لیست 15 میان وعده پروتئینی + 7 میان وعده ی پروتئنی برای گیاهخواران

اگر سبک زندگی شلوغی دارید، خوردن میان‌ وعده‌ها می‌تواند هنگام گرسنگی مفید باشد، به‌ ویژه وقتی وقت کافی برای تهیه غذا ندارید. با این حال، بسیاری از میان‌ وعده‌های موجود در بازار سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده و قند هستند که ممکن است شما را سیر نکنند و باعث شوند زودتر دوباره احساس گرسنگی کنید. نکته مهم این است که مطمئن شوید میان‌ وعده‌ پروتئینی و سالم می خورید.

پروتئین به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند، چون باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را کاهش می‌دهند، روند هضم را کندتر می‌کند و سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد. پروتئین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. در ادامه با 15 میان وعده پروتئینی آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید:

معرفی 15 میان وعده پروتئینی

خوراکی‌ های گیاهی مانند آجیل، لوبیا و حبوبات، مقدارهای متفاوتی از پروتئین دارند، اما اگر از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری پیروی می‌کنید، مصرف انواع میان وعده پروتئنی گیاهی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز بدن‌تان به پروتئین را تأمین کنید. در ادامه می توانید لیست میان وعده های پروتئینی را ببینید:

پنیر محلی و میوه

یک دوم فنجان پنیر محلی را روی یک دوم فنجان از میوه ی محبوبتان بریزید. نمی دانید چه میوه ای انتخاب کنید؟ این میوه های فوق العاده را امتحان کنید: موز، انواع توت، خربزه یا هندوانه.

ترکیب آجیل ها

مخلوط آجیل ها راهی آسان برای جذب دوز خوشمزه ای از پروتئین است. اگر می خواهید کمی شیرینی هم به مخلوط خود اضافه کنید می توانید از میوه های خشک استفاده کنید. کدام موارد بهترین هستند؟ بادام و پسته، این دو از دیگر آجیل ها پروتئین بیشتری دارند.

تخم کدو

دانه های کدو وقتی شسته، خشک و خوب بو داده شوند، یک میان وعده ی سالم را می سازند. تنها یک دوم فنجان تخم کدو حاوی 14 گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده ی قبل از ورزش کامل تبدیل کرده است.

تخم مرغ آب پز

ارزان و سرشار از مواد مغذی، تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم هستند. می توانید اول هفته برای خود چندین تخم مرغ را آب پز کنید و پوستشان را بکنید و در یخچال نگه دارید، سپس هر زمان که خواستید یک میان وعده ی سریع و آماده استفاده کنید، می توانید سری به یخچال بزنید. تخم مرغ را از وسط نصف کنید و با مقداری نان سبوس دار میل کنید.

کره بادام زمینی

بیایید یک کار جدید امتحان کنیم. چند قطعه کرفس را با یک قاشق کره بادام زمینی پوشش دهید، و روی آن بادام یا کشمش بگذارید. اگر کرفس دوست ندارید می توانید یک سیب را به چهار قسمت تقسیم کنید و روی آن این کار را انجام دهید.

شیک پروتئین

وقت کمی خوش گذرانی است. یک موز متوسط، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را مخلوط کنید. چیزی که به دست می آید، کوهی از پروتئین است.

کوکی بلغور جو و کشمش

در یک ظرف مخصوص مایکروفر یا لیوان، یک چهارم بلغور جو، یک قاشق چای خوری شکر قهوه ای، یک قاشق غذا خوری آرد (به انتخاب خودتان)، یک عدد سفیده تخم مرغ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر وانیل، یک چهارم فنجان پودر خمیرمایه (بکینگ پودر)، یک قاشق چای خوری دارچین، و یک قاشق غذا خوری کشمش بریزید و مخلوط کنید.

مخلوط را کف کاسه بریزید و داخل مایکروفر روی بالاترین درجه به مدت 45 ثانیه بپزید. سپس اجازه دهید خنک شود از کاسه جدایش کنید و از میان وعده خود لذت ببرید.

اسموتی شیر سویا

در حالی که شیر گاو مواد مغذی خاص خود را دارد (برای مثال کلسیم و ویتامین A)، شیر سویا نیز موادی مغذی منحصر به فردی دارد (ویتامین D و آهن) همچنین این شیر دارای پروتئین نیز هست. می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید (برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان) و میل کنید.

پنیر

چه کسی از یک بشقاب پنیر بدش می آید؟ چند قطعه از پنیر مورد علاقه خود را در بشقاب بگذارید و به همراه دو قطعه نان سبوس دار میل کنید. با این کار پروتئین و فیبر را با هم دریافت می کنید که هم خوب سیرتان می کند و هم برای مدت زمان زیادی انرژی خواهید داشت.

پن کیک پروتئین

4 سفیده تخم مرغ، یک دوم فنجان بلغور جو، یک دوم فنجان پنیر محلی کم چرب، یک هشتم قاشق چای خوری پودر خمیر مایه (بکینگ پودر) و یک دوم قاشق چای خوری پودر وانیل را با هم مخلوط کنید و در ماهی تابه ای که از قبل گرم کردید بپزید (روی حرارت متوسط رو به پایین) تا زمانی که در مخلوط حباب ببینید، سپس 60 ثانیه دیگر اجازه دهید بپزد. حالا پن کیک آماده است می توانید آن را با رویه ی موز یا توت نیز میل کنید.

شیر شکلات

شیر شکلات یک وعده غنی از پروتئین با کیفیت است (مخصوصا بعد از ورزش) می توانید به راحتی یک بطری حاوی شیر شکلات را در ساک ورزشی خود قرار دهید و پس از تمرین از آن لذت ببرید. فقط سعی کنید نوع کم شکر آن را پیدا کنید.

ماست و میوه

روی یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خرد شده بریزید و از طعم آن لذت ببرید. یک میان وعده ی ساده و حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی.

مقداری عدس

می دانم به چه فکر می کنید: عدس؟ برای میان وعده؟ بله! نگران نباشید. نمیخواهم یک کاسه عدس خالی به شما بدهم. عدس یک وعده سرشار از پروتئین است. یک فنجان عدس 22 گرم پروتئین و 300 کالری دارد. می توانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. سبزیجات حجم میان وعده را بالا می برد و خوب سیرتان می کند.

قطعات پنیر و انگور

شش قطعه مکعبی شکل از پنیر چدار جدا کنید، شش عدد انگور نیز آماده کنید، با کمک خلال دندان انگور ها و پنیر ها را کنار هم قرار دهید، و از میان وعده خود لذت ببرید. پنیر چدار حاوی پروتئین است و طعم آن در کنار انگور فوق العاده می شود. علاوه بر این یک میان وعده پروتئینی بسیار خوشمزه است.

تنها یک برش ۱۷ گرمی پنیر چدار حدود ۴ گرم پروتئین تأمین می‌کند که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. میزان مصرف مناسب پنیر حدود ۲۸ تا ۵۷ گرم است. از آنجا که پنیر حاوی کالری قابل توجهی است، بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.

www.healthline.com

دسر میوه یخی

روی یک دوم ماست چکیده به اندازه ی یک مشت میوه ی منجمد بریزید، سپس روی این ترکیب مقداری عسل اضافه کنید. دسر را می توانید همراه با دو قاشق غذا خوری بلغور جو میل کنید.

معرفی 7 میان وعده پروتئینی گیاهی

همه منابع پروتئین یکسان نیستند. فقط بعضی که پروتئین کامل نام دارند، تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارا می باشند. دکتر کریستوفر گاردنر استاد پزشکی و مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد می گوید: باید به پروتئین مانند یک بازی جورچین لغات نگاه کرد. به برخی از آمینواسیدها بارها و بارها نیاز پیدا می کنید، مانند حرف E و برخی را نیز زیاد به کار نمی برید مانند Z.

محصولات حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو از غذاهایی هستند که بیشترین قطعات جورچین پروتئین کامل را دارند. گیاهان نیز می توانند تمام حروف این جورچین را داشته باشند اما کمی متفاوت تر از محصولات حیوانی.

تخم مرغ رسمی

وقتی گوشت کنار می رود مسلما تخم مرغ اولین انتخاب است. اما خیلی از ما در این میان یکی از جزئیات مهم را فراموش می کنیم و آن هم نوع تخم مرغ است. هر دانه تخم مرغ رسمی دارای 6 گرم پروتئین است. این نوع تخم مرغ همچنین دو برابر بیشتر از تخم مرغ های معمولی اسید چرب امگا 3 و 25 درصد کمتر از آنها، چربی اشباع دارد.

ماست یونانی

این پروتئین کامل خوشمزه برای کسانی که سالم غذا می خورند و از هر روز صبحانه تخم مرغ خوردن خسته شده اند مناسب است. 225 گرم ماست یونانی حاوی 18 گرم پروتئین است. اما فکر نکنید همه ماست های یونانی سالم هستند، زیرا انواع طعم دار آنها دارای قند اضافه شده اند.

ماست یونانی یا ماست چکیده معمولی میل کنید و اگر می خواهید طعم دار شود خودتان در کنارش قطعات میوه میل کنید یا به آن عسل اضافه نمایید.

تخم کدو

تخم کدو وقتی بو داده شده و روی سالاد ریخته می شود بسیار خوش طعم است، همچنین می توانید از آنها به عنوان یک میان وعده سبک که در حال حرکت هم می توان خورد استفاده کنید. تخم کدو یکی از پروتئین های کامل به حساب می آید که 9 آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن را دارا می باشد.

هر فنجان تخم کدو حاوی 12 گرم پروتئین است و تنها با خوردن یک چهارم فنجان از آن می توانید نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برآورده کنید. منیزیم می تواند تعداد دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد و تاثیر افسردگی را نیز پایین بیاورد. تخم کدو همچنین سرشار از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که بدن برای بهبود خوابی بهتر از آن استفاده می کند.

جو و عدس

این پروتئین های گیاهی وقتی به تنهایی خورده می شوند کامل نیستند، اما وقتی با یکدیگر خورده می شوند پروتئین های مکمل نام می گیرند چون هر کدام، آمینو اسیدهای ضروری ای را دارد که دیگری دارا نیست. هر فنجان جو دارای 23 گرم پروتئین و برای کنترل قند خون مفید است.

عدس علاوه بر پروتئین بالایی که دارد حاوی مقدار زیادی فیبر و فولات نیز هست. دیگر مکمل های پروتئینی عبارتند از حبوبات و غلات، دانه ها و لبنیات، غلات و لبنیات، لبنیات و آجیل، لبنیات و دانه ها و حبوبات. این را هم به خاطر داشته باشید تا وقتی در طول روز پروتئین دریافت می کنید مجبور نیستید حتما در یک وعده پروتئین کامل بگیرید.

برنج و لوبیا

یکی دیگر از جفت های مکمل پروتئین، برنج و لوبیا است. لوبیا حاوی آمینو اسید لیزین است؛ یکی از 9 آمینو اسیدی که برنج ندارد. دیگر ترکیباتی که پروتئین کامل را به دست می دهند عبارتند از ساندویچ کره بادام زمینی است، ماکارونی و پنیر، ساندویچ پنیر گریل شده، غلات صبحانه کامل و شیر.

گندم سیاه

گندم سیاه با 23 گرم پروتئین، غذایی است که نمی توانید آن را نادیده بگیرید و از برنامه غذایی خود خارج کنید. گندم سیاه را می توان برای پخت و پز مورد استفاده قرار داد و یا با آن انواع شیرینی و کیک را درست کرد.

دانه سویا

دانه سویا جایگزین پروتئینی مناسبی برای گوشت است. تنها یک فنجان دانه سویا پخته شده حاوی 29 گرم پروتئین کامل است. استفاده از محصولات حاوی سویا به عنوان منبعی از پروتئین کمک می کند میزان مصرف گوشت خود را کاهش دهید.

چرا باید میان وعده پروتئینی مصرف کنیم؟

میان‌ وعده‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌ تری احساس سیری کنید، چرا که پروتئین هضم آهسته‌ای دارد و هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد. این موضوع به مدیریت وزن و کاهش مصرف میان‌ وعده‌های ناسالم کمک می‌کند.

همچنین، پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات ضروری است، که هم برای ورزشکاران و هم برای جلوگیری از تحلیل عضلانی با افزایش سن مهم است. علاوه بر این، میان‌ وعده‌های پروتئینی به ثبات سطح قند خون کمک می‌کنند و مانع از افت ناگهانی انرژی می‌شوند و در نهایت، به دلیل قابلیت حمل و راحتی، گزینه‌ای عالی برای تامین انرژی پایدار در طول روز هستند.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

سخن پایانی:

میان‌ وعده‌های پروتئینی می‌توانند ابزاری قدرتمند برای رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی شما باشند. آن‌ها به سیری کمک می‌کنند، عضله‌ سازی را تقویت کرده و سطح انرژی را ثابت نگه می‌دارند. با انتخاب یک میان وعده پروتئینی مغذی مانند ماست یونانی، آجیل، یا تخم‌ مرغ، می‌توانید به راحتی پروتئین دریافتی روزانه‌تان را افزایش دهید و در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.

گنجاندن میان‌ وعده‌های پروتئینی در رژیم غذایی روزانه نه تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد کلی بدن نیز یاری می‌رساند. با برنامه‌ ریزی و انتخاب‌های هوشمندانه، می‌توانید از مزایای فراوان پروتئین بهره‌مند شوید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.

سوالات متداول مقاله میان وعده پروتئینی:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.