سوپرفود چیست

در دنیای تغذیه و سلامت، اصطلاح سوپرفود یا اَبَر غذا به طور فزاینده‌ای شنیده می‌شود. اما دقیقاً چه عاملی، یک غذا را به عنوان یک سوپرفود واجد شرایط می‌کند؟ سوپرفودها مواد غذایی غنی از مواد مغذی هستند که به دلیل تراکم بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید برای سلامتی شناخته می‌شوند. این مواد غذایی اغلب نسبت به کالری که دارند، فواید سلامتی قابل توجهی ارائه می‌دهند و به عنوان نیروگاه‌های تغذیه‌ای در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا کنند.

با افزایش آگاهی عمومی نسبت به ارتباط بین رژیم غذایی و سلامتی، علاقه به سوپرفودها نیز به طور چشمگیری افزایش یافته است. از انواع توت‌های رنگارنگ و سبزیجات برگ ‌دار تیره گرفته تا دانه‌ها و ادویه‌های قدرتمند، این مواد غذایی به دلیل پتانسیل بالایشان در سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند. در این مقاله، به بررسی عمیق ‌تر مفهوم سوپرفود خواهیم پرداخت، تا انتها با ما باشید.

سوپرفود چیست و به چه دلیل به آنها ابر غذا گفته می شود؟

سوپرفود یک اصطلاح است و به مواد غذایی اطلاق می‌شود که به دلیل داشتن تراکم بالای مواد مغذی، فواید سلامتی فوق ‌العاده‌ای دارند. مجله ی فلپس هلث، سوپرفود را اینگونه معرفی می کند: “سوپرفودها غذاهایی هستند که بیشترین فواید تغذیه‌ای را با کمترین میزان کالری ارائه می‌دهند. دلیل اینکه این غذاها را اَبَر فود می دانند به دلیل وفور مواد معدنی زیر در آنهاست:

مواد معدنی: این مواد مغذی ضروری، مانند کلسیم، پتاسیم و آهن، به بدن شما کمک می‌کنند تا در بهترین حالت خود عمل کند.

ویتامین‌ها: در ابر غذاها، ویتامین ها به وفور یافت می شود.

آنتی ‌اکسیدان‌ها: این ترکیبات طبیعی از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.

سوپرفودها کدامند؟

حالا که با تعریف اَبَرفودها آشنا شدید، باید لیست آنها را نیز بدانید. در ادامه لیستی از این غذاها برای شما آورده ایم:

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای فلاونوئید در انواع توت‌ها می‌تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد. برخی از انواع توت‌های شناخته ‌شده که به عنوان سوپرفود طبقه ‌بندی می‌شوند عبارتند از: آکای بری، بلوبری، تمشک، آلبالو ترش، کرن ‌بری و گوجی بری.

این توت‌ها دارای فواید زیر هستند:

آکای بری: این توت‌های کوچک و بنفش تیره در آمریکای جنوبی رشد می‌کنند. آن‌ها حاوی 19 اسید آمینه و مقادیر زیادی آنتی ‌اکسیدان هستند.

بلوبری: این توت‌ها سرشار از فیبر، منگنز و ویتامین K می‌باشند. کرن ‌بری دارای نوع خاصی از فلاونوئید است که به کاهش خطر عفونت‌های دستگاه ادراری کمک می‌کند.

گوجی بری: این توت‌های قرمز کوچک بومی آسیا هستند و مقادیر بالایی از ویتامین C و E، همراه با انواع مختلف فلاونوئیدها را دارا می‌باشند. آن‌ها اغلب در طب سنتی شرقی برای کمک به درمان دیابت و فشار خون بالا و حفظ سلامت چشم، کبد و کلیه استفاده می‌شوند.

چای سبز

چای سبز که اصالتاً متعلق به چین است، نوشیدنی کم‌ کافئین با طیف وسیعی از خواص دارویی است. چای سبز سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌ها و ترکیبات پلی ‌فنولی است که اثرات ضدالتهابی قوی دارند. یکی از فراوان ‌ترین آنتی ‌اکسیدان‌ها در چای سبز، اپی ‌گالوکاتچین گالات یا EGCG است.

احتمالاً EGCG عامل اصلی توانایی ظاهری چای سبز در محافظت در برابر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ترکیب کاتچین‌ها و کافئین در چای سبز ممکن است آن را به ابزاری مؤثر برای کاهش وزن در برخی افراد تبدیل کند.

آجیل ها و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم برای قلب هستند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی متنوعی با خواص ضدالتهابی و آنتی ‌اکسیدانی هستند که می‌توانند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آجیل و دانه‌ها می‌تواند اثر محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی داشته باشد.

آجیل ها و دانه‌های رایج عبارتند از:

• بادام، گردو آمریکایی (پکان)، پسته، گردو، بادام هندی، فندق برزیلی، فندق استرالیایی (ماکادمیا).
• بادام زمینی – از نظر فنی در دسته ی حبوبات است، اما اغلب به عنوان آجیل در نظر گرفته می‌شود.
• تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، دانه چیا، تخم کتان، دانه شاهدانه.

جالب توجه است که اگرچه آجیل و دانه‌ها دارای کالری بالایی هستند، اما برخی از انواع آجیل در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی متعادل، با کاهش وزن مرتبط بوده‌اند.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیرشده است که معمولاً از شیر تهیه می‌شود و حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و پروبیوتیک‌ها است. کفیر مشابه ماست است اما قوام رقیق‌تری دارد و عموماً سویه‌های پروبیوتیکی بیشتری نسبت به ماست دارا می‌باشد.

غذاهای تخمیرشده و غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، فواید سلامتی متعددی دارند که شامل کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود هضم و اثرات ضدالتهابی می‌شود.

اگرچه کفیر به طور سنتی از شیر گاو تهیه می‌شود، اما به دلیل تخمیر لاکتوز توسط باکتری‌ها، معمولاً برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می‌شود. با این حال، از نوشیدنی‌های غیرلبنی مانند شیر نارگیل، شیر برنج و آب نارگیل نیز تهیه می‌گردد.

شما می‌توانید کفیر را خریداری کرده یا خودتان آن را تهیه کنید. در صورت انتخاب محصول تجاری، به میزان قند افزوده شده توجه داشته باشید.

سیر

سیر یک ماده غذایی گیاهی است که ارتباط نزدیکی با پیاز، تره فرنگی و موسیر دارد. این گیاه منبع خوبی از منگنز، ویتامین C، ویتامین B6، سلنیوم و فیبر محسوب می‌شود.

سیر به دلیل طعم متمایزش یک عنصر آشپزی محبوب است، اما قرن‌هاست که به دلیل فواید دارویی آن نیز مورد استفاده قرار می گرفته. تحقیقات نشان می‌دهد که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین حمایت از عملکرد سیستم ایمنی مؤثر باشد.

علاوه بر این، ترکیبات حاوی گوگرد موجود در سیر حتی ممکن است در پیشگیری از برخی از انواع سرطان نقش داشته باشند.

روغن زیتون

روغن زیتون از جمله سوپرفودهای طبیعی است که از میوه درخت زیتون استخراج می‌شود و یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود.

مهم‌ترین فواید سلامتی آن ناشی از سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) و ترکیبات پلی فنولی موجود در آن است.

افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد. همچنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های E و K است که می‌توانند از آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کنند.

زنجبیل

زنجبیل از ریشه یک گیاه گلدار بومی چین به دست می‌آید. این گیاه هم به عنوان طعم ‌دهنده در آشپزی و هم به دلیل اثرات دارویی متعددش مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ریشه زنجبیل حاوی آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند جینجرول است که احتمالاً مسئول بسیاری از فواید سلامتی گزارش ‌شده مرتبط با این ماده غذایی هستند. زنجبیل ممکن است در مدیریت حالت تهوع و کاهش درد ناشی از شرایط التهابی حاد و مزمن مؤثر باشد.

همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. زنجبیل به صورت تازه، روغن، خشک و پودر شده در دسترس است و به راحتی می‌توان آن را در سوپ‌ها، غذاهای سرخ ‌کردنی، سس‌ها و دمنوش‌ها گنجاند.

کینوا

این دانه کامل نه تنها منبع عالی فیبر است، بلکه سرشار از پروتئین نیز می‌باشد؛ به طوری که یک فنجان پخته ‌شده آن، پروتئین بیشتری از یک تخم‌ مرغ بزرگ دارد. علاوه بر این، حاوی منیزیم، آهن، پتاسیم و بسیاری مواد مغذی دیگر است.

غلات کامل به دلیل محتوای فیبرشان، جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای همتایان تصفیه‌ شده خود (مانند برنج و نان سفید) برای سلامت قلب محسوب می‌شوند.

کینوا همچنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌هایی از جمله کورستین است که نشان داده شده دارای اثرات ضدالتهابی و ضدمیکروبی است.

مطالعه‌ای در سال 2004 بر روی افرادی که به جای نان‌ها و پاستاهای بدون گلوتن، کینوا مصرف کردند، نشان داد که سطح قند خون، انسولین و چربی خون آن‌ها کاهش یافته است – عواملی که برای سلامت قلب اهمیت دارند. به همین دلیل به یکی از سوپرفودها در دنیای تغذیه تبدیل شده اند.

www.hollandandbarrett.com

جلبک دریایی

جلبک دریایی تنها یک غذای ساده نیست، این ماده غذایی به طور سنتی در آشپزی آسیایی محبوب بوده اما در سراسر جهان نیز در حال کسب محبوبیت است. هر وعده جلبک دریایی حاوی مواد مغذی مانند فولات و ویتامین A است. همچنین، ترکیبات آن با سبزیجات زمینی متفاوت بوده و ممکن است حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متفاوتی باشد که به کاهش آسیب اکسیداتیو در سلول‌ها کمک می‌کند.

سالمون

ماهی سالمون یک ماهی بسیار مغذی است که سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم می‌باشد. این ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ است که به دلیل فواید گوناگون برای سلامتی، از جمله کاهش التهاب، شناخته شده‌اند.

گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش داده و به حفظ وزن سالم کمک کند. یکی از معایب احتمالی مصرف ماهی سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی، احتمال آلودگی آن‌ها به فلزات سنگین و سایر آلاینده‌های محیطی است.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مفید برای قلب است که خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. تنها یک عدد آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز دارد و فواید سلامتی آووکادو بسیار زیاد است.

آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: سبزیجات تفت داده شده با آووکادو و تخم مرغ آب‌ پز شما را با چربی‌های سالم و مواد مغذی فراوان سیر می‌کند. حتی می‌توانید از آووکادو در دسرهایی مانند تکه‌های براونی آووکادو لذیذ اما سالم استفاده کنید.

ماکا

با توجه به تمام فوایدی که در ریشه‌ ماکا نهفته، این گیاه اکنون به عنوان یک رقیب کلیدی در گروه سوپرفودها در نظر گرفته می‌شود. دلیل این امر آن است که این گیاه به طور طبیعی سرشار از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، آهن و روی است. اما این تمام ماجرا نیست؛ ماکا همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای است که سرشار از مواد مغذی متعددی از جمله پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C می‌باشد. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدهاست، نوعی آنتی‌اکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

علی‌ رغم طعم شیرین، سیب زمینی شیرین به اندازه‌ای که انتظار دارید قند خون را افزایش نمی‌دهد. جالب توجه است که حتی ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

سویا

همین سویا که ممکن است خیلی راحت از کنار آن بگذرید، از جمله سوپرفودهایی است که دارای غلظت بالایی از ایزوفلاون‌هاست.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌های موجود در سویا به کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” در خون کمک می‌کنند.

مطالعات اندکی نشان داده‌اند که سویا ممکن است از زوال حافظه مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند. همچنین، ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند در دوران یائسگی باعث کاهش تحلیل استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شوند و علائم یائسگی را نیز کاهش دهند.

دارچین

این ادویه گرم و دوست ‌داشتنی، یک سوپرفود محسوب می‌شود! دارچین به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کند. این ادویه همچنین یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، یک سبک تغذیه‌ای مفید برای قلب که سرشار از گیاهان و ادویه‌های مختلف است.

خواص سوپرفودها چیست؟

سوپرفودها سرشار از مواد مغذی و مفید هستند. مهم ترین خواص سوپرفودها عبارتند از:

• سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌ها: محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد،
• غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: تامین مواد مغذی ضروری برای عملکرد بدن،
• دارای فیبر بالا: بهبود سلامت گوارش، تنظیم قند و کلسترول خون،
• حاوی چربی‌های سالم: مفید برای سلامت قلب و عروق،
• دارای خواص ضدالتهابی: کاهش التهاب در بدن،
• کمک به سلامت قلب و عروق: بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی،
• تقویت سیستم ایمنی: افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها،
• ارتقای سلامت مغز: بهبود عملکرد شناختی و حافظه.

آیا سوپرفودها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

بله، قطعاً. بیشتر سوپرفودها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. به همین دلیل، سوپرفودها باعث می‌شوند برای مدت طولانی ‌تری احساس سیری کنید که این امر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

البته این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تنها مصرف سوپرفودها کافی نیست و باید مواردی همچون تغذیه اصولی، رژیم صحیح و برنامه ورزشی را نیز دنبال کنید.

آیا می‌توانیم سوپرفودها را به شکل مکمل دریافت کنیم؟

توصیه احتیاط ‌آمیز از سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به این شکل است که هرچند فواید برخی مکمل‌ها به خوبی ثابت شده است، اما برخی دیگر نیاز به مطالعات بیشتری دارند. پیش از خرید یا مصرف هرگونه مکمل غذایی، در مورد فواید و خطرات آن با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. در عین حال به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها نباید جایگزین تنوع مواد غذایی شوند که برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.

سخن پایانی:

سوپرفودها به عنوان مواد غذایی غنی از مواد مغذی، نقش ارزشمندی در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند. تراکم بالای آنتی ‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در این مواد غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و عروق و ارتقای عملکرد شناختی کمک کند.

گنجاندن طیف وسیعی از سوپرفودها در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به طور قابل توجهی به بهبود کیفیت تغذیه و در نتیجه، سلامت کلی بدن کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشیم اصطلاح “سوپر فود” بیشتر جنبه بازاریابی دارد و هیچ غذای واحدی به تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای ما را تامین کند یا جایگزین یک سبک زندگی سالم شود.

سوالات متداول مقاله سوپرفود چیست:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.