دانستن کالری اسفناج از آن دسته مفاهیمی است که این سبزی برگ ‌سبز را به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای انواع رژیم‌های لاغری تبدیل کرده است. اسفناج به دلیل کالری بسیار کم، حجم بالا و فیبر فراوان، به‌ طور طبیعی باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود؛ درست همان چیزی که برای لاغری شکم و کاهش وزن نیاز دارید.

در مقاله امروز بررسی خواهیم کرد که کالری اسفناج چقدر است و این سبزی در حالت‌های مختلف مانند خام، پخته، خشک یا سالادی چه تأثیری بر کالری دریافتی دارد. همچنین به خواص اسفناج برای لاغری و بهترین روش‌های مصرف آن می‌پردازیم تا بتوانید از این سبزی مغذی بیشترین بهره را در مسیر کاهش وزن ببرید. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید:

کالری اسفناج چقدر است؟

اسفناج در هر حالتی که مصرف شود، جزء کم‌ کالری‌ترین سبزیجات به شمار می‌رود؛ اما مقدار کالری آن بسته به روش آماده‌ سازی می‌تواند متفاوت باشد:

  • اسفناج خام در هر یک لیوان تنها حدود ۷ کالری دارد و به همین دلیل در رژیم‌های لاغری به‌ عنوان یک سبزی کم‌ کالری و پر حجم استفاده می‌شود.
  • زمانی که اسفناج پخته یا آب‌ پز می‌شود، حجم آن کمتر اما کالری آن همچنان بسیار پایین باقی می‌ماند؛ به ‌طوری‌ که یک لیوان اسفناج آب‌ پز حدود ۲۳ کالری دارد.
اسفناج خام کمترین میزان کالری را دارد.
  • در برخی غذاهای سنتی مانند نرگسی اسفناج به دلیل افزودن تخم ‌مرغ و مقدار کمی روغن، کالری افزایش می‌یابد و هر لیوان نرگسی اسفناج حدود ۱۵۶ کالری دارد.
  • در مقابل، خورشت اسفناج سبک (بدون روغن یا گوشت زیاد) یکی از کم ‌کالری ‌ترین غذاهای رژیمی محسوب می‌شود و هر لیوان آن تنها ۲۴ کالری دارد.
  • همچنین اسفناج خشک به دلیل اینکه معمولاً به مقدار کم استفاده می‌شود، کالری ناچیزی دارد و هر قاشق اسفناج خشک تنها ۷ کالری به رژیم اضافه می‌کند.
  • در مورد سالاد اسفناج نیز اگر از سس‌های سبک استفاده شود، یک کاسه سالاد اسفناج حدود ۱۱۵ کالری دارد.
  • آب اسفناج نیز یکی از کم‌ کالری ‌ترین شکل‌های مصرف این سبزی است؛ آب اسفناج خالص تنها ۱۰ تا ۱۵ کالری در هر لیوان دارد و اگر به‌ صورت اسموتی با ماست، میوه یا عسل ترکیب شود، کالری آن به ‌طور طبیعی افزایش می‌یابد.

نکته مهم این است که ارزش غذایی اسفناج در همه حالت‌ها تقریباً یکسان است. یعنی مواد مغذی اصلی مانند فیبر، آهن، فولات، منیزیم و ویتامین‌های A و K مربوط به خود اسفناج هستند و در تمام حالت‌ها وجود دارند. تنها تفاوت زمانی ایجاد می‌شود که مواد افزودنی (مثل تخم‌مرغ، روغن، گوشت یا سس) به غذا اضافه شوند و کالری کل را بالا ببرند.

در ادامه ارزش غذایی این ماده خوراکی به ازای یک فنجان اسفناج خام را برایتان آورده‌ایم:

مواد مغذی و کالریمیزان
انرژی یا کالری۷
پروتئین۰.۸۶  گرم
چربی کل۰.۱۲ گرم
کربوهیدرات۱.۰۹  گرم
قند طبیعی 0.13 گرم
فیبر غذایی۰.۶۶  گرم
کلسیم۲۹.۷   میلی ‌گرم
آهن۰.۸۱   میلی ‌گرم
منیزیم۲۳.۷  میلی ‌گرم
فسفر۱۴.۷  میلی ‌گرم
پتاسیم 167.4 میلی‌ گرم
سدیم۲۳.۷  میلی‌ گرم
زینک (روی)۰.۱۶  میلی ‌گرم
مس 0.04 میلی ‌گرم
منگنز۰.۲۷  میلی ‌گرم
سلنیوم 0.3 میکروگرم
ویتامین آ۲۸۱۳.۱ واحد IU
بتاکاروتن۱۶۸۷.۸ میکروگرم
ویتامین ای 0.61 میلی ‌گرم
لوتئین + زئازانتین۳۶۵۹.۴  میکروگرم
ویتامین سی۸.۴۳  میلی ‌گرم
تیامین  B1۰.۰۲  میلی‌ گرم
ریبوفلاوین B2۰.۰۶   میلی‌ گرم
نیاسین  B3  0.22  میلی ‌گرم
پانتوتنیک اسید  B5۰.۰۲  میلی ‌گرم
ویتامین  B6۰.۰۶  میلی ‌گرم
فولات کل 58.2 میکروگرم
ویتامین  K۱۴۴.۸۷   میکروگرم

به‌ طور کلی، چه اسفناج را خام مصرف کنید، چه پخته یا در قالب غذاهایی مانند خورشت و نرگسی، این سبزی همچنان یکی از سالم ‌ترین، کم‌ کالری‌ ترین و مغذی‌ترین انتخاب‌ها برای رژیم لاغری است.

آیا اسفناج برای لاغری مفید است؟

بله، اسفناج یکی از مؤثرترین سبزیجات برای لاغری به‌ ویژه کاهش چربی شکم محسوب می‌شود:

  • دلیل اصلی این موضوع کالری بسیار پایین، فیبر بالا و حجم زیاد این سبزی است. اسفناج از آن دسته مواد غذایی است که با وجود حجم قابل‌ت وجه، کالری ناچیزی به بدن می‌رساند و همین ویژگی باعث می‌شود بعد از مصرف آن، احساس سیری طولانی ‌تری داشته باشید و میل به خوردن غذاهای پرکالری کاهش پیدا کند.
  • از طرفی اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، ویتامین K و ویتامین A است؛ موادی که در رژیم‌های لاغری به حفظ انرژی، جلوگیری از ضعف و حمایت از سوخت ‌و ساز بدن کمک می‌کنند. این ترکیب ارزشمند باعث می‌شود بدن بدون دریافت کالری اضافی، مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهتر را دریافت کند.
اسفناج به دلیل کالری پایین و فیبر بالا برای کاهش وزن مفید است.
  • همچنین اسفناج به دلیل فیبر محلول و نامحلول، می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد و قند خون را پایدار نگه دارد؛ موضوعی که به کاهش اشتهای ناگهانی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
  • علاوه بر این، سبزیجات برگ‌ سبز مانند اسفناج در مطالعات مختلف با کاهش تجمع چربی‌های شکمی و بهبود شاخص‌های وزن مرتبط بوده‌اند.

به ‌طور کلی، اگر اسفناج را در قالب‌هایی مثل سالاد، اسموتی اسفناج، اسفناج آب ‌پز یا ماست اسفناج برای لاغری مصرف کنید، می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر به هدف کاهش وزن و لاغری شکم برسید؛ بدون اینکه بدن دچار کمبود مواد مغذی شود.

این روش ساده و خوش‌ طعم، هم کالری کمی دارد و هم باعث ایجاد حس سیری طولانی ‌مدت می‌شود، بنابراین می‌تواند بخشی مؤثر از رژیم غذایی سالم شما باشد.

کال تو اکشن

خواص اسفناج برای لاغری

این سبزی کم‌کالری با داشتن فیبر بالا، آب فراوان و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مینرال‌های ضروری، به‌ طور مستقیم در کنترل اشتها، افزایش ماندگاری سیری و بهبود روند سوخت‌ و‌ ساز نقش دارد. کالری اسفناج بسیار پایین است و همین موضوع باعث می‌شود مصرف منظم آن به کاهش دریافت کالری روزانه کمک کند و در کنار یک رژیم اصولی، روند لاغری را سریع‌تر و پایدارتر سازد.

بیشتر بخوانید: ترفندهای خوابیدن درست در زمان‌های غیر ممکن

مهم‌ترین مزایای اسفناج برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:

 افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری

فیبر موجود در اسفناج سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همین موضوع کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید و تمایلتان به خوراکی‌های پر چرب کاهش پیدا کند. علاوه بر این، فیبر اسفناج به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند و از نوسانات ناگهانی انرژی و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرکالری جلوگیری می‌کند.

 کاهش میل به غذاهای شیرین و پرکالری

اسفناج با پایدار نگه‌ داشتن قند خون، نوسانات شدید انرژی را کم می‌کند. وقتی سطح قند خون ثابت باشد، میل به خوردن تنقلات و غذاهای سنگین کمتر می‌شود. این موضوع به‌خصوص در افرادی که مشکل ریزه‌ خواری یا هوس خوراکی‌های شیرین دارند، بسیار مؤثر است.

مصرف اسفناج موجب کاهش میل به غذاهای پر کالری می‌شود.

 افزایش حجم معده با کالری بسیار کم

یک لیوان اسفناج حجم زیادی دارد اما کالری اسفناج تقریباً ناچیز است. به همین دلیل، مصرف آن پیش از وعده اصلی—مثلاً به شکل ترکیب ماست اسفناج برای لاغری یا یک کاسه سالاد تازه—باعث می‌شود معده با غذای کم‌ کالری پر شود و در نتیجه مقدار غذای اصلی کاهش پیدا کند.

این روش نه تنها به کنترل وزن و کاهش مصرف کالری اضافی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و کمتر به خوراکی‌های پر چرب و سنگین روی بیاورید.

 حمایت از سوخت‌ و ساز و حفظ انرژی در رژیم لاغری

همان طور که خواندید این سبزی بسیار مغذی حاوی آهن، منیزیم و انواع ویتامین‌های ضروری است که در متابولیسم و روند چربی سوزی بدن نقش دارند. دریافت این مواد هنگام رژیم کمک می‌کند بدن دچار ضعف نشود و روند کاهش وزن با کیفیت بهتری ادامه داشته باشد.

مصرف اسفناج به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

کمک به دفع بهتر مواد زائد و کاهش نفخ

فیبر طبیعی و بالای موجود در اسفناج نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد و به پیشگیری از مشکلات رایجی مانند نفخ معده و یبوست کمک می‌کند. مصرف منظم اسفناج باعث می‌شود روده‌ها منظم‌تر کار کنند و هضم غذا آسان‌تر شود، که این امر نه تنها سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می‌دهد، بلکه به کاهش تجمع گاز و تورم شکم نیز کمک می‌کند.

در نتیجه، کاهش یبوست و نفخ می‌تواند ظاهر شکم را تخت‌تر و متعادل‌تر نشان دهد و به شما انگیزه بیشتری برای ادامه رژیم غذایی سالم بدهد.

بیشتر بخوانید: انبه برای لاغری مفید است؟ | کالری انبه و میزان مجاز مصرف آن

 امکان مصرف در انواع غذاهای رژیمی

قابلیت استفاده آسان اسفناج در انواع غذاها، آن را برای برنامه‌های لاغری تبدیل به یک گزینه فوق‌ العاده عالی می‌کند؛ چه به‌ صورت اسموتی اسفناج، چه همراه غذا، چه داخل سوپ و حتی به شکل سبک‌تر، اسفناج سرخ شده با مقدار روغن بسیار کم.

اسفناج را در انواع برنامه‌های غذایی لاغری می‌توانید مصرف کنید.

طریقه مصرف اسفناج برای لاغری

برای اینکه از بیشترین ظرفیت اسفناج در کاهش وزن استفاده کنید، باید آن را به‌صورت هوشمندانه و در ترکیب‌های صحیح مصرف کنید. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند کمک کند اسفناج، جایگزین غذاهای پر کالری شود و روند لاغری، به‌ خصوص در ناحیه شکم، مؤثرتر عمل کند.

بهترین شیوه‌های مصرف اسفناج برای لاغری عبارت‌اند از:

 مصرف اسفناج پیش از وعده اصلی

خوردن یک کاسه سالاد اسفناج یا چند قاشق ماست و اسفناج قبل از غذا باعث می‌شود معده با یک ماده کم‌ کالری اما پرحجم پر شود. کالری اسفناج بسیار پایین است و این کار باعث کاهش اشتها و کمتر خوردن در وعده اصلی می‌شود.

استفاده از اسموتی اسفناج

اسموتی اسفناج یکی از بهترین روش‌های جایگزینی میان‌ وعده‌های پرکالری است.می‌توانید اسفناج را با کمی ماست کم ‌چرب، یک عدد سیب یا مقداری لیمو ترش ترکیب کنید. این مخلوط انرژی ‌بخش است اما کالری پایینی دارد و جلوی ریزه‌ خواری را می‌گیرد.

