چربی‌های سالم: قهرمانان ناشناخته سلامتی! راهنمای کامل برای شناخت چربی‌های سالم

برای سال‌ها، چربی‌ها به عنوان عامل اصلی چاقی و بیماری‌های قلبی معرفی شده‌اند. اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که این باور کاملاً درست نیست. در واقع، برخی از انواع چربی‌ها برای سلامتی بسیار مفید هستند و به ما کمک می‌کنند تا وزنمان را کنترل کنیم و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهیم. این چربی‌ها همان چربی های سالم هستند.

چربی های سالم نه تنها به بدن انرژی می‌دهند، بلکه به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند و به عنوان عایق برای بدن عمل می‌کنند. این چربی‌ها در ساخت غشاهای سلولی و تولید هورمون‌ها نیز نقش مهمی دارند. با گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی، می‌توانید به بهبود سلامت قلب، مغز و پوست خود کمک کنید.

این مقاله برای افرادیست که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، افرادی که به دنبال کاهش وزن سالم هستند، ورزشکاران، افراد دارای بیماری‌های مزمن (با مشورت پزشک) و علاقه‌مندان به تغذیه سالم.

انواع چربی ها کدامند؟

چربی‌ها را از نظر سلامتی می‌توان به دو دسته چربی های سالم و چربی های ناسالم تقسیم کرد. برخی از چربی ها نیز به مقدار محدود مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کنند، بنابراین در مصرف آنها باید احتیاط کرد. به طور کلی چربی‌ها را می‌توان به شکل زیر دسته بندی کرد:

• چربی های اشباع شده (هم سالم و هم ناسالم): چربی‌های اشباع شده نوعی چربی هستند که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و معمولاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، کره، لبنیات پرچرب و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. این چربی‌ها باید با احتیاط مصرف شوند.

• چربی های اشباع نشده (چربی های سالم): چربی‌های غیر اشباع، برخلاف چربی‌های اشباع شده، در دمای اتاق معمولاً به صورت مایع هستند و برای سلامتی مفید هستند. این چربی‌ها شامل دو دسته چربی های مونو اشباع نشده (مثل روغن زیتون و آووکادو و …) و پلی اشباع نشده (مثل آجیل‌ها، دانه ها و …) هستند.
• چربی های ترانس : چربی‌های ترانس نوعی چربی مصنوعی هستند که در فرآیند هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند. در این فرآیند، روغن‌های مایع گیاهی را با هیدروژن ترکیب می‌کنند تا جامد شده و ماندگاری آن‌ها افزایش یابد. چربی‌های ترانس بسیار مضر هستند و خطر بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش می‌دهند. منابع چربی های ترانس عبارتند از: غذاهای فرآوری شده مانند مارگارین، بیسکویت، چیپس و برخی از روغن‌های سرخ کردنی.

منظور از چربی های سالم چیست؟

چربی های سالم، همان‌طور که از نامشان پیداست، برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. همانطور که بالاتر بیان شد این نوع چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: تک غیراشباع (مانند روغن زیتون، آووکادو) و چند غیراشباع (مانند امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب).

منبع چربی های سالم کدامند؟

در ادامه برخی از مهم‌ترین منابع چربی های سالم را برای شما آورده‌ایم.

آووکادو

آووکادو در دنیای میوه‌ها منحصر به فرد است. در حالی که اکثر میوه‌ها عمدتاً حاوی کربوهیدرات‌ها هستند، آووکادو سرشار از چربی‌های مفید است. در واقع، تقریباً 80 درصد کالری آووکادو از چربی حاصل شده، که این موضوع باعث می‌شود آن‌ها حتی از بسیاری از غذاهای حیوانی چرب‌تر باشند.

آووکادو همچنین یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است و 15 درصد از ارزش روزانه (DV) را در هر وعده 5 اونسی (150 گرم) تامین می‌کند. این میوه همچنین یک منبع عالی فیبر است که مزایای بی‌شماری برای هضم، سلامت قلب و مدیریت وزن ارائه می‌دهد.

یک مطالعه بر روی 45 مرد و زن نشان داد که مصرف روزانه یک عدد آووکادو به مدت 5 هفته تأثیر مثبتی بر پروفایل کلسترول آنها داشت.

پنیر

پنیر، علیرغم آوازه‌ی بدش، بسیار مغذی است. این ماده یک منبع عالی برای کلسیم، ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. همچنین غنی از پروتئین است، با 6 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم)، تقریباً به اندازه یک لیوان شیر.

پنیر، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب، به نظر می‌رسد که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد، اما بالعکس یک منبع چربی سالم است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای مغذی غنی از چربی است که حدود 65 درصد کالری آن از چربی تشکیل شده است. بهتر است شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید، زیرا انواع دیگر سرشار از قند افزوده بوده، اما از نظر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها فقیر هستند.

