پیلاتس یکی از ورزش‌های محبوب و پرطرفدار امروزی است که با حرکات آرام و کنترل شده، همزمان روی ذهن و بدن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اما از تمرینات پر تحرک یا سنگین مانند دویدن و فیتنس کلاسیک لذت نمی‌برند، ورزش پیلاتس برای لاغری و تناسب اندام را به عنوان جایگزینی مؤثر انتخاب می‌کنند. این ورزش با تأکید بر هماهنگی تنفس و حرکت، موجب تقویت عضلات، بهبود فرم بدن و افزایش انعطاف پذیری می‌شود.
البته همانند هر برنامه ورزشی دیگر، دستیابی به نتیجه در تمرینات پیلاتس برای لاغری نیز نیازمند نظم، استمرار و رعایت یک رژیم غذایی متعادل است. اگر برای شما هم این پرسش پیش آمده که آیا واقعاً پیلاتس می‌تواند به لاغری شکم و پهلو کمک کند یا صرفاً ورزشی آرام بخش است، در ادامه با ما همراه باشید تا با ماهیت این ورزش، فواید آن و تأثیرش بر لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.
پیلاتس چیست؟
تمرین پیلاتس برای لاغری و فرم دهی بدن یکی از تمرین‌های ورزشی نوین و مؤثر است که تمرکز آن بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و اصلاح فرم حرکتی است. این ورزش نام خود را از جوزف پیلاتس، مربی آلمانی‌الاصل گرفته است که در اوایل قرن بیستم برای کمک به بازتوانی جسمی و افزایش هماهنگی ذهن و بدن، روشی جدید ابداع کرد.
در آموزش پیلاتس، محور اصلی کنترل کامل بدن با کمک تنفس آگاهانه و حرکات آرام اما دقیق است. تمرین‌ها معمولاً شامل حرکات کششی و مقاومتی هستند که با وزن بدن، کش‌های تمرینی یا دستگاه‌های مخصوص مانند پیلاتس ریفورمر انجام می‌شوند. این دستگاه‌ها با استفاده از فنر و تسمه، مقاومت متغیری ایجاد می‌کنند تا عضلات در عمق بیشتری فعال شوند.
یکی از ویژگی‌های جالب پیلاتس این است که می‌توان آن را در هر سطحی انجام داد؛ از مبتدی تا حرفه‌ای و حتی بدون تجهیزات خاص نیز بسیاری از تمرین‌ها را روی زمین و در خانه اجرا کرد.
فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس ورزشی جامع و مؤثر است که علاوه بر کمک به تناسب اندام و لاغری، موجب هماهنگی بهتر ذهن و بدن نیز می‌شود. این ورزش با حرکات هدفمند و کنترل‌شده، عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد. فواید پیلاتس برای لاغری، از لحاظ روحی و جسمی، بسیار گسترده است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- بهبود حالت و فرم بدن
- افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت
- کاهش دردهای عضلانی و کمردرد
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انرژی و بهبود گردش خون
- کاهش استرس و افزایش آرامش ذهن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش تمرکز و آگاهی بدنی
- بهبود روحیه و خلق و خو
به یاد داشته باشید ورزش به تنهایی برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی و همزمان حفظ عضلات کافی نیست و باید از یک برنامه غذایی استاندارد و اصولی پیروی کنید تا تمام نیازهای بدن شما تامین شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
فواید پیلاتس برای لاغری
پیلاتس برای لاغری ورزشی جامع و موثر است که علاوه بر کمک به تناسب اندام، ذهن و بدن را برای انجام فعالیت فیزیکی آماده می‌کند. تمرینات هدفمند و کنترل‌شده در پیلاتس برای لاغری شکم باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود فرم بدن و افزایش انعطاف پذیری می‌شود. فواید این روش عبارتند از:
- افزایش چربی سوزی از طریق تقویت عضلات مرکزی
- بهبود فرم و سفتی شکم و پهلو
- ترکیب مناسب با رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار
- افزایش کالری سوزی از طریق تمرین منظم
- بهبود استقامت و افزایش توان بدنی برای تمرینات دیگر
- کاهش چربی بدن بدون فشار زیاد به مفاصل
- بهبود متابولیسم و عملکرد هورمونی از طریق تنفس کنترل شده
- کاهش استرس، یکی از موانع اصلی لاغری
- افزایش تراکم عضله و بهبود تناسب اندام
- بهبود تعادل ذهنی و کاهش پرخوری احساسی
- افزایش انگیزه و استمرار در مسیر لاغری
- بهترین حرکات پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
شاید تصور کنید پیلاتس و لاغری ارتباطی با هم ندارند اما باید بگوییم زمانی پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو موثر است که با یک برنامه غذایی سالم و یک ورزش سنگین‌تر مانند پیاده‌روی یا بدنسازی همراه شود.
