در مقاله امروز به این سوال کلیدی و حساس پاسخ می‌دهیم که آیا خوردن برنج در شب مجازه یا خیر. کربوهیدرات‌ها قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در غذاهایی مانند میوه، برنج، لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و لبنیات وجود دارند و به گلوکز که منبع اصلی انرژی بدن است تجزیه می‌شوند. کربوهیدرات ها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار گیرند، اگرچه برخی افراد فکر می‌کنند که باید مصرف آنها را به خصوص در شب محدود کنید. تحقیقات نشان داده کربوهیدرات هایی مانند برنج می‌توانند به رشد عضلات نیز کمک کنند اما آیا مصرف برنج به عنوان شام ایده خوبی است یا خیر؟
برنج در میان مردم ما محبوبیت بسیاری دارد و معمولا در وعده های نهار و شام مورد استفاده قرار می‌گیرد در این مقاله می‌خواهیم به بررسی خوردن این نوع کربوهیدرات ( برنج ) بپردازیم و ببینیم آیا مصرف برنج هنگام شب مجاز است یا خیر.
آیا خوردن برنج در شب باعث چاقی میشود؟
کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی اصلی ( کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ) هستند. آنها به قند تجزیه و جذب جریان خون می‌شوند. فرقی نمی‌کند خوردن برنج در شب باشد یا زمان دیگر در هر صورت افزایش سطح قند خون را تجربه خواهید کرد. با این حال این افزایش می‌تواند به عواملی مانند مقدار ( مثلا چند کفگیر برنج ) و نوع کربوهیدرات، آنچه با آن می‌خورید و زمان خوردن بستگی داشته باشد.
اگر دوست دارید برای شام هم برنج بخورید توصیه می‌کنیم ویدئوی زیر را تا آخر تماشا کنید تا این موضوع را بهتر درک کنید:
در ادامه پاسخ به سوال “خوردن برنج در شب مجازه” باید بگوییم برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدرات در شب می‌تواند منجر به افزایش قند خون نسبت به صبح شود. این به دلیل کاهش حساسیت بدن به انسولین ( هورمونی که قند خون را به سلول‌ها منتقل می‌کند ) و کاهش عملکرد سلول های بتا ( سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس ) در هنگام شب است. به همین دلیل بدن در پردازش کربوهیدرات ها در شب نسبت به اوایل روز کارایی کمتری دارد.
اگر شب‌ها کربوهیدرات می‌خورید، کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات را انتخاب کنید. این مواد سرشار از فیبر هستند و لذت بردن از آنها در کنار یک منبع پروتئین می‌تواند سطح قند خون سالم را افزایش دهد.
خوردن برنج در شب می‌تواند امکان پذیر باشد به شرطی که با زمان خواب فاصله داشته باشد ( تا خوابتان مختل نشود ) و اینکه در کنار برنج فیبر و پروتئین دریافت شود. البته مقادیر نیز اهمیت بسیاری دارد و باید رعایت شوند. توصیه ما این است که تا جای ممکن برنج را در وعده نهار میل کنید و فقط در مواقعی که مجبور بودید آن را به شب منتقل کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
بهترین کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید هنگام شب استفاده کنید کدامند؟
در ادامه پاسخ به پرسش خوردن برنج در شب مجازه یا خیر، طبیعتا خواهید پرسید پس جایگزین برنج در شب چیست؟ برای وعده شام بهتر است از مواد غذایی‌ای مصرف کنید که قند خون شما را بالا نبرند و در عین حال سیرکننده هم باشند؛ مانند:
سبزیجات نشاسته‌ای
سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین منبع غنی فیبر و پتاسیم هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کم پتاسیم با کیفیت پایین خواب مرتبط است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به تنظیم قند خون سالم کمک می‌کنند. آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند ماده معدنی که خواب آرام را تقویت می‌کند.
میوه‌ها
سرشار از فیبر هستند و حاوی مواد مغذی و سایر ترکیباتی که ممکن است به بدن در داشتن یک خواب خوب شبانه کمک کنند. به عنوان مثال، کیوی حاوی ملاتونین و سروتونین است، ترکیباتی که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشند.
غلات کامل
منبع خوبی از فیبر هستند که قند خون را تنظیم می‌کند. غلات کامل همچنین تریپتوفان و منیزیم را تأمین می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل با کیفیت خواب بهتر مرتبط است.
بدترین کربوهیدرات‌هایی که نباید هنگام شب مصرف کنید کدامند؟
در ادامه مقاله “خوردن برنج در شب مجازه؟” باید خاطر نشان کنیم تنها برنج در وعده شام ممنوع نیست بلکه موارد دیگری هم وجود دارد: کربوهیدرات‌های تصفیه شده فیبر و پروتئین بسیار کمی دارند. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده در شب می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و ممکن است بر کنترل قند خون در دراز مدت تأثیر منفی بگذارد. کربوهیدرات های تصفیه شده به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و آرد، کیک و کلوچه و … اشاره دارد.
- قندهای افزوده: شکر، شربت آگاوه و شربت ذرت
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، قهوه های شیرین شده و نوشیدنی های انرژی زا
- میان وعده ها و شیرینی‌ها: کیک، کلوچه و چیپس.
- غلات تصفیه شده و محصولاتی که از آن تولید میشود: نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید.
