لیست کامل غذاهای خروج از فستینگ؛ بعد از رژیم فستینگ چه بخوریم؟

رژیم فستینگ امروزه به یکی از رویکردهای محبوب در مدیریت وزن و بهبود سلامت متابولیک تبدیل شده است. اما، یکی از جنبه‌های حیاتی و در عین حال چالش ‌برانگیز این رژیم، نحوه شکستن صحیح دوره فست و انتخاب مواد غذایی مناسب برای این وعده است. غذاهای خروج از فستینگ نباید سنگین و نامناسب باشد چرا که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. بنابراین، این موضوع که بعد از رژیم فستینگ چه بخوریم، از اهمیت زیادی برخوردار است.

در این مقاله، به بررسی جامع و دقیق غذاهای مناسب برای شکستن رژیم فستینگ خواهیم پرداخت. هدف ما ارائه یک لیست کامل و راهنمای عملی است که به شما کمک کند تا با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کرده و فواید رژیم فستینگ را به حداکثر برسانید.

چرا غذاهایی که برای خروج از فستینگ می خوریم، اهمیت دارد؟

برای درک اهمیت غذای خروج از فستینگ، ابتدا باید بدانیم بدن در طول فست چگونه انرژی را مدیریت می‌کند. بدن ما، با ذخیره انرژی به صورت چربی یا گلیکوژن، می‌تواند مدت طولانی بدون غذا دوام بیاورد.

در حالت فستینگ، بدن از این ذخایر استفاده می‌کند. ابتدا، گلیکوژن کبد به گلوکز تبدیل می‌شود که مغز به آن نیاز دارد. برای کاهش وزن با فستینگ، باید قبل از چربی‌ سوزی، این ذخایر گلیکوژن تخلیه شوند. این تغییر برای مغز دشوار است و ممکن است باعث خستگی، سردرد و مشکلات تمرکز شود.

به همین دلیل، انتخاب دقیق غذای خروج از فستینگ برای تثبیت انرژی، قند خون و حمایت از عملکرد مغز بسیار مهم است. افراد دیابتی، به ویژه مصرف ‌کنندگان داروهای ضد دیابت، باید از فستینگ طولانی مدت یا متناوب اجتناب کرده و وعده‌های غذایی منظم را برای جلوگیری از هیپوگلیسمی انتخاب کنند.

لیست کامل غذاهای خروج از فستینگ

تحقیقات نشان می‌دهند که صرفاً خودداری از خوردن غذا در طول دوره فستینگ برای دستیابی به فواید بهینه سلامتی کافی نیست؛ بلکه غذاهای خروج از فستینگ و راهنمای تغذیه‌ای مناسب نیز ضروری است.

این راهنما تضمین می‌کند که هنگام غذا خوردن، مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حمایت از سلامت کلی و بهبود اثرات فستینگ را تامین می‌شود یا نه.

هنگام شکستن فست، ممکن است وسوسه شوید غذاهای پرکالری را انتخاب کنید، اما به طور کلی بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند و به جبران مواد مغذی از دست رفته کمک می‌کنند.

lifemd.com

در اینجا بهترین انتخاب‌های غذایی برای خروج از فستینگ آورده شده است:

نوشیدنی‌های آب‌ رسان

پیش از تامین مجدد کالری و مواد مغذی، آب‌ رسانی به بدن بسیار مهم است. بدن کم ‌آب به سختی می‌تواند به طور موثر عمل کند، که این امر می‌تواند توانایی آن در تجزیه و هضم غذا را مختل کند.

کم‌آبی همچنین ممکن است منجر به علائم گوارشی و یبوست شود، بنابراین رفع تشنگی هنگام شکستن فست اهمیت دارد.

بهترین انتخاب نوشیدنی پس از دوره فستینگ، آب است، اما گزینه‌های خوب دیگر شامل موارد زیر می باشد:

• آب (معمولی، ولرم، با لیمو یا خیار)
• چای‌های گیاهی بدون کافئین (بابونه، زنجبیل، نعناع)
• آب نارگیل خالص (بدون شکر افزوده)
• سرکه سیب رقیق شده
• آب هندوانه
• آب سبزیجات رقیق شده (تازه و کم قند)

سوپ یا آب قلم

آب قلم منبعی عالی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و فواید چشمگیری برای سلامتی دارد؛ به همین دلیل از گزینه های مناسب در غذاهای خروج از فستینگ هستند. این ماده بدن را هیدراته کرده و به طور موثر مواد مغذی ضروری را جایگزین می‌کند. آب قلم را می‌توان از بافت‌های همبند حیوانات مختلف مانند گاو، مرغ، ماهی و بوقلمون تهیه کرد.

برخی از مواد مغذی موجود در آب قلم عبارتند از:

مثلا مغز استخوان حاوی:

• سلنیوم
• اسیدهای چرب امگا 3 و 6
• ویتامین‌های B2، B12، E و A
• آهن
• کلسیم
• روی

و استخوان شامل:

• سدیم
• منیزیم
• پتاسیم
• کلسیم
• فسفر

بافت همبند (رباط‌ها و تاندون‌ها و غیره) شامل:

• کندرویتین و گلوکزامین که برای مشکلات مفصلی مانند درد یا التهاب مفید هستند.

استخوان‌ها و غضروف حاوی:

• کلاژن
• الاستین

میوه ها

شکستن فستینگ با میوه، روشی مناسب برای تامین فیبر مورد نیاز روزانه بدن است. فیبر نقش اساسی در تنظیم حرکات منظم و سلامت روده‌ها دارد. خوشبختانه، بیشتر افراد نیازی به محدود کردن نوع خاصی از میوه در ابتدای تغذیه پس از فست ندارند، زیرا میزان فیبر موجود در میوه‌های رایج معمولاً برای ایجاد ناراحتی‌های گوارشی کافی نیست.

میوه های مناسب برای خروج از فستینگ عبارتند از:

• هندوانه
• طالبی
• گرمک
• توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)
• هلو
• زردآلو
• آلو
• کیوی
• مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی – به دلیل اسیدی بودن با احتیاط مصرف شوند)

خرما

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که فست خود را با خرما بشکنید، روشی که مسلمانان قرن‌هاست برای شکستن روزه از آن پیروی می‌کنند.

خرما یک انتخاب عالی برای خروج از فستینگ است و فواید متعددی دارد که به شما کمک می‌کند از دوره فستینگ به تغذیه منظم بروید. به دلایل زیر خرما برای خرج از فستینگ، انتخابی مناسب است:

مغذی: خرما سرشار از پتاسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین‌ها است و یک افزایش انرژی سریع را فراهم می‌کند که پس از فستینگ مورد نیاز است.

سلامت دستگاه گوارش: خرما مقدار مناسبی فیبر غذایی دارد که از یبوست جلوگیری می‌کند. قندهای ساده آن به راحتی هضم می‌شوند و مصرف انرژی را به حداقل می‌رسانند و نفخ را کاهش می‌دهند.

آبرسانی: با وجود اندازه کوچکشان، خرما – به ویژه خرمای تازه – حاوی مقدار قابل توجهی آب است که به آبرسانی هنگام شکستن فست کمک می‌کند.

قند خون و انرژی: خرما به جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح قند خون کمک می‌کند و انرژی را به طور پایدار آزاد می‌کند. آن‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند.

خرما همچنین در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با میوه‌های خام و سایر غذاهای مغذی، به کاهش وزن کمک می‌کند.

پروتئین های باکیفیت

پروتئین و آمینواسیدها برای سلامتی ضروری هستند. پروتئین نه تنها سلول‌ها را می‌سازد و ترمیم می‌کند، بلکه از عملکرد سیستم ایمنی و تشکیل عضلات نیز پشتیبانی می‌کند. آمینو اسیدها، اجزای سازنده پروتئین، نقش مهمی در تمام فرآیندها و عملکردهای بدن ایفا می‌کنند و گزینه مناسبی در غذاهای خروج از فستینگ هستند..

پروتئین های باکیفیت پروتئین های با کیفیت برای خروج از فستینگ عبارتند از:

• سفیده تخم مرغ
• سینه مرغ
• ماهی‌های چرب (بخارپز یا کبابی)
• لوبیا
• نخود
• عدس
• ماست یونانی (طبیعی و بدون چربی)
• توفو

حذف گوشت قرمز و انتخاب پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود و عدس می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها را کاهش دهد. می‌توانید آن‌ها را به سوپ‌ها و خورش‌ها برای یک وعده غذایی مقوی اضافه کنید.

غذاهایی که هنگام خروج از فست باید از آن‌ها اجتناب کرد؟

خوردن غذای مفصل پس از فستینگ ممکن است وسوسه ‌انگیز باشد، اما ایده خوبی نیست. در اینجا برخی از گروه‌های غذایی که باید پس از فستینگ از آن‌ها اجتناب کرد، بیان شده است:

غذاهای سرشار از قند افزوده

مصرف غذاهای شیرین پس از فستینگ می‌تواند منجر به سندرم دامپینگ (که تخلیه سریع معده نیز نامیده می‌شود) شود. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که غذای هضم نشده خیلی سریع از معده به روده کوچک منتقل می‌شود.

هنگامی که غذاهای سرشار از قند سریع‌تر از آنچه بدن می‌تواند تحمل کند به روده‌ها می‌رسند، بدن مایعات اضافی را به روده‌ها می‌فرستد تا تمام قند را رقیق کند. این می‌تواند منجر به احساس سیری بیش از حد، گرفتگی معده یا اسهال شود.

برخی از غذاهای پر قند که باید پس از فستینگ از آن‌ها اجتناب کرد عبارتند از:

• آب نبات
• کلوچه
• نوشابه
• نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین و برخی آبمیوه‌ها

غذاهای چرب

مصرف بیش از حد غذاهای چرب پس از فستینگ نیز می‌تواند علائم سندرم دامپینگ را ایجاد کند. در حالی که چربی به طور معمول هضم را کند می‌کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و علائم ذکر شده در بالا را ایجاد کند.

غذاهای چرب که باید پس از فستینگ از آن‌ها اجتناب کرد عبارتند از:

• غذاهای چرب و سرخ شده
• گوشت‌های چرب مانند گوشت گاو مرمری یا ران مرغ با پوست
• لبنیات پرچرب
• دسرهای غنی مانند بستنی یا چیز کیک

غذاهای پر فیبر

فیبر به طور کلی برای هضم و سلامت کلی شما مفید است. اما غذاهای پر فیبر ممکن است برای سیستم گوارشی شما هنگام شکستن فستینگ بیش از حد سنگین باشند و منجر به ناراحتی معده شوند.

برخی از غذاهایی که به ویژه سرشار از فیبر هستند عبارتند از:

• سبزیجات خام مانند سبزیجات چلیپایی، کنگر فرنگی و زردک
• حبوبات مانند لوبیا، عدس یا نخود
• غلاتی مانند سبوس جو دوسر، جو، سبوس گندم و کینوا

غذاهای تند

کپسایسین ترکیبی است که مسئول تندی فلفل چیلی است. در حالی که دلایل دقیق آن به طور کامل مشخص نیست، اما فستینگ ممکن است حساسیت شما به کپسایسین را افزایش دهد. یک دلیل احتمالی این است که، کپسایسین ممکن است پوشش داخلی روده شما را راحت‌تر تحریک کند. و از آنجایی که فستینگ هضم را کند می‌کند، کپسایسین ممکن است زمان بیشتری نسبت به حالت عادی با پوشش معده شما تعامل داشته باشد.

بنابراین، پس از فستینگ، بهتر است از غذاهای تند، از جمله موارد زیر خودداری کنید:

• سس تند
• فلفل چیلی
• ادویه کاری

سخن پایانی:

انتخاب هوشمندانه غذاهای خروج از فستینگ، نقشی حیاتی در بهره‌ مندی از مزایای این رژیم و جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته ایفا می‌کند. همانطور که تحقیقات نشان می‌دهد، صرفاً امتناع از غذا خوردن کافی نبوده و تغذیه مناسب در زمان فستینگ، کلید حمایت از سلامت کلی و تقویت اثرات مثبت فستینگ است.

اولویت دادن به غذاهای سهل ‌الهضم، غنی از مواد مغذی و فیبر، مانند میوه‌ها و پروتئین‌های با کیفیت، به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی از دست رفته را جبران کرده و سطح قند خون و انرژی را به طور پایدار تنظیم نماید.

سوالات متداول غذاهای خروج از فستینگ:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×