حرکات پیلاتس برای لاغری و فرم دهی شکم
این حرکات با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن طراحی شده‌اند. این تمرین‌ها در مقایسه با یوگا، تأکید بیشتری بر قدرت، کنترل و چربی‌سوزی دارند و حتی بدون دستگاه هم قابل انجام هستند. اگر به دنبال تمرینی هستید که بتوانید آن را در خانه و بدون آسیب‌دیدگی انجام دهید، پیلاتس در خانه با کش یکی از بهترین گزینه‌هاست. در ادامه مؤثرترین حرکات پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو را معرفی خواهیم کرد:
حرکت پیلاتس صد The Hundred
از مؤثرترین حرکات برای درگیری کامل عضلات شکم است. در این حرکت، پاها و شانه‌ها از زمین جدا می‌شوند و هم زمان بازوها به صورت ریتمیک بالا و پایین می‌روند. این تمرین باعث افزایش گردش خون، فعال سازی عضلات شکم و بالا رفتن کالری‌سوزی می‌شود.
حرکت چرخش بالاتنه با باند کشی Seated Twist with Band
حرکتی عالی برای پهلوهاست. با چرخاندن بالاتنه به دو سمت و درگیری عضلات مورب شکمی، می‌توان فرم کمر را اصلاح و چربی ناحیه پهلو را کاهش داد. اجرای آن با پیلاتس در خانه با کش ساده‌تر و ایمن‌تر است.
حرکت Pilates Push-Up
این تمرین ترکیبی از حرکت شنا و پیلاتس است. هنگام پایین آمدن، شکم درگیر می‌شود و در برگشت، عضلات مرکزی بدن منقبض می‌مانند. این حرکت نه تنها کالری زیادی می‌سوزاند، بلکه در تقویت میان‌تنه و کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است.
حرکت زانو زدن و لگد به اطراف Side Kick Kneeling
در این حرکت، فرد در حالت زانو زدن قرار می‌گیرد و پا را به طرفین بالا می‌برد. این تمرین باعث تقویت پهلوها و باسن می‌شود و چربی ذخیره شده در اطراف کمر را هدف می‌گیرد.
خوب است بدانید که تمامی این حرکات علاوه بر خانه در باشگاه نیز قابل اجرا هستند. تفاوت یوگا و پیلاتس در همین تمرکز بر قدرت عضلانی و چربی سوزی است. انجام منظم این حرکات، همراه با رژیم غذایی مناسب، می‌تواند به صورت طبیعی موجب کوچک‌تر شدن دور شکم و پهلوها شود.
کدام حرکات پیلاتس را می‌توان در خانه انجام داد؟
یکی از مزیت‌های اصلی پیلاتس این است که برای انجام آن نیاز به تجهیزات گران یا فضای خاصی ندارید. برخلاف پیلاتس ریفورمر که با دستگاه انجام می‌شود، بیشتر حرکات پیلاتس را می‌توانید در خانه و تنها با یک مت یوگا یا باند کشی ساده انجام دهید. توجه داشته باشید که انجام تمرینات منظم پیلاتس برای لاغری در خانه، به ویژه همراه با رژیم غذایی متعادل و اصولی تاثیر چشمگیری بر فرم بدن دارد. این حرکات عبارتند از:
حرکت ضربه انگشت پا Toe Tap
این تمرین پایه‌ای ترین حرکت پیلاتس برای لاغری شکم در خانه است. با پایین آوردن متناوب پاها از حالت زاویه ۹۰ درجه، عضلات شکم فعال می‌شوند. اجرای آهسته و کنترل شده آن باعث چربی سوزی موضعی می‌شود.
حرکت هماهنگی شکم و پا Press and Point
در حالت درازکش، همزمان با بالا آوردن پاها و شانه‌ها، بازوها را در امتداد بدن بکشید. این حرکت، عضلات شکم و بازو را با هم درگیر می‌کند و برای فرم‌دهی میان تنه فوق‌العاده است.
حرکت پل شانه Bridge
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن را بالا بیاورید. این حرکت علاوه بر سفت کردن باسن و ران، فشار ملایمی روی عضلات شکم ایجاد می‌کند و گردش خون را در میان‌تنه افزایش می‌دهد.
حرکت بالا بردن پا leg Lift
در حالی که به پشت خوابیده‌اید، پاها را به سمت بالا ببرید و با کنترل پایین بیاورید. این حرکت عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و به لاغری شکم کمک می‌کند.
حرکت چرخش متقاطع شکم Criss-Cross
حرکتی فوق‌العاده برای سوزاندن چربی‌های اطراف کمر. در حالت درازکش، با هر بار چرخش بالاتنه به سمت مخالف زانو، عضلات مورب شکم فعال می‌شوند. این تمرین باعث سفتی و فرم‌دهی پهلوها می‌شود.
حرکت قیچی Scissors
پاها را صاف نگه دارید و مانند تیغه قیچی به‌صورت متناوب از هم عبور دهید. این تمرین بر قسمت پایین شکم تمرکز دارد و به کوچک‌تر شدن دور کمر کمک می‌کند.
حرکت پلانک آرنج جانبی Side Elbow Plank
یکی از حرکات مؤثر برای سوزاندن چربی پهلوهاست. در این حالت، بدن را روی یک آرنج نگه دارید و بدن را از سر تا پا در یک خط صاف قرار دهید. فشار متمرکز روی عضلات مورب شکمی، پهلوها را تقویت و چربی آنها را کاهش می‌دهد.
بهترین حرکات پیلاتس برای مبتدیان
اگر تازه با پیلاتس آشنا شده‌اید، بهتر است از حرکاتی شروع کنید که فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و به افزایش آگاهی عضلانی و کنترل تنفس کمک می‌کنند. حرکات زیر برای شروع ورزش پیلاتس در خانه یا باشگاه بسیار مناسب هستند:
حرکت گردن با باند Neck Curl with Band
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک باند یا حوله را زیر شانه‌ها بگذارید و دو سر آن را در دست بگیرید. با استفاده از عضلات شکم، سر را کمی بالا بیاورید و مجدد برگردانید. این تمرین جایگزینی ایمن برای دراز و نشست است و گردن را تحت فشار قرار نمی‌دهد.
حرکت اصلاح فرم بدن Posture Perfecter
در حالت ایستاده، بازوها را به طرف عقب بکشید تا تیغه‌های شانه به هم نزدیک شوند. این حرکت برای باز کردن قفسه سینه و رفع خمیدگی پشت ناشی از نشستن طولانی‌مدت فوق العاده مؤثر است.
حرکت گرفتن ریسمان Seated Band Stretch
روی زمین بنشینید، پاها را جلو دراز کنید و باند کشی را میان دستان بگیرید. بازوها را بالا ببرید و بدن را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات مورب شکمی و بهبود تعادل کمک می‌کند.
حرکت زانوهای معلق Knees Off
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. عضلات شکم را سفت نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این حرکت ساده به درگیر شدن عضلات مرکزی بدن و افزایش ثبات کمک می‌کند.
حرکت کشیدن بازوها به عقب T-Press
به شکم دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید تا شبیه حرف T شوید. سپس بازوها را کمی از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید. این تمرین به بهبود فرم بدن و تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند.
حرکت دایره ران داخلی Inner Thigh Circle
به پهلو دراز بکشید، پای زیرین را کمی بالا بیاورید و دایره‌های کوچک بکشید. این تمرین روی درون ران کار می‌کند و برای کنترل لگن و افزایش قدرت پایین‌تنه مناسب است.
حرکت نوسان پا Leg Swing
در حالت ایستاده، پا را بالا بیاورید و مانند پاندول ساعت به جلو و عقب تاب دهید. این حرکت برای گرم کردن بدن، افزایش جریان خون و هماهنگی پایین تنه بسیار مفید است.
حرکت چرخش بازو Arm Circle
بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید، دست ها دو سمت بدن باشند. ( می توانید بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر شود ). دست ها را به طرف جلو و در یک خط با شانه ها بلند کنید. دو دست را به طرف خارج بدن ببرید تا به حالت T در آیید، آنقدری باز کنید که دور خودتان بمانند. سپس دستها را پایین و به دوسمت خود ببرید تا چرخه کامل شود. عضلات شکم را درگیر کنید تا ستون فقرات بالا بماند و شانه ها از کمر پایین بیایند. ۸ مرتبه تکرار کنید.
حرکت صندلی دیواری Wall Sit
پشت به دیوار بایستید، پاها را کمی جلو ببرید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، طوری که گویی روی صندلی نشسته‌اید. این تمرین ساده، استقامت ران و باسن را افزایش می‌دهد.
کلام آخر
ورزش پیلاتس ترکیبی از کنترل ذهن، تمرکز و هماهنگی عضلات است که نه‌تنها برای تقویت و فرم‌دهی بدن مفید است، بلکه به کاهش استرس، بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف نیز کمک می‌کند. اگر هدف شما از پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو است، تمرین‌های پیلاتس در کنار تغذیه‌ی اصولی و نظم در تمرین، می‌تواند نتایجی قابل‌توجه ایجاد کند.
از حرکات ساده در خانه شروع کنید، سپس به مرور سراغ تمرینات پیشرفته‌تر مانند پیلاتس ریفورمر بروید تا بدن‌تان هم قوی‌تر و هم خوش‌فرم‌تر شود.
سوالات متداول مقاله ورزش پیلاتس:
۱- آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟
بله، پیلاتس به تثبیت وزن سالم کمک می‌کند. اگرچه کالری سوزی آن کمتر از ورزش‌های هوازی است، اما با تقویت عضلات و افزایش متابولیسم، در طول زمان به کاهش وزن مؤثر منجر می‌شود.
۲-فواید ورزش پیلاتس برای لاغری چیست؟
پیلاتس باعث کاهش کمردرد، افزایش انرژی، بهبود خلق‌و‌خو و تقویت عضلات شکم و پهلو می‌شود. این ورزش همزمان بر تناسب اندام و آرامش ذهن تأثیر دارد.
۳- پیلاتس چه مقدار کالری می‌سوزاند؟
در یک جلسه‌ی ۵۰ دقیقه‌ای، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم حدود ۱۷۵ تا ۲۵۰ کالری می‌سوزاند. میزان کالری سوزی در تمرینات حرفه‌ای‌تر یا ترکیبی بیشتر می‌شود.
۴-تأثیر پیلاتس بعد از چه مدت دیده می‌شود؟
معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، تغییرات در فرم بدن و انعطاف پذیری قابل مشاهده است. نتایج کامل‌تر پس از ۲ تا ۳ ماه ظاهر می‌شوند.
۵-آیا پیلاتس برای لاغری شکم مفید است؟
بله، حرکاتی مانند Plank، Toe Tap و Scissors عضلات عمقی شکم را فعال کرده و با تداوم تمرین، به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کنند.
منابع:
عالی عالی بود