طولانی مدت به ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی، در خوردن، ورزش و رفتار است. اصلاح رفتار حیاتی است و می‌تواند بیشترین تاثیر را بر تلاش‌های طولانی مدت شما برای رژیم لاغری داشته باشد.

آیا زنان باردار می‌توانند رژیم لاغری بگیرند؟

این سوالی است که برای بسیاری از بانوان مطرح می‌شود و می‌خواهیم مختصر و مفید به آن پاسخ دهیم: مهم نیست وزن شما چقدر است، لاغری در دوران بارداری ایمن نیست! (البته یک استثنا در این مورد برای هفته‌های اولیه بارداری وجود دارد). تاثیر افزایش یا کاهش وزن مادر بر جنین در دوران بارداری موضوع پیچیده‌ای است که کارشناسان همچنان به بررسی آن می‌پردازند، اما می‌دانیم که کاهش وزن در دوران بارداری با رشد یک کودک سالم سازگار نیست و اگر در حال کاهش وزن باشید، ممکن است همه‌ی کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را دریافت نکنید.

در حالی که اضافه وزن یا چاقی در دوران بارداری خطر برخی از عوارض بارداری را افزایش می‌دهد، کاهش وزن در دوران بارداری نیز شما را در معرض خطر داشتن نوزادی بسیار کوچک و زایمان زودرس قرار خواهد داد. تغذیه‌ی سالم و ورزش منظم، دو نکته‌ی بسیار مهم برای زنان باردار است که حتما باید رعایت شوند. تصور بسیاری از افراد برای رژیم لاغری در دوران بارداری اشتباه است. منظور از رژیم بارداری افزایش وزن در یک چهارچوب خاص است. به طوری که مادر پس از زایمان دچار اضافه وزن زیادی نشود. برای کسب اطلاعات کامل راجع به این موضوع، حتما مقاله‌ی رژیم بارداری دکتر کرمانی را مطالعه بفرمایید.

آیا کودکان مجاز به گرفتن رژیم لاغری هستند؟

اگر فرزند شما اضافه وزن دارد و یا چاق است، کمک به او برای رسیدن به وزن مناسب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حال حاضر و آینده برای او انجام دهید. اما راه درست برای انجام آن چیست؟ این موضوع معمولاً به سن کودک شما بستگی دارد. با این حال هیچ وزن خاص و مشخصی وجود ندارد که همه بچه‌ها باید به آن برسند تا سالم باشند. محدوده‌ی مناسب وزن کودک به قد، جنسیت و سن او بستگی دارد. در واقع، بیشتر کودکان نباید وزن خود را کاهش دهند، بلکه آنها فقط باید وزن خود را حفظ کنند، زیرا قدشان بلندتر می‌شود و افزایش وزنشان به کندی اتفاق می‌افتد.

حال چگونه می‌توانید بفهمید که فرزندتان نیاز به رژیم لاغری دارد؟ شما حتما باید با متخصصان تغذیه صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی امن برای فرزندتان در نظر بگیرید. همچنین، برخی توصیه‌های متخصص ممکن است به شما کمک کند تا بدون توجه به سن فرزندتان، بدانید که باید بر روی چه چیزی تمرکز کنید تا او را به وزن مناسبی برسانید. یادتان باشد که “کودکان مجموعه‌ای از نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را برای رشد و تکامل سالم دارند که این نیازها می‌تواند با نیازهای بزرگسالان بسیار متفاوت باشد.”

به طور کلی گفته می‌شود که بسیاری از کودکان در سنین 1 تا 6 سال نباید وزن کم کنند. از آنجایی که کودکان در این سنین هنوز در حال رشد هستند، ممکن است نیاز داشته باشند وزن خود را حفظ کنند و یا با سرعت کمتری وزن خود را افزایش دهند. اما کودکان در سنین بالاتر از 6 سال و نوجوانان ممکن است بتوانند رژیم لاغری بگیرند و هفته‌ای 200 تا 900 گرم وزن خود را کم کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر حتما مقاله‌ی “رژیم کودک دکتر کرمانی 10 تا 16 ساله” را مطالعه بفرمایید.

رژیم لاغری موثر چگونه رژیمی است؟

یک مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد که بیشتر رژیم‌های غذایی منجر به کاهش وزن و کاهش فشار خون می‌شوند، اما این اثرات تا حد زیادی پس از یک سال ناپدید خواهند شد. در این مطالعه، افراد از رژیم‌های غذایی محبوبی مانند پالئو، کتوژنیک یا مدیترانه‌ای پیروی کردند، اما پس از حدود یک سال، تعداد کمی از آنها توانستند کاهش وزن خود را حفظ کنند. اما دلیل این امر چیست؟ معمولاً وقتی فردی رژیم لاغری را شروع می‌کند، بلافاصله کاهش وزن را مشاهده می‌کند، به خصوص اگر با انگیزه باشد و به آن رژیم پایبند بماند. اما در نهایت، با لاغری بدن، متابولیسم کاهش می‌یابد و اغلبِ افراد فراموش می‌کنند که سایر رفتارها را با بدن جدید خود تنظیم کنند.

شارون ضرابی، مدیر برنامه چاقی بیمارستان لنوکس هیل نیویورک در این باره می‌گوید: “همانطور که وزن کم می‌کنید، متابولیسم شما با شما مقابله می‌کند و ادامه‌ی روند نزولی کاهش وزن را سخت‌تر می‌نماید. ما باید با آنچه که برای ما بهترین است هماهنگ باشیم، بدون اینکه احساس محرومیت کنیم، که باعث می‌شود به سبک‌های غذایی ناسالم قبلی برگردیم.” بنابراین افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن و حفظ آن هستند، به برنامه‌ای پایدارتر از صرفا یک رژیم غذایی نیاز دارند. یک رژیم لاغری موثر باید علاوه بر محدودیت کالری، به تغییر سبک زندگی و خوردن شما هم کمک کند و طوری طراحی شده باشد که پس از کاهش وزن، همچنان برای بدن شما موثر و مفید واقع شود.

همچنین ایجاد محدودیت‌های شدید در طولانی مدت، اغلب اوقات باعث دلسرد شدن افراد از ادامه‌ی رژیم می‌شوند. ضمن اینکه، یکی از بزرگترین فاکتورهایی که کارشناسان برای افرادی که به دنبال حفظ وزن هستند توصیه می‌کنند، ورزش است. محدودیت کالری خوب است، اما برای افزایش اثر آن، فعالیت بدنی و ورزش باید افزایش یابد تا توده‌ی بدون چربی در بدن ایجاد شود. هر چه توده‌ی بدون چربی یک فرد بیشتر باشد، متابولیسم او افزایش می‌یابد.

نمونه برنامه غذایی در رژیم لاغری

برای اینکه با یک رژیم لاغری اصولی آشنا شوید، نمونه‌ای از رژیم دکتر کرمانی را برای شما به نمایش گذاشته‌ایم. لیست غذایی زیر نمونه‌ای از صبحانه، نهار و شام در یک لیست غذایی معمولی برای یک خانم با وزن 78 کیلو و قد 159 با فعالیت متوسط است:

بهترین رژیم برای افراد با BMI بالا چیست؟

تنها راه لاغری برای افراد با BMI بالا این است که کالری کمتری نسبت به میزان کالری سوزانده شده در یک روز مصرف کنند. البته کالری کمتر حتما به معنای خوردن غذای کمتر نیست، بلکه شما می‌توانید با خوردن مواد غذایی کم کالری، از یک حجم غذای ثابت، کالری کمتری دریافت نمایید، یعنی هم احساس سیری خواهید کرد و هم میزان دریافت کالری را کاهش خواهید داد. ضمنا بهتر است به جای 3 وعده‌ی غذایی، در روز 5 وعده‌ی کوچکتر میل نمایید. کلسترول و چربی در رژیم لاغری افراد با BMI بالا به شدت محدود می‌شود و روغن‌های ترانس به طور کامل حذف می‌شوند. همچنین به این افراد توصیه می‌شود تا به صورت روزانه، میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف نمایند.

ورزش هم از اصلی‌ترین ارکان رژیم لاغری افراد با BMI بالا می‌باشد. افزایش مقدار تمرینی که هر روز انجام می‌دهید به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید تا به لاغری کمک کنید. تحقیقات به وضوح نشان داده است که 30 دقیقه ورزش نسبتا شدید روزانه، یکی از مهم‌ترین  نیازهای پیشگیری از بیماری، حتی برای افرادی که از قبل وزن ایده‌آلی دارند است. تمرینی که انتخاب می‌کنید نیازی به مفصل بودن یا انجام دادن در باشگاه ندارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا باغبانی می‌توانند شما را به منظور مورد نظر برسانند.

خصوصیات یک رژیم خوب برای لاغر شدن چیست؟

محققان برای بررسی میزان ارزشمند بودن یک رژیم غذایی، چند عامل اصلی را در نظر می‌گیرند:

• کالری مصرفی رژیم کاملا تحت کنترل باشد: رژیم‌های خوب، کالری دریافتی شما را کنترل می‌کنند. بدون کنترل کالری، به طور مداوم وزن کم نخواهید کرد.
• تمرکز بر روی کیفیت غذا: یکی از بزرگ‌ترین ویژگی‌های بهترین رژیم‌های کاهش وزن این است که بر منابع غذایی با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز دارند.
• انعطاف پذیری: یک رژیم لاغری فقط به ‌اندازه‌ی توانایی شما در پایبندی به آن موفق خواهد بود.
• ورزش: کاهش وزن، همانطور که قبلا گفتیم، یک موضوع کالری در مقابل کالری است. هرچه انرژی بیشتری در طول روز (از طریق فعالیت بدنی) خرج کنید، «کالری خروجی از بدن» شما بیشتر خواهد بود.
• تغییرات تدریجی: بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن، افراد را به سمت یک سبک زندگی سالم و پایدار سوق می‌دهند. این امر با ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی فعلی شما انجام می‌شود.
• اشتباهات بخشی از فرآیند هستند: هیچ کس کامل نیست، به این معنی که همه‌ی ما نه تنها در مورد رژیم غذایی، بلکه در سایر جنبه‌های زندگی نیز در یک نقطه یا نقطه‌ی دیگر مجبور به خرابکاری هستیم و اشتباهاتی می‌کنیم! بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن این ویژگیِ بشر را در نظر می‌گیرند و توصیه‌هایی در مورد چگونگی بازگشت به مسیر پس از لغزش ارائه می‌دهند. کلید موفقیت رژیم غذایی طولانی مدت، افزودن تدریجی عادات سالم جدید و حذف تدریجی عادات ناسالم قدیمی است.
• کاهش وزن همانند یک سفر است: لاغری همیشه یک مسیر مستقیم نیست. روزهایی پیش می‌آید که وزن کم نمی‌کنید و ناگهان یک کیلوگرم از وزن شما کم می‌شود. همیشه یاد گرفته‌ایم که بخشی از سفر، لذت بردن از مسیر است. ایجاد عادات خوب، آزمایش دستورالعمل‌ها یا تکنیک‌های آشپزی جدید و آشنایی با ورزش‌های جدید می‌توانند در یک رژیم لاغری خوب گنجانده شوند.
• مهندسی سبک زندگی جدید: رژیم گرفتن یک مهارت است، بنابراین حفظ نتایج آن نیز یک مهارت خواهد بود. برای انجام هر دوی اینها، به مجموعه خاصی از مهارت‌ها، نظم و انضباط و تعهد نیاز است. بهترین رژیم‌های غذایی لاغری به شما می‌آموزند که چگونه عادات سالمی را ایجاد کنید که بتوانید به طور مداوم آنها را به صورت روز به روز اعمال کنید و تا زمانی که به اهداف خود دست یافتید، بتوانید آنها را حفظ کنید، و یا به اهداف بزرگتر انتقال دهید! قبل از اینکه یک رژیم غذایی را برای امتحان انتخاب کنید، از خود بپرسید: “آیا این چیزی است که من می‌توانم در 6 ماه یا یک سال آینده آن را انجام دهم؟” اگر پاسخ «نه» است، بهتر است به دنبال یک برنامه‌ی غذایی و ورزشی باشید که بتوانید به آن پایبند بمانید و به شما انگیزه دهد تا بخواهید آن را دنبال کنید.

بهترین رژیم‌های غذایی لاغری به شما می‌آموزند که چگونه عادات سالمی را ایجاد کنید.

آیا رژیم لاغری سریع برای کاهش وزن توصیه می‌شود؟

رژیم‌های لاغری سریع می‌توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند، اما چاقی نیز همینطور است! به همین دلیل، رژیم‌های بسیار کم کالری (VLCD) یک گزینه کاهش وزن معقول برای افراد چاق (دارای شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30) هستند که به لاغری سریع برای هدف خاصی مانند جراحی لاغری نیاز دارند.

VLCD‌ها رژیم‌های غذایی تحت نظارت پزشک هستند که فقط چندین هفته طول می‌کشند. وعده‌های غذایی از نظر تغذیه‌ای متعادل هستند، اما قیمت آنها معمولا خیلی بالا است. VLCD‌ها با اطمینان می‌توانند 15 تا 25 درصد وزن بدن را در 12 هفته کاهش دهند. البته این موضوع برای کسانی صدق می‌کند که برنامه را تمام کنند، زیرا آمار نشان می‌دهد که 25٪ تا نیمی از مردم برنامه را کامل نمی‌کنند. وقتی رژیم قطع شود، وزن فرد به سرعت به حالت اول باز می‌گردد. به همین دلیل اکثر متخصصان می‌گویند که بهتر است رویکردی پایدارتر برای کاهش وزن در مقایسه با رژیم‌های غذایی سریع در نظر بگیرید.

اکثر افرادی که به دنبال لاغری سریع هستند، معمولاً این کار را به تنهایی انجام می‌دهند. هدف اغلب آن‌ها هم دستیابی به یک هدف کوتاه مدت، مانند پوشیدن لباس برای یک مراسم خاص مثل عروسی است. گرسنگی دادن به خود مطمئناً ایده خوبی نیست. اما اگر از سلامت خود اطمینان دارید، یک دوره کوتاه مدت در محدودیت شدید کالری به احتمال زیاد به شما آسیب نمی‌رساند. شما باید به پزشک خود بگویید که چه کار می‌کنید و حتما پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید (70 تا 100 گرم در روز). مولتی ویتامین مصرف کنید و غذاهای غنی از پتاسیم (گوجه فرنگی، پرتقال و موز) بخورید. همچنین، به یاد داشته باشید که رژیم‌های غذایی سریع به ندرت به شما کمک می‌کنند تا وزن پایدار و سالمی داشته باشید. اکثر مردم بعد از طی یک دوره رژیم لاغری سریع، دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنن

کلام آخر

یک رژیم لاغری مناسب و مبتنی بر اصول می‌تواند تا حد زیادی رویای شما را مبنی بر کاهش وزن محقق کند. بسیار مهم است که برای رژیم لاغری به سراغ متخصصین این حوزه بروید و از عمل به دستورات غیر علمی و غیرتخصصی افراد نااگاه دور بمانید.

سؤالات متداول درباره رژیم لاغری

1- با بهترین رژیم لاغری چند کیلو می‌توان وزن کم کرد؟

مقدار کاهش وزن در رژیم‌های لاغری مختلف فرق دارد. اما لاغری در یک رژیم خوب، چیزی بین ۲٫۵ تا ۴ کیلو است. یعنی نباید بیشتر از ۴ کیلو در ماه وزن کم کنید. در غیر اینصورت، به بدن‌تان آسیب می‌رسانید.

2- کدام روش لاغری از همه بهتر است؟

بهترین روش برای لاغری، پیروی از یک رژیم لاغری اصولی به همراه ورزش است. لاغری با دستگاه موضعی نیز روش مناسبی است؛ اما همانطور که گفته شد بر کاهش وزن تأثیری ندارد و فقط سایز شما را کم می‌کند.

3-  آیا رژیم لاغری به درمان بیماری‌ها کمک می‌کند؟

بله. از آنجایی که دلیل خیلی از بیماری‌های مزمن مثل دیابت، فشار خون، چربی خون، کبد چرب، زانو‌درد و کمر‌درد اضافه وزن است؛ رژیم لاغری می‌تواند این بیماری‌ها را مهار یا کنترل کند.

تنوع رژیم لاغری این روزها به شدت زیاد است. هنگام انتخاب بهترین رژیم لاغری به یاد داشته باشید، رژیم لاغری سریع عوارض جانبی زیادی به همراه دارد. لاغر شدن سریع اشتباه است. لاغر شدن امری زمان‌بر است و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. همانطور که گفته شد، بهترین راه برای کاهش وزن، پیروی از یک برنامه غذایی سالم، اصولی و روتین ورزشی متناسب با توانایی‌های بدن شماست.

منبع: ++++