استپ وزن چیست و چگونه می‌توان آن را شکست؟

فرض کنید به‌ تازگی رژیم را آغاز کرده‌اید و به‌ شدت هیجان‌ زده‌اید. در ابتدا همه‌ چیز عالی به‌نظر می‌رسد. به‌صورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم می‌کنید، اما پس از مدتی متوجه توقف کاهش وزن می‌شوید. این روند که استپ وزن نامیده می شود بسیار مایوس کننده است. شاید هم آن‌قدر دلسردتان کند که تلاش‌های‌تان را نیمه‌کاره رها کنید. اما دست نگه دارید! علت استپ وزن در رژیم ممکن است عوامل مختلفی باشد که با آگاهی از آن‌ها راحت‌تر می‌توانید مشکل‌تان را حل کنید.

استپ وزنی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد و هیچ تضمینی برای این مدت زمان وجود ندارد. روند کاهش وزن در هر فرد متفاوت است و توقف کاهش وزن دلایل زمینه‌ ای و راه حل‌ های احتمالی متفاوتی دارد. در این مقاله علاوه بر پاسخ به این سوال که “چرا لاغر نمی شم”، به روش های مقابله با این معضل خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.

استپ وزن چیست؟

استپ وزن به حالتی گفته می‌شود که روند کاهش وزن برای مدتی متوقف می‌شود، حتی اگر فرد همچنان رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را بدون تغییر ادامه دهد. در این وضعیت، بدن پس از یک دوره کاهش وزن، برای حفظ انرژی و سازگار شدن با شرایط جدید، سرعت متابولیسم را پایین می‌آورد و عملاً در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت می‌کند.

علت استپ وزن چیست؟

دلایل زیادی برای استپ وزن وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:

علت استپ وزن را از زبان کارشناس دکتر کرمانی بشنوید:

عدم رعایت برنامه غذایی

مهمترین علت استپ وزن رژیم لاغری اشتباه و عدم مداومت در برنامه غذایی است. همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه‌ غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی‌ کند.

این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌ های دریافتی است. به علاوه شما تصور می‌ کنید غذای زیادی نخورده‌ اید، در حالی که بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده‌ اید.

کاهش میزان فعالیت جسمانی

گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالری‌ های مصرفی و دریافتی به وجود می‌ آید.

برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می‌ کنید و در منزل جدید تحرک‌ تان کم می‌ شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می‌ کنید. در نتیجه وزن‌ تان تغییری نمی‌ کند و دچار استپ وزن کاذب می‌ شوید.

دست کم گرفتن کالری‌ های مصرفی

دیگر علت استپ وزنی، راحت‌ طلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالری‌ هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می‌ شود که شما بخواهید هر چیز را به صورت تخمینی و با اندازه‌ گیری چشمی مصرف کنید.

حبس شدن مایعات در بدن

یک علت استپ وزنی می‌ تواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملی است که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌ شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد.

کاهش اثر حرارتی مواد غذایی

بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف می‌ کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل می‌ سوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.

نداشتن خواب کافی

کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند می‌کند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. لپتین به مغز دستور می‌دهد خوردن را متوقف کند.

معده گرلین را تولید می‌کند. این هورمون عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان می‌دهد خواب ناکافی سطح لپتین را پایین و سطح گرلین را بالا می‌برد و باعث افزایش وزن می‌شود.

مصرف قندهای پنهان

قندهای پنهان همه جا هستند. متهمان اصلی غلات صبحانه، نوشیدنی‌های انرژی زا و سس‌هایند. حتی بعضی از مارک‌های کره بادام زمینی نیز حاوی قندند. اضافه شدن قند در غذاهای روزانه خطر بیشتری برای سلامتی ایجاد می‌کند تا چربی‌ها.

قندهای پنهان موجب بروز مشکل‌های نظیر پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود. مشخصه‌های غذایی که می‌خرید را بخوانید و از خرید محصول‌هایی بپرهیزید که قند فراوان دارند.

رسیدن به نقطه ایست بدن

نقطه ایست بدن به این معناست که بدن در یک وزن مشخص می‌ایستد و در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت نشان می‌دهد. این اتفاق به ما می‌گوید که چرا کم کردن کالری نمی‌تواند به خودی خود باعث کاهش وزن شود. شما می‌توانید با رژیم لاغری مناسب و ورزش بدون توقف کاهش وزن به وزن ایده‌آلتان برسید. هدف رژیم باید کم کردن یک تا دو کیلو در هر هفته باشد تا بدن زمان کافی برای تنظیم خود داشته باشد.

