چند حرکت ورزشی خاص برای کشش و ماساژ عضلات خارج از دسترس

از آنجا که بیشتر روز پشت میز نشسته و یا در حال کار با کامیپوتر هستیم، گرفتگی و سفتی عضلات به مساله ای طبیعی تبدیل شده است، اینجاست که صحبت از انعطاف پذیری به میان می آید.

انعطاف پذیری به شما کمک می کند ساده تر به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و فعالیت های روزانه تان را نیز راحت تر انجام دهید. همچنین کشش دینامیک بدن به جریان خون کمک می کند، بنابراین عضلات قوت می گیرند و عملکرد بهتری خواهند داشت.

در ادامه می خواهیم حرکاتی خاص را به شما آموزش دهیم که می توانید با استفاده از آنها عضلاتی را بکشید که دسترسی به آنها دشوار است و همیشه هم درد می کنند.

1-Blackburn

هدف: شانه ها و عضلات لت

برای شروع، رو به زمین دراز بکشید، در حالی که کف دست ها رو به بالا است، آن ها را در دو سمت بدن، بالای باسن قرار دهید. دست ها را به سمت بالای سر تاب دهید و کف آن ها را بچرخانید طوری که وقتی دست ها بالا آمدند، کف آن ها رو به زمین باشد. سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این حرکت را در 4 ست 12 تایی تکرار کنید.

2-  Calf Massage

هدف: ماهیچه های ساق پا

دفعه بعد که ماهیچه های ساق پایتان دچار مشکل شده بود، این حرکت را حتما امتحان کنید. برای شروع، دست ها را درست زیر شانه ها بکشید و زانوها را نیز روی زمین زیر ران ها قرار دهید ( به حالت 90 درجه ). زانوی سمت چپ را بالای ساق پای راست قرار دهید. زانوی خود را در جهت عقربه های ساعت و روی ساق پا، ماساژ دهید. جهت را عوض کنید. روی هر پا، 3 ست 30 ثانیه ای را تکرار کنید.

3- Dynamic Side Lunge

هدف: ران ها و همسترینگ

حرکت را در حالت باز شروع کنید، در حالی که زاویه انگشتان پایتان رو به بیرون باشد. باسن را به عقب بفرستید و تمام وزن خود را روی سمت راست بدن بیندازید. بدن را به حالت لانج بغل پایین ببرید. اجازه دهید انگشتان پای راست از روی زمین بلند شوند و رو به بالا بیایند. با فشار آوردن به پاشنه پای راست، وزنتان را به سمت چپ منتقل کنید و سپس همین حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید. این تمرین را 3 ست 30 ثانیه ای تکرار کنید.

4- Cross-Leg Stretch

هدف: فلکسور قسمت میانی ران و داخل ران ها

انجام این حرکت، شاید کمی خنده دار به نظر برسد اما به خوبی جواب می دهد. برای شروع، رو به بالا دراز بکشید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس پاها را به صورت ضربدری از روی یکدیگر عبور دهید، سپس با دست های مخالف مچ پاها را بگیرید. هر دو پا را به سمت قفسه سینه و بیرون بکشید تا زمانی که در ران ها و پاهایتان احساس کشیدگی کنید.
این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس آن را در 3 ست تکرار کنید.

5- Frog Stretch

هدف: ران ها

اگر عضله ران هایتان گرفته است، این تمرین می تواند برای شروع عالی باشد. برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مچ دست ها درست زیر شانه ها و زانوها نیز زیر ران ها قرار بگیرد. زانوها را از عرض ران ها بازتر کنید و انگشتان پا را رو به بیرون بچرخانید. به آرامی باسن را به عقب و بین دو پا بفرستید تا در ران ها احساس کشش عمیقی بکنید.
اگر این کار برایتان خیلی دشوار است، بیشتر وزن بدنتان را توسط دست ها و بالاتنه حمایت کنید و کمر را به آرامی شل کنید تا انعطاف بیشتری بدست بیاورید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس در 3 ست تکرار کنید.

6- Hamstring Sit-Back

هدف: همسترینگ، عضلات ساق پا و ران ها

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید، در حالی که مچ دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر ران ها قرار بگیرند. پای چپ را مستقیم به بیرون و سمت چپ بکشید، در حالی که انگشتان پایتان رو به بالا باشند. ران را به سمت عقب و پاشنه پای راست بفرستید و تمام وزن خود را روی سمت راست بفرستید.
باید کشش زیادی پشت پای چپ خود احساس کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را در 2 ست انجام دهید.

7- Hip Opener

هدف: ران ها

حرکت را در حالت شنا شروع کنید، مچ دست ها زیر شانه ها و هسته بدن را نیز منقبض کنید. پای چپ را به طرف خارج دست چپ بیاورید. سپس دست چپ را از پشت، دور پای چپ بچرخانید و سمت چپ آن را روی زمین قرار دهید. با قرار دادن وزنتان روی سمت چپ بدن، روی ران چپ خم شوید و در همین حال پای راست را سر جایش حفظ کنید.
این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این حرکت را در 2 ست انجام دهید.

8- Origami Stretch

هدف: قفسه سینه، شانه ها، پایین کمر و عضلات چهار سر

با این حرکت در چندین قسمت بدن احساس کشش عمیقی خواهید داشت. در حالت نشسته حرکت را شروع کنید و پاها را صاف جلوی خود بکشید. پای راست را از روی زانوی پای چپ رد کنید و پای چپ را روی زمین قرار دهید. زانوی راست را بگیرید و نگه دارید. سپس به سمت عقب خم شوید و روی زمین دراز بکشید، زانوی راست را با خود بکشید. سپس زانو را خم کنید تا مچ پای چپ را بگیرید و به سمت باسن بیاورید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 2 ست حرکت را انجام دهید.

9- Lower Back Knee Drop

هدف: پایین کمر

حرکت را در حالت نشسته شروع کنید، در حالی که زانوها خم باشند و پاشنه های پا جلویتان روی زمین قرار بگیرند. دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. کف دست ها روی زمین و انگشتان به سمت باسن باشند و آرنج ها را نیز کمی خم کنید. هر دو زانو را به سمت چپ بیندازید در پایین ترین نقطه روی هم قرار دهید. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 2 ست حرکت را انجام دهید.

10- Piriformis Massage

هدف: ماهیچه گلابی شکل

عضلات گلابی شکل، عضلاتی کوچک هستند که در عمق باسن قرار دارند که پایین ستون فقرات را به استخوان ران متصل می کنند. در حالی که پاها را مقابلتان کشیده اید، در حالت نشسته حرکت را شروع کنید. با استفاده از دست راست، زانوی چپ را بالا به سمت قفسه سینه بکشید و مانند یک کودک، آن را با دست راست بگیرید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. دست چپ را مستقیم به سمت چپ و خارج بدن بکشید و در حالی که کمی به عقب و سمت چپ خم می شوید، انگشتانش را روی زمین استراحت دهید. به همین حالت ادامه دهید تا در قسمت عضلات گلابی شکل، احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 2 ست این تمرین را انجام دهید.

11- Wide-Step Hamstring Stretch

هدف: همسترینگ

برای شروع، پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. پای راست را تا جایی که می توانید از روی پای چپ عبور دهید (باید یک شکاف بین پاها باشد). خودتان را از قسمت ران ها، به سمت انگشتان پای راست خم کنید و تا جای ممکن پایین بروید. اگر به اندازه کافی انعطاف داشته باشید که پاها را صاف نگه دارید، میزان کششی که وارد می شود به حداکثر می رسد.
به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس برای پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این تمرین را 2 ست انجام دهید.

نویسنده: امیلی آباتِ

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.