مضرات خوردن برنج در شب
خوردن برنج در شب به طور جادویی منجر به افزایش چربی نمی‌شود. چیزی که بیشترین اهمیت را دارد، تعادل کلی کالری شماست اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید در مقابل مقدار کالری که در طول می‌سوزانید: چه صبح چه بعد از ظهر یا عصر کربوهیدرات مصرف کنید اگر در شرایط کمبود کالری باشید چربی از دست خواهید داد. اما اگر در شرایط مازاد کالری باشید صرف نظر از زمان مصرف کربوهیدرات، چربی اضافه خواهید کرد! در کنار این نکته، مصرف برنج موجب مشکلات سلامتی زیر خواهد شد:
بی خوابی
در ادامه پاسخ “خوردن برنج در شب مجازه یا خیر”، تحقیقات نشان داده افرادی که هنگام شب غذاهایی با فیبر بالا میل می‌کنند خوابی عمیق تر را تجربه می‌کنند. این در حالی است که کربوهیدرات ساده موجب شده افراد در طول شب خوابی سبک داشته باشند و چند بار بیدار شوند. محققان معتقد هستند مصرف بیشتر قندهای افزوده؛ نشاسته و غلات تصفیه شده و همچنین برنج در رژیم غذای هر کدام با احتمال بیشتر بیخوابی مرتبط هستند.
کاهش عضله
از سوی دیگر خوردن برنج در شب می‌تواند روی عضله سازی نیز تاثیر بگذارد به خصوص در مردان. با ورود به دهه سی زندگی، عضله سازی چالش برانگیزتر میشود زیرا سطح هورمون رشد و تستوسترون به طور طبیعی شروع به کاهش می‌کند. قند خون بالا می‌تواند با اختلال در تولید هر دو هورمون و تحریک ذخیره چربی این مشکل را تشدید کند. در واقع، چیزی به ظاهر بی خطر مانند خوردن برنج، یک کلوچه یا چند مشت چیپس در اواخر شب می تواند تلاش های شما برای عضله سازی را تضعیف کند.
افزایش سطح انسولین خون
خواب زمانی است که بدن بیشترین میزان خودترمیمی را انجام می‌دهد. هورمون رشد انسانی ( HGH ) و فاکتور رشد انسولین ( IGF-1 ) که معمولاً در شب تولید می‌شوند برای این فرآیند بسیار مهم هستند و به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنند. متأسفانه IGF-1 همان جایگاه گیرنده انسولین، هورمون پپتیدی که متابولیسم کربوهیدرات و چربی را تنظیم می‌کند را دارد. وقتی انسولین به دلیل مصرف وعده پر کربوهیدرات قبل از خواب وجود داشته باشد IGF-1 کنار گذاشته میشود. در واقع خوردن کربوهیدرات در شب فرآیند ترمیم عضلات را مختل می‌کند زیرا سطح انسولین افزایش می‌یابد و از اتصال IGF-1 به جایگاه گیرنده جلوگیری می‌کند.
چه باید کرد: از خوردن کربوهیدرات بعد از وعده غذایی عصرانه خودداری کنید و سعی کنید وعده‌های غذایی کوچکتر حاوی کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی بالا را در طول روز مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف برنج
بهترین زمان برای خوردن برنج به نیازها و اهداف فردی بستگی دارد اما به طور کلی ناهار زمان مناسبی برای خوردن برنج در نظر گرفته میشود به خصوص اگر هدف کنترل وزن باشد. خوردن برنج در اوایل روز مانند ناهار، می‌تواند به بدن زمان بیشتری برای پردازش آن بدهد و به طور بالقوه از احساس سنگینی یا تنبلی در ادامه روز جلوگیری کند. با این حال اگر فعال هستید و آن را با پروتئین و چربی‌های سالم می‌خورید خوردن برنج قبل یا بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
کلام آخر:
در مقاله بالا به بررسی علمی و پزشکی این سوال پرداختیم که خوردن برنج در شب مجازه یا خیر. و دانستیم مصرف برنج مخصوصا اگر نزدیک به زمان خوابتان باشد اصلا ایده خوبی نیست. اگر می‌خواهید هنگام شب این کار را بکنید بهتر است چند ساعت قبل از خواب باشد و همچنین سعی کنید وعده غذایی که میل می‌کنید تنها کربوهیدرات نباشد بلکه به آن پروتئین، فیبر و چربی سالم نیز اضافه کنید. برنج مواد مغذی زیادی در خود دارد اما با این حال استفاده اش در نیمه اول روز بیشتر توصیه میشود مخصوصا اگر هدفتان کاهش وزن است.
سوالات متداول مقاله خوردن برنج در شب مجازه؟
۱-بین خوردن برنج در شب و زمان خواب چند ساعت فاصله باشد؟
چیزی بین سه تا چهار ساعت فاصله توصیه میشود.
۲-در کنار برنج چه چیزی بخوریم که قند خون سریع بالا نرود؟
خوردن سبزیجات که حاوی فیبر بالا هستند و انواع پروتئین مانند گوشت، مرغ، حبوبات توصیه میشود.
منابع:
۷ کیلو کاهش وزن میخوام
بسیار عالی خوشبختانه در رژیم ما فقط کاهش وزن های بالا، رکورددار نبودن. بسیاری از افراد مثل شما تونستن همین ۵ تا ۷ کیلوهای باقی مانده رو کم کنن. برای مشاوره خرید رژیم عدد ۳۲۱۴۳ رو به ۹۰۰۰۷۰۲۵ ارسال کنید
تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن