یوگا، این هنر باستانی هندی، تنها به افزایش انعطاف و آرامش محدود نمی شود. امروزه، بسیاری از افراد از یوگا به عنوان راهی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده می کنند. اما آیا واقعا یوگا برای لاغری مفید است؟ پاسخ این سوال کوتاه است: بله. یوگا به روش های مختلفی موجب کاهش وزن و چربی سوزی می شود.
با تمرین منظم یوگا، شما نه تنها وزن کم می کنید، بلکه احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت و به طور کلی کیفیت زندگیتان بهبود می یابد. در این مقاله به مسئله یوگا برای لاغری خواهیم پرداخت و چند نمونه از حرکات مفید یوگا برای لاغری را به شما معرفی خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.
آیا یوگا باعث لاغری می شود؟
بله، یوگا به طور قطع می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند. اما توجه داشته باشید که به تنهایی معجزه نمی کند. یوگا یک رویکرد جامع برای سلامتی است که نه تنها به بدن، بلکه به ذهن و روح شما نیز کمک می کند.
چگونه یوگا برای لاغری مفید است؟
یوگا به روش های مختلفی به لاغری و کاهش وزن کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2022 در مجله Diseases نشان داد که یوگا می تواند به کاهش وزن کل بدن، شاخص توده بدنی (BMI)، درصد چربی بدن و دور کمر در میان شرکت کنندگان مبتلا به چاقی کمک کند. این مطالعات شامل انواع سبک های یوگا، مانند هاتا، بیکرام، آیینگار و وینیاسا بود.
یوگا برای لاغری به روش های زیر کمک می کند:
خواب بهتر
یکی از دلایلی که تمرین یوگا برای لاغری مفید است، تاثیر آن بر بهبود کیفیت خواب شماست. ممکن است متوجه شوید که با تمرین مداوم یوگا می‌توانید راحت تر و عمیق‌تر بخوابید. در حالت ایده‌آل، باید هر شب بین 6 تا 9 ساعت بخوابید.
خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 5 بار در هفته خواب بی کیفیت داشتند نسبت به گروهی که از الگوی خواب طبیعی خود پیروی می‌کردند، چربی کمتری از دست دادند. هر دو گروه تعداد کالری مصرفی خود را محدود می‌کردند و این نشان می دهد که خواب بی کیفیت تأثیر نامطلوبی بر بدن از جمله کاهش چربی دارد.
ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن
ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن، خمیره یوگا است و می تواند به افراد کمک کند تا وزن کم کنند. از پیشگیری از غذا خوردن احساسی گرفته تا دریافت بالاترین بهره از ورزش را می توانید با یوگا تجربه کنید. هماهنگی ذهن و بدن کمک می کند در طول تمرین از بالاترین توانایی خود بهره ببرید.
همین امر کمک می کند کاهش وزن را نیز در کنار یوگا تجربه کنید. هر هدف دیگری هم که در زندگی داشته باشید، این طرز فکر است که شما را به سمت موفقیت هدایت می کند.
افزایش کالری سوزی
در حالی که یوگا به طور سنتی یک ورزش هوازی در نظر گرفته نمی‌شود، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که نسبت به سایر آنها فیزیکی‌تر است. سبک‌های فعال و شدید تمرینات یوگا به شما کمک می‌کند بیشترین میزان کالری را بسوزانید. این امر ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
کاهش استرس
استرس منجر به افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول چربی شکم را افزایش و توده عضلانی را کاهش می دهد، همچنین باعث میل به مصرف چربی و غذاهای غنی از قند می شود که ممکن است به چاقی بیانجامد.
یوگا می تواند استرس و سطح کورتیزول را کاهش دهد، خلق و خوی را بهبود بخشد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. درست است که یوگا یک چسب زخم برای اضافه وزن نیست، اما ممکن است در علل زمینه ای موثر باشد.
