چرا باید قرص منیزیم مصرف کنیم؟

منیزیم یکی از عناصر مهم بدن است که از طریق تغذیه جذب شده و بر روی عملکرد اندام‌ها اثر می‌گذارد. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عضلانی- عصبی، تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی دارد. منیزیم در بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، اما از آنجا که بسیاری از افراد به اندازه کافی منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، قرص منیزیم می‌تواند کمک کننده باشد.

منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری در گوشت و ماهی یافت می‌شود. با این حال، علیرغم اهمیت آن، مطالعات نشان می‌دهد که تقریبا 50٪ از مردم در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری دریافت نمی‌کنند. علاوه بر این، سطوح پایین منیزیم با تعدادی از شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

در این مقاله در مورد فواید قرص منیزیم و میزان دوز مجاز برای بدن صحبت خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.

قرص منیزیم چیست؟

قرص منیزیم یک مکمل ضروری حاوی منیزیم است. منیزیم چهارمین املاح معدنی فراوان در بدن شماست. در واقع، بدن شما بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند. این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن، از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین‌های مهم ضروری است.

انواع قرص منیزیم کدامند؟

انواع مختلفی از قرص منیزیم وجود دارند که عبارتند از:

1- سیترات منیزیم

سیترات منیزیم شکلی از منیزیم است که به اسید سیتریک متصل است. این اسید به طور طبیعی در مرکبات یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که این نوع منیزیم با بدن سازگارتر است و نسبت به سایر اشکال راحت‌تر در دستگاه گوارش جذب می‌شود.

2- اکسید منیزیم

این نوع منیزیم معمولاً برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی‌شود، زیرا برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که جذب ضعیفی در دستگاه گوارش دارد. در عوض، بیشتر از آن برای تسکین علائم گوارشی ناراحت کننده مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می‌شود. برخی نیز ممکن است از آن برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن استفاده کنند.

3- منیزیم کلراید

این نوع منیزیم به‌خوبی در دستگاه گوارش جذب می‌شود و آن را به یک مکمل چندمنظوره عالی تبدیل می‌کند. می‌توانید از منیزیم کلراید برای درمان سطوح پایین منیزیم، سوزش سر دل و یبوست استفاده کنید. البته این نوع مکمل منیزیم بیشتر برای تسکین و شل کردن عضلاتی که درد دارند استفاده می‌شود و کاربرد زیادی برای بهبود سطح منیزیم ندارد.

4- منیزیم لاکتات

منیزیم لاکتات نمکی است که هنگام اتصال منیزیم با اسیدلاکتیک به وجود می‌آید. این اسید نه‌تنها توسط سلول‌های عضلانی و خون تولید می‌شود، بلکه برای استفاده به‌عنوان ماده نگه‌دارنده و طعم‌دهنده نیز به‌طور مصنوعی تولید می‌شود. درواقع، منیزیم لاکتات به‌عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و مقوی شدن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود، اما به‌عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه محبوبیت زیادی ندارد.

منیزیم لاکتات به‌راحتی جذب بدن می‌شود و کمی ملایم‌تر از سایر انواع منیزیم برای دستگاه گوارش است. این نوع منیزیم برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا نمی‌توانند اشکال دیگر را تحمل کنند بسیار مناسب است.

5- منیزیم مالات

منیزیم مالات شامل اسید مالیک است که به‌طور طبیعی در میوه‌ها یافت می‌شود. این اسید طعم ترشی دارد و معمولاً به‌عنوان یک افزودنی به مواد غذایی برای افزایش طعم یا اسیدیته آنها استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم مالات به‌خوبی در دستگاه گوارش جذب می‌شود و انتخاب خوبی برای افزایش سطح منیزیم در بدن است. منیزیم مالات گاهی اوقات به‌عنوان درمانی برای علائم مرتبط با فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن تجویز می‌شود.

6- منیزیم تاورات

منیزیم تاورات حاوی آمینواسید تورین است. مصرف کافی تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین، این نوع منیزیم می‌تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند. منیزیم و تورین همچنین از فشارخون سالم حمایت می‌کنند.

7- منیزیم ال ترونات

منیزیم ال ترونات نمکی است که از اتصال منیزیم و اسید ترئونیک به وجود می‌آید. این اسید یک ماده محلول در آب است که از تجزیه ویتامین C حاصل می‌شود. این فرم منیزیم به‌راحتی جذب بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم ال ترونات احتمالاً مؤثرترین نوع منیزیم برای افزایش غلظت منیزیم در سلول‌های مغز است.

8- منیزیم سولفات

این نوع منیزیم بافتی شبیه به نمک خوراکی دارد. از این نوع منیزیم می‌توان برای درمان یبوست استفاده کرد، اما طعم خوبی ندارد و مردم ترجیح می‌دهند نوع دیگری از منیزیم را برای مشکلات گوارشی استفاده کنند. معمولاً افراد، سولفات منیزیم را در آب حل می‌کنند و برای تسکین درد عضلات و کاهش استرس در آن دراز می‌کشند. منیزیم سولفات گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن به کار برده می‌شود.

9- منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات از عنصر منیزیم و اسیدآمینه گلیسین تشکیل می‌شود. بدن انسان از این اسیدآمینه در ساخت پروتئین استفاده می‌کند. همچنین این ماده در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت وجود دارد.

گلیسین معمولاً به‌عنوان مکمل غذایی در بازار موجود است و برای بهبود خواب و درمان انواع شرایط التهابی ازجمله بیماری قلبی و دیابت مورداستفاده قرار می‌گیرد. منیزیم گلیسینات به‌راحتی جذب بدن می‌شود و آرام‌بخش است. این نوع منیزیم به کاهش اضطراب، افسردگی، استرس و بی‌خوابی کمک می‌کند.

10- منیزیم اوروتات

منیزیم اوروتات شامل اسید اوروتیک است. این اسید یک ماده طبیعی است که در تولید ساختار ژنتیکی بدن ازجمله DNA نقش دارد. این نوع از منیزیم به‌راحتی جذب بدن می‌شود و اثرات ملینی زیادی ندارد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که چون اسید اوروتیک در تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی نقش دارد می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. منیزیم اوروتات در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام محبوب است، اما می‌تواند به افراد مبتلابه بیماری‌های قلبی نیز کمک کند.

قرص منیزیم برای چی خوبه؟

هر فردی لازم است منابع منیزیم را از طریق غذا و یا مکمل‌ها دریافت کند. مصرف قرص منیزیم نیز برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. فواید قرص منیزیم برای بدن عبارتند از:

1- کاهش قند خون

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمبود منیزیم دارند. دلیل آن تا حدی ممکن است به این علت باشد که دیابت موجب افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود.

خوشبختانه مصرف قرص منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند مدیریت بهتر قند خون را به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می رسد مکمل های منیزیم در کمک به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

2- کاهش فشار خون

مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است در هنگام مصرف قرص منیزیم، بهبودهایی را مشاهده کنند. در واقع، بررسی 34 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روزانه 350 میلی گرم منیزیم به طور متوسط ​​به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را 2 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را 1.78 میلی متر کاهش می‌دهد.

3- بهبود سندروم پیش قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی یا PMS دارای طیف گسترده‌ای از علائم و نشانه‌هاست که قبل از شروع دوره قاعدگی با نوسانات خلقی، میل شدید به غذا، خستگی، تحریک پذیری و افسردگی خود را نشان می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که کمبود منیزیم می‌تواند دلیل بروز علائم PMS باشد، زیرا این ماده برای سنتز دوپامین مغز ضروری است و اگر مقدار ترشح دوپامین در مغز متعادل نباشد، می‌تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد و منجر به اضطراب شود.

مطالعات نشان می دهد که کاهش غلظت منیزیم در فاز لوتئال (از روز 14 تا 28 سیکل قاعدگی) منجر به بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود و مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش اثرات آن کمک کند.

باتوجه به اهمیت ایـن سـندرم در بـروز مشـکلات فـردی – اجتماعی در دسـترس بـودن و همچنـین ایمنی مکمل منیزیم و ویتامین B6، برای افرادی که مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی هستند، مصرف روزانه حدود 300 میلی گرم منیزیم B6 از دو هفته قبل از شروع قاعدگی می‌تواند تا حدود زیادی این علائم را بهبود بخشد.

4- تقویت عضلات

منیزیم همچنین در تنظیم انقباضات عضلانی نقش دارد. درست مانند قلب، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل کرده و به آرامش عضلات کمک می‌کند .در عضلات شما، کلسیم به پروتئین‌هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می‌شود. این فرآیند شکل این پروتئین‌ها را تغییر می‌دهد که باعث ایجاد انقباض می‌شود. منیزیم برای همین نقاط اتصال با کلسیم رقابت می‌کند تا به آرامش عضلات شما کمک کند.

اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم را نداشته باشد، ممکن است عضلات شما بیش از حد منقبض شوند و باعث گرفتگی یا اسپاسم شوند. به همین دلیل، قرص منیزیم معمولا برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می‌شود.

5- تغییر خلق و خو

برخی از مطالعات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط دانسته‌اند و این باعث شده که محققان به این فکر بیافتند که مصرف قرص منیزیم می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند. منیزیم نقش مهمی ‌در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می‌کند.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که استرس ممکن است منیزیم را کاهش و حساسیت به استرس و افسردگی را افزایش دهد. در یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد. به علاوه، یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

6- افزایش کیفیت خواب

منیزیم نقش مهمی در کیفیت خواب دارد .افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر احتمال دارد مشکلات خواب یا مشکلاتی مانند به خواب رفتن یا ماندن در خواب را تجربه کنند. مصرف مکمل منیزیم نشان داده است که خواب را بهبود می بخشد.

7- افزایش انرژی

منیزیم در تولید انرژی نیز نقش دارد. در نتیجه، افزایش مصرف منیزیم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد. سطح انرژی توسط مقدار ATP در بدن تعیین می شود. منیزیم برای تولید ATP ضروری است.

8- لاغری

منیزیم ممکن است برای تنظیم قند خون و سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن مفید باشد. سطوح نرمال منیزیم به دفع التهاب و سلامت ضعیف روده کمک می‌کند. عواملی که موجب اضافه وزن در افراد چاق شده و ممکن است کاهش وزن را سخت کند.

مصرف مکمل منیزیم در کنار یک رژیم لاغری و اصولی کمک می‌کند تا کاهش وزن خوبی را تجربه کنید.

میزان مجاز مصرف قرص منیزیم

دوز توصیه شده روزانه منیزیم برای نوجوانان و بزرگسالان حداکثر 250 میلی گرم است. نیاز روزانه بستگی به سن و جنسیت دارد. پسران نوجوانان و مردان جوان بین 15 تا 25 سال بیشترین نیاز را به منیزیم دارند.

در زنان، دوز توصیه شده روزانه در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به 310 و 390 میلی گرم افزایش می‌یابد. در مورد کودکان، نیاز روزانه به منیزیم کمتر است. برای جلوگیری از تجاوز دوز روزانه، توصیه می‌شود به عنوان مکمل‌های غذایی حداکثر از منیزیم 250 در روز استفاده شود – بقیه معمولاً از طریق غذا تامین می گردد.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم

در حال حاضر هیچ محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد. شما در هر زمان از شبانه روز می‌توانید مواد غذایی حاوی منیزیم یا قرص‌ها و مکمل‌های مخصوص را میل کنید.

البته اگر پس از مصرف منیزیم شاهد اختلالات گوارشی هستید، بهتر است مکمل‌های منیزیم را همراه با غذا نوش جان کنید. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف منیزیم قبل از خواب می‌تواند به بهبود آن کمک کند.

عوارض قرص منیزیم

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما قبل از مصرف آنها باید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید. به طور کلی مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها یا مواد غذایی دارای منیزیم می‌تواند موجب اسهال، استفراغ، نفخ، افت فشار خون، اختلالات کلیوی، افسردگی، اختلالات قلبی و سیستم مرکزی و حتی مرگ شود.

تداخل دارویی قرص منیزیم

اگر از داروهای نوع تتراسایکلین (مانند دمکلوسایکلین، داکسی سایکلین، مینوسیکلین، تتراسایکلین) استفاده می کنید، زمان دوز را از زمان دوز مکمل منیزیم حداقل 2 تا 3 ساعت جدا کنید.

آنچه از مقاله قرص منیزیم آموختیم:

منیزیم برای حفظ بهترین عملکرد بدن شما ضروری است. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر شرایط مرتبط است. منابع غذایی منیزیم عبارتند از آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها. اگر به اندازه کافی این مواد مغذی مهم را از طریق غذا دریافت نکنید، مصرف قرص منیزیم می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.

سوالات متداول: