دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
زیتون برخلاف باور عموم که تصور می‌کنند یک نوع سبزیجات است، در واقع نوعی میوه به حساب می‌آید. میوه‌ای که حاوی ارزش غذایی بالایی است و خواص زیادی برای سلامتی دارد. بخش مهمی از خواص زیتون به دلیل وجود ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌های قدرتمند در آن است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
زیتون برخلاف باور عموم که تصور می‌کنند یک نوع سبزیجات است، در واقع نوعی میوه به حساب می‌آید. میوه‌ای که حاوی ارزش غذایی بالایی است و خواص زیادی برای سلامتی دارد. بخش مهمی از خواص زیتون به دلیل وجود ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌های قدرتمند در آن است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه برای قلب مفید است و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان نیز محافظت کند. در این مقاله به بررسی کامل ارزش غذایی، فواید زیتون و نکاتی که باید در هنگام مصرف حواستان به آن باشد خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
زیتون دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است. در هر 100 گرم زیتون مواد مغذی زیر وجود دارد:
زیتون فواید زیادی برای سلامتی دارد و همین امر آن را به یک میوه‌ی فوق‌العاده مفید برای افزایش طول عمر تبدیل کرده است. برخی از مهمترین فواید زیتون عبارتند از:
در ادامه هر یک از این موارد را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد:
کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. اسید اولئیک یا همان اسید چرب اصلی موجود در زیتون با تنظیم سطح کلسترول به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. همینطور برخی از مطالعات نشان می‌دهند که زیتون و روغن آن موجب کاهش فشار خون نیز می‌شوند.
زیتون دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به آرامش پوست تحریک شده یا ملتهب کمک کند. این امر برای افرادی که از بیماری‌هایی مانند اگزما یا پسوریازیس رنج می‌برند مفید است.
علاوه بر اینزیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث پیری زودرس و چین و چروک پوست شوند.
زیتون سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های E و K است که به تقویت فولیکول‌های مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می‌کند.
زیتون سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این روغن از تشکیل رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری و از معده و روده در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از زیتون با نرخ پایین‌تر انواع سرطانها از جمله سرطان‌های دستگاه گوارش، آرتریت و بیماری‌های قلبی همراه است.
آنتی اکسیدان‌های موجود در زیتون، معروف به پلی فنول‌ها، به عنوان پری بیوتیک در روده عمل می‌کنند. این بدان معنی است که آنها میکروبیوم سالم‌تری می‌سازند. به طور خاص، آنتی اکسیدان‌های زیتون تعداد و نوع باکتری‌های سالم را در روده افزایش می‌دهند.
زیتون حاوی فیبر است که می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش سریع قند خون پس از وعده غذایی شود. همچنین، ترکیبات ضد اکسیدانی در زیتون می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر سطح قند خون کمک کنند.
برای بسیاری از افراد دیابتی، کنترل وزن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زیتون از طریق ارائه چربی‌های سالم و روغن‌های باکیفیت، احساس سیری بیشتر و کمک به کاهش خطر چاقی به کنترل وزن و مدیریت دیابت کمک می‌کند.
زیتون حاوی ویتامین A است. مهمترین تاثیر ویتامین A در سلامت چشم‌ها و بهبود بینایی است؛ زیرا این ویتامین بخشی از پروتئین رودوپسین است که در چشم قابلیت جذب نور دارد. همچنین در ساختار سلول‌های غشای قرنیه نیز می‌توان ویتامین A را یافت. کمبود ویتامین A تاثیر مستقیمی بر سلامت چشم دارد.
سرطان روده چهارمین عامل مرگ بر اثر سرطانها در سراسر جهان است. بررسی‌های اپیدمیولوژیکی نشان داده است که در کشور یونان به‌دلیل مصرف بالای زیتون، میزان بروز سرطان در جامعه 40 درصد کمتر از دیگر کشورهای اروپایی مانند انگلستان است. دانشمندان اثرات ضدسرطانی زیتون را به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی به‌نام هیدروکسی تیروزول، اسید آراشیدونیک و اسید اولئیک می‌دانند.
زیتون دارای ویژگی‌های ضد التهاب است که می‌تواند آلرژی‌های فصلی را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که هیدروکسی تیروزول، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند که در زیتون وجود دارد می‌تواند در برابر آلرژی‌ها بسیار مفید باشد.
زیتون به خصوص زیتون سیاه دارای مقدار زیادی آهن است. توانایی گلبول‌‌های قرمز در حمل اکسیژن به سراسر بدن به دلیل وجود آهن در خون است. آهن نقش مهمی در تولید انرژی دارد و از همه مهمتر، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن به میزان کافی آهن بستگی دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زیتون، مانند ویتامین E و پلی‌فنول‌ها، نقش محافظتی علیه استرس اکسیداتیو و التهاب را ایفا می‌کنند. این خصوصیات به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و به بدن اجازه می‌دهند تا با کارایی بیشتری در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاومت کند.
ممکن است بین التهاب در بدن و ابتلا به آلزایمر ارتباطی وجود داشته باشد. از آنجا که زیتون حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین E است خواص ضدالتهاب دارد و به همین دلیل مصرف منظم آن می‌تواند مفید باشد. فراتر از آن، مطالعات گذشته، رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از روغن زیتون است را با حافظه و مهارت‌های فکری بهتر در افراد مسن و کاهش خطر ابتلاء به آلزایمر مرتبط دانسته‌اند.
هر زیتون سبز درشت تنها 5 کالری و هر زیتون سیاه درشت تنها 7 کالری دارد. کالری زیتون به خوبی نشان می‌دهد که برای لاغری مفید است. شما می‌توانید از زیتون در غذاها و چاشنی‌های زیادی استفاده کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
البته توجه کنید که مصرف بیش از حد هیچ کدام از مواد غذایی مناسب نیست؛ پس از زیتون هم به اندازه کافی استفاده کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
فشار خون یکی از شایع‌ترین بیماری‌های جهان و از عوامل مرگ و میر بیماران در جهان به شمار می‌رود. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌دانند که باید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهند، اما افزودن زیتون نیز می تواند به بهبود نتایج کمک کند. زیتون به دلیل نقش آن در کاهش بیماری‌های قلبی و تصلب شرایین به خوبی شناخته شده است و همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند کمک کند.
پلی‌فنول‌های موجود در زیتون با داشتن ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، باعث کاهش میزان فشار خون می‌شود. مطالعات مختلفی ثابت کرده که مصرف روزانه روغن زیتون در رژیم غذایی باعث کاهش چشمگیر سطح فشار خون در افراد می‌شود.
زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع یگانه، به ویژه اسید اولئیک است. این نوع چربی‌ها به عنوان “چربی های خوب” شناخته می‌شوند و می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL (“کلسترول بد”) و افزایش سطح کلسترول HDL (“کلسترول خوب”) کمک کنند.
میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه‌ای کمتر از سایر نقاط اروپا است و منجر به گمانه زنی‌هایی می‌شود که احتمالا دلیل آن مصرف زیتون باشد.
در مطالعات نتیجه گیری شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در فواید زیتون در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک می‌کند. با وجود این که مطالعات انسانی کم است، مطالعات حیوانی و داده‌های مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان شکستگی امیدوار کننده است.
زیتون منبعی از فواید برای باروری زنان است. این ماده سرشار از آنتی اکسیدان است که جریان خون را بهبود می‌بخشد و از راه‌های متعددی به فرآیند تولید مثل کمک می‌کند. جریان خون سالم به اندام‌های تناسلی برای آزادسازی بهینه هورمون و لقاح موثر ضروری است.
علاوه بر این، زیتون ممکن است نقش اساسی در کمک به ضخامت مخاط دهانه رحم داشته باشد. در نتیجه، وارد کردن زیتون به رژیم غذایی می‌تواند راهی عالی برای کمک به سلامت جنسی و مشاهده مزایای آن باشد که مزایای باروری را به همراه دارد.
مصرف مکرر ویتامین E و چربی‌های تک غیراشباع موجود در زیتون با کاهش میزان سرطان معده مرتبط است. این مواد مغذی با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به پیشگیری از سرطان معده کمک می‌کنند.
زیتون حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی است که به کاهش التهاب کبد کمک می‌کند، آنتی اکسیدان‌های موجود در آن می‌توانند به محافظت از سلول‌های کبد در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند.
چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع، عملکرد کبد را بهبود می‌بخشند و تجمع چربی در کبد را کاهش می دهند. به طور کلی، ترکیب زیتون و روغن زیتون در یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب مفید است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که تغییرات رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و حتما باید با یک متخصص برای یک برنامه درمانی جامع مشورت کنید.
زیتون یک منبع عالی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است که باعث رشد و تقویت استخوان‌های کودکان می شود. این ماده به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های فراوان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن کودک شده و عفونت را در آنها کاهش می‌دهد.
استفاده از زیتون از بروز بیش فعالی در کودکان جلوگیری می‌کند وچون سرشار از امگا۳ است برای رشد مغز کودک نیز مفید است.
زیتون یک ضدالتهاب قوی و منبع آنتی اکسیدان است و به خاطر داشتن ویتامین E به کاهش شکایات ناشی از بیماری‌های ریوی، کمک کرده و سلامت ریه‌ها را تقویت می‌کند.
استفاده از زیتون هنگام سرماخوردگی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. از سوی دیگر به میزان زیادی ویتامین C دارد که سبب می‌شود طول دوره سرماخوردگی کاهش یابد و سیستم دفاعی بدن تقویت شود.
بیماری بواسیر یکی از عارضه‌های نشیمنگاهی بسیار رایج است و آن‌طور که آمارها نشان می‌دهند از هر دو نفر یک نفر این بیماری را تجربه می‌کنند. زیتون دارای خواص ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان است و همین ویژگی‌ها باعث می‌شود که نقش مهمی در کاهش التهاب و علائم بواسیر ایفا کند. این روغن همچنین به افزایش فعالیت دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و درمان یبوست کمک می‌کند و به شکل غیرمستقیم عواملی را که بر روی ایجاد هموروئید نقش دارند کنترل می‌کند.
برگ زیتون نیز درست همانند زیتون دارای خواص بیشماری است. مصرف آن به صورت خشک یا عصاره برای افزایش سلامت قلب و عروق، سلامت پوست، درمان سرطان، کاهش التهاب و کاهش قند خون مفید است.
برگ زیتون را می توان به روش‌های مختلفی از جمله موارد زیر مصرف کرد:
زیتون‌ها بر اساس رنگ، طعم، روش فرآوری و منشاء به انواع مختلفی دسته بندی می‌شوند. در اینجا به برخی از رایج‌ترین انواع زیتون اشاره شده است:
سبز: این زیتون‌ها در حالی که هنوز نارس هستند چیده می‌شوند و طعم تلخی دارند. آنها را می‌توان به روش‌های مختلف فرآوری کرد، مانند ترشی یا پر کردن.
سیاه: این زیتون‌ها کاملاً رسیده هستند و طعم ملایمی دارند. آنها را اغلب با نمک یا سایر ادویه جات، ترشی می‌کنند.
از لحاظ خواص، فرق چندانی بین زیتون سیاه و سبز وجود ندارد ولی اگر زیتون به صورت طبیعی سیاه باشد و با مواد شیمیایی تغییر رنگ نداده باشد، دارای روغن بیشتری است.
بر اساس طب سنتی، زیتون به عنوان میوه‌ای با طبیعت گرم و خشک شناخته شده و توصیه می‌شود که با مصلحاتی مانند مغز گردو و بادام، سرکه، و شیرینی‌های طبیعی ترکیب شود.
خواص زیتون بسیار زیاد است، اما مصرف بیش از حد آن با مشکلات زیر همراه است:
افزایش وزن: زیتون کالری نسبتا بالایی دارد. هر 100 گرم زیتون سیاه حدود 125 و هر 100 گرم زیتون سبز حدود 68 کالری دارد. بنابراین، مصرف زیاد آن، به خصوص زیتون سیاه، می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
مشکلات گوارشی: مصرف زیاد زیتون، به خصوص نوع شور آن می‌تواند باعث نفخ، سوء هاضمه و اسهال شود. این امر به دلیل نمک زیاد موجود در زیتون شور است که می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را در بدن مختل کند و منجر به مشکلات گوارشی شود.
فشار خون بالا: مصرف زیاد زیتون شور می‌تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نیز مضر باشد.
تداخل با داروها: زیتون می‌تواند با برخی داروها، مانند داروهای رقیق کننده خون، تداخل داشته باشد. بنابراین، اگر دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف زیاد زیتون با پزشک خود مشورت کنید.
تاکنون اطلاعات کافی درباره ایمن بودن مصرف زیتون و محصولات آن در دوران بارداری و شیردهی به دست نیامده؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف بیش از حد آن در این دوران اجتناب شود.
و مهمترین نکته درباره زیتون‌های تجاری و کنسرو شده این است که به دلیل داشتن نمک زیاد باید با احتیاط به رژیم غذایی به خصوص بیماران مبتلا به فشار خون، اضافه شود.
خواص زیتون، چه به صورت میوه و چه به صورت روغن بسیار زیاد است. این ماده مغذی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند به سلامت قلب، مغز و استخوان‌ها کمک کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد آن، به خصوص زیتون شور، می‌تواند مضراتی هم داشته باشد، از جمله افزایش وزن، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا و تداخل با داروها. بنابراین در حد اعتدال زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سوالات متداول:
همه انواع زیتون فواید سلامتی دارند، اما برخی از آنها از نظر آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید بیشتر هستند. زیتون کالاماتا و زیتون نیسواز از جمله زیتون‌های سالم هستند.
هیچ توصیه قطعی برای میزان مصرف روزانه زیتون وجود ندارد. با این حال، به طور کلی خوردن چند عدد زیتون در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود.
زیتون را می‌توان به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی قرار داد، از جمله: به عنوان پیش غذا یا میان وعده؛ افزودن به سالاد، سوپ و خورش؛ به عنوان تاپینگ برای پیتزا، پاستا و سایر غذاها.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
مطالب جالب و خواندنی و عالی بود ممنون❤️❤️
تشکر از حسن نظرتون عزیزم
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم