رژیم کم چرب و تاثیر آن در لاغری + مزایا و عوارض

رژیم کم چرب یکی از انواع رژیم‌های کاهش وزن سریع است که چربی، تنها  30 درصد از مقدار کالری دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهد. در این رژیم حتی مصرف چربی‌های سالم نیز محدود است و بدن کاهش وزن زیادی را تجربه خواهد کرد.

با این حال اما و اگرهای بسیاری درباره این رژیم لاغری وجود دارد که به بررسی آنها می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

رژیم کم چرب بر پایه سبزیجات، میوه‌ها و غلات فراوان است.

رژیم کم چرب چیست؟

رژیم کم چرب اجازه نمی‌دهد چربی بیشتر از 10 درصد کالری روزانه باشد:

• این نوع رژیم معمولا پروتئین پایین و کربوهیدرات بالایی دارد (10 درصد پروتئین و 80 درصد کربوهیدرات).
• رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم چرب بیشتر شامل غذاهای گیاهی هستند و مصرف محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، گوشت و لبنیات پر چرب را محدود می‌کنند.
• غذاهای گیاهی پرچرب از جمله روغن زیتون فوق بکر، آجیل ها و آوکادو  در این رژیم نیز محدود هستند، حتی با این وجود که غذاهای سالمی در نظر گرفته می‌شوند.

با توجه به اینکه چربی برای برخی از عملکردهای بدن لازم است این وضعیت می‌تواند مشکل‌ساز شود. چربی منبع اصلی کالری است، غشای سلولی و هورمون ها را می‌سازد و به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K در بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این موارد، چربی باعث طعم‌دهی به غذا می‌شود. رژیم غذایی که چربی در آن کم است به اندازه رژیم‌هایی که چربی به صورت متوسط یا بالا حضور دارد دلپذیر نیست.

با این وجود، پژوهش‌ها نشان دادند رژیم کم چرب می‌تواند مزایای تاثیرگذاری در برابر برخی مشکلات جدی داشته باشد.

اینکه آیا رژیم کم چرب سلامت را بهبود می‌دهد هنوز کاملا مشخص نیست. برخی پژوهش‌ها می‌گویند تاثیر کاهش فشار خون در این رژیم غذایی ممکن است مستقیما با چربی کم موجود در آن رابطه نداشته باشد. مثلا رژیم برنج، بسیار کم چرب و فوق العاده کم سدیم است که می‌تواند تاثیر مثبتی روی فشار خون بگذارد.

رژیم کم چرب، با وجود مزایایی که دارد، می‌تواند در درازمدت موجب دلزدگی و رها کردن شود.

یکنواختی و ساده بودن این رژیم لاغری می‌تواند به صورت غیر مستقیم موجب کاهش کالری دریافتی شود چون افراد تمایلی ندارند از غذاهای کم چرب و تقریبا بی مزه زیاد استفاده کنند.

کم کردن کالری دریافتی بیشترین مزیت را برای وزن و سلامت متابولیک دارد، چه کربوهیدرات و چه چربی را قطع کنید.

رژیم کم چرب بگیریم یا نه؟

پژوهشی بسیار گسترده و جامع نشان داد برنامه‌های غذایی کم چرب می‌توانند تا یک چهارم خطر مرگ زودرس را افزایش دهند. این بررسی که شامل 138.000 شرکت کننده از 18 کشور مختلف دنیا می‌شد نشان داد برنامه‌های غذایی سرشار از چربی (چربی‌های اشباع و غیر اشباع) تا حدود 23 درصد با کاهش خطر مرگ و میر در ارتباط هستند.

رژیم کم چرب به دلیل حذف مواد غذایی سالم چرب و مصرف کربوهیدرات بالا، برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود.

نتایج این پژوهش مشخص کرد به طور متوسط برنامه غذایی افراد در سراسر دنیا شامل بیش از 60 درصد کربوهیدرات و 24 درصد چربی می‌شود.