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر و چندین ماده مغذی قابل توجه، از جمله آهن و منیزیم است که ممکن است برخی افراد به اندازه کافی از آن‌ها دریافت نکنند.

تخم‌مرغ کامل

تخم‌مرغ‌ها قبلاً به دلیل داشتن زرده با کلسترول و چربی بالا، ناسالم تلقی می‌شدند. با این حال، مطالعات جدید نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم‌مرغ‌ها تأثیر منفی بر کلسترول خون ندارد، حداقل در اکثر افراد.

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها از نظر مواد مغذی غنی و حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. یک نمونه از این مواد مغذی، کولین است که برای سلامت مغز و اعصاب ضروری به نظر می‌رسد. یک تخم‌مرغ (50 گرم) 27 درصد از ارزش روزانه کولین را تامین می‌کند.

تخم‌مرغ‌ها همچنین یک غذای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها غنی از پروتئین هستند که می‌تواند به شما کمک کند تا بین وعده‌های غذایی سیرتر بمانید و کالری اضافی را کاهش دهید.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب به طور گسترده به عنوان یکی از مغذی‌ترین منابع پروتئین حیوانی موجود شناخته می‌شوند. این شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، آنچوی، ماهی قزل‌آلا، ساردین و ماهی سفید می‌باشد.

این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب، پروتئین‌های باکیفیت و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، سطح قند خون را تنظیم کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

اگر نمی‌توانید (یا نمی‌خواهید) ماهی بخورید، مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند مفید باشد. روغن کبد ماهی بهترین گزینه است زیرا حاوی تمام امگا 3هایی است که نیاز دارید.

آجیل‌ها

آجیل‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و همچنین یک منبع گیاهی خوب پروتئین هستند. آجیل‌ها همچنین حاوی ویتامین E و منیزیم هستند، یک ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که آجیل می‌خورند معمولاً کمتر دچار چاقی می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آن‌ها کمتر است. آجیل‌های سالم شامل بادام، گردو، ماکادمیا و بسیاری دیگر هستند.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا معمولاً به عنوان یک غذای چرب شناخته نمی‌شود، اما یک اونس (28 گرم) دانه‌ی چیا در واقع حاوی 11 گرم چربی های سالم است. علاوه بر این، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، بنابراین اکثر کالری‌های آن‌ها در واقع از چربی‌ها می‌آیند.

این چربی‌ها از هر نوع چربی نیستند. اکثر چربی‌های موجود در دانه‌های چیا از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 ضروری برای قلب، تشکیل شده است. دانه‌های چیا ممکن است مزایای سلامتی متعددی، مانند کاهش فشار خون و داشتن اثرات ضد التهابی داشته باشند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یک غذای چرب است که تقریباً همه بر سر سالم بودن آن اتفاق نظر دارند. این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک اسید چرب با خواص ضد التهابی قوی.

این چربی یک جزء ضروری رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که مزایای سلامتی متعددی برای سلامت قلب، مدیریت قند خون و مدیریت وزن دارد. روغن زیتون کاربردهای متنوعی دارد و در پخت و پز عالی عمل می‌کند، اما در سبزیجات کبابی و سس‌های سالاد خانگی نیز درخشش دارد.

ماست پرچرب

ماست پرچرب می‌تواند سرشار از مواد مغذی باشد. این ماده حاوی تمام مواد مغذی مهمی است که در سایر محصولات لبنی پرچرب وجود دارد. با این حال، ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک‌های سالم است که می‌توانند تأثیر قدرتمندی بر سلامتی شما داشته باشند.

مطالعات نشان می‌دهند که ماست می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و حتی ممکن است به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات پرچرب در مقایسه با لبنیات کم چرب یا بدون چربی هیچ اثر منفی بر سلامتی ندارد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها یک میان وعده خوشمزه، بلکه یک منبع غنی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. این ماده غذایی می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن ایفا کند.

کره بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی‌های تک غیر اشباع است که نوعی چربی سالم محسوب می‌شود. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

فواید چربی های سالم

چربی های سالم نقش حیاتی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند. برخی از مهم‌ترین فواید آن‌ها عبارتند از:

• منبع انرژی: چربی‌ها یک منبع غنی و متمرکز از انرژی هستند. بدن ما از چربی‌ها برای تولید انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند.
• جذب ویتامین‌ها: چربی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K را جذب کند. این ویتامین‌ها برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله بینایی و سلامت استخوان‌ها، ضروری هستند.
• ساخت هورمون‌ها: چربی‌ها در ساخت هورمون‌های مختلف، از جمله هورمون‌های جنسی و هورمون‌های کورتیزول، نقش دارند.
• محافظت از اندام‌ها: چربی‌ها به عنوان یک لایه محافظ عمل کرده و به محافظت از اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کنند.
• بهبود عملکرد مغز: امگا 3 موجود در چربی‌های سالم برای سلامت مغز بسیار مهم‌اند. این اسیدهای چرب به بهبود حافظه، تمرکز و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: چربی‌های سالم به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند، که هر دو برای سلامت قلب مهم هستند.
• کاهش التهاب: التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان، مرتبط است. چربی‌های سالم به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
• بهبود سلامت پوست و مو: چربی‌های سالم برای حفظ سلامت پوست و مو ضروری هستند. آن‌ها به مرطوب نگه داشتن پوست و تقویت مو کمک می‌کنند.
• تنظیم قند خون: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

چگونه چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی، نه تنها به بهبود سلامت شما کمک می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. در اینجا چند راهکار ساده برای اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد:

روغن زیتون را جایگزین روغن‌های دیگر کنید

• پخت و پز: از روغن زیتون فوق بکر برای سرخ کردن، تفت دادن و یا پخت و پز استفاده کنید.
• سالاد: روغن زیتون را به سالاد خود اضافه کنید.

آووکادو را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید

• تست آووکادو: آووکادو را له کرده و روی نان تست بمالید.
• سالاد: برش‌های آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
• اسموتی: آووکادو را به اسموتی خود اضافه کنید تا آن را غنی‌تر کند.

ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

• سالمون: سالمون کبابی، گریل شده یا پخته شده یک گزینه عالی است.
• ساردین: ساردین کنسرو شده منبع خوبی از امگا 3 است.
• ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا گریل شده یا پخته شده را امتحان کنید.

از پنیرهای پرچرب استفاده کنید

• پنیر موزارلا: موزارلای تازه را به سالاد یا پیتزا اضافه کنید.
• پنیر چدار: از پنیر چدار برای تهیه ساندویچ یا ماکارونی استفاده کنید.

آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید

• مخلوط آجیل: مخلوطی از بادام، گردو، فندق و دانه‌های آفتابگردان را به عنوان میان وعده میل کنید.
• ماست یونانی: دانه‌های چیا یا کتان را به ماست خود اضافه کنید.

از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید

• ساندویچ: کره بادام زمینی طبیعی را روی نان تست بمالید.
• اسموتی: یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی را به اسموتی خود اضافه کنید.

اگرچه چربی موجب افزایش دریافت کالری می‌شود، اما نوع چربی موجود در کره بادام زمینی، تک غیراشباع است که نشان داده شده سطح لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) را کاهش می‌دهد و در نتیجه ممکن است خطر آترواسکلروز را کاهش دهد.

www.menshealth.com

آیا چربی های سالم باعث افزایش وزن می‌شوند؟

خیر، چربی های سالم به طور مستقیم باعث افزایش وزن نمی‌شوند. در واقع، بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند.

• چربی‌های سالم کالری کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند: گرچه همه چربی‌ها کالری بالایی دارند، اما چربی‌های سالم به دلیل داشتن فیبر و سایر مواد مغذی، باعث احساس سیری بیشتری می‌شوند و در نتیجه، مصرف کالری کلی را کاهش می‌دهند.
• چربی‌های سالم برای متابولیسم ضروری هستند: این چربی‌ها در بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها، نقش حیاتی دارند.
• چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند: مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی غنی از چربی‌های سالم دارند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌چرب مصرف می‌کنند، بهتر وزن کم می‌کنند و آن را بهتر حفظ می‌کنند.

آنچه از مقاله چربی های سالم آموختیم:

اگرچه قبلاً تصور می‌شد غذاهای پرچرب دارای مواد مغذی کمی هستند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برخی چربی‌ها نگرانی‌های منفی برای سلامت قلب را که قبلاً تصور می‌شد، ندارند. به علاوه، این چربی های سالم ممکن است مزایای سلامتی مشابه با همتایان کم چرب خود را داشته باشد اما در عین حال کمتر فرآوری شده باشد.

چربی های سالم به بدن انرژی می‌دهند، به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند، در ساخت هورمون‌ها نقش دارند، از اندام‌ها محافظت می‌کنند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند و به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.

در نتیجه، چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند. با انتخاب منابع مناسب چربی‌های سالم و مصرف متعادل آن‌ها، می‌توانید از فواید بی‌شمار این مواد مغذی بهره‌مند شوید.

سوالات متداول مقاله چربی های سالم:

منابع:

• www.healthline.com
• www.webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.