نوشیدن آب اسفناج

آب اسفناج یکی از کم‌ کالری‌ترین روش‌های مصرف است و کمک می‌کند بدن سم‌ زدایی بهتر و هضم راحت‌تری داشته باشد. اگر مشکل گوارشی خاصی نداشته باشید مصرف آن قبل از صبحانه یا بین وعده‌ها بهترین زمان است.

نوشیدن آب اسفناج یا اسموتی اسفناج برای چربی سوزی توصیه می‌شود.

 اضافه کردن اسفناج به وعده‌های روزانه

افزودن اسفناج به غذاهایی مثل سوپ‌های سبک، املت کم‌ روغن، تخم‌مرغ آب ‌پز یا حتی پاستای رژیمی باعث می‌شود حجم غذا افزایش یابد بدون اینکه کالری اسفناج بالا برود. در این میان، ماست اسفناج برای لاغری نیز یک انتخاب ایده‌ آل است؛ مصرف آن علاوه بر تأمین فیبر و ویتامین‌های ضروری، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و به کاهش میل به پرخوری در وعده‌های اصلی کمک می‌نماید.

 این روش ساده و کم‌ هزینه برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را مدیریت کنند، بسیار مؤثر و کاربردی است.

بیشتر بخوانید: مهمترین خواص نخود فرنگی + آیا نخود سبز برای لاغری مفید است؟
افزودن اسفناج به وعده‌های اصلی به دلیل سیرکنندگی بالا مانع پرخوری و ریزه خواری خواهد شد.

مصرف اسفناج آب‌ پز یا بخارپز

اسفناج آب‌ پز، به‌ دلیل کالری بسیار کم (فقط ۲۳ کالری در هر لیوان)، یک انتخاب عالی برای شام‌های سبک است. می‌توانید آن را با کمی لیمو یا ادویه مصرف کنید و جلوی گرسنگی شبانه را بگیرید. دراین روش کالری اسفناج به موادی دیگری که به آن ااضفه می‌کنید یا همراهش میل می‌کنید بسیتگی دارد.

اسفناج سرخ شده با حداقل روغن

اگر طعم اسفناج را در حالت پخته دوست دارید، می‌توانید کمی اسفناج سرخ شده با حداقل روغن یا با اسپری روغن آماده کنید. نوع روغنی هم که استفاده می‌کنید بسیار مهم است. به عنوان مثال روغن گنجد یا زیتون گزینه‌های سالمی هستند. این روش طعم بهتری ایجاد می‌کند ولی کالری اسفناج همچنان کم باقی می‌ماند.

برای لاغری اسفناج را با کمترین میزان روغن تفت دهید.

استفاده در وعده صبحانه

اضافه کردن اسفناج به نیمرو، یا قرار دادن آن در ساندویچ‌های رژیمی و حتی نرگسی کم‌ روغن، روشی ساده و هوشمندانه برای شروع روز با حجم بالا و کالری پایین است. این کار نه تنها باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید، بلکه به طور طبیعی از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری می‌کند.

کلام آخر

کالری اسفناج بسیار پایین است و همین موضوع آن را به گزینه‌ای ایده‌ آل برای لاغری، به‌ویژه کاهش چربی شکم، تبدیل می‌کند. این سبزی با فیبر فراوان و آب زیاد، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. از طرفی، تنوع بالای مصرف آن، از سالاد و اسموتی تا ماست و اسفناج یا اسفناج آب‌پز، به شما کمک می‌کند بدون افزایش کالری، حجم وعده‌ها را بیشتر کنید.

به این ترتیب، اضافه‌ کردن اسفناج به برنامه غذایی روزانه می‌تواند روشی ساده، سالم و مؤثر برای کنترل وزن و رسیدن به تناسب‌اندام باشد.

سوالات متداول مقاله کالری اسفناج:

۱-آیا اسفناج لاغر کننده است؟

بله، چون کالری کمی دارد و فیبر بالای آن باعث سیری طولانی و کاهش اشتها می‌شود.

۲-آیا مصرف اسفناج در رژیم لاغری مجاز است؟

کاملاً. اسفناج یک غذای کم‌ کالری و مغذی است و می‌تواند در انواع رژیم‌های لاغری استفاده شود.

منابع:

۴.۶