با وجود هشدار NHS مبنی بر استفاده بیش از حدِ چربی اشباع که با افزایش چربی خون در ارتباط است محققانی که این تحقیق را انجام دادند می‌گویند به جای تمرکز روی کاهش مصرف چربی باید حواستان به کربوهیدرات‌ها باشد و مقدار آنها را کم کنید.

در کشورهایی که درآمدشان کم یا متوسط است برنامه غذایی افراد دارای بیش از 65 درصد کربوهیدرات است و مسئولان بهداشت این کشورها به جای تشویق به کاهش مصرف چربی باید به فکر میزان بالای مصرف کربوهیدرات ها باشند.

تاثیرات رژیم کم چرب بر سلامتی

پس از مطالعه‌ی رژیم‌های لاغری بسیار کم چرب مشخص شد که این رژیم‌ها می‌توانند در مقابل چندین بیماری جدی از جمله ناراحتی قلبی، دیابت، چاقی و مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس تاثیر خوبی داشته باشند.

دیگر بیماری‌هایی که با رژیم کم چرب بهبود پیدا می‌کنند، شامل موارد زیر است:

رژیم کم چرب می‌تواند از بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری کند.

بیماری قلبی

رژیم کم چرب می‌تواند چندین شاخص افزایش خطر بیماری قلبی را بهبود دهد که عبارتند از:

• فشار خون بالا
• چربی بالای خون
• پروتئین C ری اکتیو بالا که از نشانه‌های التهاب است

در بررسی که روی 198 فرد مبتلا به بیماری قلبی انجام شد تاثیرات قابل توجهی مشاهده شد. در این پژوهش تنها یک نفر با رعایت رژیم فوق العاده کم چرب دچار مشکل قلبی شد که آمار بالایی نیست.

رژیم فوق العاده کم چرب با محدود کردن چربی‌ها، مانع مشکلات قلبی عروقی خواهد شد.

دیابت نوع 2

نتایج پژوهش‌ها نشان دادند که رژیم کم چرب با کربوهیدرات بالا می‌تواند منجر به بهبود در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود. برای مثال در تحقیقی که با رژیم بسیار کم چرب روی افراد مبتلا به دیابت انجام شد 63 نفر از 100 شرکت کننده شاهد کاهش سطح قند خون ناشتای خود بودند.

همچنین 58 درصد از افرادی که قبل از تحقیق وابسته به انسولین بودند قادر شدند مقدار مصرف انسولین را کاهش دهند و یا کاملا متوقفش کنند.

محققان در بررسی‌های دیگری نیز به این نتیجه رسیدند که رژیم کم چرب برای افراد مبتلا به دیابتی که وابسته به انسولین نیستند، مزایایی دارد.

رژیم کم چرب، حتی چربی‌های مفید را که برای بدن ضروری هستند را نیز محدود می‌کند.

چاقی

افراد چاق هم می‌توانند از مزایای رژیم کم چرب بهره مند شوند. این رژیم می‌تواند افراد چاق را با نتایج تاثیرگذاری درمان کند. در پژوهشی که روی 106 فرد بسیار چاق انجام شد محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان در این رژیم توانستند به صورت متوسط 63.5 کیلوگرم وزن کم کنند. این نتیجه برای رژیمی که بر پایه کربوهیدرات تنظیم شده بسیار قابل توجه است.

مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس

ام اس یک بیماری خود ایمنی است که مغز، نخاع و اعصاب نوری در چشم‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است از داشتن رژیم بسیار کم چرب نفع ببرند.

در سال 1948 دکتر روی سوانک شروع به درمان افراد مبتلا به ام اس با رژیم سوانک کرد. سوانک در معروف‌ترین تحقیق خود به مدت 50 سال 150 فرد مبتلا به ام اس را زیر نظر گرفت.

