پرانایاما یا یوگا تنفسی ، روشی برای کاهش وزن

پرانایاما روشی تاثیر گذار برای کاهش وزن در زندگی پر مشغله امروزی است چون بیشتر افراد زمان چندانی برای رسیدگی به برنامه های ورزشی ندارند. تمرین پرانایاما ساده است و می توانید با روتین روزانه خود یکپارچه کنید. می توان آن را در خانه هم انجام داد. بیشتر برنامه های کاهش وزن روی ورزش، ایروبیک، حرکات یوگا و برنامه غذایی تمرکز دارند. پرانایاما یا علم تنفس معمولا نادیده گرفته می شود اما تمرین تکنیک تنفس یوگایی روشی مناسب برای کاهش چربی بدن است. همین که فرد این تکنیک را یاد بگیرد می تواند از مزایای آن بهره مند شود.

برای درک روش یوگایی کاهش وزن، فرد باید به علت ریشه ای چاقی توجه کند. یوگا حرکات ورزشی درباره بالا بردن آگاهی است. ما با سبک زندگی پر مشغله و سرشار از استرس خود مشکلاتی مانند چاقی، فشار خون، دیابت و دیگر بیماری های مزمن را افزایش دادیم. ما حتی از مسیر بی انضباط زندگی خود که موجب آسیب رسیدن به بدنمان می شود هم آگاه نیستیم. بدنی ناسالم باعث بروز التهاب، خشم، واکنش نامناسب به اتفاقات بیرونی، افسردگی، کمبود اعتماد به نفس و غیره می شود.

پرانایاما روی عادت های غذایی چگونه تاثیر می گذارد؟

تمرین یوگا به افزایش آگاهی در زندگی روزانه کمک می کند. بیشتر حرکات یوگا با نفس کشیدن در ارتباط هستند. کسی که این حرکات را انجام می دهد باید با حرکات بدن و نفس کشیدن آشنا باشد. بالا رفتن آگاهی به واسطه پرانایاما در فعالیت های روزانه به خصوص روی عادت های غذایی تاثیر بالایی دارد.

بسیاری از ما اهمیتی به کالری و مواد مغذی مورد نیازمان نمی دهیم. تنها زمانی که گرسنه هستیم غذا می خوریم. آیا کالری دریافتی مان از آنچه نیاز داریم بیشتر است؟ پرخوری می کنیم؟ آیا غذا می خوریم تا افسردگی را فراموش کنیم؟ آیا غذا خوردن را فعالیت خارجی می بینیم تا تلاطم درونی ذهنیمان را بپوشاند؟ اگر این چنین نیست، آیا دلیل ریشه ای چاقی مان را پیدا کردیم؟

فرد باید با کمک پزشک یا متخصص تغذیه مقدار کالری مورد نیاز خود در روز را بداند. همین که نیاز روزانه تان را بدانید می توانید از تمام عادت های غلطی که موجب پرخوری مان می شوند آگاه شوید. یک تمرین ساده، آگاه شدن از فرآیند غذا خوردنمان است. در حال غذا خوردن روی جویدن و بلعیدن تمرکز کنید. آیا سریع غذا می خورید؟ دلیلش اضطراب است؟ اینها سوالاتی است که باید از خودمان بپرسیم.

آرام غذا بخورید و پیوسته آن را بجوید. با آرام غذا خوردن افراد می توانند با پرخوری مقابله کنند. هر زمان که ذهن از کنترل خارج شد به آرامی دوباره آن را به مسیر اولیه برگردانید. قبل از غذا خوردن ابتدا چند نفس آهسته و عمیق بکشید. کاملا از عمل غذا خوردن آگاه باشید. برای بالا بردن آگاهی تان تمرین کردن تکنیک های تنفسی یوگا می تواند بسیار کمک کننده باشد.

تنفس به سبک یوگا شامل انجام نفس عمیق و آرام از قسمت شکم، قفسه سینه و گردن است طوری که این قسمت ها کاملا کشیده شوند. این نوع تنفس ریه ها را کاملا پر می کند و بیرون دادن نفس هم به همین شکل است همه هوا را بیرون می دهید و در پایان شکم دوباره به داخل کشیده می شود. این تمرین را وقتی روی صندلی نشستید و یا در هر حالتی از حرکات یوگا می توانید انجام دهید.

پرایاناما چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

فرد می تواند تمرین های تنفسی خاصی انجام دهد که تمرکزشان روی کاهش وزن است. فردی که تمرینات یوگا انجام می دهد بدنی لاغر خواهد داشت. تمرین پرایاناما می تواند چربی را در بدن متعادل کند. چربی اضافی می سوزد. سه نوع تمرین یوگا (کاپلاباتی ، آنولوم ویلوم و بهاستریکا) به صورت ویژه برای کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفتند.

1- بهاستریکا یا نفس پایین

این حرکت شامل دم و بازدم با شدت و عمق مانند بادبزن آهنگران است. این کار را می توانید در هر حالتی که راحت هستید چه نشسته چه روی صندلی انجام دهید. بهاستریکا پرایاناما به خون اکسیژن رسانی می کند و تمام بافت ها و اعضای بدن را ترمیم می کند. این تمرین غدد درون ریز را تشویق می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. کسانی که چاقی شان به دلیل اشکال در عملکرد تیروئید است بهاستریکا بسیار مفید واقع می شود. تمرین بهاستریکا باید دو دقیقه قبل از اینکه به سراغ تمرین اصلی پرایاناما یعنی کپالاباتی بروید انجام شود.

چگونه تیروئید بر روی وزن تاثیر دارد؟ برای پاسخ به این سوال پیشنهاد می کنم این ویدئوی دکتر کرمانی را نگاه کنید: 

2- کپالاباتی یا تنفس تمیز کننده جمجمه

این حرکت در حالت نشسته یا حرکات یوگا انجام می گیرد. در کپالاباتی عمل دم به حالت عادی انجام می شود در حالی که بازدم با شدت صورت می گیرد. بازدم هوا را با فشار کاملا از ریه خارج می کند. این کار با فشار دادن شکم به طرف داخل در حالت بازدم انجام می گیرد و سبب می شود دیافراگم به طرف بالا حرکت کند. برای شروع تمرین نفس عمیق بکشید و بدون نگه داشتنش با فشار بیرون دهید.

دوباره نفس را به داخل بکشید و این فرآیند را دوباره تکرار کنید. حداقل 10 مرتبه تمرین را ادامه دهید. فرد با تمرین می تواند این کار را تا بیش از 120 مرتبه انجام دهد. افراد می توانند در یک دور تمرین چندین حرکت را انجام دهند. در ابتدا این تمرین را بیش از 5 دقیقه انجام ندهید اما بعدها می توانید زیر نظر مربی تمرین را تا 20 دقیقه هم ادامه دهید. گفته می شود تمرین کپالاباتی راهی مناسب برای تاثیر گذاشتن روی چربی های شکمی است. بعد از تکرار زیاد این تمرین فرد می تواند کاهش چربی های شکم خود را ببیند.

3- آنولوم ویلوم پرانایاما یا تنفس جایگزینی بینی

این حرکت را نیز می توانید در هر حالتی انجام دهید. در حالی که سوراخ بینی سمت راست را با دست بسته نگه می دارید به آرامی و بی توقف نفس را از سوراخ سمت چپ بینی به داخل بکشید سپس سوراخ بینی سمت چپ را با دست مصدود کنید و نفس را از سمت راست بیرون دهید. حالا با همان متد هوا را از سوراخ بینی سمت راست به داخل بکشید و از چپ بیرون دهید. این مدل نفس کشیدن را حرکت آنولوم ویلوم پرانایاما می گویند. نسبت دم و بازدم در ابتدا 1:1 است. برای مثال اگر دم 4 ثانیه باشد بازدم نیز باید 4 ثانیه طول بکشد. بعدها نسبت می تواند به 1:2 تغییر کند.

یک فرد با تمرین می تواند مدت زمان دم را تا 12 ثانیه بالا ببرد. افراد حرفه ای می توانند این کار را تا بالای 20 ثانیه نیز انجام دهند. در برخی از نقاط تمرین افراد می توانند کامبکا یا نگه داشتن تنفس را نیز انجام دهند. توجه داشته باشید برای کسانی که دچار فشار خون و مشکلات قلبی هستند نگه داشتن نفس می تواند خطرناک باشد و باید از آن پرهیز کنند. در ابتدا نسبت اینگونه تمرین می تواند 1:1:1 باشد که شامل دم، نگه داشتن نفس و بازدم می شود. اما بعدها این نسبت می تواند به 1:4:1 تغییر کند. یادتان باشد انجام این تمرین ها در کنار یک متخصص انجام شود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.