نمونه لیست غذایی در یک رژیم غذایی سالم

در میان بیماری همه گیر COVID-19 خوردن غذای سالم در حفظ سلامت بدن نقش بسیاری مهمی دارد. در حالی که هیچ غذای خاصی که بتواند از شما در برابر ویروس محافظت کند وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده یا به شما در مقابله با علائم بیماری کمک کند. شما ممکن است نتوانید وعده‌های غذایی خود را با دوستان و عزیزان‌تان تقسیم کنید و همراه آنها باشید، اما روش‌های زیادی برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارد.

رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم به معنی محدودیت‌های سختگیرانه، لاغر ماندن غیر اصولی یا محروم شدن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را به همراه دارد. غذای سالم لازم نیست بیش از حد پیچیده باشد. اگر احساس می‌کنید از همه‌ی توصیه‌های متناقض تغذیه و رژیم خسته شده‌اید، تنها نیستید. حقیقت این است که اگرچه برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی نشان داده‌اند که تأثیر مثبتی بر روحیه‌ی شما دارند، اما الگوی غذایی شما نقش پررنگ تری دارد.

یک رژیم غذایی سالم بیان می‌کند جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی طبیعی در هر زمان امکان پذیر است. خوردن غذایی که تا حد امکان به طبیعت نزدیک است می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند. با استفاده از این نکات ساده می‌توانید سردرگمی‌ها را برطرف کرده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کرده و به آن پایبند باشید.

اصول رژیم غذایی سالم

اگرچه برخی از رژیم‌های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را پیشنهاد کنند، اما همه‌ی ما برای حفظ بدن سالم به مقدار مشخصی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی در رژیم غذایی خود احتیاج داریم. حذف برخی از گروه‌های غذایی از برنامه روزانه روشی نادرست است، پس بهتر است سالم ترین گزینه‌ها را از هر گروه انتخاب کنید.

یک رژیم غذایی سالم شامل کدام گروه‌های غذایی است؟

در یک رژیم غذایی سالم باید تمامی گروه‌های زیر وجود داشته باشد:

1- پروتئین

پروتئین به شما انرژی می‌دهد تا بلند شوید، حرکت کنید و ادامه دهید‌. ضمن اینکه خلق و خو و عملکرد رفتاری شما را نیز بهبود می‌دهد. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است، اما آخرین تحقیقات نشان داده که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین این اطمینان را می‌دهد که بدن شما تمام پروتئین‌های ضروری بدن را دریافت کرده‌اند.

2- چربی

همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. در حالی که چربی‌های بد ممکن است رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم مانند امگا 3 برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. قرار دادن چربی سالم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود رفتار و سلامت شما کمک کند.

3- فیبر

مصرف غذاهای سرشار از فیبر خوراکی (مثل غلات، میوه‌ها، سبزیجات‌، آجیل و لوبیا) به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر بمانید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می‌تواند پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن‌تان نیز کمک کند.

4- کلسیم

عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب، منجر به پوکی استخوان نیز می‌شود. از نظر سن و جنسیت، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را جذب نمی کنند و همچنین دریافت منیزیم و ویتامین‌های D و K کافی برای جذب کلسیم ضروری است.

5- کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند؛ اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون‌، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.

چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم نیازی به یک پروسه سخت ندارد. لازم نیست کامل باشید، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید و همه چیز را یک باره تغییر دهید. این کار معمولاً منجر به دلزدگی یا کنار گذاشتن برنامه رژیم غذایی می‌شود. برای موفقیت در برنامه غذایی می‌توانید به شکل زیر عمل کنید:

1- همزمان چند تغییر کوچک ایجاد کنید

حفظ تعادل در رسیدن به ​​اهداف به شما کمک می‌کند تا در طولانی مدت بدون احساس محرومیت و فشار یک رژیم غذایی منظم را به دست بیاورید. برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به عنوان مجموعه‌ای از مراحل کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید. مانند افزودن سالاد به رژیم غذایی.

تغییرات کوچک به عادت تبدیل می‌شوند. می‌توانید به انتخاب‌های سالم بیشتری ادامه دهید.

2- خود را برای موفقیت آماده کنید

برای اینکه خود را برای رسیدن به موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را به ساده‌ترین شکل ممکن انجام دهید. داشتن رژیم غذایی سالم لزوماً پیچیده نیست. به عنوان مثال به جای کالری شماری بیش از حد، روی رنگ و تنوع رژیم خود تمرکز کنید.

می‌دونی راز تناسب اندام آدم‌های خوش تیپ چیه؟

اینه که به خودشون بیش از حد سخت نمی‌گیرن. یادت باشه هیچ تناسب اندامی با محرومیت به دست نمی‌یاد، اگر هم به دست بیاد، پایدار نمی‌مونه. اگه می‌خوای همیشه خوش‌اندام بمونی، رژیمی بگیر که از غذاهای متنوع محرومت نکنه.
این تویی که اندامت رو انتخاب می‌کنی

برای ثبت نام کلیک کن

3- وعده‌های غذایی را خودتان تهیه کنید

غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده را حذف و مواد تازه را جایگزین کنید. پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه به شما کمک می‌کند آنچه را که می‌خورید، کنترل کنید. کالری کمتری مصرف کنید و از افزودنی‌های شیمیایی، قند اضافه و چربی‌های ناسالم غذاهای بسته بندی شده که باعث خستگی، نفخ و تحریک پذیری می‌شود و علائم افسردگی، استرس و اضطراب را تشدید می‌کند، خودداری کنید.

4- چربی‌ها را به درستی انتخاب کنید

کاهش غذاهای ناسالم در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با گزینه‌های سالم بسیار مهم است. جایگزینی چربی‌های ترانس خطرناک با چربی‌های سالم (مانند تغییر مرغ سوخاری به ماهی قزل آلا کباب شده) تاثیر مثبتی در سلامت شما دارد.

5- برچسب ها را بخوانید

شما باید از آنچه در مواد غذایی شما وجود دارد، آگاهی داشته باشید. تولید کنندگان غالباً مقادیر زیادی قند یا چربی‌های ناسالم در غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌کنند، حتی غذاهایی که ادعا می‌کنند سالم هستند.

6- روی احساس خود پس از صرف غذا تمرکز کنید

این یک روش مفید برای پرورش عادت‌های سالم است. هرچه غذای سالم‌تری بخورید پس از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناسالم بیشتری بخورید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما بیشتر می‌شود.

7- به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

آب به دفع مواد سمی و اضافی بدن کمک می‌کند؛ با این وجود بسیاری از ما در طول روز آب کمی استفاده می‌کنیم. کمبود آب در بدن باعث خستگی، کمبود انرژی و سردرد می‌شود. اشتباه در تشخیص تشنگی و گرسنگی عادی است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می‌کند تا غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.

8- اعتدال داشته باشید

اعتدال به این معناست که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید، اما هنوز کاملا سیر نشده باشید. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به حال است. یادتان باشد اعتدال به معنای حذف غذاهایی نیست که دوست دارید.

9- محرومیت را کنار بگذارید

سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.

10- وعده‌ی خود را با پیش غذا شروع کنید

هنگام صرف وعده‌ها به جای غذای اصلی با یک پیش غذا شروع کنید .غذای خود را با دوست خود تقسیم کنید و هیچ وقت بیش از اندازه غذا سفارش ندهید. برای سرو وعده‌ی اصلی از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه متوسط و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا ماکارونی استفاده کنید.

11- غذای خود را در بشقاب کوچک میل کنید

با سرو وعده‌های غذایی خود در بشقاب کوچک‌تر می‌توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این وعده بزرگ است. اگر در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت نمی‌کنید، سبزیجات بیشتری به این وعده اضافه کنید یا آن وعده را با میوه همراه کنید.

۱۲- سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید

برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید. آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیری را به اندام‌های مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید.

۱۳- با دیگران غذا بخورید

غذا خوردن به تنهایی خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری می‌شود.

۱۴- غذاخوردن عاطفی خود را کنترل کنید

ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. گاهی اوقات برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم، تنهایی یا بی‌حوصلگی به غذا رو می‌آوریم. با یادگیری روش‌های سالم‌تر برای کنترل استرس و احساسات، می‌توانید کنترل غذایی را که می‌خورید و احساسات خود را دوباره بدست آورید.مسئله تنها چیزی که می‌خورید نیست بلکه زمان خوردن آن هم بسیار مهم است.

۱۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و از نظر مواد مغذی مناسب هستند. به این معنی که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی‌، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی هستند. سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید تا در کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.