چگونه با استپ وزن مقابله کنیم؟

حالا که با دلایل استپ وزن آشنا شدید، بد نیست روش های مقابله با آن را نیز بشناسید. در ادامه تمام روش های شکست استپ وزن را برای شما آورده ایم:

کنترل استرس

استرس را می‌ توان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می‌ شود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربی‌ های شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان می‌ بینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌ کند.

اگر به دنبال شکست استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:

مصرف پروتئین بیشتر

مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می‌ دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید.

صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف می‌ کنند، کمتر به سراغ هله هوله‌ ها می‌ روند.

یادداشت کالری های مصرفی

گاهی اوقات به نظر می‌ رسد با اینکه زیاد غذا نمی‌ خورید اما باز هم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می‌ کنند، نادیده می‌ گیرند. یادداشت کردن کالری‌ درشت مغذی‌ هایی که مصرف می‌ کنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می‌ دهد.

افزایش فعالیت جسمانی

یک علت استپ وزنی کاهش و یا عدم تحرک است. برای جلوگیری از استپ وزنی فعال بمانید زیرا عدم تحرک فیزیکی یک دلیل مهم برای این مساله است. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند می‌ شود.

انجام ورزش به ویژه ورزش‌ های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می‌ کند. ورزش‌ هایی چون ایروبیک و ورزش‌ های اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بی‌ تاثیر نیستند.

کمک گرفتن از متخصص یا مشاور تغذیه

مشاوره یا متخصص تغذیه در شکست استپ وزن نقشی کلیدی دارد، زیرا با بررسی دقیق رژیم غذایی، الگوی خواب، سطح فعالیت و عادات روزمره، علت واقعی توقف وزن را شناسایی می‌کند و بر اساس آن برنامه‌ای شخصی‌ سازی‌شده ارائه می‌دهد.

یک مشاور باتجربه می‌تواند با اصلاح میزان کالری، تغییر چیدمان وعده‌ها، ایجاد تنوع در تمرینات یا افزودن راهبردهای رفتاری، بدن را دوباره وارد فاز چربی‌ سوزی کند. علاوه بر این، مشاوره تغذیه از نظر روانی نیز کمک‌ کننده است؛ چون انگیزه، آرامش ذهنی و احساس کنترل بیشتری ایجاد می‌کند و به فرد کمک می‌کند بدون سردرگمی یا تصمیم‌های اشتباه، مسیر کاهش وزن خود را ادامه دهد.

مصرف فیبر بیشتر

فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله‌ های گوارشی کاهش می‌ دهند و باعث می‌ شوند سریع‌ تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه‌ ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.

به جای پرخوری احساسی از بهترین منابع فیبر استفاده کنید:

• میوه‌ ها و سبزیجات
• غلات کامل
• بلغور جو دو سر
• آجیل‌ ها و دانه‌ ها
• انواع توت
• انواع لوبیا
• سیب

خواب کافی و باکیفیت

یک علت استپ وزنی بی‌ خوابی یا عدم خواب کافی است. خواب ناکافی و یا خواب بی‌ کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد زیرا با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون‌ ها موجب افزایش اشتها می‌ شود.

ایجاد شوک تغذیه ای

گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می‌ خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی و برای درمان استپ وزنی می‌ توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.

گرفتن رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می‌ توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکز‌ها و گلیکوژن‌ ها را مصرف می‌ کند و پس از آن به سراغ چربی‌ ها می‌ رود.

یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را می‌ توانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.

نوشیدن آب، چای یا قهوه

به جای پرخوری احساسی مواد غذایی مفید را جایگزین کنید. نوشیدن آب می‌ تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می‌ انجامد.

تحقیقات نشان داده‌ اند که آب ساده می‌ تواند متابولیسم را افزایش دهد، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود، به ویژه در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می‌ کنند، زیرا ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.

علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان‌ هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می‌ دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می‌ تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.

کلام آخر

همانطور که خواندید برای عبور از استپ وزن، باید تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی ایجاد کرد. مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند. همچنین، پایش دقیق کالری دریافتی و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی می‌ تواند به شکستن این توقف کمک کند. رعایت مداومت و صبوری در این مسیر، کلید موفقیت در کاهش وزن است.

سوالات متداول مقاله استپ وزن: