رژیم اوکیناوا برای لاغری؛ رژیم اوکیناوا چیست؟

اوکیناوا منطقه‌ای در جنوب غربی سرزمین اصلی ژاپن است که از 160 جزیره تشکیل شده است و بالاترین نرخ افراد صد ساله جهان را در خود جای داده‌اند. در این جزایر40 تا 50 نفر در هر 100000 شخص زنده 100 سال یا بیشترعمر دارند. از سال 1975، دانشمندان در حال تحقیق در مورد صد ساله‌های اوکیناوا هستند تا دلایل طول عمر آنها را درک کنند. بسیاری مشاهده کرده‌اند که رژیم سنتی okinawa نقش مهمی در سلامت و طول عمر اوکیناوا دارد. اما چه چیزی در رژیم اوکیناوا باعث این طول عمر و سلامتی شده است؟ در ادامه ضمن پاسخ به این سوال، نقش رژیم اوکیناوا برای لاغری را بررسی می‌کنیم.

کارشناسان درباره رژیم اوکیناوا چه می‌گویند؟

طبق گزارش آزمایشات ویژگی‌هایی مانند سطح پایین چربی اشباع، مصرف آنتی اکسیدان زیاد و سطح قند خون کم احتمالاً در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و سایر بیماری‌های مزمن در مردم اوکیناوا نقش دارد.

مشخص نیست که رژیم اوکیناوا برای همه مناسب است یا خیر. ماهیت محدودکننده آن بعضی از گروه‌های غذایی سالم را محدود یا از آنها اجتناب می‌کند و رعایت آن برای طولانی مدت مشکل است. رژیم اوكیناوا عمدتا از سبزیجات و سویا و مقادیر كم ماهی تشکیل شده است. در حالی كه كارشناسان معتقدند كه تأكید بر غذاهای گیاهی بسیار هوشمندانه است، اما كمبود غلات، گوشت و لبنیات می‌تواند رعایت این رژیم را دشوار كرده و احتمالاً منجر به به کمبود مواد مغذی شود.

در رژیم okinawa چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟

غذاهای معمول در رژیم اوکیناوا شامل انواع سیب زمینی شیرین، سویا، خربزه تلخ (گویا)، قارچ شیاتکه، بابا آدم، چای یاسمن، جلبک دریایی و مجموعه‌ای از گیاهان و ادویه‌ها مانند مورینگا و زردچوبه است. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در رژیم اوکیناوا از سبزیجات تهیه می‌شوند که مقدار کمی از آنها را میوه‌ها، غلات یا دانه‌ها تشکیل می‌دهند. در این منطقه میوه‌ای سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان بالا بنام لیموی اوکیناوا معروف به شکواسا یافت شده است. این میوه‌ در دسته مرکبات جا می‌گیرد. تهیه میوه در ایالات متحده آمریکا سخت است اما می‌توانید از فواید ضد پیری ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها برای طول عمر استفاده کنید. این میوه چیزی شبیه لیمو عمانی خودمان است.

1- شکر تصفیه شده

این رژیم غذایی حاوی قندهای اضافه شده یا شیرینی‌های تصفیه شده نیست. البته نوعی نیشکر محلی اوکیناوا uji در این رژیم وجود دارد که از آن برای تهیه قهوه جوشانده و بهبود فرایند هضم استفاده می‌شود. اهالی اوکیناوا مقدار کمی گوشت و لبنیات می‌خورند و به میزان متوسط ​​ماهی مصرف می‌کنند.

2- غذاهای دریایی

از آنجا که مردم اوکیناوا در جزایر زندگی می‌کنند، ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنان آن زیاد غذاهای دریایی بخورند. با این حال، ماهی فقط قسمت بسیار کمی از رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. سهم ماهی در رژیم غذایی این مردم حدودا 1٪ در مقایسه با 90٪ غذاهای گیاهی است. رژیم اوکیناوا شامل بسیاری از سبزیجات تیره، برگ‌دار و سبزیجات ریشه‌ای و همچنین قارچ‌های بزرگ شیتاکه می‌شود. این مواد مقوی و دارای مزایای سلامتی دیگر از جمله بهبود ایمنی بدن و کاهش کلسترول بد (LDL) هستند.

در رژیم okinawa همچنین انواع مختلف جلبک‌های دریایی از جمله کمبو، هیجیکی و موزوکو وجود دارد. جلبک دریایی سرشار از ید، فولات، آهن، منیزیم و آستاگزانتین است و حاوی مقداری کلسیم است. مواد مغذی در جلبک دریایی به نوع آن بستگی دارد.  گوشت و محصولات لبنی در رژیم سنتی اوکیناوا حداقل هستند و غلات به جز یک وعده گاه به گاه برنج یا رشته فرنگی در رژیم غذایی اوکیناوا جایی ندارند. همچنین قند اضافه شده کم است و تقریباً اضافه نمی‌شود.

3- انواع سیب زمینی

ماده اصلی رژیم اوکیناوا سیب زمینی شیرین اوکیناواست (بنی ایمو) که پوست قهوه‌ای و گوشت بنفش رنگ دارد. سیب زمینی شیرین ژاپنی (ساتسوما ایمو) که پوست مایل به قرمز دارد و بعد از پخت حالتی زرد رنگ و خامه‌ای پیدا می‌کند‌ نیز یکی دیگر از مواد اصلی این رژیم است. سیب زمینی شیرین بنفش اوکیناوا حدود 400 سال پیش به جزایر آورده شده و در خاک منطقه رونق یافته است. این دو نوع سیب زمینی جزء غذاهای سالم روی زمین شناخته می‌شوند.

برای پیروی از رژیم اوکیناوا برای لاغری باید چه تغییراتی را ایجاد کنیم؟

زمان مشخصی برای وعده‌های غذایی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد و محققان عمدتا انواع مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی را مطالعه کرده‌اند. برای بهره مندی از رژیم اوکیناوا نیازی نیست که دقیقاً از آن پیروی کنید زیرا برخی از اجزای آن به راحتی در رژیم غذایی معمولی شما گنجانده می‌شود.

به طور مثال باید سبزیجات بیشتری بخورید. بشقاب خود را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره یا روشن پر کنید. غذاهای تهیه شده از سویا را انتخاب کنید. اگر برایتان مقدور است از توفوی سرخ شده یا شیر حیوانی را با شیر سویا تغییر دهید. می‌توانید ناتو را امتحان کنید. ناتو نوعی غذای سویایی تخمیر شده است. گوشت قرمز را با گوشت ماهی عوض کنید. از چربی‌های سالم موجود در ماهی و انواع دیگر غذاهای دریایی سود ببرید. به وعده‌های غذایی خود قارچ اضافه کنید. آنها می‌توانند جای گوشت را به عنوان ماده اصلی در وعده غذایی قرار بگیرند.

در ادامه بعضی از مواد غذایی که در رژیم اوکیناوا به خوردن آن‌ها مجاز هستید را آورده‌ایم:

1- سیب زمینی‌های شیرین

سیب زمینی شیرین ژاپنی شامل مواد مغذی بسیار غنی از ویتامین‎های A ،C  و E ، کلسیم ، پتاسیم، فیبر و کارخانه آنتی اکسیدانی می‌شود. با وجود طعم بسیار شیرین آن، سیب زمینی شیرین بنفش یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است.

2- خربزه تلخ (گویا)

خربزه تلخ یا گویا یک کدو است که در سالادها و غذاهای سرخ شده استفاده می‌شود و می‌توان آن را تبدیل به عصاره  یا چای کرد. گویا سرشار از ویتامین C و دارای برخی مواد فیتوشیمیایی مفید است.

3- محصولات سویا

در رژیم اوکیناوا سویا به شکل خمیر میسو و توفو توصیه می‌شود. سویا منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است و قسمت عمده پروتئین موجود در رژیم غذایی را تأمین می‌کند. سویا همچنین حاوی مواد فیتوشیمیایی به نام فلاونوئیدها و فیتواستروژن‌ها است که ممکن است دارای کیفیت‌های تقویت کننده سلامتی باشند.

4- گیاهان و ادویه‌جات

برخی از ادویه‌جات استفاده شده در این رژیم غذایی، دارای فواید سلامتی و بدون کالری اضافی می‌باشد. از جمله این گیاهان می‌توان به زردچوبه، ماگورت، مورینگا، فلفل اوکیناوا و دانه‌های رازیانه اشاره کرد.

مواد خوراکی زیر نیز در برنامه غذایی این رژیم نقش زیادی دارند:

• سبزیجات با برگ تیره؛
• سیب زمینی شیرین؛
• جلبک دریایی؛
• ماهی (به مقدار کم)؛
• خربزه تلخ (گویا)؛
• حبوبات، به ویژه سویا؛
• ریشه بابا آدم؛
• قارچهای شیتاکه؛
• گیاهان و ادویه‌ها؛
• سوپ داشی؛
• چه چیزی نباید بخورید؛
• گوشت (به جز بعضی مواقع)؛
• محصولات لبنی (به جز بعضی مواقع)؛
• غلات (برنج سفید و رشته فرنگی در مناسبت‌ها)؛
• قند؛

نمونه برنامه غذایی رژیم okinawa

رژیم اوکیناوا برای لاغری مصرف غلات مانند برنج سفید و رشته فرنگی را محدود می‌کند و در عوض بر بسیاری از سبزیجات و حبوبات به ویژه سیب زمینی شیرین تأکید دارد. از آنجا که ممکن است خوردن یک سیب زمینی شیرین در هر وعده غذایی ایده‌آل به نظر نرسد،‌ می‌توانید غذاهای دیگری مانند ادامام، سوپ میسو، سبزیجات ساطوری شده و البته بسیاری از جلبک‌های دریایی را در آن قرار دهید. جلبک دریایی که روی ماکارونی، سالاد و به‌صورت سرخ کرده با سبزیجات سرو می‌شود. جلبک یک سبزی دریایی همه کاره است که می‌تواند طعم بیشتری به غذاهای شما در رژیم اوکیناوا بدهد.

برنامه وعده‌های غذایی سه روزه زیر از رژیم اوکیناوا الهام گرفته شده اما شامل همه موارد نیست. اگر ترجیح می‌دهید از یک رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا پیروی کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری با سلیقه و علاقه شما مطابقت داشته باشد. می‌توانید این وعده‌های غذایی را با عصاره یا چای یاسمن یا نوشیدنی‌های دیگر همراه با شام نوش جان کنید.

روز اول

• صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و کمبو؛ توفو و قارچ (بدون تخم مرغ)؛
• ناهار: سیب زمینی شیرین پخته. ½ فنجان برنج سفید ؛ ½ فنجان ادامام؛
• شام: 113 گرم ماهی آزاد؛ ½ فنجان قارچ تفت داده شده؛

روز دوم:

• صبحانه: خوراک کلم پیچ و سیب زمینی شیرین (با تخم مرغ سرخ شده اختیاری)
• ناهار: 1 فنجان سالاد جلبک دریایی با ترشی ریشه باباآدم‌؛ 1 مثلث برنج اونیگیری‌؛ ½ فنجان ناتو
• شام: 1 فنجان سرخ کردن کلم بروکلی؛ 1/2 فنجان توفوی تابه ای یا یک وعده 4 اونسی گوشت پخته شده

روز سوم:

• • صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و هیجیکی؛ 1 تخم مرغ آب پز شده نرم
  • ناهار: 1 فنجان kinpira gobo (ریشه باباآدم و هویج سرخ شده)؛ ½ فنجان سیب زمینی شیرین بنفش بو داده
  • شام: ¼ فنجان پیمانه رشته فرنگی بادام زمینی همراه با توفو و سبزیجات

مزایا و معایب رژیم okinawa

رژیم اوکیناوا برای لاغری بر خلاف دیگر رژیم‌ها پشتیبان علمی دارد. به این معنا که برای اثبات فواید این رژیم تحقیقات زیادی انجام شده است. این رژیم به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. فواید رژیم okinawa شامل موارد زیر است:

1- خطر کمتری برای بیماری مزمن

یک رژیم غذایی کم چربی، کم کالری و سرشار از فیبر غنی از آنتی اکسیدان‌هاست. احتمالاً عامل اصلی در سلامتی عالی مردم اوکیناوا است. رژیم اوکیناوا همچنین می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و مدیریت سلامت را بهبود بخشد. این امر برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ضروری است.

2- کاهش التهاب

خواص ضد التهابی رژیم okinawa می‌تواند به دلایل مختلف به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن کمک کند.

3- رژیم غذایی متعادل

چربی کم (به ویژه چربی اشباع)، اما همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از اشکال چربی‌های اشباع می‌توانند التهاب را افزایش دهند و امگا 3 به کاهش التهاب کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده کم (مانند شکر)، بنابراین تأثیر زیادی روی سطح قند خون شما ندارد. افزایش قند خون می‌تواند به یک حالت پیش التهابی در بدن شما کمک کند که خطر بیماری مزمن و التهاب را افزایش می‌دهد.

سرشار از ویتامین C ، E و A و مواد فیتو شیمیایی است. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد (مواردی مانند دود، آلودگی، چربی‌ها و روغن‌های خشک و غیره) کار می‌کنند. این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. اما مانند هر رژیم محدود کننده‌ای، رژیم اوکیناوا نیز معایب خودش را دارد. معایب این رژیم را نیز در ادامه بررسی خواهیم کرد.

معایب رژیم اوکیناوا چیست؟

برخی از معایب رژیم اوکیناوا به شرح زیر است:

1- بسیار محدود کننده

اگرچه بطور کلی خطرات سلامتی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد اما محدود کردن گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، لبنیات و محصولات حیوانی می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و حتی یک وسواس ناسالم در مورد خوردن غذای پاک شود.

رژیم اوکیناوا از نظر گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ بسیار فقیر است. اما هنوز هم می‌توانید پروتئین کافی از سویا و ماهی دریافت کنید. همچنین ممکن است بدون غلات کامل و لبنیات بتوانید به اندازه کافی مواد مغذی را به بدن برسانید. اما پیروی از یک رژیم غذایی محدود کننده‌ای برای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد.

هیچ تناسب اندامی با محرومیت به دست نمیاد!!

لازم نیست برای لاغر شدن خودت رو از غذاهایی که دوست داری محروم کنی. تو می‌تونی هر غذایی که دوست داری رو به اندازه بخوری و لاغری بشی. به همین راحتی.
خوشمزه لاغر شو

همین الان ثبت نام کن

2- سرشار از سدیم است

اگر رژیم غذایی محدود از نمک دارید، قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم مانند میسو، ماهی شور یا سس سویا (حتی سس سویا با سدیم کاهش یافته سرشار از سدیم است) با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است فراوانی میوه‌ها و سبزیجات موجود در رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی پتاسیم و کلسیم هستند، بتواند سدیم را خنثی کند اما بهتر است خود را به خطر نیندازید.

آیا رژیم okinawa یک انتخاب سالم برای شماست؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده از تأکید رژیم اوکیناوا بر سبزیجات غنی از مواد مغذی پشتیبانی می‌کند. اما دستورالعمل‌های فدرال همچنین مصرف گوشت یا ماهی، لبنیات کم‌چربی و غلات سبوس دار (در حد متوسط) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌کنند. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و غلات به طور منظم در رژیم اوکیناوا مصرف نمی‌شوند اما به طور کامل نیز حذف نشده‌اند.  همچنین توصیه می‌شود غذاها و نوشیدنی‌ها را با مقادیر بیشتر قند اضافه شده، چربی اشباع شده، سدیم اضافه و مصرف الکل را محدود کنید. موارد زیر الزامات الگوی غذایی سالم را برآورده می‌کنند:

• انواع سبزیجات
• میوه‌ها، به ویژه میوه کامل
• غلات، حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند
• لبنیات شامل شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست و پنیر، و یا نسخه‌های بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های سویا غنی شده و ماست
• غذاهای پروتئینی از جمله گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ.
• غذای دریایی؛ لوبیا، نخود و عدس؛ آجیل، دانه‌ها، و محصولات سویا
• روغن‌ها، از جمله روغن‌های گیاهی و روغن‌های موجود در غذاهای دریایی و آجیل‌ها

اگر هدف شما زندگی سالم است شاید یک رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا به شما کمک کند تا به آنجا برسید. با این حال بهتر است نیازهای خود را با یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید تا بتوانید یک رژیم غذایی مناسب برای خود، بدن و سبک زندگی‌تان بسازید. از طرف دیگر تهیه مواد غذایی گفته شده در لیست برنامه غذایی رژیم okinawa برای ما ایرانی‌ها کار آسانی نیست. همچنین باید گفت که امکان دارد غذاهای گفته شده در رژیم اوکیناوا برای لاغری با مذاق و طبع ایرانی‌ها خوش نیاید. اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که از دست دادن وزن لزوماً سالم بودن نیست. راه‌های زیادی برای پیگیری سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز در سلامت کلی شما نقش اساسی دارند. همیشه بهترین رژیم غذایی، رژیم متعادل و متناسب با سبک زندگی شما است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.