آیا پیلاتس برای لاغری شکم موثر است؟

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن هستند و حوصله یا امکان انجام ورزش‌های سنگین و پرتحرک را ندارند به سراغ پیلاتس برای لاغری می‌روند. ورزشی که از یک جهت شبیه یوگا و مدیتیشن است اما کالری‌سوزی خوبی دارد و موجب تقویت عضلات بدن می‌شود.

البته مانند هر ورزش دیگری باید پایبند به یک برنامه غذایی سالم و متعادل باشید تا تمرینات ورزشی تاثیر خود را بگذارد.

اگر برای شما هم جای سوال است که ورزش پیلاتس و لاغری با هم ارتباطی دارند یا پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو موثر است یا خیر، بهتر است در ابتدا اطلاعاتی پیرامون ورزش پیلاتس کسب کنید و سپس در رابطه با تاثیر آن بر لاغری تصمیم بگیرید.

ورزش پیلاتس چیست؟

پیلاتس نام خود را از جوزف پیلاتس گرفته است که یک مهاجر آلمانی الاصل به بریتانیا و سپس به آمریکا بود و روش پیلاتس را به عنوان رویکردی جدید برای ورزش و تنظیم بدن در دهه‌های اولیه قرن گذشته ابداع کرد. روش او شامل استفاده از تجهیزاتی بود که به حفظ تعادل بدن و چربی‌سوزی کمک می‌کرد. امروزه این ورزش به یکی از ورزش‌های محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است که برای حجم دهی، ساخت عضله و بهبود وضعیت بدنی توصیه می‌شود.

آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟

تمرین پیلاتس برای سلامتی مفید است و به تثبیت وزن سالم هم کمک می کند. شاید پیلاتس به اندازه دیگر ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن برای کاهش وزن موثر نباشد، به دلیل این که در کلاس‌های پیلاتس کالری کمتری نسبت به ورزش‌های هوازی می‌سوزانید، اما اگر از کلاس‌های پیلاتس لذت می‌برید، مرتب آن را دنبال کنید تا به وزن مناسب خود نزدیک‌تر شوید.

لازمه‌ی کاهش وزن خواب با کیفیت، کاهش استرس و از همه مهمتر کم کردن کالری در تغذیه روزانه است.

اگر هدف انجام پیلاتس کاهش وزن است، سعی کنید پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم دارای پروتئین، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و دیگر انواع ورزش های قدرتی مانند پیاده‌روی، شناکردن، دویدن و یا دوچرخه سواری ترکیب کنید. در ادامه درباره مزایای پیلاتس و نقش موثر آن در کاهش وزن توضیح خواهیم داد.

پیلاتس و لاغری ارتباط مستقیمی با هم دارند به شرط آنکه همراه با یک برنامه غذایی مناسب باشد.

فواید ورزش پیلاتس برای لاغری چیست؟

تحقیقی انجام گرفته در سال 2017 روی 37 زن چاق در سنین 30 تا 50 سال نشان داد که انجام 8 هفته تمرین پیلاتس روی این موارد تاثیر داشته است:

• کاهش وزن و کاهش BMI
• شکل دادن به اندام میان تنه
• کاهش سایز میان تنه و ران‌ها

اما در مدت این 8 هفته تغییری در وزن عضلانی (وزن چربی بدن از وزن کلی آن تفکیک شده) اتفاق نیفتاد.

شاید تصور کنید پیلاتس و لاغری ارتباطی با هم ندارند اما باید بگوییم زمانی پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو‌ موثر است که با یک برنامه غذایی سالم و یک ورزش سنگین‌تر مانند پیاده‌روی یا بدنسازی همراه شود.

تحقیقی دیگر در سال 2015 روی خانم‌های یائسه در سنین 59 تا 66 نشان داد که انجام 12 هفته تمرین پیلاتس تغییری در حالت بدنی ایجاد نکرده است اما قدرت بدنی شرکت‌کنندگان مخصوصا در قسمت‌های شکم، بالا و پایین ران افزایش یافته بود.

بررسی‌های دیگر اثر ورزش پیلاتس برای کنترل درد پایین کمر و توانبخشی به دیگر مصدومیت‌ها را بسیار مناسب دانستند اما توصیه می‌کنیم اگر آسیب دیده‌اید یا درد دارید بدون تجویز دکتر، ورزش پیلاتس را انجام ندهید.

با این حال  تمرین پیلاتس و استمرار در آن باعث بهبود حالت بدنی، حجم عضلانی و قوی شدن بدن می‌شود و به راحتی وزن کم می کنید. همچنین ورزش پیلاتس این فواید را نیز دارد:

• کمردرد را کاهش می‌دهد
• انرژی را افزایش می‌دهد
• استرس را کاهش می‌دهد
• درد قاعدگی را کاهش می‌دهد
• انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود می‌بخشد
• تعادل بدن را بهبود می‌بخشد
• زندگی جنسی را بهبود می‌بخشد
• ایمنی بدن را تقویت می‌کند
• استخوان‌های شما را تقویت می‌کند
• روحیه را تقویت می‌کند
• خواب را بهبود می‌بخشد

پیلاتس برای لاغری شکم، کاهش دردهای قاعدگی و کنترل استرس توصیه می‌شود.

پیلاتس چه مقدار کالری می‌سوزاند؟

مقدار کالری سوزانده شده با ورزش پیلاتس به وزن کنونی، نوع کلاس و مقدار سختی آن بستگی دارد. برای کسی که حدودا 68 کیلو گرم است،

یک کلاس 50 دقیقه‌ای پیلاتس مقدماتی، حدودا 175 کالری از آن می‌سوزاند ولی اگر در سطح حرفه‌ای انجام شود، مقدار کالری سوزانده شده به 254 تغییر خواهد یافت.

اگر در کلاس‌های پیلاتس ضربان قلب را بالا ببرید مقدار کالری‌سوزی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد. برای لاغر شدن نیم کیلوگرم از وزن خود، باید حدود 3.500 کالری بسوزانید و برای دریافت بهترین نتیجه باید ورزش پیلاتس را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید.

نکته مهم این است لاغری با پیلاتس زمانی امکان‌پذیر است که چند بار در هفته و به طور منظم انجام شود تا شاهد کاهش وزن باشید.

انواع ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری کدام است؟

اگر تازه کار هستید، برای دریافت تمام مزایای پیلاتس هر هفته 2 تا 3 مرتبه انجام دهید و بعدها کلاس‌های حرفه‌ای تر مانند ریفرمر پیلاتس یا ترکیب پیلاتس و بوکس یا پیلاتس و یوگا را  نیز شرکت کنید.

در این کلاس‌ها تمام عضلات بدن درگیر می‌شود در نتیجه، نسبت به کلاس معمولی پیلاتس کالری بیشتری می‌سوزانید.

ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو

این حرکات پیلاتس را می‌توانید در خانه انجام دهید؛ البته اگر دچار مشکلات ستون فقرات و کمردرد هستید قبل از شروع تمریتان با پزشک خود مشورت کنید.

کشش پا یا Leg stretches

کشش پا شامل خم کردن و صاف کردن پاها به طور متناوب است تا عضلات شکم منقبض و منبسط شوند. دو نوع کشش پا وجود دارد – کشش تک پا و کشش دو پا که هر دو به کاهش چربی شکم و سفت شدن عضلات شکم کمک می‌کنند.

این مراحل را دنبال کنید:

• صاف روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• شانه‌ها، گردن و سر خود را کمی از زمین (در یک خط) بردارید.
• بازوهای خود را روی زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• برای یک کشش یک پا، پای راست خود را صاف کرده و بدون دست زدن به آن تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
• به طور همزمان، پای چپ را با استفاده از دستان خود به قفسه سینه نزدیک کنید.
• حالا پاها را عوض کنید پای چپ خود را صاف کرده و پای راست خود را به سینه نزدیک کنید.
• در طول این تمرین پاهای نوک تیز را حفظ کنید.
• برای کشش مضاعف پا، هر دو پا را با هم خم کرده و صاف کنید.
• یک ست هشت تایی انجام دهید.

پیلاتس علاوه بر لاغری شکم موجب کاهش درد کمر می‌شود.

بالا بردن پا یا Leg raises

هنگام انجام حرکات بلند کردن پا، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید و پاهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید و آنها را به زمین برگردانید.

این فشار باعث سوزاندن چربی شکم و سفت شدن معده می‌شود، با توجه به اینکه از عضلات مرکزی خود استفاده می‌کنید. هر چه آهسته‌تر این کار را انجام دهید، موثرتر خواهد بود.

این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را روی زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• زانوها را صاف نگه دارید و پاها را به هم متصل کنید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید، به طوری که با بالاتنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
• پاها را پایین بیاورید تا دوباره روی زمین قرار گیرند.
• یک ست هشت تایی انجام دهید.

پیلاتس علاوه بر لاغری شکم موجب تقویت تعادل بدن می‌شود.

حرکت قیچی/ Scissors

همانطور که از نامش پیداست، این ورزش پیلاتس به معنای واقعی کلمه شامل صاف نگه داشتن پاها و ضربدری کردن آنها مانند تیغه‌های قیچی است. این حرکت به ویژه روی قسمت پایین شکم شما کار می‌کند.

ممکن است در حین انجام این کار کشش محکمی در عضلات شکم خود احساس کنید، زیرا نه تنها پاهای شما را از زمین نگه می‌دارند بلکه در نتیجه حرکت عقب و جلو کشیده می شوند.

این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• پاها را از هم جدا کنید و مطمئن شوید که عرض شانه ها از هم باز هستند.
• پای راست خود را بالای پای چپ بیاورید.
• سپس پای چپ خود را بالاتر از سمت راست بیاورید.
• این کار را در یک حرکت مداوم و بدون توقف انجام دهید.

حرکت متقاطع یا Criss-cross

تمرین متقاطع شامل چرخاندن بدن به چپ و راست برای کار کردن دو طرف شکم است که به آن اریب نیز می‌گویند. حرکت متناوب پاها، پایین شکم را تمرین می‌دهد و درگیر می‌کند.

این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• انگشتان خود را در پشت سر خود ببندید.
• شانه ها، گردن و سر خود را کمی از زمین در یک خط بردارید.
• پای راست خود را صاف کرده و پای چپ خود را به سینه نزدیک کنید. همزمان بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
• حالا پای چپ خود را صاف کنید و پای راست را به سینه نزدیک کنید. به طور همزمان بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
• این کار را در یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید.
• هر ست را ده بار تکرار کنید.

پیلاتس برای لاغری و تقویت عضلات شکم بسیار موثر است.

حلقه‌ها/ Circles

این تمرین شامل بلند کردن پاها از روی زمین برای حرکت دادن آنها به صورت دایره‌ای در هوا است. این حرکت نه تنها ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند، بلکه عضلات چهارسر ران و همسترینگ را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد، زیرا در حین ایجاد یک دایره به طور متناوب منقبض و منبسط می‌شوند.

این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را صاف و به هم متصل نگه دارید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید تا با بالاتنه خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• بازوهای خود را در دو طرف صاف روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه خود را در مرکز نگه دارید، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید تا پاهای خود را در یک حرکت دایره ای در هوا حرکت دهید.
• دایره های خود را تا حد امکان گسترده کنید. هرچه پاهای شما بدون دست زدن به زمین به زمین نزدیکتر شوند، تمرین موثرتر خواهد بود.
• یک ست پنج تایی در جهت عقربه‌های ساعت یک ست پنج تایی دیگر را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

ورزش پیلاتس موجب افزایش انرژی بدن در طول روز خواهد شد.

ضربات بال بال زدن یا Flutter Kicks

ضربات فلاتر شامل حرکات کوتاه، تیز و سریع پاهای شما در حالی که از روی زمین خارج هستند. این کارها با استفاده از قدرت عضلات شکم شما انجام می‌شود.

ممکن است در حین انجام آنها احساس سفتی در شکم خود کنید. این بدان معناست که ورزش در چربی سوزی و تبدیل آن به عضلات شکم موثر است.

این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را نزدیک بالاتنه خود قرار دهید.
• زانوهای خود را قفل نگه دارید.
• پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید در حالی که آنها را به هم متصل نگه دارید.
• پای راست خود را کمی جلو بیاورید و پای چپ خود را کمی به عقب فشار دهید.
• حالا پای چپ خود را کمی جلو بیاورید و پای راست را کمی به سمت عقب فشار دهید.
• این کار را با یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید، گویی در حال برداشتن گام های کوتاه در هوا هستید.
• هر چه سریعتر باشید، تمرین موثرتر است.
• یک ست را ده بار تکرار کنید.

پیلاتس علاوه بر لاغری موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و روحیه می‌شود.

یک بازو تخته آرنج جانبی یا One arm Side elbow plank

در حین انجام پلانک آرنج کنار یک بازو، بدن شما در دو طرف از زمین بلند می‌شود و فقط از یک بازو استفاده می‌کند. این کار کناره‌های شکم را تقویت می‌کند.

ماهیچه‌های شکم باید منقبض نگه داشته شوند تا مطمئن شوید که بدن شما قوس نمی‌کند یا بیش از حد کشیده نمی‌شود. شما باید از سر تا پا در یک راستا باشید.

این مراحل را دنبال کنید:

• روی زمین بنشین.
• پای چپ خود را طوری خم کنید که زانوی چپ شما رو به جلو باشد.
• پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ محکم روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه خود را در مرکز و تراز نگه دارید.
• دست چپ خود را به عنوان چرخش به پهلو روی زمین قرار دهید.
• با استفاده از عضلات مرکزی بدن خود را از روی زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، پای راست را صاف کنید.
• مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پا در یک راستا قرار دارد.
• قبل از بازگشت به حالت اولیه، 20 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• قبل از جابجایی به سمت دیگر، یک ست را هشت بار تکرار کنید.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

سگ پرنده یا The bird dog

ژست سگ پرنده شامل بلند کردن پاهای خود به طور متناوب به طوری که موازی با زمین باشد. این تمرین در درجه اول روی همسترینگ، کمر و باسن کار می‌کند، اما باید عضلات شکم خود را همیشه درگیر نگه دارید.

این حرکت ران ها را شکل می‌دهد، باسن را تقویت می‌کند و عضلات شکم را به طور همزمان سفت می‌کند.

این مراحل را دنبال کنید:

• چهار دست و پا بروید؛ کف دست‌ها را محکم روی زمین و در راستای شانه‌های خود قرار دهید.
• زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه روی زمین باشد.
• پای راست خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی راست را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• پای چپ خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی چپ را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• یک ست را هشت بار تکرار کنید.

این تمرینات پیلاتس را به طور منظم انجام دهید و متوجه کاهش چربی شکم خود خواهید شد! همچنین این حرکات پیلاتس برای لاغری ران نیز مفید و موثر خواهد بود.

سوالات متداول پیلاتس برای لاغری:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.