در مقاله امروز با طرز تهیه پروتئین بار خانگی با چند ترکیب متنوع و بسیار خوشمزه و همه پسند آشنا میشویم. پروتئین از آن درشت مغذی هایی است که ورزشکاران بسیار دوستش دارند چون هم به ریکاوری بعد از ورزش کمک میکند و هم از اساسی ترین پایه های ساخت بافت عضلانی است. تحقیقات هم نشان میدهد هرچه درصد کالری تشکیل دهنده یک برنامه غذایی بیشتر شامل پروتئین باشد میزان کاهش وزن نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
یکی از روش های ساده دریافت پروتئین پروتئین بار است که هم حجم کمی دارند و هم به سادگی قابل حمل هستند. در این مقاله میخواهیم به شما طرز تهیه انواع پروتئین بار خانگی را بیاموزیم.
پروتئین بار چیست؟
پروتئین بارها یک میان وعده پروتئینی بسیار مغذی محبوب هستند که به عنوان یک منبع غذایی عالی در رژیمهای غذایی سالم و استاندارد طراحی شدهاند. بسیاری از مردم از آنها استفاده میکنند زیرا راهی سریع برای اضافه کردن پروتئین و سایر مواد مغذی به یک سبک زندگی پرمشغله و فعال هستند.
ترکیبات پروتئین بار
ترکیب مواد مغذی پروتئین بارها میتواند بین برندها و حتی بین طعم ها تفاوت قابل توجهی داشته باشد. این امر عمدتا به دلیل ترکیبات متفاوت آنهاست. بسیاری از پروتئین بارها ممکن است از خرما و میوههای خشک، آجیل و دانهها و غلات کامل مانند جو دوسر یا کینوا تهیه شوند.
برخی از پروتئین بارها حاوی پودر ماست، شیر یا پروتئینهای لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از منابع گیاهی مانند سویا، نخود فرنگی یا برنج قهوه ای استفاده میکنند. برخی حاوی سفیده تخم مرغ هستند در حالی که برخی دیگر به آجیل و دانهها به عنوان منبع اصلی پروتئین متکی هستند.
ارزش غذایی پروتئین بار
یک پروتئین بار معمولی حاوی ۵ تا ۱۰ گرم چربی، ۲۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم فیبر است. علاوه بر ارائه پروتئین و کربوهیدرات بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ریز مغذیها مانند کلسیم، ویتامینهای گروه B، پتاسیم و آهن هستند.
به طور کلی اکثر پروتئین بارها ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین ارائه میدهند اگر چه برخی از آنها در هر وعده نزدیک به ۳۰ گرم پروتئین دارند.
چرا پروتئین بار خانگی بهتر است؟
بسیاری از پروتئین بارها همچنین حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند و از شیرین کننده های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده میکنند که فروکتوز اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه میکند و میتواند خطر ابتلا به کبد چرب، چاقی و دیابت را در صورت مصرف زیاد افزایش دهد. به همین دلیل است که تاکید ما روی درست کردن پروتئین بار خانگی در رژیمهای لاغری و کاهش وزن است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
طرز تهیه انواع پروتین بار خانگی
شرکت های مختلفی هستند که انواع پروتئین بار را تولید میکنند بعضی از این محصولات کیفیت بالا و به نسبت هزینه بیشتری دارند و بعضی نیز سرشار هستند از قند و شکر. اگر میخواهید خیالتان از پروتئین باری که میخورید راحت باشد و حداقل از محتویاتش با خبر باشید بهترین گزینه این است که خودتان آن را در خانه درست کنید.
در ادامه طرز تهیه چندین نوع پروتئین بار را به شما آموزش میدهیم:
پروتئین بار با خرما
با ترکیبی ساده از موادی مانند خرما، آجیل، جو دوسر، کره بادام زمینی و چیپس شکلات میتوانید یک پروتئین بار خانگی خوشمزه و بسیار مقوی درست کنید.
مواد لازم:
| ترکیبات | میزان |
| خرمای خرد شده بدون هسته | ۲۲۰.۵ گرم( حدود ۱۸ عدد خرما ) |
| بادام | ۱۴۳ گرم |
| جو دوسر سریع پز ( خشک ) | ۶۰.۸۱ گرم |
| کره بادام زمینی ( یا کره بادام ) | ۱۹۳.۵ گرم |
| دارچین آسیاب شده ( اختیاری ) | ۱ قاشق چای خوری |
| نمک ( اختیاری ) | نصف قاشق چای خوری |
| چیپس شکلات ( اختیاری ) | ۹۰ گرم |
طرز تهیه:
- یک قالب فر مربعی ۲۰ سانتی متری را با کاغذ روغنی بپوشانید و کنار بگذارید.
- خرما، بادام، جو دوسر، کره بادام زمینی، دارچین ( در صورت استفاده ) و نمک ( در صورت استفاده ) را در ظرف غذاساز بریزید.
- درب ظرف را ببندید و به مدت ۳۰ ثانیه با قدرت بالا یا تا زمانی که مخلوط هنگام فشار دادن به هم بچسبد دستگاه را روشن کنید.
- چیپس های شکلاتی ( در صورت استفاده ) را اضافه کنید و ۵ بار یا تا زمانی که به طور یکنواخت با سایر مواد مخلوط شود دستگاه را روشن کنید.
- مخلوط را به قالب فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده منتقل کنید و با دستان خود محکم و یکنواخت فشار دهید. ( فشار دادن محکم برای چسبیدن قالبها به هم مهم است بنابراین در این مرحله عجله نکنید! )
- قالب فر را به فریزر منتقل کنید و حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
- قالب فر را از فریزر خارج کنید و کاغذ روغنی را بیرون بیاورید تا مخلوط مغز و خرما خارج شود. آن را به تخته برش منتقل کنید و به ۱۲ قطعه برش دهید.
پروتئین بار با پودر پروتئین
این دستور پروتئین بار بدون گلوتن و وگان است نیازی به پخت ندارد و با مواد اولیهی سالم تهیه میشود. طعم آن مانند خمیر کلوچه است و برای همه دوست داران شکلات و کره بادام زمینی عالی است!
مواد لازم:
| ترکیبات | میزان |
| کره بادام زمینی | ۱ و یک دوم پیمانه |
| پودر پروتئین وانیلی | یک دوم پیمانه |
| آرد بادام | یک دوم پیمانه |
| شربت افرا | یک چهارم پیمانه |
| چیپس شکلات | یک سوم پیمانه |
| شکلات آب شده | یک دوم پیمانه |
| روغن نارگیل | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
- در یک کاسه بزرگ کره بادام زمینی، پودر پروتئین، آرد بادام و شربت افرا را با هم مخلوط کنید. آنها را خوب مخلوط کنید. این پایه پروتئین خمیر کوکی شماست.
- نکته: برای این دستور غذا از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید.
- سپس چیپسهای شکلات را داخل آن بریزید.
- کاغذ روغنی را به کف ظرف فر اضافه کنید.
- خمیر کوکی را به ظرف فر منتقل کنید و با استفاده از انگشتان یا کاردک آن را محکم ببندید. مطمئن شوید که یک لایه صاف و یکدست ایجاد می کنید.
- شکلات خود را ذوب کنید و یک دوم فنجان را اندازه بگیرید. روغن نارگیل را با شکلات مخلوط کنید و خوب مخلوط کنید.
- مخلوط شکلات را روی لایه خمیر کوکی بریزید و تا زمانی که شکلات سفت شود در یخچال قرار دهید.
- پس از آماده شدن شکلات تختهای روی آنها کمی نمک بریزید آنها را برش دهید و لذت ببرید!
پروتئین بار با مغزیجات
این پروتئین بار خوشمزه را میتوانید به عنوان یک صبحانه قابل حمل یا میان وعده ای سرشار از پروتئین میل کنید.
مواد لازم:
| ترکیبات | میزان |
| جو دوسر پرک شده | ۱ و یک دوم پیمانه |
| پودر پروتئین وی بدون طعم | یک دوم پیمانه |
| دارچین ( اختیاری ) | ۱ قاشق چای خوری |
| بادام خشک بو داده و نمکی خرد شده | ۱ پیمانه |
| تخمه آفتابگردان نمکی | سه چهارم پیمانه |
| گردو یا بادام هندی خرد شده | یک دوم پیمانه |
| میوه خشک ( گیلاس خشک، زردآلو خرد شده ) | سه چهارم پیمانه |
| چیپس شکلات تلخ ( اختیاری ) | یک دوم پیمانه |
| نارگیل رنده شده بدون شکر | یک دوم پیمانه |
| کره بادام زمینی خامه ای طبیعی ( نمک دار یا بدون نمک ) | یک دوم پیمانه |
| شربت افرا یا عسل | یک دوم پیمانه |
| تخم مرغ | ۲ عدد |
| عصاره وانیل ( اختیاری ) | ۱ قاشق چای خوری |
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت ( ۱۷۵ درجه سانتیگراد ) گرم کنید.
- یک قالب ۱۰ در ۱۰ یا ۹ در ۱۳ را با اسپری نچسب چرب کنید.
- در یک کاسه بزرگ مواد خشک ( جو دوسر تا نارگیل ) را با هم مخلوط کنید.
- در یک کاسه جداگانه مواد مرطوب ( کره بادام زمینی تا وانیل ) را با هم مخلوط کنید.
- مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.
- مخلوط را به صورت یک لایه یکنواخت در قالب آماده شده فشار دهید.
- به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا لبه ها قهوه ای و مرکز آن سفت شود.
- بگذارید خنک شود از قالب خارج کنید و به شکل قالبهای باریک برش دهید.
پروتئین بار با شیره خرما
این پروتئین بار چیزی شبیه شکلات تخته ای است اما با مغزی پرتر و طعمی دلنشین.
مواد لازم:
| ترکیبات | میزان |
| چیپس شکلات تلخ | ۲ قاشق غذاخوری ( ۲۴ گرم ) |
| شیره خرما | یک سوم پیمانه ( ۱۰۵ گرم ) |
| کره بادام | یک چهارم پیمانه ( ۶۰ گرم ) |
| عصاره وانیل | ۱ قاشق چای خوری ( ۵ میلی لیتر ) |
| پودر پروتئین وگان | یک دوم و یک سوم پیمانه ( ۱۰۰ گرم ) |
| بادام بو داده | یک چهارم پیمانه ( ۳۲ گرم ) |
| برنجک ( اختیاری اما برای تردی بیشتر توصیه میشود ) | یک چهارم پیمانه ( ۷ گرم ) |
طرز تهیه:
- چیپسهای شکلات تلخ را به یک کاسه شیشه ای اضافه کنید و آن را روی قابلمه ای پر از حدود ۱ فنجان آب قرار دهید تا یک دیگ دوتایی ایجاد شود. شکلات را روی حرارت کم-متوسط ذوب کنید. پس از ذوب شدن آن را کنار بگذارید.
- شیره خرما و کره بادام را به یک قابلمه اضافه کنید و آنها را روی حرارت کم گرم کنید و مرتباً هم بزنید حدود یک دقیقه. از روی حرارت بردارید و عصاره وانیل را اضافه کنید و هم بزنید. کنار بگذارید.
- سپس پودر پروتئین و مخلوط شربت خرما/کره بادام گرم را به یک غذاساز منتقل کنید. ۱-۲ دقیقه مخلوط کنید. توجه: در ابتدا شبیه پودر ریز به نظر میرسد. فقط گاهی اوقات دیواره های کاسه را بتراشید تا تکه های کوچکی شروع به تشکیل کنند. خمیر را با کمی فشار دادن بین انگشتان خود آزمایش کنید تا ببینید که آیا به خوبی به هم چسبیده است یا خیر.
- چیپسهای شکلات ذوب شده را اضافه کنید و ۱۵-۲۰ ثانیه دیگر مخلوط کنید.
- بادام های بو داده را اضافه کنید و ۵-۱۰ ثانیه دیگر یا تا زمانی که تقریبا خرد شوند مخلوط کنید. در این مرحله مخلوط را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید و در صورت استفاده، چیپس برنجی را اضافه کنید. با دستان خود خوب مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند.
- مخلوط را به یک قالب فر با ابعاد ۴.۵ × ۷ اینچ ( ۱۱.۵ × ۱۸ سانتیمتر ) که با کاغذ روغنی پوشانده شده است منتقل کنید. مخلوط را خیلی محکم فشار دهید تا یک لایه یکنواخت ایجاد شود.
- روی مخلوط را با سلفون بپوشانید ( برای جلوگیری از خشک شدن ) و اجازه دهید حداقل ۶ ساعت در دمای اتاق خنک شود یا حدود ۲ ساعت در یخچال قرار دهید. این کار باعث میشود مخلوط سفت شود.
- به صورت قالبهای کوچک برش دهید. وقتی سفت تر شد مخلوط را با دقت از قالب بلند کنید و به ۶ قالب مربعی برش دهید. آنها را کنار بگذارید.
پوسته شکلاتی:
- شکلات را ذوب کنید. شکلات تلخ را در یک قابلمه دوجداره روی حرارت کم ذوب کنید.
- قالب ها را در آن فرو کنید. با استفاده از یک به یک هر تکه را با استفاده از چنگال کاملا در شکلات ذوب شده فرو کنید. کمی تکان دهید تا شکلات اضافی آن بریزد. سپس تکه فرو رفته را با دقت به سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است منتقل کنید. این کار را با تکههای باقی مانده تکرار کنید.
- بگذارید خنک شوند. اجازه دهید پوسته شکلات به مدت ۲-۳ ساعت در دمای اتاق سفت شود.
- این تکه ها تا ۲ ماه در دمای اتاق در بسته بندی پلاستیکی قابل نگهداری هستند.
فواید پروتئین بار
استفاده از پروتئین بار سالم فواید زیادی میتواند داشته باشد از جمله:
- در یک وعده کوچک و قابل حمل میتوانید مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید.
- پروتئین موجود در آن به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک میکند.
- برای کسایی که فرصت کافی برای خوردن صبحانه یا میان وعده ندارند بسیار مناسب است.
- علاوه بر پروتئین میتواند مواد مغذی بسیاری را به بدن برساند.
کلام آخر
طرز تهیه پروتئین بار خانگی بسیار آسان است اما زمام مصرف آن باید بدانید پروتئین بار مانند یک شمشیر دو لبه است هم میتواند بسیار مفید و مغذی باشد هم ناسالم و پرکالری. درست کردن پروتئین بار در خانه یک انتخاب بسیار عالی است چون مواد تشکیل دهنده را خودتان انتخاب میکنید.
سوالات متداول طرز تهیه پروتئین بار خانگی:
۱-کالری پروتئین بار چقدر است؟
بسته به مواد موجود در آن از ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری متفاوت است.
۲-پروتئین بار را در رژیم غذایی هم میتوانیم استفاده کنیم؟
بله میتوانید منتها باید بر اساس مقادیر برنامه باشد.
منابع:
دیدگاه شما