نتایج نشان داد رژیم کم چرب می‌تواند جلوی پیشرفت ام اس را بگیرد. بعد از 34 سال، تنها 31 درصد از افراد پیرو از رژیم کم چرب از دنیا رفتند در حالی که 80 درصد از کسانی که این رژیم را رعایت نکردند بر اثر ام اس مردند.

رژیم فوق العاده کم چرب می‌تواند مانع پیشرفت بیماری‌هایی مانند ام اس شود.

بهترین رژیم لاغری چیست؟

بهترین رژیم لاغری شامل مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است (حدود 50 تا 55 درصد کربوهیدرات و حدود 35 درصد چربی).

چربی‌ها شامل هر دو نوع چربی اشباع و غیر اشباع می‌شود. منظور از چربی‌های اشباع آن دسته از چربی‌هایی نیست که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد چون همه می‌دانیم که این نوع چربیَ، ناسالم است.
سال‌های اخیر بسیاری معتقد بودند که تا جای ممکن باید چربی‌ها را از برنامه غذایی بیرون کرد. امروزه نیز می‌توانید انواع محصولات کم چرب با برچسب رژیمی را در فروشگاه‌ها ببینید.

با اینکه این پژوهش ها نشان دادند به جای چربی، باید بیشتر مراقب کربوهیدرات‌های دریافتی خود باشیم اما بدان معنا نیست که این گروه غذایی مهم، را باید به کلی از برنامه خود حذف کنیم. همیشه به مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول فعالیت بدنی نیاز است. بنابراین به جای اینکه افراطی عمل کنیم باید یاد بگیریم تعادل را حفظ کنیم.

برنامه غذایی سالم شامل تمام گروه های غذایی به صورت حساب شده و متعادل می شود، دقیقا همان طوری که رژیم دکتر کرمانی با توجه به نیاز بدن هر فرد گروه های غذایی را برایش تنظیم می‌کند.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

به عنوان مثال در رژیم لاغری دکتر کرمانی به دو مورد مهم که شاید در خیلی از رژیم‌ها مانند رژیم کم چرب توجه نشده پرداخته است:

• لذت‌بخش بودن غذا
• ایجاد تنوع

زیرا یکی از دلایل اصلی دلسرد شدن افراد و ادامه ندادن رژیم غذایی احساس افراد است. وقتی رژیمی را دنبال می‌کنید که از روند زندگی عادی خارج‌تان می‌کند مسلما دچار سردرگمی می‌شوید.

با درک این مورد و توجه به احساس افراد، رژیم دکتر کرمانی موفق شده رژیمی را در اختیار افراد قرار دهد که به هیچ وجه محدودیت غذایی ندارد.

بنابراین فرد بدون نگرانی می‌تواند رژیم غذایی را دریافت کند. همچنین قابلیت روز منو این فرصت را به کاربر می‌دهد تا هر روز آن غذایی را که دوست دارد، مصرف کند.

فراموش نکنید رژیم غذایی سبک زندگی را باید تغییر دهد نه اینکه شما را با محدودیت و فشار بیشتر دلسرد کند.

به جای پیروی از رژیم‌های لاغری سریع مانند رژیم کم چرب، از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کنید تا دچار بازگشت وزن نشوید.

آنچه از مقاله رژیم کم چرب آموختیم:

رژیم کم چرب شاید بتواند روی بیماری های جدی از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی تاثیر بگذارد اما رعایت کردن رژیمی با چربی کم برای بلند مدت بسیار دشوار است. این رژیم به هیچ‌وجه لذت بخش نیست و تنوع غذایی زیادی ندارد. حتی ممکن است مجبور شوید مقدار مصرف غذاهای بسیار سالم مانند گوشت‌های غیرفرآوری شده، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون اکسترا ویرجین و … را نیز محدود کنید. با اینکه رژیم فوق‌العاده کم‌چرب می‌تواند برای برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های جدی مزیت داشته باشد اما به نظر می‌رسد رعایت آن برای افراد سالم ضروری نباشد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.