ذهن آگاهی مربوط به رفتارهای غذایی
بسیاری از ما که بعد از ساعت 9 شب هوس بستنی می کنیم یا نمی توانیم از خوردن چیپس سیب زمینی خودداری کنیم، می دانیم که این رفتارها به شانس ما برای کاهش وزن آسیب می زند. همه ما می دانیم که خوردن سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و غیره برای سلامتی و وزن ما مفید است. در حالی که این دانش ضروری است، به نظر می رسد برای کمک به ما در پایبندی به برنامه های غذایی سالم کافی نیست.
یکی از فواید یوگا برای لاغری این است که ذهن آگاهی بدن و آگاهی از احساسات بدن را بهبود می بخشد. به همین دلیل است که یوگا “مدیتیشن متحرک” نامیده می شود. تحقیقات نشان می دهد که برای به دست آوردن مزایای تمرکز حواس یوگا، نیازی به انجام مدیتیشن نشسته رسمی ندارید.
کنترل اشتها
یوگا برای لاغری از طریق کنترل اشتها نیز تاثیر می گذارد. یوگا به شما کمک می کند تا به سیگنال های بدن خود، از جمله گرسنگی و سیری، توجه بیشتری کنید. با تمرینات یوگا، شما یاد می گیرید که بین گرسنگی واقعی و هوس های غذایی تفاوت قائل شوید.
علاوه بر این یوگا به ایجاد ارتباط قوی تر بین ذهن و بدن کمک می کند. با این ارتباط قوی‌تر، شما می توانید عادات غذایی خود را بهتر کنترل کرده و انتخاب های سالمتری داشته باشید.
دیگر مزایای یوگا
یوگا برای لاغری مفید است، اما ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. دیگر مزایای یوگا عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری
- بهبود وضعیت بدنی
- بهبود سلامت تنفسی (ظرفیت ریه و دریافت اکسیژن)
- کاهش استرس، علائم اضطراب و افسردگی
- بهبود خواب
- تسکین درد، از جمله گردن درد، میگرن یا سردردهای تنشی و درد همراه با آرتروز زانو
کدام حرکات یوگا برای لاغری مفید است؟
بسیاری از حرکات یوگا برای لاغری مفیدند. بهترین حرکات یوگا برای لاغری عبارتند از:
حرکت سلام بر خورشید (Sun Salutations)
برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید
- در حالی که ایستاده اید، بازوهای خود را بالای سر ببرید و نفس بکشید،
- حالا همراه با خم شدن، نفس خود را بیرون دهید،
- بپرید، قدم بردارید یا پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید،
- این وضعیت را حداقل به اندازه 5 نفس نگه دارید،
- زانوها و بدن خود را روی زمین پایین بیاورید،
- پاها را دراز کنید، بالای پاها را به سمت تشک بچرخانید و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید،
- تا نیمه راه نفس بکشید و بدن را به سمت بالا و در حالت کبرا بلند کنید،
- همراه با بازدم کمر را پایین بیاورید و سپس به سمت سگ رو به پایین به سمت بالا فشار دهید،
- این حالت را حداقل برای 5 نفس نگه دارید،
- در حالی که می پرید، پاهای خود را بالای تشک ببرید، بازدم انجام دهید و در حالت خم رو به جلو بایستید،
- حالا همراه با دم بازوهای خود را بالای سر ببرید،
- نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به سمت پایین بدن پایین بیاورید.
حرکت گربه و گاو (Cat-Cow)
حرکت گربه و گاو یکی از حرکات پایه ای و بسیار مفید در یوگا است که به گرم کردن ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد کمر کمک می کند. این حرکت همچنین برای بهبود هضم و کاهش استرس نیز مفید است. برای انجام این حرکت:
- روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید،
- زانوها زیر باسن و دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند،
- انگشتان دست ها به سمت جلو و زانوها به سمت بیرون باشند،
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید،
- هنگام دم، کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت سینه ببرید و شکم را به سمت بالا بکشید،
- شانه‌هایتان را به سمت هم جمع کنید و سر را پایین بیاورید،
- انگشتان دست ها و پاها را محکم روی زمین فشار دهید،
- هنگام بازدم، کمر خود را قوس دهید، شکم را به سمت زمین رها کنید و سر را به سمت بالا ببرید،
- شانه‌هایتان را از هم دور کنید،
- هر حرکت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت چرخش ستون فقرات (Spinal Twist)
این حرکت به بهبود هضم و کاهش چربی های شکمی کمک می کند. برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید،
- کف پاها را روی زمین قرار دهید،
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد،
- زانوهای خم شده را به سمت راست بچرخانید و روی زمین قرار دهید،
- شانه چپ را روی زمین نگه دارید و زانوی راست را با دست چپ بگیرید،
- سر را به سمت مخالف چرخش زانوها بچرخانید،
- چند نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید،
- حالا به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کبرا (Cobra) یا بوجانگاسانا
حرکت کبرا یکی از حرکات اساسی و پرکاربرد در یوگا است که به تقویت عضلات پشت، بازوها و شکم کمک می کند. همچنین برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و افزایش انرژی مفید است.
- روی شکم دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید،
- پیشانی را روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کنار بدن، نزدیک دنده‌ها قرار دهید،
- کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و انگشتان دست‌ها را به سمت جلو بکشید،
- با استفاده از عضلات پشت، بازوها و شکم، به آرامی قفسه سینه را از زمین بلند کنید،
- آرنج‌ها را خم کنید و به سمت پهلوها نگه دارید،
- سر را به آرامی بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید یا به سقف خیره شوید،
- باسن و پاها را روی زمین نگه دارید،
- این حالت را برای چند نفس عمیق حفظ کنید،
- عضلات پشت و بازوها را درگیر نگه دارید،
- به آرامی سر را به سمت پایین بیاورید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
- سپس، کل بدن را روی زمین رها کنید.
میزان کالری سوزی یوگا چقدر است؟
بستگی دارد. میزان کالری که در طی یک جلسه یوگا می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- نوع یوگا: یوگاهای پویا و فعال مانند وینیاسا و آشتانگا کالری بیشتری نسبت به یوگاهای آرامش بخش مانند هاتا یوگا می سوزانند.
- شدت تمرین: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- مدت زمان تمرین: هرچه مدت زمان تمرین بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- وزن بدن: افراد سنگینتر کالری بیشتری می‌سوزانند.
- متابولیسم بدن: متابولیسم هر فرد متفاوت است و بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد.
به طور کلی:
- یوگاهای آرام: حدود 150 تا 200 کالری در ساعت می‌سوزانند.
- یوگاهای پویا: حدود 250 تا 350 کالری در ساعت می‌سوزانند.
هر چند وقت یکبار باید یوگا برای لاغری انجام داد؟
برای لاغری با یوگا به روش های زیر عمل کنید:
می‌توانید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت حداقل 1 ساعت یک تمرین فعال‌تر و شدیدتر انجام دهید. در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک کلاس آرام‌تر و ملایم تر متعادل کنید. کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه‌های عالی هستند.
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید – با یک تمرین 20 دقیقهای شروع کنید. این کار به شما این امکان را می دهد که قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. هر هفته 1 روز کامل استراحت کنید.
آنچه از مقاله یوگا برای لاغری آموختیم:
هرچند یوگا یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به سلامتی و تندرستی است، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، یوگا برای لاغری نیز می تواند مفید باشد. مهمترین نکته در رسیدن به این هدف این است که صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا تغییرات را نشان دهد. یوگا علاوه بر کاهش وزن، به شما آرامش، انعطاف پذیری و قدرت بیشتری می بخشد و به شما کمک می کند تا سبک زندگی سالمتری داشته باشید.
سوالات متداول یوگا برای لاغری:
1- طول یک جلسه یوگا برای لاغری چقدر باید باشد؟
برای لاغری با یوگا، حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت باید تمرین یوگا در برنامه خود قرار دهید. با این حال، اگر مبتدی هستید، می‌توانید با جلسات کوتاه تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
2- آیا یوگا برای همه مناسب است؟
یوگا برای اکثر افراد مناسب است، اما بهتر است قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید.
منبع:
