متاسفانه این روزها اخبار خوشایندی راجع به کاهش و تثبیت وزن بعد از آن نمی‌خوانیم: بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند در پایان، موفق به تثبیت آن نمی‌شوند. تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از رژیم لاغری یا رژیم چاقی است که ممکن است حتی سخت‌تر از دوران رژیم به نظر برسد چون در این زمان، وزن باید به‌طور مداوم توسط خود فرد یا متخصص تغذیه کنترل شود و به عبارت بهتر احساس مسوولیت بیشتری نسبت به زمان رژیم لازم است.
تثبیت وزن بسیار چالش برانگیز است. گاهی افراد با برنامه ریزی و یا استفاده از برنامه غذایی موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود موفق می‌شوند. در این مقاله به طور مفصل به روش‌های تثبیت وزن می‌پردازیم:
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
چرا وزن کم شده، باز می‌گردد؟
وقتی فردی مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کند، سوخت و ساز بدنش در واقع کند می‌شود. در چنین شرایطی بدن مقاومت می‌کند چون در طولانی مدت با وزن بالا راحت بوده است.
همه ما نقطه تنظیمی داریم که بدن در آن نقطه، وزن خود را در حالت تعادل می‌بیند و اگر سعی کنید از این نقطه پایین‌تر بروید ممکن است بدن‌تان مقاومت نشان دهد.
هورمون‌ها نیز ممکن است در بازگشت وزن نقش داشته باشند. وقتی وزن کم می‌کنید، هورمون‌ها تغییر می‌کنند و مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند تا گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید کند. بنابراین غذای بیشتری می‌خورید و وزنتان افزایش پیدا می‌کند.
اگر می‌خواهید بدانید با توجه به قد خود اضافه یا کمبود وزن دارید، باکس‌های زیر را پر کنید:
با وارد کردن مشخصات دقیق خودت میتونی برای دریافت رژیم غذایی اقدام کنی
همچنین اگر با رژیمی بسیار محدودکننده و سخت وزن کم کنید، امکان اینکه وزنتان باز گردد بسیار بالاست. برای اینکه بتوانید در تثبیت وزن موفق شوید باید تغییراتی ایجاد کنید که به عنوان بخشی از سبک زندگی همیشگی باشند.
به جای اینکه به دنبال رژیم‌های سخت باشید، رژیمی را شروع کنید که به صورت آهسته و پیوسته کاهش وزنتان را در پی داشته باشد. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشدید که یک شبه هم بخواهید آن را کاهش دهید. به کمک این دیدگاه خود را با تمام تغییرات متابولیک و هورمونی پیش آمده بهتر تطبیق می‌دهید.
صحبت های دکتر کرمانی درباره برنامه تثبیت وزن:
چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟
هدف از تثبیت این است که مصرف درشت مغذی‌ها (پروتئین/چربی/کربوهیدرات) را در نسبت‌های مناسب برای کنترل موثر گرسنگی و حفظ وزن جدید خود تنظیم کنید:
آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید نه یک رژیم غذایی
وقتی رژیم می‌گیرید، خود را با یک برنامه غذایی جدید مانوس کرده‌اید که در نهایت به پایان می‌رسد. اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید یعنی آنها در طول زندگی همراه‌تان باقی خواهند ماند.
هرگز رژیم گرفتن را تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می‌خورید وزن را کاهش دهید.
بر روی وزن خود نظارت داشته باشید
دنبال کردن مرتب وزن یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادیست که توانستند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامه‌ای مرتب تنظیم کنید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور هستید تغییرات لازم را انجام دهید تا دوباره به حالت قبلی برگردید.
برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن کافی است.
استفاده بیش از حد ترازو به صورت روزانه نیز ممکن است تمرکز فرد را بهم بریزد و باعث استرس شود. پس نه وزن خود را به کلی فراموش کنید نه اینکه هر لحظه آن را چک کنید.
ورزش کنید
پژوهش‌ها نشان دادند افرادی که توانستند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیدند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند.
برای اینکه به کمک ورزش، خودتان را در وزن مناسب نگه دارید، ممکن است در ابتدا به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش، دستتان بیاید.
منظور این نیست که حتما ورزشی سنگین انجام دهید. این فعالیت می‌تواند کاری به سادگی پیاده روی باشد. این 60 دقیقه فعالیت حتی لازم نیست که پشت سر هم باشد.
می توانید زمان ورزش خود را در طول روز پخش کنید تا سبب انجام نشدن کارهای دیگرتان نشود.
الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید
بعد از اینکه به پایان رژیم کاهش وزنتان رسیدید، متوجه می‌شوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری می‌برید. در حقیقت دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بود، نمی‌روید.
برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد. همچنین کاهش استفاده از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد.
آرامش داشته باشید و خوب بخوابید
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا سبب اختلالات هورمونی و متابولیک می شود. در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می‌شود.
محدوده خود را قبول کنید
گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی 85 است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید 86 شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است. بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدف‌تان را دنبال کنید.
از حمایت دیگران برخوردار شوید
وقتی برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کردند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. زمانی که به وزن ایده‌آل می‌رسید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند. بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت‌پذیر باشید.
خوب صبحانه بخورید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا وزنتان را ثابت نگه دارید، شاید صبحانه مهمترین وعده روزتان باشد. روز خود را با وعده‌ای سرشار از پروتئین شروع کنید. این کار باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بیدار شود و پس از یک خواب طولانی روزتان را شروع کنید.
متخصصان تغذیه بر این باورند که صبحانه سالم باید دارای 13 تا 20 گرم پروتئین باشد.
زمان تماشای تلوزیون را کم کنید
حتما شنیدید که می‌گویند نشستن طولانی‌مدت مانند سیگار کشیدن خطرناک است. یک‌جا نشستن برای کاهش وزنتان هیچ نتیجه‌ای در پی نخواهد داشت.
افراد موفق در تثبیت وزن معمولا مدت زمان کمتری تلوزیون تماشا می‌کنند (10 ساعت در هفته).
با اینکه نمی‌دانیم چنین افرادی زمانی که تلویزیون نگاه نمی‌کنند دقیق به چه کاری مشغول هستند، اما شانس این وجود دارد که فعالیت‌شان بیشتر باشد، تحرک داشتن نیز به تثبیت وزن کمک می‌کند.
اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نگاه می‌کنید، در میان برنامه‌ها از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید تا عضلات به خواب نروند، همچنین به جای مبل بهتر است روی زمین بنشینید.
وعده‌های خود را بهینه‌سازی کنید
در اینجا پروتئین و فیبر بهترین دوستان شما هستند. هر دوی اینها سرعت هضم را کاهش می‌دهند و کمک می‌کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید.
وقتی گرسنگی به سراغ‌تان آمد دریافت پروتئین خود را در هر وعده 10 گرم افزایش دهید و همچنین مقدار سبزیجات غیر نشاسته‌ای را نیز در بشقاب خود افزایش دهید.
با اضافه کردن فیبر بالا به غذا می‌توانید حجم را افزایش و کالری را کاهش دهید. غذاهایی مانند ملون، توت و حبوبات کمک‌کننده است.
مقدار زیادی آب بنوشید
قبل و در حین خوردن غذا آب بنوشید. معده در یک زمان تنها قادر به نگهداری حجم خاصی از غذا در خود است. بنابراین اگر مقداری از آن را با آب پر کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد.
در واقع افراد چاقی که 30 دقیقه قبل از وعده غذایی حدود دو لیوان آب می‌نوشند، پس از 12 هفته نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، کاهش وزن بیشتری را خواهند داشت.
میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن چقدر است؟
یکی از پرسش‌های متداول افرادی که به دنبال تثبیت شدن وزن خود هستند این است که آیا من تعادل کالری دارم؟
برای از دست دادن نیم کیلو چربی، بدن تقریباً باید 3500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز خود دریافت کند و برای از دست دادن حدود 1 کیلو در هفته، باید کالری دریافتی حدودا 500 تا 1000 کالری در روز کاهش یابد.
فهرست غذاهایی که باید در رژیم تثبیت وزن داشته باشید
| مواد غذایی | توضیحات |
| سبزیجات غیرنشاسته‌ای | این دسته، مهمترین گروه غذایی در رژیم غذایی تثبیتی است و باید حدود نیمی از بشقاب فرد را برای هر وعده غذایی تشکیل دهد. سبزیجات غیرنشاسته‌ای شامل موز، ذرت و سیب زمینی نمی‌شود. |
| پروتئین | دومین گروه غذایی رژیمی باید حدود یک سوم بشقاب را برای هر وعده غذایی تشکیل دهد. در حالت ایده‌آل، افراد پروتئین را از گوشت‌های قرمز و سفید می‌طلبند اما کنسرو ماهی تن، حبوبات و تخم مرغ نیز منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. |
| چربی‌های کامل | چربی‌های خوب، چاق کننده نیستند اما بسیاری از مردم هنوز تفاوت بین چربی خوب و بد را نمی‌دانند و هر روز مقدار زیادی از چربی مورد نیاز خود را از روغن‌ها دریافت می‌کنند درحالی‌که پیشنهاد می‌شود که برای دریافت چربی‌های خوب، غذاهای کامل مانند مغزها و دانه‌ها را از یاد نبرند. |
| میوه‌های کم فروکتوز | برخی از میوه‌ها قند بیشتری نسبت به سایرین دارند. در رژیم غذایی تثبیتی توصیه می‌شود روی میوه‌هایی با کمترین میزان فروکتوز و بیشترین مقدار مواد مغذی تمرکز شود. به عبارت دیگر، به افراد پیشنهاد می‌شود به انواع توت‌ها، کیوی و مرکبات سلام کنند. |
شاید بعضی از خوانندگان مایل باشند بدانند چربی‌های کامل و میوه‌های کم فروکتوز را باید چگونه مصرف کنند؟
پاسخ این است که برخی از افراد از ترکیب چربی‌های کامل و میوه‌های کم فروکتوز برای تهیه سس‌های خوشمزه در کنار بشقاب پروتئین یا سبزیجات استفاده می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند از این مواد برای تهیه دسرهای مناسب بهره ببرند و بسیاری از افراد به خوردن میوه خام علاقه بیشتری دارند.
فرمول تثبیت وزن برای افراد مختلف
عوامل مختلفی بر روی تثبیت وزن تاثیر دارند که این مورد موجب می‌شود تا افراد مختلف مجبور به انجام روش‌های متفاوتی برای تثبیت وزن باشند. به همین دلیل است که تثبیت وزن برای زنان، مردان و کودکان تا حدودی متفاوت است:
فرمول تثبیت وزن برای زنان
عواملی مانند قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس همگی بر این مقوله تاثیر می‌گذارند:
-
به عنوان مثال زنان در مقایسه با مردان، در معیارهای تغذیه احساسی و پرخوری نمرات بالاتری کسب می‌کنند و احتمال بیشتری دارد که در رژیم‌های غذایی و تلاش برای ثابت نگاه داشتن وزن خود مشارکت کنند.
-
زنان بر حسب زنانگی و گاهی نیز به خاطر تبلیغات اجتماعی بیشتر سعی دارند ظاهر خود را با دیگران مقایسه کنند. از نظر اغلب زنان، وزن ایده‌آل و شکل زنانه جذاب با یکدیگر مرتبط هستند.
-
علاوه بر این برای تثبیت وزن باید به چربی‌های ذاتی اندام زنانه نیز توجه شود. احتمال بازگشت چربی‌ها به دلیل طبیعت باروری در زن، بسیار بیشتر از مردان است و لازم است که به میزان ثابت چربی و کربوهیدرات در فرمول تثبیت شدن وزن برای زنان دقت شود.
لازم نیست آن‌قدر با شدت و خصومت با بدن خود رفتار کنند و خود را به فشار روانی دچار سازند. این طرز برخورد با بدن، تنها به بی‌نظمی و آشفتگی بیشتر می‌انجامد. به جای این کارها، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
-
تنوع در کالری‌ها و داشتن برنامه لاغری مناسب همیشه یکی از اصول مهم برای حفظ وزن سالم است.
-
زنان به جای این تصمیمات می‌توانند به ریزه خواری‌های خود توجه کنند که منجر به انحراف از نقطه تثبیت می‌شود.
-
علاوه‌براین، به زنان توصیه می‌شود اگر مجبورند مصرف غذای خود را محدود کنند بهتر است فقط غذاهای خاصی را در برنامه غذایی خود بگنجانند (مثلاً: پروتئین بالا و کربوهیدرات کم) یا رژیم غذایی خاصی را رعایت کنند تا بدن به تثبیت برسد.
فرمول تثبیت وزن برای مردان
عموما مردان نگرانی زیادی برای افزایش وزن ندارند و برعکس زنان اتفاقا بیشتر در تلاش برای افزایش وزن هستند اما وقتی نوبت به تثبیت بعد از یک رژیم غذایی می‌رسد، حفظ وزن برای آنان هم اهمیت پیدا می‌کند.
در مورد نارضایتی از بدن، به نظر می‌رسد که دختران و پسران چاق به یک اندازه از فرم بدن خود احساس نارضایتی دارند اما از آن‌جا که پسران به دلیل هورمون تستوسترون راحت‌تر می‌توانند وزن چربی را به ماهیچه تبدیل کنند، دلایل روانی کمتری برای کاهش و تثبیت وزن دارند.
در واقع، علت پیگیری مردان برای تثبیت شدن وزن اغلب به دلایل سلامتی است؛ نه ظاهر و تناسب اندام.
در یک مطالعه 1 ساله به طور متوسط، مردان 0.3 کیلوگرم و زنان 0.2 کیلوگرم وزن کم کردند:
مردانی که وزن کم کرده بودند اغلب بیشتر به دلیل سطح فعالیت بدنی توانستند وزن خود را حفظ کنند و نه مصرف کالری کمتر!
در حالی که در میان زنان این تثبیت وزن به علت کاهش کل کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی در اوقات فراغت بود.
در نتیجه‌ی گزارش این‌گونه عنوان شد که کاهش و تثبیت شدن وزن در میان مردان، بیشتر به علت فشار کار و اضطراب ناشی از آن بوده است.
بنابراین، در فرمول تثبیت وزن برای مردان لازم است افزایش فعالیت بیشتر در اولویت قرار داشته باشد.
فرمول تثبیت وزن برای کودکان
با تشویق به عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی به فرزندتان کمک کنید وزن سالمی داشته باشد. دو تا از بهترین راه‌ها برای کمک به فرزندتان برای حفظ وزن سالم عبارتند از:
- به کودک و خانواده خود کمک کنید، غذاهای سالم‌تری بخورند.
- در خانواده فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
نکته اساسی همراهی اعضای خانواده در اصلاح سبک زندگی و تغذیه و عادی‌سازی این روند است.
چگونه می‌توان رژیم تثبیت وزن را برای افراد جذاب کرد؟
خوشبختانه، رژیم غذایی تثبیت وزن دکتر کرمانی، گزینه‌های خوشمزه بسیاری را برای وعده‌های غذایی ارائه می‌کند که برای رسیدن به اهداف و وزن تعیین شده جدید می‌توانند کنار یکدیگر قرار بگیرند:
- هیچ وعده و گروه غذایی حذف نمی‌شود.
- امکان روزمنو بودن برنامه غذایی شما وجود دارد.
-
به عنوان مثال، ممکن است برای فردی صبحانه یک اسموتی سبز با سبزیجات برگدار، آووکادو و پروتئین جذاب به نظر برسد و یا شاید دیگری تخم مرغ با سبزیجات و مقداری گوشت یا ماهی را ترجیح دهد.
-
ناهار و شام می‌تواند شامل سالاد یا چند قاشق برنج در کنار یک نوع پروتئین سالم باشد.
-
و البته تقریباً همه می‌توانند حداقل یک سبزی غیرنشاسته‌ای را پیدا کنند که از خوردن آن لذت می‌برند. بنابراین، اگر کسی از کلم بروکلی متنفر است اما مارچوبه را دوست دارد، شاید استراتژی او صرفاً اضافه کردن مارچوبه بیشتر به وعده‌های غذایی سالم خود باشد.
پس بهتر است همه افراد هنگام شخصی‌سازی این رژیم، به جای کمال‌گرایی بر روی پیشرفت خود تمرکز کنند و مهم‌تر از همه، هرگز گرسنه نمانند یا خود را سرزنش و محروم نکنند. وقتی نگرشی باکیفیت به غذا وجود داشته باشد، سیستم بدن نیز به خودی خود بهبود پیدا می‌کند.
به دست آوردیش،
به‌راحتـــی بـرات
حفظش می‌کنیـمهمین الان ثبت نام کن
آنچه از مقاله تثبیت وزن آموختیم:
تثبیت وزن ممکن است سخت‌تر از دوران رژیم باشد. بهترین راه برای تثبیت صحیح وزن ایجاد یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی پایدار و واقع بینانه و صلح آمیز است که فرد بتواند برای مدت طولانی به آن پایبند باشد. عواملی مانند قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی- اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس همگی بر این مقوله تاثیر می‌گذارند. یکی از بهترین راهکارها برای حفظ وزن این است که افراد برای اینکه بدانند در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف می‌کنند، شروع به نوشتن لیست دقیق غذاهایی کنند که در شبانه‌روز مصرف می‌کنند.
منبع:
